Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

Biter du neglene dine? Tygger du håret ditt? Suge hånden din? Peeling av lepper? Uansett hva din dårlige vane er eller hvor dypt inngrodd den er, kan prosessen med å bryte vanen være den samme. Med utholdenhet og riktig tenking er det greit å bryte dine dårlige vaner, og følgende tips vil hjelpe deg gjennom denne prosessen.

Fremgangsmåte

Del 1 av 2: Endre tankesett

1. 

   Forpliktelse til å nå dine mål. Selv om det kan virke åpenbart, er det viktig å forstå at det første trinnet i å bryte en dårlig vane er å utvikle et ekte ønske og engasjement for å endre livet ditt.
   • Mange går ut på veien for å bryte vanene sine uten å forstå hva de vil endre. Å bryte vanen er en vanskelig oppgave, så hvis du ikke tar hensyn til prosessen, kan du mislykkes.

2. 

   
   
   Forstå vanene dine. Nesten alle kjente atferd er den typen handling som utviklet seg fordi de oppmuntres på en eller annen måte.De gjør det lettere for deg å utføre oppgaver eller håndtere en rekke emosjonelle tilstander.
   • En "vane-repetisjonssyklus" består av et signal eller en trigger som forteller hjernen din å begynne å oppføre seg i atferdsrelatert atferd. Hjernen danner en "belønning" fra denne oppførselen, i form av nevrotransmittere som kan forsterke den gjentatte syklusen av vaner. Delavbrudd oppførsel Denne syklusen er hvordan du kan bryte vanen.

3. 

   
   
   Tenk på konteksten i rutinen din. For å kunne identifisere den mest effektive metoden for å bryte en vane, kan det være nyttig å identifisere konteksten i forhold til situasjonen og følelsene som kan utløse rutinen din. Dette kan hjelpe deg med å forstå "belønningen" hjernen din leter etter. Denne forståelsen vil tillate deg å utvikle sunnere måter å oppnå belønninger som ligner på hva dårlige vaner gir.
   • Mange dårlige vaner er designet for å fungere som måter å takle stressende eller kjedelige situasjoner på.
   • For mange hjelper for eksempel røyking med å lindre stress. Utsettelse gir midlertidig fritid slik at de kan delta i lykkeligere aktiviteter.
   • Når du føler lyst til å delta i kjent oppførsel, ta notater. Ofte blir vaner så inngrodd at vi ikke skjønner hvorfor vi gjør det. Å utvikle dine kognitive evner vil hjelpe deg med å identifisere utløserne dine.
   • Når du tar notater, skriv om hva som skjer i øyeblikket. For eksempel, hvis du er en neglbiter, kan du notere når du føler lyst til å bite neglene. Skriv om følelsene dine, om hva som skjedde i løpet av dagen, om hvor du er, og om tankene dine.

4. 

   
   
   Planlegger. Når du forstår vanen som utløser situasjoner og fordelene du får ved å utføre uønsket oppførsel, kan du formulere en plan relatert til atferdsendringsmål og strategier for å minimere vane utløser.
   • Forskning har vist at en spesifikk, veldefinert plan øker sjansene dine for å lykkes med å bryte vanen. Det vil hjelpe deg med å kvitte deg med uønskede vaner og også bidra til å forme nye handlingsmønstre.
5. Forbered deg mentalt på feil. Ikke kom med en plan som ser ut til at den kommer til å mislykkes på grunn av en enkelt tur. På et tidspunkt vil de fleste gi etter for fristelser og gå tilbake til gamle vaner mens de prøver å bryte dem. Hvis du aksepterer dette i utgangspunktet, vil negativ tanke neppe slå hele prosessen med å bryte vanen din.
   • Du bør strukturere planen din slik at du kan opprettholde prosessen med selvansvar som belønning for din suksess og tilbakemelding fra din vane-bryter måladvokat. Du vil bli mer vellykket hvis du deler målene dine med andre. Mer detaljert informasjon om dette vil bli gitt senere i artikkelen.

6. 

