Hvordan sitte å jobbe med ryggsmerter: 14 trinn (med foto) - Tips

Video: Cupra FORMENTOR-12000 KM Conclusion / Q & A

Innhold

Fremgangsmåte
Hva trenger du

Ryggsmerter er en vanlig sykdom som oppstår hos voksne, spesielt de som må sitte og jobbe hele dagen. Å sitte hele dagen ved pulten med ryggsmerter får deg ikke bare til å føle deg ukomfortabel, men påvirker også arbeidsytelsen din. For å få hver dag til å gå greit og overvinne ubehaget, kan du justere sittestillingen, samt ta noen skritt for å redusere smertene.

Fremgangsmåte

Del 1 av 2: Sitter komfortabelt ved pulten

Støtte korsryggen. En av årsakene til ryggsmerter på jobben er at korsryggen ikke støttes ordentlig. Det anbefales å bruke et støttende justerbart sete, men hvis du ikke har råd til det, bør du endre arbeidsområdet for å gjøre det mer behagelig.
- Hvis stolen ikke har ryggstøtte, kan du legge en pute mellom ryggen og stolen for å gi korsryggen ekstra støtte.
- Du kan også bruke en pute for å holde ispakken på plass for å lette smertene dine.
- Fotstøtten gir ekstra støtte for korsryggen.
Juster stolen. Du bør bruke en stol med justeringsfunksjon for å unngå ryggspenninger. Å justere stolhøyden på riktig måte hjelper ikke bare ryggen din til å slappe av, men gir deg også komfort.
- Du bør justere stolhøyden slik at håndledd og underarmer i skriveposisjon er justert og parallelle med bakken. Måten å bestemme riktig høyde på stolen er når albuen er rett ved siden av kroppen og danner en L-form ved albueleddet.
- Endre ryggposisjonen og vippe stolen for komfort og ryggstøtte.
Slapp av føttene på gulvet. Etter å ha justert stolhøyden, må du hvile føttene flatt på gulvet. Dette trinnet hjelper deg å holde ryggen nøytral og reduserer ubehag.
- Du kan bruke fotstøtter for ekstra ryggstøtte om nødvendig.
- Unngå å krysse beina, da dette kan påvirke sittestillingen og forårsake ubehag i kroppen.
Sett datamaskinen i best mulig posisjon. Du bør holde datamaskinen og tilbehør nær kroppen din for å sikre at du sitter ordentlig og at hodet og nakken ikke er vippet for arbeid. Denne metoden hjelper til med å overvinne og forhindre ryggsmerter.
- Skjermen skal være i øyehøyde omtrent en armlengde unna.
- Tastaturet er plassert 10 til 15 cm fra kroppen.
- Musen er plassert så nær kroppen som mulig, slik at du ikke trenger å bøye ryggen for å berøre musen.
- Hvis du jobber med et dokument mens du bruker en datamaskin, kan du bruke en binders til å feste papirene på skjermen, slik at du ikke trenger å bøye nakken til siden mens du skriver.
Bruke hodetelefoner. Hvis du regelmessig lytter til telefonen, må hodet og nakken alltid brettes og forårsake ubehag. I stedet bør du bruke hodetelefoner festet til telefonen for å stabilisere sittestillingen riktig.
Planlegg en pause mens du sitter på jobb. Når du sitter lenge, ta pauser gjennom hele arbeidsdagen. Dette vil bidra til å strekke musklene og overvinne ryggsmerter.
- Ta en fem minutters spasertur etter en times arbeid. I lunsjpausen kan du gå en tur eller gjøre noen øvelser for å slappe av i ryggen.
- I tillegg kan du i løpet av en pause stå opp og justere deg før du setter deg ned. Når du står opp, roter du hoftene forsiktig i omtrent 10 sekunder. Klem magen og vri skuldrene tilbake, og slapp deretter av skuldrene. Disse bevegelsene hjelper deg med å strekke og aktivere muskler som ikke fungerer mye mens du sitter på jobben.
annonse

