Innhold

• Fremgangsmåte

Siden alle ser ut til å være besatt av å gå ned i vekt, kan det være vanskelig å vite hvordan man går opp i vekt trygt og trygt. Men ikke bekymre deg - å gå opp i vekt er fullt mulig hvis du er fast bestemt på å lage en plan og holde deg til den.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Spis for å gå opp i vekt

1. 

   Øk kaloriene i måltidene. Når du lager mat, tenk på måter å øke kaloriene i maten. Kan du legge en skive ost på en sandwich? Tilsett et posjert egg i varm suppe? Dryss olivenolje på grønnsaker eller dryss nøtter, frø eller ost på salater?

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Ernæringsfysiolog Claudia Carberry er en lisensiert ernæringsfysiolog som spesialiserer seg på nyretransplantasjon og vekttaprådgivning ved University of Arkansas Medical Sciences. Hun er medlem av Arkansas Institute of Nutrition and Dietetics. Claudia mottok en MS i ernæring fra University of Tennessee Knoxville i 2010.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Ernæringsfysiolog

   Claudia Carberry, lisensiert ernæringskonsulent, sa: "Mat med høyt kaloriinnhold vil hjelpe deg med å gå opp i vekt raskere. Tilsett fett som olje eller smør i maten for å gjøre dem mer energiske. "

2. 

   
   
   Lager opp med fettrike snacks. Fett er en viktig del av kostholdet ditt, og inntak av det kan være en sunn måte å regulere vekten på. Spis nøtter, frø og nøttesmør. Prøv fersk ost og kjeks eller fersk frukt og yoghurt. Hummus-sauser er gode å spise med brød eller grønnsaker. En god del sesamsmør og olivenolje kan bidra til å øke kaloriinntaket. Oliven og ost vil gå bra hvis du liker den rike smaken.
   • Oppbevar sauser som guacamole, tapenade, pesto og hummus i kjøleskapet for enkelhets skyld.
   • Ta med et par muskatstenger for å tilfredsstille dine ønsker når du går ut.

3. 

   
   
   Drikk melk og andre høyenergidrikker. Drikkevann er greit, men vann kan redusere appetitten. Hvis du trenger å drikke mens du spiser, bør du prøve å ta med energidrikker som melk, smoothies og shakes.
   • Drikk fet melk i stedet for skummet melk.
   • Tilsett peanøttsmør eller proteinpulver til smoothies og shakes.
   • Planteavledet melk som kokosmelk og peanøttmelk er rik og deilig drikke.
   • Prøv tradisjonelle ernæringsdrikker som er berømte over hele verden. Kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru og telba inneholder alle kalorier og protein.
   • Drikk vann og andre kalorifattige drikker etter å ha spist.

4. 

   Spis protein. Protein er en viktig ingrediens for vektøkning. Rødt kjøtt kan hjelpe deg med å gå opp i vekt, spesielt hvis du trener for å bygge muskler. Laks gir mange kalorier og godt fett. Yoghurt inneholder også mye protein.
   • Andre fiskeoljer kan også hjelpe deg med å gå opp i vekt. Du bør oppbevare sardiner og tunfisk i hermetikken.
   • Belgfrukter er gode kilder til protein og karbohydrater.
   • Hvis du synes det er vanskelig å få i seg nok protein, kan du ta et tilskudd som myseprotein (myseprotein).

5. 

   Spis energirike grønnsaker. I stedet for selleri og andre vannrike grønnsaker, spis grønnsaker med kalorier. Avokado inneholder godt fett og er lett å lage mat. Stivelsesholdige grønnsaker som poteter, søtpoteter, courgette og mais kan også hjelpe deg med å gå opp i vekt.
   • Frukt som bananer, blåbær, druer og mango kan gi kalorier og fiber.

6. 

   Spis hele hvetebrød. Brød, pasta, pasta og kjeks har høyere næringsstoffer og kalorier enn bearbeidede korn. Kos deg med brød med smør, olivenolje, peanøttsmør eller sesamsmør og honning.

7. 

   Desserter. Selv om du ikke bør stole på mat med mye sukker, skader det ikke å spise søtt innimellom. Du trenger ikke å bekymre deg for å unne deg bakverk eller iskrem innimellom. Hvis du ønsker dessert hver natt, kan du prøve små porsjoner og velge sunne alternativer: mørk sjokolade, yoghurt med full fett med fullkorn og frukt, en blanding av nøtter og tørket frukt, fullkorns kaker eller bakverk laget av fullkorn.

8. 