   Visualiser suksessen. I tankene dine, fortsett å praktisere prosessen med vaneoppbrudd ved å forestille deg scenariet der du vil fokusere på ønsket oppførsel i stedet for den dårlige. Se for deg en situasjon der du føler deg fristet til å engasjere deg i uønsket oppførsel og velge bedre alternativer. Denne tilnærmingen vil bidra til å forsterke det positive atferdsmønsteret.
   • For eksempel, hvis målet ditt er å begrense usunn mat, forestill deg at du forbereder en sunn godbit på kjøkkenet ditt, og forestill deg å sitte. spise.
   • Mange synes det er nyttig å skrive et "skript" av ønsket oppførsel og lese det hver dag.

7. 

   Øv på oppmerksomhet (oppmerksomhet). Å øke oppmerksomheten mot hverdagen kan hjelpe deg til å bli mer bevisst på dine handlinger i stedet for å jobbe med en "automatisk" modus. Mindfulness fokuserer på å oppfatte din egen opplevelse i øyeblikket uten å unngå eller bedømme den. Med praksis kan oppmerksomhet bli en sunn vane som hjelper deg med å bekjempe de dårlige vanene du vil unngå.
   • Mindfulness trener hjernen din til å reagere annerledes på situasjoner. Det kan faktisk "omprogrammere" måten du reagerer på situasjoner og stressfaktorer. Det kan gi deg litt tid før du begynner å reagere på noe, og redusere tendensen til at "automatisk tenking" blir dannet som svar på situasjoner.
   • Vet når du er fristet til å gi opp en dårlig vane. Hvilke situasjoner fører til uønsket oppførsel? Hvilke følelser i kroppen din eller tankene hjelper til med å drive uønsket oppførsel? Å forstå dem uten å dømme deg selv vil hjelpe deg å motstå din oppførsel.
   • Ikke la være å tenke på vaner. Ironisk nok, når du prøver å ikke tenke på noe, begynner du å legge merke til at det er allestedsnærværende og overvelder alt.
   • Å prøve å ikke tenke på røyking kan for eksempel gjøre deg ekstremt følsom overfor faktorer som minner deg om røyking. Det er bedre å erkjenne ditt ønske og situasjonen som driver dette ønsket, og møte det for å takle problemet.
   • Prøv oppmerksomhetsmeditasjon. Å ta noen minutter hver dag for å roe deg ned og fokusere på pusten din, vil hjelpe deg med å utvikle selvbevissthet og tenkning.
   • Yoga og tai chi supplerer også meditasjon, og de er gode for helsen din.
   • Legg merke til når du føler lyst til å praktisere dårlige vaner, men ikke døm disse tankene. Du kan si noe sånt som: "Akkurat nå, jeg ønsker virkelig å røyke" eller "Akkurat nå vil jeg virkelig bite neglene mine." Å gjenkjenne følelsene dine vil hjelpe deg med å komme over dem uten å bli sittende fast i tankene dine.
   annonse

Del 2 av 2: Atferdsendring

1. 

   Endring av bomiljø. Forskning har vist at miljøene våre noen ganger kan føre til at vi engasjerer oss i spesifikk atferd, selv når vi aktivt prøver å eliminere dem. Så å bryte vaner er en del av å redusere utløserne til du kan utvikle nye måter å håndtere dem på.
   • Den nye situasjonen vil stimulere den delen av hjernen som er mer tilbøyelig til bevisst beslutningstaking i stedet for å falle i automatiske atferdsmønstre.
   • En god måte å holde seg borte fra dårlige vaner er å finne måter å endre scenen og se om de dårlige vanene dine er mindre fristende for deg. Hvis du for eksempel liker å røyke på verandaen, må du fjerne stolen du vanligvis ville røyke i og erstatte den med en potte med planter. Hvis du pleier å spise mye mens du sitter i en bestemt stilling rundt bordet, kan du flytte til et annet sete eller omorganisere møblene slik at du vil sitte i en annen retning fra der du er. du sitter vanligvis. Hvis du endrer litt i omgivelsene, kan det være mindre sannsynlig at du ubevisst husker vanene dine og tvinger tankene dine til å revurdere hva som skjer.
   • Bygg relasjoner med talsmenn for ønsket oppførsel. Du trenger ikke å ignorere gamle venner helt, men en ny venn hvis livsstil er det du vil kan hjelpe deg med å redusere utløserne.
   • Hvis mulig, gå på tur. En av de mest effektive måtene å bryte gamle vaner på er å sette deg selv i en helt ny situasjon en stund, og utvikle nye, sunnere vaner du kan innlemme i. ditt daglige liv hjemme.

