Hvordan forebygge type 2-diabetes (med foto) - Tips

Innhold

Fremgangsmåte
Råd
Advarsel

I løpet av de siste 30 årene har utbredelsen av type 2-diabetes skutt i været til det som nå regnes som en epidemi i den vestlige verden. Fra en gang en relativt mild og sjelden sykdom hos eldre og utvikler seg til kronisk sykdom, påvirker type 2-diabetes i dag alle aldre, raser og omstendigheter, og blir den viktigste årsaken til tiden. Modernitet forårsaker for tidlig død i mange land. En person dør av type 2-diabetes hvert 10. sekund rundt om i verden. Heldigvis er det en veldig effektiv måte å forebygge type 2-diabetes: etablere og opprettholde en sunn livsstil.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Opprettholde sunne spisevaner

Forstå sammenhengen mellom diett og diabetes. Inntak av for mye sukkerholdig og fet mat øker risikoen for å utvikle pre-diabetes og diabetes type 2. Du kan reversere et høyere enn normalt blodsukkernivå (prediabetes) og redusere risikoen. type 2-diabetes ved å kutte ut usunn mat, være forsiktig med hva du spiser og vedta et balansert kosthold.
Spis mer frukt og grønnsaker. Prøv å spise syv til ni grønnsaker og frukt hver dag. Frossen frukt og grønnsaker har også noen helsemessige fordeler, men ferske, sesongbaserte råvarer er alltid de mest næringsrike. Prøv å redusere inntaket av hermetiske grønnsaker, da de inneholder mye salt.
Velg fargerike frukter og grønnsaker. Mørkere farger er vanligvis mer næringsrike, så det er best å spise en rekke fargerike frukter og grønnsaker. Noen matvarer du bør fokusere på er:
- Mørkegrønne grønnsaker som brokkoli, grønnkål og rosenkål
- Oransje grønnsaker som gulrøtter, søtpoteter, gresskar og vinter squash
- Rød frukt og grønnsaker som jordbær, bringebær, rødbeter og rødbeter
- Gule grønnsaker og frukt som squash, mango og ananas
Spis komplekse karbohydrater. Hopp over bakverk, chips og andre bearbeidede karbohydrater. I stedet er sunne karbohydrater, inkludert frukt, grønnsaker, fullkorn og ferskt brød. Se etter mat med mye fiber; Fiber har vist seg å bidra til å senke blodsukkeret ved å fungere som en "mopp", redusere fordøyelsen og redusere hastigheten som glukose kommer inn i blodet.
- Spis belgfrukter som sorte bønner, kikerter, nyrebønner, pintobønner, frøterter og linser
- Velg fullkorn, fullkorn, 100% fullkorn og full hvete pasta.
- Velg hele hvetebrødprodukter som bagels, pitabrød og tortilla.
Begrens mengden sukker i drikken din. En av de viktigste kildene til tomme kalorier og overflødig sukker er drikkevarer med høyt sukkerinnhold som brus og "juice" med veldig lite juice i. Du bør alltid slukke tørsten med vann. Hvis du er bekymret for vannkvaliteten, kan du kjøpe en vannrenser. Hvis du er vant til å drikke sukkerholdige drikker, vil kroppen din først ha lyst på brus til du blir kvitt den vanen.
- Brus, brus, juice, likører, smaksatt vann, energidrikker, etc. er potensielle kilder til sukker som kroppen din ikke trenger. Drikk bare disse drikkene som en godbit å nyte, helst vann og melk.
- Hvis du kjeder deg med hvitt vann, er usøtet brus og mineralvann og noen dråper fersk sitron- eller appelsinjuice nok til å gi drinken en behagelig smak.
- Usøtet kaffe og te kan nytes med måte.
Stopp snacks som inneholder mye sukker og raffinerte karbohydrater. Raffinerte karbohydrater som hvitt melprodukter vil nesten umiddelbart bli sukker når du spiser dem. Sukker finnes i mange snacks, fra åpenbare godterier som kaker, godteri og sjokolade, til mindre søte ting som fruktbarer eller sukkerholdig yoghurt. Sukker er billig og tilfredsstiller trang, gjør alle glade etter en slitsom ettermiddag og oppfyller det uendelige behovet for påfyll av energi. Ikke fyll på søtsaker og ikke vend deg til dem hver gang du vil ha mer inspirasjon.
