Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 2: Å håndtere proporsjonal gjeld
• Metode 2 av 2: Håndtere uforholdsmessig gjeld
• Tips
• Advarsler

Skyld er en naturlig menneskelig følelse som alle opplever på et eller annet tidspunkt i livet. For mange mennesker kan imidlertid intense eller kroniske følelser av skyld eller skam føre til stor nød. Det er gjeld som er proporsjonal; på grunn av en handling, beslutning eller annen overtredelse som du er ansvarlig for, og som kan påvirke andre mennesker negativt. Dette er den sunne skylden som kan anspore deg til å rette opp det du har gjort galt for å skape sosial samhørighet, samt en sunn ansvarsfølelse. Uforholdsmessig skyld er skyld over ting du ikke kan ta ansvar for, for eksempel handlinger og trivsel til andre mennesker og ting som du ikke har kontroll over, for eksempel resultatene i de fleste situasjoner. Denne typen skyld fører til grubling om antatte feil, skaper skam og harme. Enten skylden din skyldes tidligere ugjerninger eller er tilfeldig, er det trinn du kan ta for å bli kvitt disse følelsene.

Å trå

Metode 1 av 2: Å håndtere proporsjonal gjeld

1. Kjenn igjen hvilken type skyld du føler og dens formål. Skyldfølelse er en nyttig følelse når det hjelper oss å vokse og lære av vår oppførsel som har vært støtende eller sårende for oss selv eller andre. Når skyld oppstår som et resultat av å såre noen andre eller fordi det har hatt en negativ innvirkning som kan forhindres, så får vi signalet om at vi trenger å endre denne atferden (eller ellers møte konsekvensene). Denne skylden er "proporsjonal" og kan tjene som en veiledning for å modifisere atferd og justere vår følelse av hva som er akseptabelt og hva som ikke er.
   • Hvis du for eksempel føler deg skyldig i å sladre om en kollega slik at du får en forfremmelse i stedet for ham eller henne, har du en proporsjonal skyld. Hvis du nettopp fikk denne kampanjen fordi du er bedre kvalifisert og du føler meg fortsatt skyldig, så har du å gjøre med uforholdsmessig gjeld.
2. Tilgi deg selv. Å tilgi seg selv er vanskelig, akkurat som å tilgi noen andre. Trinnene som er viktige for å tilgi deg selv er:
   • Kjenne igjen lidelsen du har forårsaket uten å overdrive hva som skjedde eller å bagatellisere det.
   • Tenk på ditt ansvar for denne lidelsen - det kan være at det er noe du kunne ha gjort på en annen måte, men du er kanskje ikke ansvarlig for alt heller. Å overdrive ansvaret ditt kan få deg til å føle deg skyldig lenger enn nødvendig.
   • Forstå din sinnstilstand når nødene ble forårsaket;
   • Snakk med personen eller menneskene som vil lide de negative konsekvensene av dine handlinger. En oppriktig unnskyldning kan gjøre opp for mye. Det er viktig at du og de andre vet at du er klar over skaden som er gjort, og at det er klart hva du skal gjøre (hvis det er noe å gjøre) i tillegg til å be om unnskyldning.
