Innhold

• Fremgangsmåte
• Advarsel

Forbedring av kolesterol handler ikke bare om å senke LDL (dårlig kolesterol), men også øke HDL (god kolesterol). Forbedring av kolesterolnivået bidrar til å redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag. Kroppen din vil produsere kolesterol, så du må kontrollere kolesterol fra maten. Følgende trinn kan følges strengt for å øke godt kolesterol (HDL) og lavere dårlig kolesterol (LDL).

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Forstå generell informasjon

1. 

   Bevæpnet med kunnskap om godt kolesterol. HDL, eller lipoproteinkolesterol med høy tetthet, fungerer som et avfallshåndteringssystem i blodet. HDL strømmer i blodet for å fjerne LDL (dårlig kolesterol) fra blodet og sende LDL til leveren for behandling. HDL arbeider for å redusere betennelse og kan til og med bekjempe Alzheimers sykdom.

2. 

   
   
   Se legen din for en blodkolesteroltest. Selv om det ikke er noen åpenbare bivirkninger, kan høyt kolesterol være ødeleggende for helsen. Dårlig kolesterol kan forårsake mange alvorlige problemer og må behandles av helsepersonell. Legen din vil anbefale endringer i livsstil eller diett hvis HDL-nivået ditt er under 60 mg / dL.
   • Du kan teste kolesterolet ditt selv hjemme ved hjelp av kommersielt tilgjengelige enheter. Testresultatene vil imidlertid ikke være like nøyaktige og pålitelige som blodprøven ved utgangspunktet.

3. 

   
   
   Beregn kolesterol i blodet. For å kontrollere kolesterol, må du kombinere LDL-begrensning og en økning i HDL. I tillegg må du vite hvordan totalt kolesterol vil endres hvis det bare senker LDL eller bare øker HDL. Hvordan beregne totalt kolesterol i blodet: LDL + HDL + 20% triglyserider.
   • Triglyserider er fett i kroppen, og triglyseridnivået må senkes.
   • Blodkolesterolnivået ditt bør være under 200 mg / dL. Over 240 mg / dL regnes som høy konsentrasjon.
   annonse

Del 2 av 3: Økende konsentrasjoner av høy tetthet lipoprotein (HDL)

1. 

   
   
   Målet er å øke HDL-nivåene. Kolesterol måles i milligram per deksiliter blod (mg / dL). Personer med HDL under 60 mg / dL anses å være i fare for hjerte- og karsykdommer. Du bør prøve å øke gode kolesterolnivåer (høyere enn 60 mg / dL, Nedre 200 mg / dL).
   • Risikoen for hjerte- og karsykdommer øker hvis HDL-nivåer er lavere enn 40 mg / dL.

2. 

   Gå ned i vekt hvis du er overvektig. Å miste 3 kg vekt vil øke HDL-nivåene og fjerne lavdensitets lipoproteinkolesterol. Å kombinere trening med sunn mat vil hjelpe deg å gå ned i vekt. Du kan gå ned i vekt uten å følge begge reglene. Men hvis du vil gå ned i vekt effektivt, er det best å ta begge trinnene godt. I tillegg kan du lese flere artikler om hvordan du går ned i vekt.
   • Ikke sult. For å gå ned i vekt, bør du spise sunt, til rett porsjon og til rett tid. I likhet med bjørnen før dvalemodus, hvis du faste, vil kroppen finne måter å lagre fett på slik at det kan tilfredsstille sulten. Du bør spise en full, sunn mat om morgenen og spise mindre resten av dagen.
   • Ikke utålmodig å gå ned i vekt. Å miste noen kilo på en uke regnes som en suksess. De fleste som kaster opp i vekt blir motløse og gir opp når de bare begynner fordi de ikke ser reelle resultater. Husk at det "langsomme, men sikre" mottoet vil hjelpe deg å gå ned i vekt mer effektivt.

3. 

   Trene regelmessig. Øk hjertefrekvensen minst 5 ganger per uke i 30 minutter av gangen ved å gjøre aktiviteter som basketball, hagearbeid, gå, løpe, sykle eller svømme. Å gå på treningsstudio er et flott alternativ, men ikke prøv å kombinere alle former for trening på en gang.Å være altfor spent på en helt ny og spennende treningsrutine kan gjøre det lettere for deg å gå tilbake til en tilstand av inaktivitet.
   • Hvis du ikke har tid til å trene, kan du dele den opp i tre sett med 10 minutter hver. Ta en pause på jobben og gå en rask spasertur i 10 minutter før lunsjpausen, under og etter lunsj og ved avreise. Hvis du synes det er vanskelig, er du kanskje ikke klar for et intensivt treningsregime.
   • For å oppnå maksimal treningsytelse, prøv intervalløvelser. Intervalltrening er å gjøre kontinuerlige øvelser med høy intensitet i en kort periode, etterfulgt av å gjøre øvelser med lav intensitet i lengre perioder. Du kan prøve en hel runde, og deretter gå tre runder sakte.