2. 

   Lag barrierer for vaner. Hvis du kan, kan du lage hindringer som gjør det vanskeligere og ubehagelig for deg å prøve å holde deg til vanene dine enn andre; Dette kan hjelpe deg med å bryte ned faktorene som tidligere har styrket vanen. Her er noen tips:
   • Snakk med supporterne dine om planen for vaneinnbrudd, og be dem minne deg på når du gjorde en feil. Dette vil hjelpe deg å få konsekvenser når du ikke klarer å motstå fristelsen.
   • Eller enda bedre, finn noen som ønsker å bryte den samme vanen som deg, og ta ansvar for hverandre og bli kvitt det sammen.
   • Enhver metode du bruker for å bryte rekkefølgen av hendelser som ofte fører til uønsket oppførsel, vil hjelpe. Hvis du for eksempel prøver å slutte å røyke, kan du oppbevare sigaretter i et annet rom. Hvis du vil slutte å bruke Facebook i arbeidstiden, kan du koble fra nettverket eller bruke et tilgjengelig program for å blokkere tilgang til et nettsted som ligner på dette. Selv om du enkelt kan overvinne hindringer, er det noen ganger de tingene du trenger for å bryte atferdsmønsteret som fører til uønsket oppførsel.
   • Sett små "straffer" for feil. For eksempel kan du bruke en svertekrukke for denne prosessen: hver gang du kommer tilbake i din gamle rutine, legg 10.000 dong (eller mer) i en boks eller krukke. Fyll glasset med penger du ikke vil gi opp hver gang du gir etter for trangen, og hold deg til denne regelen. Når du lykkes med å bli kvitt vanen, kan du bruke pengene til å kjøpe en belønning eller donere til veldedighet.
   • Eller hvis du prøver å slutte å spise for mye, kan du legge til 10 minutter med trening hver gang du spiser for mye. Straff relatert til atferd er trolig den mest effektive.

3. 

   Begynn i det små. Noen vaner, som utsettelse, kan være vanskelig å endre fordi løsningen ser ganske vanskelig ut. “Stopp å utsette” vil være en så enorm oppgave at den ikke kan fullføres. Prøv å bryte målet ditt i oppnåelige små trinn. Du får en "belønning" for å innse at du vil lykkes raskt, og hjernen din vil mindre sannsynlig se ditt endelige mål som "for stort" og uoppfylt. . I stedet for å si "Jeg kommer til å slutte å snakke", si "Jeg spiser frokost sunt." I stedet for å si "Jeg skal oftere på treningsstudioet", si "Jeg skal på yogakurs hver lørdag morgen." Når du har lykkes i hvert av de små trinnene, kan du jobbe opp til ditt endelige mål.
   • For eksempel, i stedet for å si "Jeg vil slutte å utsette i dag", må du sette deg et mål som "I dag vil jeg fokusere på å jobbe i 30 minutter".
   • Den populære "time management (pomodoro)" -metoden kan hjelpe. Bruk en tidtaker og angi hvor lang tid du vil bruke på å fokusere på jobb og ikke på noe annet. Angi hvert korte intervall, ikke mer enn 45 minutter. Denne tiden kan være så lang som 20 minutter. Målet er at du skal sette opp oppgaven riktig og enkelt.
   • Når du er ferdig med den tiden, kan du ta en pause! Gjør litt morsom aktivitet, surf på Facebook, sjekk meldingene dine. Etter det, fortsett å legge en ekstra tid til å jobbe.
   • Denne teknikken kan "lure" hjernen din til å sette opp nye, bedre vaner fordi du ser umiddelbar suksess (noe hjernen din liker).

4. 

   Beløn ​​deg selv for din suksess. Vane dannes når atferd blir belønnet på en eller annen måte, så en fin måte å danne nye vaner på er å belønne deg selv med god oppførsel.
   • Den mest vellykkede belønningen er den som dukker opp rett etter at du har utført ønsket oppførsel, og dette er oppførselen du virkelig ønsker eller liker.
   • Hvis du for eksempel prøver å bryte vanen med å komme for sent på jobb, kan du belønne deg selv med en spesiell kopp kaffe hver dag når du kommer til jobben i tide til du ikke lenger trenger belønningen din.

5. 