3. Sørg for at du gjør opp for det eller gjør endringer så snart som mulig. Å holde seg til skyld i stedet for å utføre de nødvendige reparasjonene eller gjøre opp for oss, er en måte vi straffer oss selv på. Dessverre holder denne oppførselen deg bare fra å føle deg for flau til å gjøre noe som virkelig kan hjelpe. Å utføre utbedringsarbeid innebærer å svelge din stolthet og stole på at andre vil være takknemlige for innsatsen du legger ned for å løse problemet som forårsaket din skyld.
   • Hvis du prøver å gjøre opp med å beklage, må du unngå å rettferdiggjøre det du gjorde eller påpeke punkter i situasjonen du ikke var ansvarlig for. Erkjenn smerten til den andre uten distraksjonen av ytterligere forklaringer eller et forsøk på å lese detaljene i situasjonen.
     • Det kan være mye lettere å be om unnskyldning for en uformell kommentar som såret noen. Men når denne oppførselen har pågått en stund, for eksempel når du har ignorert partnerens bekymringer om forholdet ditt i årevis, tar det mer ærlighet og ydmykhet.
4. Start med en journal. Å holde notater om detaljer, følelser og minner om situasjoner kan lære deg mye om deg selv og dine handlinger. Å jobbe for å forbedre oppførselen din i fremtiden er en fin måte å lindre skylden på. Notatene dine kan svare på spørsmål som:
   • Hvordan syntes du om deg selv og andre som var involvert i arrangementet før, under og etter arrangementet?
   • Hva var dine behov den gangen, og ble de oppfylt? Hvis ikke, hvorfor ikke?
   • Hadde du noen motiver for denne handlingen? Hva eller hvem var katalysatoren for denne oppførselen?
   • Hva er standarden for å bedømme en slik situasjon? Er dette dine egne verdier, foreldrene dine, vennene eller partneren din, eller fra en institusjon som lovgiveren? Er dette passende standarder, og i så fall hvordan vet du det?
5. Godta at du har gjort noe galt, men vil gå videre. Vi vet at det er umulig å endre fortiden. Så etter å ha brukt tid på å lære handlingene dine, gjøre opp for oss og fikse ting der det er mulig, er det viktig å ikke dvele med dem for lenge. Minn deg selv på at jo raskere du slutter å føle deg skyldig, jo raskere kan du være mer oppmerksom på de andre, nyere områdene i livet ditt.
   • Et annet eksempel på å bruke en dagbok for å håndtere skyld er at den lar deg holde styr på følelsene dine, for å vise deg hvor raskt skyld kan falme hvis du bare tar hensyn til det. Det er spesielt viktig å være oppmerksom på hvordan det å gjøre opp for seg og komme seg fra situasjonen endret dine følelser av skyld. Dette hjelper deg med å være stolt av fremgangen din og de legitime måtene du har brukt skyld til det bedre.

