Innhold

• Fremgangsmåte

For å oppnå målet ditt om å både gå opp i vekt og få muskler, kan det hende du må endre kosthold og treningsstil. Å vite hvordan du tar sunne matvalg og trener på riktig måte kan hjelpe deg med å gå opp i vekt og bygge mer muskler. Det er absolutt ingen som vil gå opp i vekt på en usunn måte og bruke usunn mat for å støtte vektøkning. Så du må vite hvordan du kombinerer kalorier og trening for å hjelpe deg med å gå opp i vekt trygt og samtidig bygge muskler.

Fremgangsmåte

Del 1 av 4: Sette mål

1. 

   Snakk med legen din. Før du starter et nytt treningsregime eller endrer dietten helt, må du snakke med legen din om din egen helsetilstand.
   • Fortell legen din hvorfor du vil gå opp i vekt og muskler, og hvilke livsstilsendringer du vil gjøre.
   • Spør legen din om en sikker vektøkning du kan øke i samsvar med alder og kjønn. For mye vektøkning kan føre til at kroppen din blir overvektig.

2. 

   
   
   Sett deg realistiske mål. Alles kropp er annerledes. Tenk og sett deg realistiske, langsiktige mål.
   • Målene må være spesifikke, målbare og målbare. Ikke sett generelle mål som "å gå opp i vekt" eller "å få muskler." Prøv å sette målene dine så detaljerte som mulig. Hvis målet er for vagt eller målet er for smalt, er det veldig vanskelig å oppnå.
   • Sett også en tidsramme for dine langsiktige mål. For eksempel vil jeg gå opp 10 kilo på 3 måneder.
   • Når du har satt deg dine langsiktige mål, kan du dele de langsiktige målene dine ned i kortsiktige mål.Og å sette ukentlige mål som det vil holde deg på rett spor.

3. 

   
   
   Spor fremdriften i implementeringen. Hver gang du setter deg et mål, må du holde rede på fremgangen din. Dette vil motivere deg til å oppnå dine mål, og gjennom overvåkingsprosessen kan du se resultatene av implementeringen din.
   • Hold rede på mange forskjellige målinger. Du kan spore vekt, kroppsfettprosent eller målinger av ringer.
   • Overvåking av fremgangen din vil hjelpe deg med å evaluere om kostholdet ditt og treningsprogrammet ditt fungerer eller ikke. For eksempel, hvis du ikke oppfyller vektmålene dine, kan det hende du må endre kaloriinntaket eller kaloriene som er brent gjennom trening. Omtrent annenhver uke bør du evaluere eller måle på nytt for å få en nøyaktig oversikt over programmet du jobber med.

4. 

   
   
   Finn venner du kan jobbe med. Finn en partner å jobbe med planen din med. Denne livsstilsendringen kan være ganske vanskelig, så du må finne noen å snakke med for å hjelpe deg med å motivere og holde deg til planen din.
   • Informer venner, familie, trener eller diettist og kolleger om målene dine for å be deg spore den ukentlige fremgangen din.
   • Ansvarlig. Gjør justeringer selv om nødvendig. Selv om følgesvennene dine kan hjelpe deg, spiller du selv den viktigste rollen.
   annonse

Del 2 av 4: Spis for å gå opp i vekt og få muskler

1. 

   Snakk med en registrert kostholdsekspert. En registrert diettist vil guide deg gjennom riktig kosthold og matvarer for å hjelpe deg med å bygge muskler og gå opp i vekt.
   • Rådfør deg med legen din eller finn en registrert diettist i ditt område. Det er mange vektøkere og / eller sportsnæringseksperter.
   • Snakk med en registrert diettist om målet ditt og gi dem veiledning om hvordan du kan oppnå det. Du kan spørre en ekspert om måltidsplanen, tips om hvordan du lager mat og det totale kalorimålet du skal følge.

2. 

   Øk kaloriinntaket. For å gå opp i vekt, må du øke det totale kaloriinntaket. Øk kaloriinntaket til ca 250-500 kalorier / dag for å gå opp i vekt. Med disse kaloriene kan du øke ca 0,2-0,5 kg / uke.
   • Hvis vekten din går raskere enn dette, eller hvis du bruker usunn mat for å gå opp i vekt, regnes disse som usunne vektøkningsmetoder.

3. 