4. 

   Spis sunt fett. Spis kjøtt med måte og vel magert kjøtt. Spis bønner eller grønnsaker i stedet for kjøtt 1-2 ganger i uken. Vegetarer skal være oppmerksomme på å tilføre kroppen nok næringsstoffer.
   • For å holde deg sunn, bør du spise mer enumettet fett fordi de hjelper til med å senke totalt kolesterol mens du bevarer HDL-nivåene. Enumettede fettstoffer finnes i nøtter (mandler, peanøtter, cashewnøtter, macadamianøtter, pekannøtter), avokado, olivenolje, sesamolje og tahinisaus.

5. 

   Drikk alkohol i moderasjon. Interessant, å drikke alkohol vil bidra til å redusere forekomsten av hjerte- og karsykdommer. En eller to drinker om dagen kan bidra til å øke HDL-nivåene. Rødvin hjelper spesielt til å øke HDL og senke LDL.

6. 

   Slutte å røyke. Røyking senker HDL-nivåene. Risikoen for hjertesykdommer og relaterte sykdommer vil synke dramatisk i løpet av få timer etter opphør. I tillegg vil røykeslutt gjøre det lettere for deg å trene for å gå ned i vekt. annonse

Del 3 av 3: Senke nivåer av lav tetthet av lipoprotein (LDL)

1. 

   Rådfør deg med legen din dersom du trenger å ta LDL-senkende medisiner. Alder, funksjonshemning eller andre helseproblemer påvirker din evne til å regulere kolesterol. Lipoproteinkonsentrasjoner med lav tetthet under 100 mg / dL betraktes som den optimale konsentrasjonen. Imidlertid anses LDL-konsentrasjoner mellom 100 mg / dL - 129 mg / dL og normale. Legen din vil anbefale medisiner hvis LDL-nivået er høyere enn 160.
   • Statiner er det mest populære og mest populære kolesterolsenkende stoffet.
   • Hvis det er en bivirkning på Statin, kan du bruke andre kolesterolsenkende reseptbelagte medisiner som kolesterolabsorpsjonshemmere, harpiks og lipidsenkende behandlinger.

2. 

   Spis mat som bidrar til å senke LDL. Spis havre, fullkorn og mat med mye fiber. Paranøtter, mandler og valnøtter bidrar til å senke LDL. Siden de fleste av disse matvarene kan spises som en matbit, kan du enkelt legge dem til et hjertesunt kosthold.
   • Omega-3 fettsyrer - som finnes i fet fisk, linfrø, linfrø og fiskeoljer - kan bidra til å senke LDL-nivåene og øke HDL-nivåene. Fet fisk inkluderer laks, kveite, makrell, steinbit, sardiner, blåfisk, sild, Albacore tunfisk og ansjos.
   • Sterol og Stanol forbruk er veldig gunstig. Steroler og Stanol - som finnes i appelsinjuice, visse yoghurt og margarinoppskrifter - hjelper til med å bekjempe dårlig kolesterol.
   • En enkel måte å tilsette godt fett på er å erstatte smør med raps eller olivenolje, eller tilsett linfrø til oppskrifter.

3. 

   Begrens mettet fett og transfett. Dette er de to "dårlige" fettene, som ikke bare reduserer HDL-nivåer, men som også øker LDL-nivåene. Derfor bør du spise godt fett (se ovenfor) i stedet for mettet fett og transfett for å bidra til lavere LDL-nivå.
   • Mettet fett finnes i smør, smult, forkortelse, pisket krem, kokosnøtt og palmeolje.
   • Transfett inkluderer delvis hydrogenerte oljer, margarin, øyeblikkelig nudler og hurtigmat.

4. 

   Drikk vann og grønn te i stedet for kaloridrikkevarer. Vann gir viktige næringsstoffer for kroppen og inneholder ikke sukker - LDL-økende middel. Grønn te inneholder stoffer som hjelper til med å redusere dårlig kolesterol. Selv om det er behov for mer forskning på risikoen og fordelene med kaffe, tror mange at kaffe øker kolesterolet.
   • Selv om flertallet av nyere studier har vist de negative effektene av kaffe, trenger du ikke nødvendigvis å avstå fra denne drikken helt. Med et balansert kosthold kan du konsumere kaffe med måte og trygt.
   annonse

Advarsel

• Unngå transfett - midler som reduserer HDL og øker LDL. Matvarer som kan inneholde transfett inkluderer forkortelse, visse margariner, kaker og kjeks, øyeblikkelig nudler, stekt hurtigmat, frossen mat, smultringer, bakevarer, godteri, kjeks, chips, frokostblandinger, tørrmat og sauser, sausblandinger og pynt.
• Følg alle anvisninger gitt av helsepersonell.