Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd

En god natts søvn er det alle i verden forventer. Ordtaket om at søvn er en "kunst" som alle trenger å mestre er faktisk ganske sant. Å gjøre kroppen, sinnet og miljøet ditt klart for en god natts søvn vil bidra til maksimal avslapning for deg. Alles søvnvaner er forskjellige, og med litt innsats kan alle sove lenger!

Fremgangsmåte

Del 1 av 4: Forberede et rom for søvn

1. 

   Bruk en madrass av høy kvalitet. Dette er en av de viktigste faktorene å vurdere. Den beste sengen trenger ikke å være "myk" hele tiden, så det er lurt å velge en støttepute som passer til ryggen og sørge for at den også er behagelig når du sover.

2. 

   
   
   Forsikre deg om at hodet ditt er riktig støttet. Husk å bruke en pute som er behagelig og støttende for din soveposisjon. Å ha riktig pute vil hjelpe deg med å våkne opp og føle deg uthvilt og smertefri. Hvis du føler deg komfortabel, bør du kunne sove lenger.

3. 

   Sørg for at rommet ditt alltid er kult og har riktig temperatur. Du bør holde soverommet ditt godt ventilert slik at du kan få frisk luft. Juster romtemperaturen slik at den ikke er for varm eller for kald. Vanligvis vil den rette temperaturen være mellom 18 - 22 ° C, men du bør stille temperaturen slik at du er komfortabel. Du bør stille temperaturen kaldere enn du er komfortabel med litt - slik at du har det bra, men fortsatt trenger et teppe - som hjelper deg med å sovne.
   • Hvis rommet ditt er klaustrofobisk, bør du åpne vinduene litt før sengetid.
4. Slå på viften. I tillegg til å gi kjølig luftstrøm og regulere romtemperaturen, produserer viften lett, jevn støy. Dette kan hjelpe deg med å bli kvitt de auditive stimuli som holder deg i å sovne og sovne lenger.
   • Husk at for noen mennesker kan en fan kanskje ikke være like effektiv. Hvis det ikke hjelper, bør du ikke bruke det.

5. 

   
   
   Hold rommet ditt mørkt. Du bør prøve å holde rommet ditt i mørket. Hjernen din stimuleres av lyssignaler, så et mørkt rom vil hjelpe deg med å sovne. Du kan installere persienner eller gardiner.
   • Dette problemet oppstår også med små lyskilder, for eksempel fra TV-er, elektroniske klokker eller DVD-spillere. Å eliminere romlys vil også bidra til å blokkere tilstedeværelsen av sentralstimulerende midler som kan endre eller påvirke søvnen din.
   • Hvis du ikke kan, eller ikke vil installere persienner eller gardiner av en eller annen grunn, kan du bruke en søvnmaske for å holde rommet mørkt.

6. 

   
   
   Utelukk kjæledyr og andre forstyrrelser fra soverommet. Sjekk om du har holdt mygg og kjæledyr unna soverommet ditt. Også, hvis du har kjæledyr hjemme, må du sørge for at de ikke kan klatre opp i sengen eller gå inn på soverommet for å unngå å forstyrre søvnen din.

7. 

   Bruk duftlys og spray. Det er bevis for at det er lettere å sove i et friskt, rent eller duftende rom. Prøv å bruke en mildt duftende romspray for å forbedre stemningen og plassen på soverommet ditt.
   • Hvis du bruker duftlys, må du huske å slå dem av før du legger deg for å unngå brann.
   annonse

Del 2 av 4: Forbered deg på søvn

1. 

   Utvikle en streng leggetid. Fremfor alt annet, må du etablere og følge en streng søvnplan. Denne metoden vil bidra til at både kropp og sinn er klare til å sove hver natt. Dette betyr at du bør legge deg og våkne til samme tid hver dag (til og med i helgene).
   • I tilfelle du ikke kommer til sengs i tide, er det viktig at du våkner samtidig som vanlig. Du kan føle deg litt mer sliten, men du vil forstyrre søvnvanene dine mer hvis du sover godt. Hvis du er sliten, kan du ta en rask lur om dagen. Du bør imidlertid ikke lure i mer enn 20-30 minutter.
2. Tren hver dag. Riktig dose fysisk aktivitet vil hjelpe deg med å forberede kroppen din for leggetid. Lett trening vil hjelpe deg med å sovne raskere og hjelpe deg med å sovne over lengre tid. Du kan løpe, svømme eller gå.
   • Ikke trene rett før leggetid. Å få adrenalin i kroppen din før leggetid vil påvirke søvnen din negativt. Du bør trene minst 2 timer før sengetid.

3. 

   Sett opp en dedikert "avslappende" tid i søvnrutinen. Etter en travel dag vil tankene dine prøve å behandle mye informasjon. For å gi hjernen din tid til å slappe av, lytte til beroligende musikk eller lese en bok i 10 minutter før du legger deg. Prøv å gjøre dette i bare 10 minutter, fordi for mye tid på det kan irritere sansene og forstyrre søvnen din.
   • Du bør imidlertid unngå å lese bøker på bakgrunnsbelyste enheter, da de vil forstyrre søvnen din.
   • Du bør heller ikke diskutere viktige ting før leggetid. For eksempel, hvis du har et problem med ektefellen din, ikke snakk om det før sengetid. Ta tak i bekymringene dine tidligere, slik at de ikke forstyrrer deg om natten.

