Hvordan øke High Pop: 8 trinn (med bilder) - Tips

Video: Joy, Boney M,Roxette, Bee Gees,Modern Talking,Lian Ross...Golden Disco Greatest Hits 70s 80s and 90s

Innhold

Råd
Advarsel
Hva trenger du

Ikke hopp trinn for trinn over et tau, som om du jogger på plass. I stedet må du holde anklene i bevegelse mens du danser begge føttene samtidig.
Over tid bør du gradvis øke hoppehastigheten. I utgangspunktet bør du sakte snurre tauet og flytte en liten avstand mellom hoppene for å opprettholde balansen. Når du er klar kan du snurre tauet raskere og hoppe fremover for balanse.
Hvis du ikke kan hoppe i tauet, kan du prøve å løpe opp og ned trappene. Det er den samme øvelsen og påvirker mange lignende muskelgrupper.

Gjør knebøy. Å gjøre knebøy ordentlig vil få deg til å føle at hele underkroppen er aktiv, samt strekke de sentrale musklene rundt ryggen og magen. Her er noen øvelser, organisert av økende intensitet:

Grunnleggende knebøy. Foten på hoftebredden fra hverandre og hælene flate på bakken. Senk deg sakte så lavt som mulig ved å bøye knærne, holde ryggen og nakken rett. Løft kroppen tilbake til den opprinnelige posisjonen. Start med 3 sett med 10 reps hver.
Gjør knebøy med vekter. Føtter hoftebredden fra hverandre og legg et sett med manualer mellom bena (start med 2 kg manualer. Hvis du er for tung, mister du 1 kg; hvis du er for lett, øk den til 3 eller 4 kg). Å senke seg selv er som en grunnleggende knebøy, men ta opp manualene med hendene når du når den laveste posisjonen. Når du løfter deg ut av knebøyposisjonen, må du stå helt oppreist med armene løftet rett opp til taket. Når du senker deg tilbake i knebøyposisjon, senk armene slik at kroppen din går tilbake til den opprinnelige knebøyposisjonen, legg manualene mellom føttene og bøy armene. Start med 3 sett med 5 reps hver.
Hopp ut av knebøyen. Føtter hoftebredde fra hverandre og senk så langt som mulig. I stedet for sakte å løfte kroppen tilbake, hopp ut av knebøyen og prøv å snu 180 grader. Etter hopp vil kroppen din falle ned igjen og gå inn i en annen knebøystilling - ikke prøv å lande i oppreist stilling. Gjenta og endre retning mens du hopper (f.eks. Først sving til høyre, så til venstre og så videre). Start med 3 sett med 5 reps hver.

Bygg kalvemuskler. Det er mange øvelser på kalvutvikling, men her er en typisk:

Stå på kanten av fortauskanten eller trappen slik at toppen av foten (like under tærne) er på trappetrinnet, men ikke på hælen.
Løft deg sakte opp noen centimeter ved å stå på tærne. Hele kroppsvekten din vil bli støttet av toppen av sålene, og da kan du føle et trekk i leggene.
Senk deg sakte tilbake til startposisjonen. Øve på sakte er slik det fungerer - du får ikke de samme resultatene ved å hoppe raskt opp og ned. Om nødvendig kan du ta tid; for eksempel skal hver løfting og senking vare i 6 sekunder. Telle sekunder mens du går.
Gjenta denne øvelsen så mange ganger som mulig. Målet for 20 reps først.

Start med vekter (valgfritt). Registrer deg for et treningsstudio som kan hjelpe deg med å rulle og løfte beina med det kommersielle vektløftingsutstyret. Sett vekter så høyt som mulig uten skade, prøv 4-5 reps. Gjenta når du føler at du kan.

Vær oppmerksom på at installering av tunge vekter med få løft gir de beste resultatene for utvikling av sentralnervesystemet, men med mindre fokus på muskelvekst. Hvis du vil få mer muskler, må du jobbe med moderate vekter og gjennomsnittlig antall heiser (6-12 reps).

Bruk hånden for fart. Start med armene på sidene, bøyd i albuene. Når du danser, løft armene over hodet.

Øv på dans. Noen få dager prøver du å slå noen høye for å kontrollere fremdriften din. Du bør imidlertid ikke vurdere høydehopp som hovedpraksis; Å trene høyhopp regelmessig vil ikke gi like god som øvelsene ovenfor. Be om mulig en venn om å måle hopphøyde for å overvåke veksten din.

Visualiser hoppet. Det er fortsatt ikke klart om denne visualiseringen forbedrer effektiviteten, men det gjør ikke vondt hvis du prøver det. Etter at treningen er ferdig, mens musklene fremdeles er varme, lukk øynene og visualiser et perfekt høyt spark. Tenk deg at du spretter av gulvet og henger deg i luften når du når maksimal høyde før du faller. annonse

Råd

Undersøk nøye før du kjøper et program som hevder å forbedre høyhoppegenskaper. Noen av dem er svindel.
Ikke undervurder den sentrale muskelen. Dette er viktig fordi flertallet av idrettsutøvere med mindre sentralt muskelfokus vanligvis er svake. Dette området ble funnet å være nøkkelen til suksess innen sport, så vel som i sprint og høydehopp generelt. For å ha sterke sentrale muskler, bør du gjøre abs øvelser hver dag.
Ernæring er spesielt viktig når det gjelder å forbedre evnen til å hoppe høyt. Du trenger mye protein og karbohydrater for energi før du trener. Dette sørger for at musklene har god tid til å absorbere og komme seg før neste treningsøkt.
Strekk deg alltid før du trener. Riktig muskelstrekking bør ta minst 5 minutter.
Plyometrisk sett. Disse øvelsene lar deg overføre den oppnådde styrken (fra vektløfting) til gulvet ved å forbedre den nevromuskulære funksjonen mellom hjernen og musklene. Noen av de vanligste øvelsene er anklesprett, boksesprang, tauhopp, bretthopp og knebøy. Du kan enkelt finne disse øvelsene på nettet. For å få mest mulig utbytte, ikke gjør mer enn 75-100 reps. Hvis øvelsen er for vanskelig, gjør bare 10-20 reps.
Unnlatelse av å varme opp før trening kan føre til kramper.
Besøk nettfora for å lese hva mennesker rundt om i verden deler sine fordeler / erfaringer med.

Advarsel

Ikke overdriv det. Hvis du føler at en øvelse er for mye for deg, må du stopp umiddelbart. La kroppen din hvile og komme seg etter skaden din, før du vurderer treningsmetoden din på nytt.
Vær forsiktig med informasjon som finnes online. Lær før du trener for å unngå forvridninger eller forstuinger. Sjekk ut de uavhengige nettsteder, idrettsinnsikt og tilbakemeldinger.