Hvordan gå opp i vekt (for kvinner): 15 trinn (med foto) - Tips

Video: Du vil aldri gå ned i vekt! Kraftig motivasjon for vekttap / hvordan gå ned i vekt Maria Mironevich

Innhold

Fremgangsmåte
Advarsel
Hva trenger du

Kvinner som er undervektige eller har en lav kroppsmasseindeks (BMI) under 18,5, vil kanskje gå opp i vekt for å opprettholde en sunn livsstil. Å være undervektig kan føre til mange helseproblemer hos kvinner som dårlig immunforsvar, redusert muskelmasse, usunn hud, hår, negler, svake bein og mangel på perioder. Å få vekt og opprettholde en sunn livsstil kan bidra til å redusere risikoen for disse problemene. Kvinner bør søke å gå opp i vekt på en sunn måte i stedet for å øke kroppsfettet. Denne artikkelen vil gi nyttig informasjon for kvinner som vil gå opp i vekt.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Øk kaloriinntaket

Forbruk ytterligere 500 kalorier per dag. Å legge til 500 kalorier per dag er nok til å gå opp i vekt uten at du føler deg mett, tung eller utmattet.
- Med bare 500 flere kalorier per dag (relativt enkelt hvis du følger instruksjonene nedenfor), kan du øke mellom 0,5-0,75 kg per uke.
- Imidlertid bør disse ekstra 500 kaloriene komme fra sunne matkilder som mat rik på kalorier og vitaminer og næringsstoffer.
- Å gå opp i vekt ved å spise snacks er ikke en god ide, da det vil gjøre deg sliten, mangler energi og kan føre til mange helseproblemer i fremtiden.
- Rådfør deg alltid med legen din eller en diettist før du planlegger å gå opp i vekt.
Konsumere mer sunne fettstoffer. Mat som inneholder sunt fett, er også fylt med næringsstoffer og kalorier, noe som gjør dem til et godt valg for de som ønsker å gå opp i vekt.
- Matvarer som inneholder vegetabilsk fett, bør være førstevalget, inkludert nøtter, peanøttsmør, avokado og olivenolje.
- Spred peanøttsmør (eller mandelsmør) på brødskiver, spis 1/2 avokado til hvert måltid, spis en håndfull frø til en matbit, og dryss olivenolje på salater eller salater.
- Sunt fett kan tilsettes fra dyrekilder, men disse matvarene inneholder ofte usunne mettede fettstoffer, så du bør bare konsumere dem i moderasjon.
- Mat som inneholder sunt animalsk fett, inkluderer magert kjøtt og meieriprodukter med hele fettet. Men hvis kolesterolnivået ditt er høyt, bør du velge et fettfattig produkt.
Proteinforsterker. Proteinrik mat er "bestevenner" når du vil gå opp i vekt på en sunn måte. Protein hjelper til med å bygge mager muskel i stedet for fettakkumulering. Proteintilskudd er et ekstremt viktig skritt hvis du vil starte motstandstrening.
- Sunne proteinkilder inkluderer magert kjøtt, fisk, fjærfe, egg, fullkorn, meieriprodukter og bønner. Du bør spise omtrent 180 gram protein per dag fra disse kildene.
- Du kan øke proteintoleransen ved å drikke proteinshake eller tilsette proteinpulver i en fruktjuice eller smoothie.
Stek med olje eller smør. Dette er en enkel måte å øke kaloritoleransen ved hvert måltid uten å spise mer mat.
- Prøv å saute grønnsaker med litt smør eller dryss olivenolje på en kokt salat eller grønnsak. Med bare 1 ts smør eller olivenolje tilsatt til hver tallerken, kan du legge til opptil 100 kalorier.
- Vær imidlertid forsiktig så du ikke bruker for mye fettolje når den behandles fordi den kan være helseskadelig. Velg om mulig olivenolje, raps eller saflorolje fremfor usunne fettstoffer som smult eller margarin.
Øk kaloriene gjennom drinker. En annen hemmelighet for å øke kaloriene er å drikke drikke med høy kalori. Dette vil hjelpe deg med å gå opp i vekt uten å måtte spise for mye eller spise fet mat.
- Prøv å drikke et glass appelsinjuice hver morgen (med frokost som vanlig). Appelsinjuice inneholder mye kalorier, deilig og forfriskende.
- Vurder å drikke 1-2 kopper melk gjennom dagen.Fetmelk inneholder både kalorier, proteiner og kalsium, noe som gjør det til et ideelt valg for personer som er undervektige og utsatt for lav bentetthet.
- Protein shakes hjelper deg med å få muskelmasse, spesielt under trening; I tillegg er en deilig milkshake det perfekte valget for deg å unne deg av og til.
annonse