- Vær oppmerksom på at sukker kan "gjemme seg" på uventede steder, som i frokostblandinger. Velg 100% fullkorn. Du kan også erstatte sukkerholdige korn med havregryn, amarantfrø eller andre fullkorn. Prøv å lage din egen frokostblanding. Les ingrediensene på etikettene til alle produktene du planlegger å kjøpe.
Lagre på sunne snacks. Erstatt sukkerholdige snacks med grønnsaker, frukt, nøtter og andre sunne alternativer. Sesongbasert frisk frukt kan tilfredsstille et søtt begjær. Saltede nøtter kan erstatte andre salte snacks som pommes frites fordi de gir mer næringsstoffer som fiber, godt fett og protein.
Spis sunt fett. Det er en vanlig misforståelse at alt fett er dårlig. Det er sant at friterte matvarer er en dårlig kilde til fett. Imidlertid inneholder laks og nøtter mye fett, som har mange helsemessige fordeler. Avokado er en annen mat som inneholder mye sunt fett. Enda viktigere, du bør unngå bearbeidet fett, hydrogenert fett, mettet eller sub-mettet fett (spesielt transfett) og vegetabilske oljer i stedet for å kutte alt fett ut av maten. applikasjon. Se i stedet etter umettet fett, enumettet fett og flerumettet fett.
Lagre favorittene dine til spesielle anledninger. Å fjerne søtsaker helt fra livet ditt høres ut som en slags straff. Faktisk kan du fremdeles skjemme deg bort med favorittene dine innimellom så lenge du ikke kommer bort fra spisevanene dine. Du kan til og med oppleve at denne sjarmerende søten når den spises ved spesielle anledninger, smaker bedre enn hver dag.
Ikke tenk på dine spisevaner som "slanking". "Dietten" mislykkes ofte fordi den bare brukes i kort tid og det er et "sluttpunkt". Konseptet med et nytt kosthold som å endre dine spisevaner i stedet for et midlertidig "kosthold" vil hjelpe deg med å opprettholde en ny vane uten å måtte overdrive det. Du kan også komme til å gå ned i vekt uten mye anstrengelse eller press.
- Husk at målet for god helse er langsiktig, og til og med ekstremt overvektige mennesker kan redusere risikoen for diabetes med opptil 70% ved å bare miste 5% av kroppsvekten.
Kutt ned på sen kveldsmåltider. Hvis du er pre-diabetiker, kan det hende du må unngå å spise noe annet enn proteinsnacks ved sengetid. Du bør også begrense drinker, bare drikke vann, kutte ut alkohol eller drikke med sukker eller koffein.
- Hvis du føler deg sulten etter middagen, kan du spise mat med lite kalorier og lite karbohydrat med liten effekt på blodsukkeret. Noen alternativer inkluderer:
  - Noen selleripinner
  - Baby gulrøtter
  - Noen skiver grønn paprika
  - Noen tyttebær
  - Fire mandler (eller lignende nøtter)
  - En kopp popcorn
Unngå å spise på grunn av følelsene dine. Prøv å skille din spiseadferd som en følelsesmessig respons fra ekte sultspising. Husk at fysiologisk sult kan fylles med hvilken som helst mat, mens følelsesmessig sult ofte manifesteres av ønsket om et bestemt element.
Spis sakte for å unngå å spise for mye. Det tar magen 20 minutter å sende et signal til hjernen om at den er full. I løpet av den tiden kan du ha for mye mat, langt over mengden mat du trenger.
- Vurder å se en terapeut eller en registrert diettist hvis du føler at du ikke kan kontrollere din følelsesmessige spising alene.
Vurder å snakke med en offisiell diettist og diabetesrådgiver (CDE). Hvis du vil gjøre endringer i kostholdet ditt for å redusere risikoen for å utvikle diabetes, bør du vurdere å konsultere din registrerte diettist og CDE. De kan lede deg mot et mer passende kosthold. annonse

