Innhold

• Fremgangsmåte

Angst kan forstyrre og forstyrre ditt daglige sunne og lykkelige liv. Hvis du føler deg engstelig akkurat nå, kan du være veldig lei deg og få panikk. Det er mange effektive tiltak du kan ta for å si farvel til angsten din og forbedre humøret ditt umiddelbart. For å redusere sannsynligheten for en kommende angstlidelse, kan du innlemme en rekke selvhjelpsøvelser, endre livsstil. Du kan også søke hjelp fra en terapeut hvis ditt daglige liv blir forstyrret av angst.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 4: Bruk midlertidig angstlindringsteknikk

1. 

   Øve på pust godt inn. Å puste dypt gjennom magen er en av de mest effektive måtene å redusere angst raskt. Du kan puste dypt hvor som helst, og det tar bare noen få minutter å føle deg effektiv.
   • For å øve på dyp pusting, finn et stille sted og slapp av eller legg deg i en behagelig stilling.
   • Legg hendene på mageposisjonen, rett under brystet.
   • Pust lang, langsomt mens du teller til 5. Det er bedre å fokusere på å puste inn luften dypt i magen enn bare å nå brystet.
   • Hold deretter pusten i noen sekunder og pust sakte ut.
   • Fortsett å puste sakte gjennom magen i omtrent 10 minutter.

2. 

   
   
   Påfør kontinuerlig muskelavslapping. Kontinuerlig muskelavslapping er også en rask måte å redusere angst på. Kontinuerlig muskelavslapping skjer når du samtidig strammer og løsner en gruppe muskler i kroppen din, og bruker den på musklene fra tærne til toppen av hodet.
   • For å slappe av musklene kontinuerlig, start i en behagelig stilling.
   • Lukk øynene og stram musklene i tærne ved å bue tærne.
   • Deretter slipper du og strekker føttene muskler ved å bøye føttene.
   • Slapp av føttene, og gjør det samme med leggen.
   • Fortsett å gradvis stramme og løsne musklene i kroppen din opp til pannen.

3. 

   
   
   Ring en venn. Å få kontakt med noen og uttrykke følelsene dine kan også bidra til å lindre angst. Prøv å ringe eller møte en venn personlig og uttrykk dine følelser og indre tanker.
   • Unngå å uttrykke dine følelser gjennom SMS eller sosiale medier, kontakt noen på telefon eller personlig. Videochat er et alternativ for deg hvis du ikke kan forlate hjemmet eller jobben.

4. 

   
   
   Delta i fysisk aktivitet. Enhver fysisk aktivitet har en beroligende effekt på sjelen. Trening er til og med ansett som en effektiv måte å behandle angst på, så hvis du føler deg engstelig, er trening et flott alternativ. Du kan gjøre hva du vil, men prøv å få minst 30 minutters trening om dagen.
   • Gå. Å gå kan være den enkleste av alle fysiske aktiviteter. Prøv en fartsfylt spasertur rundt i nabolaget.
   • Delta på en yogakurs. Yoga gir øvelser som øker utholdenheten og utholdenheten i kroppen, og kombinerer dyp pust og meditasjonsteknikker for å redusere angst og stress.
   • Øv på dans i stuen. Du trenger ikke å være ute for å trene. Spill litt av favorittmusikken din og dans til musikken rundt stuen eller soverommet.

5. 

   Visualiser en fredelig scene. Å tegne et bilde av et stille og fredelig sted i hodet ditt vil hjelpe deg med å roe deg ned raskt. Tenk deg et favorittsted, hvis egenskaper inkluderer hvordan det ser ut, hva du hører, hvordan det lukter og hvordan det føles om det. Fordyp deg i dette fantasirommet så lenge du vil.
   • Du kan for eksempel forestille deg at du sitter på en vakker eng om sommeren og ser de omkringliggende villblomstene, lukter duften av blomstene og hører lyden av en mild bris. Bla gjennom og kjenn varmen fra solen skinner på huden din.

