Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

Hvis du blir hindret av følelser av verdiløshet, tristhet eller håpløshet, kan du ha depresjon. Depresjon er forskjellig fra å være i dårlig humør eller å ha en uheldig uke - det er en depressiv tilstand som kan hindre deg i å nyte livet. Selv om det er vanskelig å forestille seg hvor lykkelig du vil være på grunn av disse følelsene, kan du fullstendig håndtere depresjonen din og komme deg med støtte fra andre, endre tankesett, øke kondisjonen og livet ditt. sunn.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 4: Øke sosial eksponering og støtte

1. 

   Snakk med terapeuten. En terapeut kan hjelpe deg med aktuelle problemer. Legen din kan også hjelpe deg med å lære om depresjon, noe som er viktig for behandling av depresjon.
   • Hvis du ikke liker den tradisjonelle terapeuten, kan du se etter en unik variant av den. Spesialist på dyr, kunst, film / drama, musikk. Å kombinere terapeutens råd med oppsøket vil hjelpe deg med å overvinne depresjonen din.
   • Be venner og familie anbefale en lokal psykolog. Du vil bli overrasket over antall personer som må oppsøke en psykolog regelmessig. Be noen du stoler på om å formidle din tillit til terapeuten før møtet, så vil du komme deg raskere.

2. 

   
   
   Ta deg tid til den optimistiske personen. Sosial støtte er å gjenkjenne mennesker med depresjon og hjelpe dem med å takle stressende livsproblemer (bytte eller miste jobb, etc.). Støtte fra andre kan hjelpe deg med å begrense de negative tankene som fører til depresjon. Finn optimistiske mennesker rundt deg, det være seg venner, slektninger eller kolleger som har en positiv innvirkning på dine daglige aktiviteter. Oppmuntrer de deg? Liker de deres nåværende jobb? Kan du gå ut og jobbe med dem? Dette er menneskene du vil tilbringe tid med.
   • Planlegg å gå ut med supporterne dine, en eller to ganger i uken. Bare ta en kaffe eller lunsj sammen, eller ta en ferie i en annen by eller tilbring kajakk på ettermiddagen. Du kan planlegge det sammen, komme deg ut og gjøre det!
   • Hold avstand fra folk som bekymrer deg eller de som ikke støtter deg. Å være sammen med dem vil bare gjøre tilstanden din verre og vanskeliggjøre din besluttsomhet om å bli frisk.
   • Lag store planer for fremtiden. Planlegg en campingtur eller ferie for å feire noen måneder. Dette er en måte å oppmuntre deg til å prøve å bli frisk.

3. 

   
   
   Å gi og motta fysisk kontakt. Fysisk eksponering inkluderer kos eller å ha sex som frigjør oksytocin i hjernen som gjør deg glad og reduserer depresjon. Dere kan klemme hverandre og bruke fysisk kontakt for å redusere depresjon!
   • Klem vennene dine
   • Holde hånd
   • Lek med kjæledyret ditt
   annonse

Metode 2 av 4: Endre tankesett

1. 

   
   
   Optimistisk og realistisk tenkning. Gjenta bitre og negative tanker er et tegn på depresjon. Det vil si at du sitter fast i negative tanker. Å endre disse negative tankene vil ta tid, men fortsett da det vil gjøre en stor forskjell.
   • Skriv ned alle negative tanker på papir. Det virker ikke som om du har mange negative tanker, så å holde en liste over tanker vil hjelpe deg å sjekke i virkeligheten. Å observere mengden så vel som innholdet hjelper deg med å finne ut hva som får deg til å være deprimert.
   • Deretter lager du et positivt og logisk alternativ til hver negative tanke du skriver ned på papir. Kanskje: "I stedet for å skrive" Jeg er stygg "bør du tenke" Jeg er spesiell og vakker på min egen måte. Jeg trenger ikke å tilfredsstille noen sosiale standarder for skjønnhet. ""
   • Endre dine negative og urimelige tanker. Hver gang du har en negativ tanke, må du innse dette og stoppe. Du erstatter hver negativ tanke med en mer realistisk, positiv. Dette kan virke dumt og rart til å begynne med, men det endrer stemning og handler med tiden. For eksempel, hvis du har en tanke som "Jeg vet at det kommer til å bli så ille", erstatt den tanken med "Kanskje slutten ikke blir så ille. Kanskje resultatene blir gode."