Del 2 av 3: Livsstilsendringer

Prioriter trening som en måte å gå ned i vekt. Diabetes Prevention Program (DPP) har vist at personer som mister 5-7% av kroppsvekten og trener i en halv time hver dag, 5 dager i uken, har en 58% lavere risiko for å utvikle diabetes. Uansett hvilken vekt du har, er trening en viktig del av å holde deg frisk. Overflødig fett i kroppen forhindrer glukosetoleranse, noe som er viktig for energikilder. Selv bare 30 minutter med kondisjonstrening om dagen kan hjelpe deg med å unngå diabetes og opprettholde en sunn vekt.
Gå i lunsjpausen. Hvis du føler at du ikke har tid til å trene, kan du prøve å gå en halv time i lunsjpausen fem dager i uken. Dette kan være en fin måte å "snike" på.
Øv etter jobb. Du kan unngå rushtiden ved å besøke treningsstudioet, gå en rask spasertur eller jogge utendørs 45 minutter til en time etter jobb. Du kan gå hjem litt senere, men du vil føle deg mer avslappet fordi trening reduserer stress ved å unngå peak timer.
Gå tur med hunden. Hunder vil gjøre det lettere å trene og er et ansvar som tvinger deg til å gå utendørs.Hvis du ikke har hund (eller ikke vil ha hund), kan du be naboen om å la hunden gå en tur.
Gå til butikken for å handle i stedet for å kjøre. Med mindre du må ha med deg mange tunge ting, er det fornuftig å gå rundt i området ditt. Be en venn eller et familiemedlem bli med deg; Å gå å snakke vil hjelpe deg å se kortere avstand.
Lytt til musikk mens du trener. Last ned levende musikk til iPod- eller MP3-spilleren. Lag en god unnskyldning for å gå eller løpe mens du lytter til valgene dine. Du kan til og med lage en spilleliste som etterligner øvelsen din, med en langsom "oppvarmingssang", etterfulgt av 30 minutter med rask gåmusikk, deretter 3-4 minutter med en "slapp" -sang. En tidsbestemt spilleliste kan hjelpe deg med å sikre deg nok tid.
Reduser stressnivået. Stress er knyttet til høyt blodsukkernivå, noe som kan føre til diabetes. Dette er fordi når den innser at du er stresset, reagerer kroppen din på å "kjempe eller løpe" og øke hormonsekresjonen. Denne hormonendringen kan også øke sjansene for å gå opp i vekt. For å redusere trær, bør du:
- Bestem årsaken til stresset. Å finne ut hvorfor du er stresset vil hjelpe deg med å håndtere og redusere stressfaktorene og senke stressnivået.
- Lær å si nei. Å ta på seg mer arbeid enn du kan takle, kan føre til økt stressnivå. Kjenn igjen grensene dine og lær å "si nei" eller be om hjelp om nødvendig.
- Vis følelsene dine. Noen ganger kan det å snakke med noen om stresset ditt hjelpe deg til å føle deg mindre stresset. Den personen kan bedømme situasjonen din fra et utenforstående perspektiv og vil hjelpe deg med å finne en løsning.
- Ta god kontroll over tiden din. Å vite hva du skal prioritere og hva som kan legges til side. Prøv å estimere hvor lang tid det vil ta deg å fullføre en oppgave og basere den på en plan for deg selv.
Sover mye. Voksne trenger minst 6 timers søvn, men bedre enn 7 timer om natten for at nervesystemet skal komme seg og alle andre organer hviler. Å få nok søvn er viktig for å opprettholde blodsukkeret og blodtrykket, to faktorer assosiert med diabetes.
- Hvis du synes det er vanskelig å sove om natten, kan du prøve mindre elektroniske enheter før sengetid, sove i et mørkt rom med lyden av motoren i gang, og begrense koffeininntaket om dagen.
- Snakk med legen din om å ta sovepiller eller urtetilskudd hvis du fremdeles ikke kan sove godt om natten.
annonse