6. 

   Distrahere deg fra bekymringene dine. Et øyeblikks distraksjon kan også bidra til å lette angsten din. Prøv å tvinge deg selv til å fokusere på noe annet mens du er nervøs. Omtrent 10 til 15 minutter senere vil bekymringene dine forsvinne automatisk.
   • For eksempel kan du velge en bok og begynne å lese den, slappe av med en såpeboble, leke med katten din eller omorganisere pulten.

7. 

   Bruk essensielle oljer Hjelp til å slappe av ånd. Lavendel har alltid vært kjent for å lette angst i noen situasjoner, for eksempel før han gikk inn på en eksamen. Vurder å bruke en lavendel-duftende kroppslotion eller legg en flaske lavendel eterisk olje ved siden av deg for hyppigere dufter.
   • Flere andre essensielle oljer kan ha samme effekt som kamille, monodon, sitron og bergamott.

8. 

   Lytt til avslappende musikk. Å lytte til musikk kan også bidra til å redusere angst. Musikkterapi har til og med blitt brukt i behandlingen av pasienter som venter på kirurgi.
   • Prøv å lytte til beroligende, beroligende musikk, som klassisk musikk, jazz eller musikk fra moderne tid.
   annonse

Metode 2 av 4: Berolige tankene dine med selvhjelpsstrategi

1. 

   Still deg selv spørsmål om angsten din. Lag en liste med spørsmål som målrettet stiller deg selv om årsaken til angsten din. Å ta deg tid til å forklare angsten din reduserer belastningen på den. Du kan stille deg noen spørsmål som:
   • Er det bevis for at dette er galt?
   • Hva beviser at situasjonen egentlig ikke er så ille som det jeg ser?
   • Hva antyder det verste mulige scenariet?
   • Hva er de andre mulige resultatene?
   • Hvilke råd kan jeg gi til en venn som har denne typen bekymring eller noe sånt?

2. 

   Planlegg en følelse av angst. Siden du noen ganger blir utsatt for angstsituasjoner, kan det være nyttig å planlegge en bekymringsplan. Det hjelper deg å begrense hvor lang tid du bekymrer deg i stedet for å tillate deg å bekymre deg gjennom dagen.
   • Planlegg 15 til 30 minutter om dagen for angst. Ideelt sett bør du planlegge dette til samme tid og sted hver dag.
   • Hvis angsten din ikke er i en vanlig tidsplan, skriver du den ned på notatlisten. Påminn deg selv om at du vil bruke tid på å bekymre deg for dette senere.
   • Reflektere over hva som bekymrer deg for en bestemt tid. Du kan til og med oppdage at noen av bekymringene dine forsvinner når du er klar til å ta deg tid.

3. 

   Skriv om følelsene dine. Å identifisere følelsene dine og skrive dem ned på papir kan også øke humøret ditt. Når du føler deg nervøs, sett deg ned og skriv ned det du føler. Det kan også være lurt å føre en journal for å holde oversikt over alle tankene dine. En måte å organisere alle oppføringene i tankedagboken din er å dele ideene du vil skrive ned i 3 kolonner.
   • Den første kolonnen kan se slik ut: Hva skjer? Eller, hvordan er situasjonen her? I denne kolonnen kan du beskrive hvor du er, hva du skal gjøre, med hvem og så videre.
   • Den andre kolonnen kan se slik ut: Hva tenker jeg? I denne delen kan du skrive om din nåværende angst.
   • Den tredje kolonnen kan se slik ut: Hvordan er jeg bekymret? I denne kolonnen kan du skrive tallene 1 (Ikke bekymret i det hele tatt) til 10 (Ekstrem angst) for å representere nivået av angst.

4. 

   Minn deg selv på at følelsene du har er midlertidige. Noen ganger takler du angst, og du kan oppleve at den dveler som om den aldri føles komfortabel igjen. Denne følelsen kan være ganske skremmende, så husk deg selv at dette bare er en midlertidig følelse.
   • Prøv å si ting som "Dette er bare en kort periode av livet". Eller: "Disse følelsene vil ikke vare."