2. 

   Ros deg selv. Selv om du kanskje ikke tror det, vil optimalisering av deg selv bidra til å redusere depresjon og øke følelsen av velvære.
   • Lag en liste over 10 fysiske funksjoner og 10 personlighetstrekk du liker med deg selv. For eksempel vil du kanskje like fargen på øynene dine og din medfølende personlighet.Plasser den på et sted der du kan se den hver dag, og minne deg selv når det er nødvendig.
   • Når du innser at du skuffer deg selv, ros deg selv for noe. Du kan se på listen for å minne deg på dine beste egenskaper.
   • Godta komplimenter fra andre. I stedet for å stille spørsmål ved motivene deres, er du bare enig i komplimentene. Dette kan bidra til å bygge din selvtillit og gjøre det lettere for deg å feire hverandre.

3. 

   Godta mulighetene. Negative tanker og følelser som følger med depresjon kan gjøre det vanskelig å ta risiko eller å presse deg selv. Prøv å minne deg selv på at dine negative synspunkter er et resultat av depresjon, og det tar ikke fullt potensial. Ta små skritt for å nå dine mål, og de virker lettere å oppnå.
   • Del store mål i mindre oppgaver, og la deg selv jobbe så mye du kan.
   • Husk at utvinning ikke er øyeblikkelig. Det tar tid å føle seg bedre, men dette er oppnåelig. Tenker på å føle deg bedre i dagOg det som får deg til å føle deg bedre, i stedet for å fokusere på den store oppgaven, er å føle deg normal igjen etter måneder.
   • Vær realistisk og unngå perfeksjonisme. Hvis du vil trene i 30 minutter om dagen, men det er mange dager du ikke kan trene eller ikke garanterer tiden. Du kan fortsette å trene dagen etter.

4. 

   Håndtere negative filtre. Kynisk tenkning er ofte et resultat av tankefiltre. Dette filteret vil blokkere gode opplevelser og bare la deg se de dårlige. For eksempel kan du bare huske en pinlig kommentar om datoen din kvelden før, men ikke en god samtale eller et kyss på slutten av økten. Du må se både den gode og den dårlige siden i stedet for å se på siden.
   • Vær spesifikk i stedet for å generalisere ting basert på en negativ opplevelse. Hvis du sliter med noe, har du en tendens til å filtrere hele tidsperioden når du lykkes. Å huske en opplevelse er ikke resultatet av alle dine tanker og atferd.
   • Hvis du opplever at noe dårlig er mer enn bra, må du huske at dette bare er en av mange opplevelser, og de fleste av dem er bedre enn dårlige.
   annonse

Metode 3 av 4: Fysisk endring

1. 

   Fokus på helse. Dårlig helse kan føre til økt depresjon og tap av lykke og komfort. Følg din generelle helse og vurder deg ærlig.
   • Identifiser sammenhengen mellom helse og depresjon. For eksempel kan depresjon forårsake søvnløshet eller sløvhet, betydelige vektendringer (plutselig vektøkning eller tap) og utmattelse.
   • Lag en liste over helsemål du kan oppnå, for eksempel vekttap, trening og sunn mat.
   • Kontakt legen din dersom du har helsespørsmål. Noen ganger opplever du depresjon på grunn av medisiner, stoffbruk eller helsemessige forhold. Forsikre deg om at du har full kontroll av legen din for symptomer på depresjon.

2. 