   Spis flere måltider. Folk med lett vekt kan spise raskere. Løsningen på dette problemet er å spise flere måltider. Du bør prøve å planlegge 5-6 små måltider om dagen i stedet for bare 3 måltider. Spis snacks mellom måltidene.
   • Spis et måltid eller snacks rett før sengetid. Å spise før sengetid kan hjelpe deg med å gå opp i vekt.
   annonse

Del 2 av 3: Bygg muskelmasse

1. 

   Bygg muskler med styrketrening. Muskel er tyngre enn fett, så du vil gå opp i vekt når du bygger muskler. Gjør styrketreningsøvelser minst to ganger i uken. Knusing, knebøyning og knebøy er alle øvelser du kan gjøre hjemme. Du kan også løfte vekter, trene med varme vekter, manualer eller elastiske bånd.
   • Hvis du liker treningsstudioet, kan du gjøre det på maskinen.
   • Registrer deg for en Pilates-klasse.
   • Logg på timen eller se en video av oppgaven før du starter et nytt treningsformat.
   • Husk å stoppe hvis det gjør vondt. Smerter er et tegn på at du er i fare for skade.

2. 

   Gjør aerobe øvelser. Regelmessig aerob aktivitet vil ikke bygge muskler så fort som styrketrening, men det vil bidra til å balansere treningsplanen din. Kardioøvelser hjelper deg med å styrke hjertet ditt, forbedre eller kontrollere visse kroniske tilstander som høyt blodtrykk eller diabetes, og hjelper deg med å øke utholdenheten gjennom dagen.
   • Kardioøvelser kan omfatte: jogge eller gå, sykle, svømme eller gå.
   • Hvis du gjør aerobe øvelser der vekten er vanskelig å opprettholde, kan det hende du må redusere intensiteten, frekvensen eller varigheten av øvelsen.

3. 

   Spis før og etter trening. Karbohydrater vil gi deg energi før trening, og karbohydrater kombinert med protein vil hjelpe deg å gjenopprette muskler etter trening.
   • Spis en matbit eller en matbit minst en time før treningen.
   • Hvis du nettopp har spist, vent 3-4 timer før du begynner å trene.
   • Egnede snacks etter trening kan omfatte peanøttsmørbrød, yoghurt og frukt, sjokolademelk og kjeks, eller smoothies med melk, yoghurt eller myseprotein.

4. 

   Finn en personlig trener. Hvis du synes det er vanskelig å planlegge en effektiv treningsøkt, kan en personlig trener hjelpe deg på rett spor. De kan lære deg spesifikke øvelser eller planlegge dem for å hjelpe deg med å gå opp i vekt.
   • Finn en trener på treningsstudioet. Mange ganger vil du finne en trener på treningsstudioet, de kan til og med redusere avgiften for den første konsultasjonen.
   • Snakk med treneren din om vekt og mål. Si at du vil gå opp i vekt på en sunn måte.
   annonse

Del 3 av 3: Vær trygg

1. 

   Gradvis gå opp i vekt. Rask vektøkning er både usunn og upraktisk. Hvis du spiser så mye at du føler deg ukomfortabel, skader du kroppen din. Unngå overspising: slutt å spise når du er mett. Hvis du er bekymret for at du ikke spiser nok, kan du ta en matbit.
   • Arbeid med legen din, kostholdsekspert eller en trener for å sette deg vektøkningsmål.
   • Du kan få omtrent 0,5 kg til 1 kg muskler per måned hvis du er fast bestemt på å gå opp i vekt og holde deg til treningsregimet. Hver måned kan du få mer vekt enn dette, men det er vekten av både muskler og fett. Å øke ca. 0,5 kg til 1 kg per uke er en sunn vektøkning.
   • Uten vekttrening kan du øke hver 1 kg - 2 kg vekt, inkludert fett og muskler hver måned.

2. 

   Unngå usunn mat. Det er mye lettere å øke kaloriinntaket hvis du spiser hurtigmat hvert måltid, men helsen din vil definitivt bli påvirket. I stedet må du lage din egen mat hvis du har tid. Hvis du ikke liker å lage mat eller er for opptatt, finn måter å spise ute på en sunn måte. Butikker som viser matingredienser som burgere eller smoothies, er gode steder å velge.
   • Hvis du vil lage mat selv, men er opptatt hele uken, kan du prøve å lage rikelig med mat i helgene. Hvis du er bekymret for ødeleggelse, kan du fryse halvparten av tilberedt mat.
   • Tommelfingerregelen er å unngå stekt mat, sukkerholdige snacks, brus og godteri.

3. 

   Snakk med legen din eller diett. Hvis du har mistet vekt utilsiktet, snakk med legen din. Det er en mulighet for at noe underliggende problem har fått deg til å gå ned i vekt. Legen din kan sjekke skjoldbruskkjertelen og se om du har en hormonell ubalanse. Hvis legen din ikke kan hjelpe, kontakt en registrert diettist for råd. annonse