Forfatter:
Peter Berry
Opprettelsesdato:
19 Juli 2021
Oppdater Dato:
1 Juli 2024
Innhold
Høyhopp er en viktig ferdighet for mange idrettsutøvere. For å hoppe høyere, må du øve på momentum for å utvikle energi. Å løpe godt vil øke fremdriften som skyver kroppen opp. Å velge tidspunktet for dansen din er også viktig, og du må vite hvordan du kan koordinere kroppsdelene dine godt. Snart forbedres ferdighetene dine i høydehopp hvis du trener hardt.
Fremgangsmåte
Del 1 av 3: To-legged dansøvelse
Hvordan plassere foten. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Føttene dine skal være riktig plassert like før du hopper. Slapp av resten av kroppen din.
- Forsiktig! På dette tidspunktet er ikke knærne dine rettet innover, også kjent som Valgus. Kneet skal være på andre tå.
Vær oppmerksom på armene. Armene dine skal være avslappede ved siden av deg mens du setter deg ned i en halvt hukende, halvt stående stilling. Armen vil gi hoppet mye fart, så ikke legg hånden foran eller høyere enn kroppen din før du hopper.
Visualiser dansetrinnene. Du trenger ikke å bruke mye tid på å tenke på hoppet før du gjør det, men det hjelper å forestille deg momentum. Tenk deg at du spretter og kroppen din svever mot (eller over) målet ditt. Du vil fokusere på momentum og oppgaven for å sikre et vellykket hopp.
Hopp opp for å fullføre hoppet. Så snart du huk deg ned, hopp straks opp. Skyv kroppen opp med tuppen av foten. Rett hofter, knær og ankler så mye som mulig så raskt som mulig.
Sving armene mens du danser. Ta langsomt armene bak ryggen mens du holder armene på sidene. Når du begynner å hoppe, svinger du armene fremover og opp høyt. Dette vil gi deg fart til å presse deg opp.
- Pust ut når du hopper, som når du løfter vekter.
Kontroller jording. Jord med tuppen av føttene, ikke tærne. Husk å lande med knærne litt bøyd og fremover. Bena trenger en balansert kroppsvekt. Denne handlingen vil absorbere slagkraft med bakken og forhindre kneskade. annonse
Del 2 av 3: Trening med ett ben dans
Bestem hvor føttene er. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy det ene kneet og ta bena tilbake. Slapp av resten av kroppen din.
Lener seg litt fremover. Senk langsomt inn i en halv hukeposisjon og halvt stående på ett ben. Utfør dette trinnet mens overkroppen skråner sakte fremover. Hoftene brettes i en vinkel på 30 grader. Knærne skal være bøyd 60 grader og anklene skal være på 25 grader. Denne stillingen vil generere mest energi uten å skade kneet.
Vær oppmerksom på armene. Armene dine skal være avslappede ved siden av deg mens du setter deg ned i en halvt hukende, halvt stående stilling. Armen vil gi hoppet mye fart, så ikke legg hånden foran eller høyere enn kroppen din før du hopper.
Visualiser hoppet. Du trenger ikke å bruke mye tid på å tenke på hoppet før du gjør det, men det hjelper å forestille deg momentum. Tenk deg at du spretter og kroppen din svever mot (eller over) målet ditt. Du vil fokusere på momentum og oppgaven for å sikre et vellykket hopp.
Hopp opp for å fullføre hoppet. Så snart du lente deg frem, hoppet du straks opp. Skyv kroppen opp med tuppen av foten. Rett hofter, knær og ankler så mye som mulig så raskt som mulig.
Sving armene mens du danser. Ta armene forsiktig bak ryggen. Når du begynner å hoppe, svinger du armene fremover og opp høyt. Dette vil gi deg fart til å presse deg opp.
Kontroller jording. Jord med tuppen av føttene, ikke tærne. Husk å lande med knærne litt bøyd og fremover. Bena trenger en balansert kroppsvekt. Denne handlingen vil absorbere slagkraft med bakken og forhindre kneskade. annonse
Del 3 av 3: Utvikle styrken på føttene dine
Gjør knebøy. For å gjøre knebøy, stå med ryggen rett, len deg mot veggen hvis du vil. Knærne skal være skulderbredde fra hverandre og føttene skal være ca 45 cm fra hverandre. Sett deg sakte ned til kroppen din er på kne.
- Denne øvelsen hjelper til med å utvikle hamstrings, glutes og quadriceps, som er de viktigste muskelgruppene som hjelper deg med å hoppe høyere. Når du føler smerte, stopp.
Tren kalvene med tå. Kalvestyrke kan utvikles ved å stå på kanten av en overflate og gjøre fall med leggen din. Du kan jobbe på hvert ben, begge ben eller til og med i sittende stilling.
- Kalver er også en viktig gruppe organer for å forbedre evnen til å hoppe høyt. Prøv å trene mens du holder vekter for å øke motstand og styrke.
Forbedret duktilitet ved å strekke musklene. Strekk hamstrings og glutes ved å ligge på ryggen med det ene benet krysset over det andre ved kneet. Trekk underbenet fast og jevnt mot deg. Dette vil strekke hamstrings av bena krysset. En annen øvelse er å bruke hendene til å berøre tærne i sittende eller stående stilling, med beina utstrakte og bena krysset.
- Hvis kroppen din ikke er fleksibel nok, vil styrke utvikle seg ut av balanse. Dette vil begrense dine hoppevner.
Fortsett å danse og knebøy. Høyhopp, humlehopp og sagging er plyometriske øvelser. Plyometriske øvelser er intens trening og kan øke hjertefrekvensen raskt. Motstandstrening kan faktisk forbedre muskeltrekk og gjøre hoppene dine sterkere.
- For å få maksimal effekt, bruk en tredjedel av vekten du normalt løfter. Hopp raskt opp og gjenta så mange ganger du kan.
Råd
- Bruk sko som passer ordentlig for å unngå ømme føtter.
- Velg alltid joggesko som er behagelige for deg.
- Ikke forsøm sentral muskeltrening. Mange idrettsutøvere forakter dette området. Bare noen få sett med crunches om dagen kan forbedre kjernemuskelstyrken betydelig.
- Noen av de mest populære plyometriske øvelsene er: ankelsprett, boksesprang, tauhopp, bretthopp og knebøy.
- En annen flott øvelse er å holde en manual i hver hånd og skyve deg opp med anklene og tærne. Øv 4-5 ganger i uken, start med 10 slag og "sakte" øk til 50 reps.
- Iført sko som er mindre enn halvparten av antallet vil bidra til å holde føttene på plass. Husk at praksis ikke er tiden for å føle seg bra! Du øver for å vinne!
Advarsel
- Vokt dere for annonserte "danseshow". Gjør din forskning før du kjøper noe.
- Hvis du har en historie med kneskade, må du kontakte legen din før du starter et ben- eller danseprogram.
- Ikke prøv for hardt. Over trening kan føre til skade, muskelnedbrytning, søvnproblemer og døsighet.
- For å hoppe høyere, må du øve på momentum for å utvikle energi. God fart vil øke momentum for å presse kroppen opp. Å velge tidspunktet for dansen din er også viktig, og du må vite hvordan du kan koordinere kroppsdelene dine godt.