   Trene regelmessig. Det å føle seg "høyt og løpe" er ikke et rykte; trening produserer endorfiner i hjernen som gir økt humør. Videre er trening et effektivt middel mot langvarig depresjon. Målet er å øke pulsen din med 120-160 slag per minutt i 30 minutter per dag for å øke endorfiner.
   • Det er ikke bare tradisjonelle øvelser som løping og vektløfting som øker pulsen. Det er mange andre idretter du kan gjøre, for eksempel svømming, fotturer, dans, sport, ridning, yoga. for å få endorfiner.
   • Hvis du ikke kan trene 30 minutter om dagen, kan du prøve noen få lette strekninger hjemme eller sykle til jobben. Dette kan muntre opp stemningen.

3. 

   Spise sunt. Ikke bare reduserer søppelmat deg og er sløv, det kan også forverre depresjonen. Eldre mennesker med depresjon spiser vanligvis mindre frukt og grønnsaker. Bekjemp sykdom ved å spise sunn mat for å endre humøret ditt.
   • Omega-3 fettsyrer kan redusere symptomer på depresjon, spise næringsrik mat to til tre ganger i uken. Inkluderer fisk: laks, sardiner, laks, tunfisk; samt valnøtter, lin og olivenolje.
   • Unngå bearbeidet mat. De gjør kroppen tung og reduserer energi. Du bør spise krus, grønnsaker, frukt for å øke energien.

4. 

   Sov bedre. Depresjon er ofte relatert til sløvhet (hypersomnia) eller søvnløshet (søvnløshet). Selv om du legger deg klokka 1 om natten og våkner klokka 11, kan du legge deg uten regelmessig tidsplan, noe som kan forverre symptomene på depresjon. Den beste tiden å sove er når det er godt vær, når kroppen produserer melatonin (et hormon som regulerer døgnklokken).
   • Prøv å legge deg til samme tid hver dag, når det er mørkt, og det er ikke for sent å få mer søvn i mørket. Å legge seg klokka 22 er best egnet.
   • Våkn opp til samme tid hver morgen, slik at kroppen din blir vant til denne timeplanen. Du trenger en vekkerklokke først, men så våkner kroppen din automatisk i tide.
   • Slutt å bruke telefonen, datamaskinen før du legger deg. Lyset fra denne enheten kan redusere melatoninproduksjonen og holde deg i å føle deg trøtt og søvnig i henhold til døgnklokken.
   • Hvis du jobber nattskift (kveld til morgen), kan søvnforstyrrelser føre til unormale forhold i søvnsyklusen din. Få mest mulig søvn i pauser og lur. Hvis det er mulig, kan du endre timeplanen til dagtid.

5. 

   Unngå narkotika og alkohol. De påvirker helsen og bør ikke overdoseres. Alkohol kan øke risikoen for alvorlig depresjon.
   • Hvis du regelmessig tar medisiner og drikker alkohol, bør du jobbe med legen din eller en spesialist for å trygt kutte eller eliminere narkotikaavhengighet.
   annonse

Metode 4 av 4: Mestring sunn

1. 

   Velg en gammel hobby. Depresjon er mangel på lyst til å gjøre ting, og du pleide å nyte. I stedet for å fortsette å unngå disse aktivitetene, bør du ta initiativ til å nærme deg dem igjen! Hvis du noen gang har likt å lese, spille sport eller vandre, kan du gjøre dette igjen ofte.
   • Hvis du føler at det ikke er mulig å fortsette den gamle hobbyen din, kan det være lurt å finne en ny. Se etter klasser der du bor, eller prøv noe du alltid har funnet gøy. Å finne en kunstklasse eller eventyraktivitet er en fin måte å avlaste depresjon.
   • Start hobbyer når som helst du har tid. Det spiller ingen rolle først, men over tid vil de bli interessante, og du vil se frem til neste gang du får sjansen til å bli med.

2. 

   Gå ut. Solens vitamin D har vist seg å redusere depresjon. Tilbring 30 minutter om dagen i solen (bruk solbriller) og få vitamin D. Eller du kan ta vitamin D gjennom munnen.
   • Ta en tur i din lokale park eller reserver for å få vitamin D fra solen. Gå en tur i nærheten av der du bor, utvikle alt som kan bidra til å utvikle sansene dine og gi deg energi og fokus.
   • Eksponering for sollys hjelper også kroppen til å regulere døgnrytmer, den delen som styrer søvn. Denne eksponeringen kan holde deg våken hele dagen og sliten om natten, noe som gir deg mye energi til rett tid.
   • Hvis stedet du bor regner mye og det er overskyet, se på lysterapiboksen. Dette er en spesiell lampe som simulerer solstrålene for å forbedre stemningen.