Del 2 av 3: Endring av spisevaner

Øk serveringsstørrelsen. Prøv å spise litt mer til hvert måltid, selv om du må tvinge deg selv til å krysse "sikkerhetsterskelen".
- Gradvis vil magen tilpasse seg en større del, og du vil ikke lenger føle forskjellen.
- Du kan prøve å legge maten i store retter for å lure hjernen din til å tro at du spiser mindre enn du egentlig er.
Spis ofte. Prøv å øke hyppigheten av måltider og ikke hoppe over måltider. Faktisk er de fleste eksperter enige om at 6 små måltider er bedre enn 3 store.
- Dette vil hjelpe med vektøkning da du vil oppleve mindre oppblåsthet og ubehag etter et måltid.
- Prøv å tilberede et måltid som er godt balansert med protein, karbohydrater og fett.
Øk snacks. Spis mer snacks i løpet av dagen, fordi dette er en måte å øke kaloriene på uten å måtte spise for mye i ett måltid.
- Spis en håndfull frø mens du ser på TV, spis en banan på vei til jobb, eller smør Hummus kikertesaus på fullkornsprakk mens du venter på middag.
Forbedre smaken av retter. Undervektige mennesker klager ofte over at maten ikke appellerer nok til dem.
- Derfor bør du gjør at Retten ser mer attraktiv ut ved å tilsette urter, krydder og prøve en ny rett som aldri har blitt spist før.
- Du kan tilsette mer smak ved å drysse cravings med ingredienser som majones med full fett på smørbrød, cashewnøtter på stekt pommes frites eller salater, og dryss en håndfull ost på taco. hjemmelaget pasta eller bolognese saus spaghetti.
Spis litt raskere opp. Dieters anbefales ofte å spise sakte for å hjelpe hjernen til å motta det "fulle nok" signalet før de spiser for mye. Dermed, hvis du vil gå opp i vekt, bør du gjøre det motsatte.
- Å spise litt raskere enn vanlig kan hjelpe deg å spise mer før du begynner å føle deg mett, og dermed øke kaloriinntaket.
- Men ikke spis for fort fordi det er utsatt for oppblåsthet og tretthet.
annonse

Del 3 av 3: Livsstilsendringer

Økt muskelmasse. Du bør trene hvis du vil gå opp i vekt på en sunn måte. Det er imidlertid best å begrense kondisjonstrening (ettersom det er en kaloriforbrenning) og styrketrening (økende muskelmasse og vektøkning).
- Styrkeforsterkende øvelser inkluderer vekttrening, knebøy trening, markløft, biceps, crunches, rygg-arm pullups, og bak lår vekter.
- Hvis du aldri har opplevd styrketrening før, bør du be en trener om hjelp for instruksjoner om hvordan du utfører øvelsen trygt og riktig.
- Husk at jo mer du trener, jo flere kalorier trenger du å øke for å kompensere for tapte kalorier under trening. På dette punktet, bør du forberede mer protein shake og protein barer for kalorier. Heldigvis hjelper trening også til å øke cravingen.
Slutte å røyke. Å røyke sigaretter er ikke bra for folk som vil gå opp i vekt fordi det vil redusere appetitten.
- Selv om det ikke er enkelt, er det å slutte å røyke det beste alternativet fordi det ikke bare bidrar til å øke appetitten, men også bidrar til å forbedre det generelle utseendet og lungehelsen.
- Hvis det er vanskelig å slutte å røyke, må du i det minste unngå å røyke omtrent 1-2 timer før måltider.
Før en matdagbok. Dette vil hjelpe deg med å spore vektøkningen og bestemme hvilke metoder som er effektive og hvilke som ikke er.
- Registrer hver enhet kalorier du spiser for dagen og forbrente kalorier (den mest åpenbare måten). I tillegg bør ukentlig vektøkning registreres.
- Å se på de innspilte dataene dine objektivt vil hjelpe deg å vite hvor du gjør galt eller hva du trenger å forbedre.
- Å føre en matjournal kan være med å motivere deg når du ser metoden du jobber med fungerer.
Standhaftighet. Vektøkning er ikke en enkel prosess og er enda vanskeligere enn å gå ned i vekt. Derfor må du være iherdig og motivert for å nå dine mål.
- Sett deg et lite, lett å kontrollere mål som å øke 2 kg på en måned. På denne måten vil du se mer håndgripelige resultater i vektøkning.
- Hvis du setter målene dine for høyt, vil du sannsynligvis bli motløs av å bli overveldet.
Holde seg frisk. Det viktigste under vektøkning er å holde kroppen sunn, ved å ha et balansert kosthold og fortsette å trene.
- Å spise usunn mat får deg til å gå opp i vekt raskt, men det kan påvirke din generelle helse negativt og ikke opprettholde vekten på lang sikt.
- Husk at du ikke bare prøver å gå ned i vekt, men også endrer holdningen din til kostholdet ditt fullstendig.
annonse