Del 2 av 2: Behandling av ryggsmerter

Legg ispakken på ryggen. Når du har sittet komfortabelt, kan du plassere ispakken på vondt i ryggen. Dette trinnet gir umiddelbar lindring og minimerer betennelse som gjør smerte mer ubehagelig.
- Påfør is på det berørte området minst hvert 20. minutt. Ellers vil kompressen bare avkjøle huden, ikke det underliggende muskelvevet.
- Du kan bruke is opptil 5 ganger om dagen med minst 45 minutters intervaller.
- Hvis du ikke kan holde sekken på ryggen, kan du bruke en elastisk bandasje eller et håndkle for å holde den.
Bruk varmeterapi. Bruk av varme på anspente muskler kan ikke bare lindre smerte, men også slappe av muskler. Du kan bruke en rekke oppvarmingsløsninger, for eksempel elektroder eller varme slipemidler, for å lindre smerter mens du sitter på jobben.
- Fyll en flaske med varmt vann eller plasser en varmepute på setet i kontakt med det berørte området.
- Over-the-counter varme slipesteiner gir også smertelindring.
Ta smertestillende. Du kan ta reseptfrie smertestillende midler for å lindre smertene og kontrollere betennelse.
- Ta ibuprofen, aspirin eller naproxennatrium som NSAID (ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler) for å lindre ryggsmerter. Du kan også ta paracetamol.
- Ibuprofen og NSAIDs reduserer også betennelse.
- Vurder å bruke en kombinasjon av ispakker og smertestillende midler mens du er på jobb for absolutt smertelindring.
Ta en muskelspenningsavlastning. Hvis smertestillende ikke virker, bør du vurdere å lindre muskelspenninger. Legen din vil foreskrive medisinene ovenfor, så snakk med legen din om hvorfor du tar denne medisinen.
- Merk at muskelspenningsavlastere kan få deg til å bli svimmel og døsig, og påvirke ytelsen din på jobben.
Lett massasje. Dette kan bidra til å lindre ryggsmerter og slappe av musklene, samt overvinne ubehag. Du trenger ikke å gjøre en intensiv eller kompleks massasje for å være effektiv på ryggen.
- Gni forsiktig på ømme områder hvis du kan nå dem.
- Bruk tennisballer for å lindre ryggsmerter. Du kan plassere ballen mellom ryggen og veggen eller stolen og forsiktig flytte den frem og tilbake for å massere.
Selvrefleksologi. Å stimulere akupressurpunktene på ryggen kan bidra til å lindre smerte. Korsryggen har fire poeng assosiert med smertelindring.
- Smertepunktet for korsryggen ligger i nærheten av ryggraden på korsryggnivå og mellom andre og tredje korsrygg.
- Trykk lett på disse punktene for å lindre smerte.
- Du finner den nøyaktige plasseringen av akupunktet du kan stimulere på http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/
Strekk mens du sitter på jobb. I tillegg til å stå opp etter hver times arbeid for å slappe av i ryggen, bør du også strekke ryggen mens du sitter.
- Slapp av føttene i kontakt med gulvet. Gå til høyre side og legg hendene på vernet.
- Trekk kroppen sakte i samme retning, roter til du kjenner at musklene strekker seg.
- Hold denne posisjonen i minst 30 sekunder. Gjenta to til tre ganger. Gjenta deretter på den andre siden.
Strekk senene mens du sitter. Senemuskulaturen kan bli stram hvis den sitter lenge. Du bør gjøre motstandsstrekking for å hjelpe musklene i ryggen ikke å spente lenger.
- Sitt med føttene avslappet på gulvet, og se rett frem.
- Rett høyre ben langsomt i fem sekunder, hold deretter i ett sekund og trekk sakte tilbake for å fortsette å rette deg i de neste fem sekundene. Gjentatte ganger. Gjør deretter det samme med det andre benet.
annonse