   Velg mat med mye kalorier. Det kan være ganske vanskelig å øke det totale daglige kaloritallet ditt fordi du trenger å spise mer og velge mat med mye kalori. Hvis du ikke kan nå dine daglige kalorimål, kan du prøve å legge til sunnere, mer kaloritette matvarer.
   • Prøv: fettrike meieriprodukter, olivenolje, smør, nøtter og peanøttsmør.
   • Tilsett olivenolje eller tynne smørskiver i maten etter tilberedning. Tilsett smør i salaten eller spis med egg om morgenen. Bland peanøttsmøret i proteinshaken eller bruk peanøttsmøret som en ettermiddagsmatbit.
   • Unngå sukkerholdig søppelmat for å øke kaloriinntaket. Kjeks, godteri, smultringer osv. Kan hjelpe deg med å gå opp i vekt, men dette er ikke en sunn måte å gå opp i vekt på.

4. 

   Spis nok protein. Hvis du prøver å gå opp i vekt og bygge muskler, må du konsumere nok protein til å nå dine mål. Magert protein (og grønne grønnsaker) er hovedmaten i det daglige kostholdet.
   • Eksperter anbefaler å konsumere 0,8 g protein per kg kroppsvekt.
   • Imidlertid, ifølge noen studier, kan dette nivået ikke være nok - spesielt hvis målet ditt er å bygge muskler. Dermed kan du konsumere ca. 1 g protein per kilo kroppsvekt. Men overskrid aldri dette nivået.
   • En typisk proteinservering er omtrent 74-112 g. På den måten for å nå minimumsmålet, bør hvert måltid og matbit ha en servering av det magre proteinet, og med dette i bakhodet er det mer sannsynlig at du bruker litt mer enn minimumsmålet. din.
   • Fokuser på både magert protein og moderat fettprotein. Prøv å konsumere mat som: fjærfe, egg, melk med lite fett eller fullmelk, svakt magert biff, svinekjøtt, sjømat eller bønner.
   • Unngå fettrik, stekt mat eller bearbeidet protein. Mat som stekt, bearbeidet kjøtt eller hurtigmat er ikke sunne alternativer og bør ikke brukes til å gå opp i vekt.

5. 

   Spis sunn, stivelsesholdig mat rett før og etter treningen. Studier viser at å ta energi fra komplekse karbohydrater etter trening kan bidra til å minimere muskelnedbrytning og kan bidra til å øke muskelmassen på lang sikt.
   • Spis en snack før trening i 30-60 minutter. Dette vil gi nok energi til musklene dine under en treningsøkt, og gjøre det lettere å komme seg fra treningen.
   • Mat rik på karbohydrater etter trening inkluderer: frukt, potetmos, fullkornsbrød, tørket frukt eller yoghurt.
   • Spis også sunne karbohydrater til måltider og snacks. Fullkorn, frukt, bønner og stivelsesholdige grønnsaker er gode kilder til mange viktige næringsstoffer. Det daglige kostholdet ditt må inneholde denne typen mat.

6. 

   Spis frukt og grønnsaker. Selv om det er mulig å fokusere på matvarer som er rike på proteiner og kalorier for å nå dine mål, bør du likevel konsumere nok frukt og grønnsaker hver dag.
   • Hver dag bør konsumere omtrent 5-9 porsjoner frukt og grønnsaker. På den måten bør hver av dine måltider eller snacks inneholde frukt eller grønnsaker.
   • En porsjon frukt er 1/2 kopp hakket frukt eller et lite stykke. En porsjon grønnsaker er en kopp eller to kopper grønne grønnsaker.

7. 

   Vurder proteintilskudd. Du kan drikke proteinshake om dagen for å hjelpe deg med å nå dine daglige proteinmål og bygge muskler raskere.
   • Du kan kombinere proteinshake når som helst på dagen. I følge mange studier er det imidlertid vist at hvis du drikker 20 g protein shakes før du trener for å øke kondisjonen, vil det fremme proteinsyntese.
   • Du kan også bruke proteindrikker for å øke det totale kaloriinntaket. Du kan blande protein med melk med mye fett, tilsette frukt, peanøttsmør eller til og med legge til avokado for å øke kaloriene.

8. 

   Ha en matdagbok. Matdagbok kan være en nyttig aktivitet når du prøver å gå opp i vekt. Gjennom journalen din kan du se nøyaktig hva du spiser og hvordan de påvirker vekten din.
   • Vær ærlig med mengden mat du bruker og registrer den. Kjøp matvekter og målekopper for å hjelpe deg med å justere riktig mengde mat. Disse verktøyene er veldig nyttige for deg å bestemme mengden mat.
   • I begynnelsen kan det være vanskelig å oppnå målene dine, spesielt hvis endringene er for store. Bruk en matdagbok, eller kjøp en egen dagbok for å holde rede på kostholdet ditt.
   • Sjekk matdagboken din hvis du ikke har gått opp i vekt, gått ned i vekt eller gått opp i vekt for raskt. Hvis nødvendig, bør du endre spiseplanen.
   annonse

Del 3 av 4: Trening for å fremme vektøkning og muskeløkning

1. 