5. 

   Omdirigere tanker om nåtiden. Å fokusere på fortid eller fremtid kan føre til angst; derfor å trene deg opp til å fokusere på nåtiden er en god måte å redusere angst på. Å fokusere på nåtiden gjør det også lettere for deg å takle problemene du står overfor.
   • For å hjelpe deg med å forstå virkeligheten, fokuser på hva som skjer rundt deg. Hvem er der? Hva ser du? Hva lukter du? Hvordan føler du deg?
   • Det kan være lurt å øve på oppmerksomhetsmeditasjon for å fokusere mer på virkeligheten. Meditasjon er også en fin måte å redusere angst på.
   annonse

Metode 3 av 4: Få hjelp

1. 

   Søk hjelp hos en spesialist. Hvis hverdagen din blir forstyrret av angst, er det en god ide å søke hjelp fra en mental helsepersonell, for eksempel en rådgiver eller terapeut. Samtaleterapi er en kraftig måte å redusere angst og lære å håndtere situasjoner som oppstår fra angst.
   • For eksempel kan det hende du må søke behandling hvis du føler at du vil holde deg borte fra familie eller venner, unngå å gå til steder du er redd, eller har vanskelig for å konsentrere deg om jobb. studere på grunn av angst.

2. 

   Bruk kognitiv terapi. Kognitiv terapi fokuserer på å endre tanker og atferd for å redusere angst. Ved å gi kognitiv terapi med en lisensiert fagperson innen mental helse, identifiserer du, utfordrer og erstatter negative tanker som forårsaker angst.
   • For eksempel kan du oppleve at du ofte tenker på deg selv som "Jeg vil mislykkes", og denne tanken kan gi deg angst. Med kognitiv terapi vil du lære å gjenkjenne denne tanken mens den oppstår, og utfordre den eller endre den til en positiv tanke som "Jeg skal gjøre mitt beste".
   • Du bør bare behandles med kognitiv terapi med en lisensiert spesialist. Spør legen din om du kan bruke kognitiv terapi som en del av behandlingsprogrammet.

3. 

   Kontakt terapi. Eksponeringsterapi hjelper til med å takle frykten som forårsaker frykten. Over tid kan du øke eksponeringen eller møte frykten over lengre tid. Som et resultat vil frykten og angsten din bli bedre.
   • Hvis du for eksempel er redd for å fly, kan du forestille deg at du er i et fly. Gradvis kan du bytte til flyplassen direkte, ta en kort flytur, og deretter dra til ditt endelige reisemål for å ha en flytur over hele landet eller i utlandet.
   • Du bør bare behandles med kontaktterapi med en lisensiert spesialist. Hvis frykten din forårsaker angsten din, spør legen din om bruk av eksponeringsterapi i behandlingsplanen.

4. 

   Spør om medisiner. Det er mange angstmedisiner du kanskje må vurdere hvis du har problemer med å få annen behandling. Ikke glem at du må oppsøke en psykiater (en internpsykiater som spesialiserer seg på psykiatri) for medisiner å behandle. Noen medisiner du bør vurdere inkluderer:
   • Benzodiazepiner. Dette er det mest brukte angstdempende stoffet. Dette legemidlet virker raskt for å lindre angst, men det kan også føre til at du blir vant til det. Det er best å bruke dette legemidlet bare for pasienter med alvorlig angst. Noen benzodiazepiner inkluderer Xanax (alprazolam), Valium (diazepam), Klonopin (clonazepam) og Ativan (lorazepam).
   • Antidepressiva. Noen antidepressiva kan bidra til å redusere angst, men det tar omtrent 4-6 uker å begynne å jobbe. Noen populære antidepressiva som er kjent for å behandle angst inkluderer Zoloft (sertralin), Paxil (paroksetin), Prozac (fluoksetin), Lexapro (escitalopram) og Celexa (citalopram).
   • Buspiron. Dette er et mildt beroligende middel som spiller inn etter omtrent to uker. Det ligner på benzodiazepiner, men er mildere og gir færre bivirkninger. Buspiron er også mindre sannsynlig å forårsake avhengighet.
   • Betablokkere. Enkelte medisiner med høyt blodtrykk kalt betablokkere er også effektive til å behandle symptomene på fysisk angst forårsaket av angst. Dette regnes som et off-label medikament fordi det hovedsakelig brukes til å behandle hjerte- og karsykdommer og høyt blodtrykk. Noen betablokkere inkluderer: Tenormin (atenolol) og Inderal (propranolol).
   annonse