4. 

   Ikke spis eller drikk før leggetid. Du bør spise middagen minst 2 timer før du legger deg og ikke fortsette å spise etter at du har spist. Kroppen din vil lettere tilpasse seg for å forberede seg på søvn hvis den ikke er opptatt med å fordøye.
   • Dette betyr at hvis du føler deg sulten før sengetid, kan du drikke en kopp urtete eller spise noen kjeks for å dempe sulten. Når magen "koker", er det også vanskelig for deg å sove godt.
5. Kutt ned på koffein. De energigivende effektene av koffein vil vedvare i lang tid etter bruk. Derfor bør du begrense kaffeforbruket til ca. 200 mg (ca. 2 kopper kaffe), og du bør prøve å drikke den siste koppen kaffe minst 6 timer før sengetid.
   • Hvis mulig, stopp koffein helt, eller bruk så lite som mulig. Noen studier har vist at selv når du bruker koffein 6 timer før sengetid, kan det påvirke søvnen din.

6. 

   Krav på mat. Å suge føttene i varmt vann i ca 2 minutter før du legger deg, vil hjelpe deg med å slappe av og også øke blodsirkulasjonen i dette området. Å sikre tilstrekkelig blodsirkulasjon på tuppen av tærne vil bidra til å eliminere krampe i bena.
   • I tillegg vil bløtlegging i varmt vann før du legger deg også være effektivt.
7. Gå på do før du legger deg. Du bør gå på do før sengetid, slik at du ikke trenger å våkne midt på natten, da dette vil forstyrre søvnen din.

8. 

   Fjern luftveiene. Å kunne puste komfortabelt er veldig viktig for en god natts søvn. Legg deg ned og pust dypt før du legger deg for å rense nesen. Unngå å legge et teppe eller pute i ansiktet mens du sover. annonse

Del 3 av 4: Sov lenger

1. Våkn opp når klokken ringer. Det er veldig viktig at du ikke trykker på snooze-knappen når alarmen går om morgenen. Forsinkelse av alarmer forstyrrer søvnvanene dine og får deg til å føle deg mer sliten når du prøver å våkne og gir deg ikke ekstra søvn av høy kvalitet.
   • Alarmtimeren er litt senere. Hvis du har tid til å trykke på snooze-knappen og gå tilbake til sengs etter å ha våknet om morgenen, har du mer tid til å sove godt.Derfor anbefales det at du planlegger alarmen litt senere, slik at du får mest mulig tid til å sove uten forstyrrelser.
2. Ha det du trenger til neste dag kvelden før. Du må kanskje våkne tidlig for å lage frokost eller forberede en bento til lunsj, eller du trenger kanskje mer tid til å rydde opp og stelle deg selv. En måte du kan sove litt lenger på er å takle problemet kvelden før. Du kan ha bento klar og oppbevare den i kjøleskapet. Hvis du vil drikke kaffe om morgenen, kan du justere vannkokeren automatisk. Hvis du trenger å ta et bad, kan du ta en dusj før du legger deg. Hvis du gjør små justeringer i kveldsrutinen, kan du få mer tid til å sove om morgenen.
   • Det er viktig å huske at å ta et bad før sengetid kan bidra til vanskeligheter med å sovne, og i stedet prøve å ta et varmt bad i stedet.
3. Sov på sengen. Hvis du oppdager at du våkner ofte om natten, må du unngå å åpne øynene eller komme ut av sengen. Den beste taktikken er å lukke øynene og ikke gå i dvale hvis du vanligvis våkner før alarmtiden. Dette vil hjelpe deg med å sovne umiddelbart og vil hjelpe deg å sove lenger.
   • Hvis du ikke klarer å sove i løpet av 20 minutter etter å ha våknet, er det ingenting du kan gjøre med dette. Våkn opp og gjør din daglige rutine slik at du kan gjøre deg klar til å sove og sove lenger neste natt.
   • Hvis du våkner mange timer tidligere enn alarmtiden, kan du drikke urtete eller lese en bok i løpet av få minutter. Dette vil hjelpe deg med å slappe av slik at du kan komme deg i dvale igjen.
4. Unngå stress om morgenen. Selv om dette ikke alltid er mulig, er en måte du kan sove lengre tid om natten på å eliminere stress eller stressproblemet. morgenrutinen din. Hvis du er bekymret for at noe skjer om morgenen, kan det gjøre det vanskelig å sovne om natten og sove godt. Derfor bør du prøve å planlegge viktige møter eller arrangementer midt på dagen eller kvelden. annonse