Del 3 av 3: Forståelse av diabetes

Skille mellom typer diabetes. Diabetes påvirker måten blodsukker (glukose) behandles i kroppen. Som en viktig energikilde er glukose tilstede i blodet etter at maten er fordøyd. Insulin, som fremdeles fremdeles utskilles av bukspyttkjertelen, hjelper med å transportere glukose i blodet til leverceller, muskler og fett, og hvor det omdannes til energi som kan brukes av kroppen. Diabetes er klassifisert i type 1, type 2 og svangerskapsdiabetes.
- Type 1 diabetes: Denne formen for diabetes involverer at mer enn 90% av de pancreasinsulinproduserende cellene blir ødelagt, noe som får insulinproduksjonen til å stoppe opp, eller insulin produseres veldig lite. Type 1-diabetes opptrer vanligvis før fylte 30 år og er forbundet med genetiske og miljømessige faktorer.
- Type 2 diabetes: Når bukspyttkjertelen fortsetter å produsere insulin, selv når insulinnivået er høyt, blir kroppen motstandsdyktig mot insulin, og hindrer insulinet i å gjøre jobben sin for å dekke kroppens behov og blodsukker. vedlikeholdes regelmessig på et veldig høyt nivå. Selv om diabetes av denne typen kan forekomme hos barn og tenåringer, begynner den vanligvis å vises hos mennesker over 30 år og blir mer vanlig når folk blir eldre. Overvekt er en viktig faktor i type 2-diabetes.
- Svangerskapsdiabetes: Denne formen for diabetes utvikler seg hos noen kvinner under graviditet. Hvis den ikke blir diagnostisert eller behandlet, kan dens alvorlige effekter skade moren og påvirke fosteret. Svangerskapsdiabetes forsvinner etter fødselen, men det øker risikoen for å utvikle type 2-diabetes på et tidspunkt i livet ditt.
Kjenn farene ved type 2 diabetes. Å være klar over hvordan type 2 diabetes forstyrrer livet ditt, vil bidra til å motivere deg til å endre kosthold og livsstil for å forhindre det. Noen av komplikasjonene ved type diabetes kan være veldig alvorlige. Mulige komplikasjoner er:
- Reduserer blodtilførselen til huden og nervesystemet
- Fettakkumulering og blodpropp forstyrrer blodkarene (kalt aterosklerose).
- Hjertesvikt, hjerteinfarkt eller hjerneslag
- Forårsaker øyeskader, kan svekke synet permanent
- CKD
- Nerveskade (lammelse, smerte og funksjonstap)
- Betennelse, infeksjon og hudsår, spesielt i føttene
- Angina (hjerteinfarkt)
Vær oppmerksom på at utløserne av type 2-diabetes er kontrollerbare. Flere faktorer som øker risikoen for å utvikle type 2 diabetes er under din kontroll. Risikofaktorer som kan kontrolleres med ernærings- og livsstilsendringer inkluderer:
- Fett: Basert på kroppsmasseindeks øker et BMI på over 29 risikoen for diabetes med 25%. Å gå ned i vekt reduserer risikoen for type 2-diabetes betydelig.
- Diagnostisert med hjertesykdom eller høyt kolesterol: Risiko for hjerte- og karsykdommer inkluderer høyt blodtrykk, lavt HDL-kolesterol og høyt LDL-kolesterol. En studie avslørte at en fjerdedel av europeerne med disse risikofaktorene også er prediabetes. Kosthold og trening kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og høyt kolesterol.
- Et kosthold med høyt sukker, kolesterol, fett og bearbeidet mat: Kosthold er assosiert med diabetes. Fokuser på sunn mat.
- Ingen trening eller uregelmessig trening: Trening mindre enn 3 ganger per uke kan øke risikoen for diabetes. Prøv å innlemme fysisk aktivitet i ditt daglige liv.
Anerkjenn risikofaktorer for diabetes som du ikke kan kontrollere. Det er flere risikofaktorer for å utvikle type 2 diabetes som ikke er under din kontroll. Å være klar over disse faktorene vil imidlertid hjelpe deg med å evaluere den samlede risikoen for å utvikle sykdommen. Risikofaktorer inkluderer:
- Alder over 45 år: Merk at riktig støtte hos østrogen kvinner før menopaus hjelper til med å oppløse fettsyrene som forårsaker insulinresistens og hjelper insulin til å absorbere glukose raskere.
- Ha en forelder, søsken eller annet familiemedlem med type 2-diabetes: Denne faktoren betegner et arvelig gen som setter deg i fare for diabetes.
- Være av latinamerikansk opprinnelse, afroamerikansk, indianer, asiatisk eller stillehavsbygger: Disse gruppene av mennesker har nesten dobbelt så stor risiko for hvite amerikanere.
- Få diabetes under graviditet: Opptil 40 prosent av kvinnene med svangerskapsdiabetes risikerer å utvikle type 2-diabetes på et tidspunkt senere.
- Lav fødselsvekt: Å være undervektig ved fødselen øker risikoen for å utvikle type 2-diabetes med 23% for babyer under 2,5 kg, og med 76% for babyer under 2 kg.
Handle tidlig. Høyt blodsukker kan korrigeres før det forårsaker permanent skade. Hvis du har tilhørende risikofaktorer for diabetes, er det viktig at du har regelmessige blod- og urinscreeningstester og justerer deretter ved å kontrollere livsstilsfaktorer. Hvis testene viser pre-diabetes, har du en økt risiko for type 2-diabetes i fremtiden. Pre-diabetes er en del av metabolsk syndrom, som er "en gruppe risikofaktorer - høyt blodtrykk, høyt blodsukker, høyt dårlig kolesterol og magefett". Selv om disse diagnostiske resultatene kan være skremmende, har du fortsatt en sjanse til å gjenvinne helsen din, samt redusere, reversere eller forhindre type 2-diabetes gjennom livsstilsendringer.
- Pre-diabetes oppstår når blodsukkernivået er høyere enn normalt. Dette er hovedmarkøren for en metabolsk svekkelse, noe som indikerer progresjon til type 2 diabetes.
- Pre-diabetes er reversibel, men hvis det ikke tas i betraktning, er risikoen for å utvikle type 2-diabetes innen ti år 100%, ifølge American Diabetes Association's anbefaling.
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler at alle 45 år og eldre bør bli testet hvis de er overvektige, og de under 45 år bør også bli testet hvis de er overvektige og har andre risikofaktorer forbundet med diabetes.
Bli testet igjen. Seks måneder etter at du har forbedret kosthold og treningsvaner, må du prøve på nytt for å se hvordan blodsukkeret endres.
- Hold alltid kontakt med legen din. Følg legen din. I sjeldne tilfeller kan legen din anbefale medisiner som Metformin for å redusere risikoen for type 2-diabetes.
- Hvis du trenger hjelp, kan du vurdere å snakke med en registrert diettist for å få hjelp til å planlegge dietten.
annonse

Råd

Gjør regelmessige avtaler med legen din for å overvåke urin og blod hvis du er i fare for diabetes. Angi påminnelser i telefonen eller online kalenderen for å sikre at avtalene blir opprettholdt.
En nederlandsk studie fant at personer med diett med mye poteter, fisk, grønnsaker og belgfrukter var mindre sannsynlig å utvikle diabetes.
Vær oppmerksom på at ammende babyer er mindre tilbøyelige til å utvikle type 1-diabetes enn babyer med flaske.

Advarsel

Ubehandlet diabetes kan føre til hjertesykdom, og det kan være dødelig. Hvis du finner noen risikofaktorer for diabetes eller tester som viser at du har diabetes før du gjør livsstilsendringer for å reversere tilstanden og unngå tegn på diabetes. diabetes.
Snakk alltid med legen din om store endringer i kostholdet ditt og livsstil for å sikre at det er trygt for deg å gjøre endringene.