   Se etter en erstatningsfaktor. Prøv å erstatte vanene dine med noe nytt og positivt i livet ditt. Nøkkelen her er å planlegge alternative handlinger når du vil praktisere dårlige vaner.
   • Hvis du for eksempel prøver å slutte å røyke, kan du suge på en lollipop, gjøre pusteøvelser eller gå rundt i nabolaget når du vil tenne en sigarett. Å fylle hullene i din gamle vane med en annen aktivitet vil hjelpe deg med å unngå å falle.
   • Forsikre deg om at den alternative handlingen ikke vil være kjedelig eller lite attraktiv. Hvis du kan gjøre din nye vane til noe du virkelig vil, noe du liker, eller en som gir åpenbare positive resultater (og ideelt sett umiddelbare resultater. dvs.), vil du være i stand til enkelt å sette i gang endringen.

6. 

   Vær tålmodig. Atferdskorreksjon er en lang prosess, og det tar tid å bryte vanen, så du må holde fast ved den. Vær tålmodig og vær snill mot deg selv.
   • Sunn fornuft og selvhjelpsbøker sier at det tar 28 dager å bryte en vane. Sannheten er enda mer komplisert, siden nyere forskning har vist at forandringsprosessen utvikler seg avhenger av individet og vanene til hver person, og kan ta så lite som 18 dager. eller maksimalt rundt 245 dager for denne prosessen.
   • Selv om prosessen er annerledes for alle, kan du være sikker på at de første dagene blir de tøffeste. Mange nevrologer råder folk til å gjennomgå "detox" i løpet av de første to ukene, fordi nervesystemet vårt vil ha problemer med å endre kjemikaliene som stimulerer "signal center". belønning "av hjernen.

7. 

   Være snill mot deg selv. Å fortelle deg selv at du ikke kan gjøre noe er en dårlig kognitiv vane, fordi det forsterker troen på at du ikke kan gjøre det. Husk: Å tenke for hardt på deg selv i vanskelige tider eller gjøre feil hjelper deg ikke, og det kan gjøre dårlige vaner verre.
   • Hvis du finner deg selv i å kritisere deg selv, husk at tilsynelatende motstridende ting kan eksistere samtidig. Si for eksempel at du vil bryte vanen med å spise usunn mat, men du "gir opp" og har en pose chips klar til lunsj. Det kan være lett å klandre deg selv for å gjøre dette. Å være snill mot deg selv vil imidlertid hjelpe deg å se feilene dine og innser at dette ikke er feil. Du trenger ikke å fortsette å gi opp bare fordi du har gjort en feil en gang.
   • Prøv å legge til ord og inn i uttalelsen din og planlegg positivt når du står overfor fremtidige utfordringer. Eksempel: “Jeg spiste den posen med sjetonger til lunsj. Jeg er veldig lei meg for å oppføre meg slik, OG jeg kan hjelpe meg selv ved å ta med snacks til selskapet, slik at automaten ikke kan friste meg. ”
   • Du kan også legge til ordet "men" og inkludere en positiv uttalelse, for eksempel: "Jeg ødela alt, MEN alle kan gjøre feil fra tid til annen."
   annonse

Råd

• Når ting blir tøffe, tenk på hva som vil skje i fremtiden når du endelig kommer over dine dårlige vaner.
• Takle en rutine, maksimalt to om gangen. Mer enn dette beløpet vil gjøre at du føler deg forvirret.
• Mange synes det er lettere å gradvis redusere kjent atferd, mange andre foretrekker en "plutselig" slutt på alle handlinger samtidig. Prøv å finne ut hvilken metode som er riktig for deg, selv om det betyr å ta noen anstrengelser for å prøve den.
• Hvis du har for vane å bite neglene, må du male neglene. På denne måten vil neglene dine se for søte ut til å bite, og smaken på neglelakken vil også være ganske dårlig.

Advarsel

• Kontakt en mental helsepersonell (psykolog, psykiater eller rådgiver) hvis du ikke kan kontrollere vanene dine, spesielt hvis de er farlige vaner.
• Rusmisbruk, spiseforstyrrelser, selvskading eller selvdestruktive handlinger kan alle være tegn på avhengighet eller en psykisk lidelse. Søk profesjonell hjelp slik at du kan bekjempe denne oppførselen.