Del 4 av 4: Bruk av suppositorier

1. Legg merke til søvnvanene dine. Før du går videre til sovepiller, bør du ta hensyn til dine søvnvaner og mønstre. Dette vil hjelpe deg med å identifisere og eliminere eventuelle problemer som påvirker søvnvanene dine før du tar medisinen.
2. Gå til en lege. Når du har skrevet ned søvnvanene dine, snakk med legen din. Å dele informasjon med legen din kan gi en enkel og effektiv løsning på søvnproblemene dine. Legen din vil være i stand til å identifisere og behandle eventuelle underliggende medisinske tilstander som forårsaker eller bidrar til søvnmangel. Etter å ha sett legen din og snakket om søvnvanene dine, vil det være enkelt å bestemme om sovepiller er den riktige løsningen for deg.
3. Å velge en sovepiller fører ikke til narkotikaavhengighet. I mange år ble sovepiller regnet som en farlig løsning på behandlingen av søvnrelaterte problemer fordi de danner en avhengighet av brukeren, og de trenger alltid å ta sovepiller for å kunne sove. natt, uavhengig av situasjonen rundt. Imidlertid har nylige fremskritt innen medisiner for sovepiller vært i stand til å gi deg sovepiller som kan hjelpe deg med å sovne raskere og sove lenger uten å gjøre deg avhengig av dem. Vanlige reseptfrie søvnhjelpemidler er basert på følgende aktive ingredienser:
   • Difenhydramin, ofte brukt i et medikament som heter Benadryl, er et antihistamin med beroligende effekt. Bivirkninger av difenhydramin inkluderer tørr munn, døsighet, tåkesyn, urinretensjon og forstoppelse.
   • Doxylaminsuccinat (funnet under merkenavnet Stressno) inneholder også et antihistamin og har en beroligende effekt. Doxylaminsuccinat og difenhydramin har lignende bivirkninger.
   • Melatonin er et hormon som hjelper til med å regulere kroppens naturlige søvn-våknesyklus. Melatonintilskudd har vist seg å være effektive i behandling av jetlag. Det hjelper deg også med å sovne raskt. Bivirkninger å se etter er hodepine og søvnighet på dagtid.
   • Valerian kosttilskudd har i noen tilfeller blitt brukt som sovepiller. Selv om mange studier har vist at den har terapeutiske egenskaper, har andre studier antydet at den ikke er like effektiv som en sovepiller. Valerian har ingen bivirkninger når den brukes.
   • Nesten alle reseptfrie sovepiller er avhengige av de beroligende effektene av antihistaminer for å hjelpe folk med å sovne. Imidlertid kan menneskekroppen raskt utvikle motstand mot disse antihistaminer, så det er best å bare bruke dem som en midlertidig løsning.
4. Unngå alkohol. Ikke ta sovepiller med alkohol. Mens "gjær" og sovepiller definitivt vil føle deg sløv, kan bivirkningene av å ta begge være farlige og potensielt dødelige.
5. Sjekk sovepillerens kompatibilitet med andre medisiner du tar. Du bør sørge for at du er i stand til å ta de sovemedisinene du ønsker sammen med andre medisiner. Dette er viktig av to grunner. Først vil det sørge for at du ikke kommer til å oppleve en dårlig interaksjon mellom de to stoffene. For det andre kan enhver forstyrrelse i din vanlige medisineringstidsplan påvirke din evne til å sovne negativt og gjøre det vanskeligere for deg å sove lenger på grunn av helseproblemene du har. må kunne skje igjen.
   • Når du snakker med legen din om sovepiller, må du ta med medisiner du tar, enten de er reseptbelagte eller reseptfrie.
6. Be legen din om å foreskrive sovepiller for deg. Hvis en vanlig sovepiller ikke fungerer, snakk med legen din om reseptbelagte medisiner som kan hjelpe deg med å sovne og sove lenger. Vanlige medisiner inkluderer:
   • Benzodiazepin. Dette er et medikament som bremser nervesystemet ditt, noe som gjør det lettere for deg å sove. Imidlertid kan de forårsake alvorlige bivirkninger.
   • Stikkpiller inneholder ikke benzodiazepiner. Dette legemidlet brukes oftere enn benzodiazepiner og kan ha færre bivirkninger.
   • Melatoninreseptoragonister. De fungerer også på samme måte som reseptfritt melatonin og hjelper til med å regulere døgnrytmen din.
   • Orexin reseptoragonister. De blokkerer produksjonen av orexin, et hjernekjemikalie som kan forårsake søvnproblemer.
   • Noen av de ovennevnte stoffene er kanskje ikke trygge for gravide kvinner. Du bør snakke med legen din om medisinske tilstander du har før du tar reseptbelagte medisiner.
   annonse

Råd

• Ha et glass filtrert vann tilgjengelig hvis du er tørst. Hvis du er tørst, trenger du ikke å komme deg ut av sengen fordi du allerede har et glass vann i nærheten.
• Bruk lette og komfortable klær, helst en bomullst-skjorte og shorts. Bruk aldri tykke klær og silke når du sover, fordi de ikke puster. Tynne klær vil hjelpe kroppen din til å "puste" og føle seg bedre.