   Finn en trener. Med legens godkjennelse kan du finne en personlig trener. En trener kan veilede deg gjennom øvelser for å hjelpe deg med å nå dine vekt- og treningsmål.
   • Med din kunnskap, kvalifikasjoner og erfaring kan en treningspersonale hjelpe deg med å nå dine treningsmål.
   • Snakk med måltreneren din og be ham hjelpe deg med å bygge muskler. Du kan til og med be en trener om å hjelpe deg med den ukentlige treningsplanen.
   • Du kan spørre en trener på ditt lokale treningsstudio eller finne en ekstern trener for å få råd.

2. 

   Øv hvert hovedmuskelminne. For å få muskelmasse, må du trene hver muskelgruppe separat.
   • Å trene alle musklene er veldig viktig, du må trene midt, underkropp, overkropp, armer og bryst.
   • Du kan velge å trene i omtrent tre til fire dager. Hver dag vil du trene hver av de store muskelgruppene. Ideelt sett bør du ordne dine trenings- og hviledager vekselvis.
   • Du kan også gjøre styrketrening hver dag, hvis du velger å trene separate muskelgrupper for hver dag i uken. Forsikre deg om at du ikke trener den samme muskelgruppen to dager på rad.

3. 

   Må ha fridager. Selv om regelmessig trening er viktig for å øke muskelmassen, er det like viktig å planlegge 1-2 dager fri hver uke.
   • Det meste av vekst- og muskelbyggingsprosessen skjer faktisk i hvileperioder mellom treningsøktene.
   • Hvis du vil hvile regelmessig, må du ikke trene en muskelgruppe to dager på rad. For eksempel, ikke trene armer og thorax i andre og tredje. Prøv armene og brystet på mandag, og gjør deretter bena på tirsdag.

4. 

   Følg treningens fremgang. Bruk en treningslogg for å holde oversikt over øvelsen du jobber med. Dette kan bidra til å motivere deg og hjelpe deg med å forstå hva du trener gjennom hele uken.
   • Følg treningens fremgang for å sikre at du går opp i vekt under treningen. I tillegg hjelper treningsloggen deg å holde rede på hvilken dag du har trent. Dette er viktig fordi du trenger å planlegge fridagen.
   • I tillegg til å spore den daglige eller ukentlige treningsfremdriften, bør du også holde rede på hvor lenge du har trent og hvor mye lenger du vil nå dine langsiktige mål.
   annonse

Del 4 av 4: Innlemme spesifikke øvelser for å styrke muskler

1. 

   Tren med vekter for kroppen din. Det er noen få studier som antyder at bruk av tunge vekter i denne øvelsen kan bidra til å maksimere muskelmassen og avklare musklene i midtseksjonen.
   • Magemusklene er musklene som brukes i de fleste daglige aktiviteter. Siden den brukes så ofte, må du øke vekten du trener for å øke muskelmassen.
   • Det er ingen eksakt regel på antall ab-øvelser, eller om du skal trene mye eller bare noen få reps. Det er imidlertid best å trene til musklene dine blir slitne.
   • Forsikre deg om at du gjør sakte, kontrollerte bevegelser mens du trener magen.
   • Ikke glem å puste jevnt!

2. 

   Tren øvre del av kroppen. For å få muskelmasse for overkroppen din, bør du også gjøre en rekke øvelser for musklene i brystet og armene. For denne typen øvelser, bør du bruke tyngre vekter og mindre antall øvelser:]]
   • Overhead press
   • Ligg på en bratt benk, trykk på Incline benkpressen
   • Dips og pull-ups
   • Bicep krøller

3. 

   Gjør øvelser for underkroppen. For å øke muskelmassen i underkroppen, bør du først gjøre hver øvelse individuelt, og deretter trene tyngre trening. Kombiner noen av disse øvelsene med moderat vekt og intensitet:
   • Sittende benkrølling
   • Benstein (benforlengelse)
   • Lags (Lunges)
   • Dumbbell Step-Up
   • Barbell knebøy

4. 

   Øv sakte. Når du starter en ny treningsplan eller en treningsøktplan, er det viktigste å gjøre det sakte.
   • Selv om du først blir oppfordret til å begynne å trene med høye vekter, er det bedre å bare velge lavere vekter som når du trener for styrke og bygging.
   • I begynnelsen kan det hende du trenger hyppigere fridager. Dette vil gi musklene dine riktig hvile og restitusjonstid.
   • Planlegg å trene i omtrent to uker, og i løpet av denne tiden vil du gradvis øke vekten. Etter dette stadiet må du bruke tungvekt for å få muskler og vekt. Du kan øke hviletiden mer eller vare lenger, men du må begynne å trene med tunge vekter for å få muskelmasse.
   annonse