3. 

   Øve på mindfulness meditasjon. Forskning har vist at oppmerksomhetslys gagner mennesker med depresjon og angst. Øvelse kan hjelpe deg med å begynne å trene tankene dine til å gjenkjenne negative tanker og manglende bidrag og ikke akseptere dem som sanne.
   • Under meditasjon om oppmerksomhet må du finne et behagelig sted å fokusere på pusten din. Sett deg ned og fokuser på virkeligheten, forstå dine negative bekymringer og tanker, men bare vurder dem som tanker, ikke fakta.
   • Å øve på meditasjon tar tid og krefter.Å fokusere på nåtiden kan ta lang tid, spesielt når du er besatt av fortiden og bekymrer deg for fremtiden. Prøv å være tålmodig og husk at dette er en veldig effektiv behandling hvis du holder deg til det.

4. 

   Ta vare på levende organismer. Forskning viser at folk som er ansvarlige for å ta vare på levende organismer, planter eller kjæledyr, blir mye raskere enn de som ikke gjør det. Prøv å dyrke en liten hage, kjøp en vakker plantepotte eller hev og ta vare på gullfisken din. Å være ansvarlig overfor små skapninger hjelper deg til å være mer aktiv hver dag.
   • Ikke anta at du må hoppe inn og kjøpe en Husky; Et lite tre eller annet dyr er tilstrekkelig for å gi fordeler med mental helse. Hvis du tenkte å kjøpe noe før du ble deprimert, kjøp det nå.
   • Frivillig på en lokal gård eller lån et vennes kjæledyr for å samhandle med dyr uten å måtte kjøpe et nytt. Å tilbringe noen timer hver uke på å leke med dem er et godt valg for å redusere angst og depresjon.

5. 

   Viet tiden din. Å hjelpe andre kan være en kraftig prediktor for komfort og optimisme. Finn ut om lokale organisasjoner trenger frivillige og bruk tid på å jobbe med dem. Å bli en hjelper i matbutikken eller et parkrengjøringsteam vil hjelpe deg med å proaktivt jobbe ute, få deg til å føle behov og gi mange sosiale muligheter.
   • Frivillighet ved et senter gir en annen terapeutisk fordel ved å trykke en pil to ganger. For eksempel, meld deg frivillig på dyrehjemmet for å tilbringe tid med dyr, eller bruk tid på å rydde stier med både trening og soling.
   • Begynn i det små slik at du ikke blir overveldet. Overbelastning fordi timeplanen din lett kan føle deg deprimert og ikke vil fortsette lenge. Begynn for eksempel å være frivillig i 1-2 timer i uken, og øk deretter timene sakte hvis du har lyst.

6. 

   Bruk avslapningsferdigheter. Hovedelementet i depresjon er angst, så reduser angsten i livet gradvis ved å slappe av. Dette inkluderer å unngå stress relatert til depresjon, spesielt problemer knyttet til mennesker og arbeid.
   • Ta et bad, gå til spaet, les en bok - gjør det som slapper av.
   • Du kan lære deg progressive muskelavslappingsteknikker, som er teknikker som hjelper deg med å strekke og frigjøre individuelle muskelområder, med føttene i ansiktet. Slipp sakte muskelspenningen som hjelper deg med å frigjøre spenningen og slappe av.
   annonse

Råd

• Spor endringene dine for å finne hva som fungerer og ikke fungerer. Dette hjelper deg å holde tritt med positive endringer mens du eliminerer de usunne.
• Hold deg alltid opptatt

Advarsel

• Hvis du har selvmordstanker, ring et nødnummer eller gå til sykehuset med en gang.