Metode 4 av 4: Livsstilsendringer for å redusere fremtidig angst

1. 

   Utvid nettverket av støttegrupper. Du når ofte ut til familie og venner når du føler deg engstelig. Det er imidlertid nyttig å identifisere en liste over de menneskene du er mest komfortabel med å snakke med og snakke med om.
   • Finn ut hvordan menneskene rundt deg påvirker deg. Noen mennesker kan gjøre angsten din verre fordi de er den samme personen med angst. For eksempel, hvis en venn har et angstproblem som deg, er hun kanskje ikke det beste alternativet når du vil ringe under angst.

2. 

   Eliminer sentralstimulerende midler. Stimulerende midler, som koffein og nikotin, kan gjøre angsten verre. Hvis du drikker mye koffeinholdige drikker, kan du prøve å redusere koffeininntaket. Hvis du røyker eller bruker andre tobakkprodukter, må du gjøre alt du kan for å slutte å røyke.
   • Hvis du er røyker, må du slutte så snart som mulig. Foruten økende angst, kan røyking forårsake alvorlige helseproblemer som hjerteinfarkt, hjerneslag, kreft og emfysem. Spør legen din om ditt lokale røykesluttprogram.
   • Prøv å ikke overstige 200 mg koffein per dag. Det samme gjelder kaffe: Ikke bruk mer enn 2 kopper kaffe tilsvarende 227 ml per dag.

3. 

   Begrens alkoholinntaket. Alkohol kan få deg til å føle deg bedre et sekund, men det kan gjøre angsten din verre senere. Begrens alkoholinntak og ikke bruk alkohol for å takle følelser av angst.
   • Hvis du pleier å bli full eller overdriv for å takle angst, kan det hende du trenger hjelp til å slutte. Snakk med legen din for å finne behandling.

4. 

   Følg et balansert kosthold. Flere studier har vist en sammenheng mellom spisevaner og angstnivå. Så å gi opp usunne eller bearbeidede matvarer og velge fersk, sunnere mat kan ha en positiv effekt på angst. Sikt etter et sunt, balansert måltid som inkluderer et komplett utvalg av frukt, grønnsaker, magert kjøtt og komplekse karbohydrater.
   • Forsikre deg om at ingrediensene i kostholdet ditt inneholder fisk, som laks, som inneholder omega-3. Å spise mat som inneholder omega-3 regelmessig, er bra for å behandle angst.
   • Reduser forbruket av søtsaker, sukkerholdige frokostblandinger, bakevarer og andre matvarer med mye sukker. Velg heller frukt når du vil spise søtsaker.
   • Forsikre deg om at sammensetningen av måltidet inneholder komplekse karbohydrater, som havregryn, quinoa og brød. Disse karbohydratkildene kan øke serotonin i hjernen din og hjelpe deg med å roe deg ned.

5. 

   Sov lenger. Hvis du ikke får nok søvn, kan du føle deg engstelig, så sørg for at du får åtte timers søvn hver natt. Prøv å legge deg til samme tid hver natt og gjør noen ting for å hjelpe deg å bli klar til å sove. Forberedelse kan omfatte:
   • reduser lampens lysintensitet
   • Ta et varmt bad
   • lytte til musikk i en jevn rytme, og høre støy med nesten like intensitet
   • lese bøker
   annonse