Metode 2 av 2: Håndtere uforholdsmessig gjeld

1. Gjenkjenne gjeldstypen og dens formål. I motsetning til den hjelpsomme "proporsjonale" skylden, som signaliserer oss for å gjøre opp for feil, kommer uforholdsmessig stor skyld vanligvis fra en av følgende kilder:
   • Gjør det bedre enn noen andre (den overlevendes skyld).
   • Føler at du ikke har gjort nok for å hjelpe noen.
   • Noe som du bare tenker at du gjorde det.
   • Noe du ikke har gjort, men hva du vil gjøre.
     • Ta eksemplet med å føle deg skyldig over kampanjen du fikk. Hvis du har spredt stygge rykter om en kollega bare for å få den forfremmelsen, kan skylden faktisk betraktes som proporsjonal i forhold til handlingen. Men hvis du bare fikk denne kampanjen fordi du fortjente den, og du føler deg fortsatt skyldig, så har du å gjøre med uforholdsmessig gjeld. Denne typen skyld tjener ikke noe logisk formål.
2. Vær oppmerksom på hva du kan kontrollere og hva du ikke kan gjøre med det. Oppbevar i en journal hvilke ting du faktisk har full kontroll over. Skriv også ned de tingene du bare har delvis kontroll over. Å skylde på deg selv for en feil eller hendelse som du bare hadde delvis kontroll over, betyr at du er sint på deg selv for ting som var utenfor din kontroll.
   • Det hjelper deg også å innse at du ikke har skyld i ting du angrer på grunn av deg ikke fordi det ikke er mulig for deg å deretter visste hva du nå vel vet. Du har sannsynligvis tatt den beste avgjørelsen med den kunnskapen du hadde tilgjengelig den gangen.
   • Minn deg selv på at i motsetning til noen andre, inkludert noen du er glad i, er du ikke skyld i å overleve en tragedie.
   • Vit at du ikke til slutt er ansvarlig for andre mennesker. Selv om du elsker og bryr deg om bestemte mennesker i livet ditt, har de et ansvar for å iverksette tiltak og derved beskytte deres eget velvære (slik du gjør for deg selv).
3. Undersøk standardene for ytelse og hjelp til andre. Lag notater i en journal og spør deg selv om atferdsidealene du har satt deg selv, kan være for ambisiøse. Ofte er disse standardene pålagt oss utenfra, noe som hjalp oss med å skape et fundament i ungdommen, men er nå så stive og uoppnåelige at de forårsaker enorm elendighet.
   • Dette inkluderer å anerkjenne din rett til å forsvare og beskytte dine egne interesser. Fordi vi ofte føler oss skyldige over å ikke gjøre det andre ber om oss uten å skille, eller ofre noe som er kjært for oss (som fritid eller vårt eget rom), er dette en kritisk del av å overvinne skyld. Påminn deg selv om å godta at folks interesser kan komme i konflikt, og dette er naturlig. Ingen kan klandres for oppriktig å søke å oppfylle sine egne behov.
4. Fokuser på kvalitet, ikke kvantitet, når du hjelper andre. Skyldfølelse kommer ofte av å tenke at vi ikke tar nok hensyn til andre. Og fordi du ikke kan gjøre mer enn du kan, må du huske at kvaliteten på hjelpen din vil bli dårligere hvis du prøver for hardt å alltid klar, eller alle du bryr deg om ønsker å hjelpe hele tiden, uansett hva.
   • For å unngå denne formen for skyld, må du være mer oppmerksom på de situasjonene når det virkelig er nødvendig du må gripe inn. Med politikk og bevisst å tilby din hjelp, vil du gi en sunnere ide om hvor mye ansvar du har for andre, slik at du automatisk vil lide mindre av skyldfølelse. Det vil forbedre kvaliteten på hjelpen du gir, og gjøre deg oppmerksom på det gode du er vi vil i stedet for de tingene du gjør kunne vært å gjøre.
5. Søk aksept og medfølelse gjennom oppmerksomhet. Mindfulness og meditasjon kan hjelpe deg å lære å observere dine egne mentale prosesser, inkludert tankene som opprettholder skyld, som selvskyld og overdreven selvkritikk. Når du har lært å observere disse prosessene, kan du begynne å vise mer medfølelse med deg selv, og vite at disse tankene må tas på alvor eller gjøres om til handling.
   • Det kan også bidra til å opprettholde nær kontakt med kjære som aksepterer deg som du er, og viser at de har ubetinget medfølelse med deg. Å se andre behandle deg på den måten vil gjøre det lettere for deg å utvikle en slik holdning til deg selv. Derimot, du er ansvarlig for å akseptere deg selv og vise selvmedfølelse, og dette kan gjøres med eller uten hjelp.

Tips

• Ikke oppfør deg som en perfeksjonist om din skyld! Så lenge du ikke er helt opptatt av disse følelsene, kan litt skyld hjelpe deg til å streve etter å være ærlig, med integritet og omsorg for andre.
• Tenk bare positive tanker. Du har kanskje gjort mange ting som skader andre mennesker eller skader deg selv, men den eneste løsningen er å tilgi deg selv og legge den bak deg. Hvis du allerede har beklaget disse menneskene og de har godtatt dem, bør du gi dem plass. Hvis du fortsetter å beklage, og de ikke godtar det, vil det bare få deg til å føle deg verre. Lær av feilene dine. Neste gang du er i ferd med å gjøre noe som kan være sårende eller skade noen, tenk før du tar grep.
• Tilgi deg selv til å føle deg bedre.

Advarsler

• De negative effektene av skyld er mindre selvtillit, mer selvkritikk og andre følelsesmessige blokkeringer. Hvis du merker disse problemene, kan det være en indikasjon på at du ikke er ferdig med å håndtere din skyld.