Forfatter:
Laura McKinney
Opprettelsesdato:
1 April 2021
Oppdater Dato:
1 Juli 2024
Innhold
Millioner av mennesker lider fortsatt av korsryggsmerter forårsaket av faktorer fra jobb, trening, stående for mye eller kroniske problemer. Våre nedre eller nedre korsrygg er utsatt for muskelsmerter og utmattelse. En av måtene å beskytte ryggraden på er å sove ordentlig. Noen soveposisjoner kan ta lang tid å venne seg til; men å bytte posisjon og støtte ryggen mens du sover, vil ha langsiktige effekter. Hvis du har ryggsmerter, kjøp en pute og pute, og lær om soveposisjoner som støtter ryggen din, og prøv trinnene nedenfor for en god natts søvn. Søvn kan slappe av muskler og aktivere sensoriske nerver, så en god natts søvn vil hjelpe deg med å våkne uten ryggsmerter.
Fremgangsmåte
Metode 1 av 4: Justering av sengen
Sjekk om madrassen din er mer enn 8 år gammel. Hvis svaret er ja, bør du buffer. Dette er fordi det dempende materialet går i oppløsning over tid og ikke er bra for ryggen eller kroppen din.- Det er for tiden ingen "beste" madrass for personer med ryggsmerter, så du bør prøve å se hvilken som er best for deg før du kjøper, fordi noen liker harde puter, andre liker myke puter.
- Pute av skumtype vil trolig gjøre deg mer komfortabel enn tradisjonell fjærbelastet madrass.
- Velg en madrassbutikk som har retur- og tilfredshetsgaranti. Det er fordi det kan ta opptil noen uker å venne seg til den nye madrassen. Hvis ryggsmerter ikke forbedres i løpet av den tiden, kan du returnere den til butikken.
Gjør sengen mer ryggvennlig. Hvis du ikke har råd til en ny seng, kan du legge ekstra laken under madrassen for å forbedre ryggstøtten, eller du kan legge madrassen på gulvet.- En aktiv skumpute eller gummipute kan gi bedre ryggstøtte mens du legger deg. Dette er også en mer økonomisk løsning hvis du ikke kan bytte ut hele madrasssystemet umiddelbart.
Kjøp flere puter. Velg noen puter skreddersydd for din sovende stilling, det vil si puter for folk på ryggen eller ryggen. Du bør også vurdere å kjøpe en stor pute for å holde mellom bena hvis du vanligvis ligger på siden. annonse
Metode 2 av 4: Lær deg å bevege kroppen din
Gå av og på sengen. Det er feil å gå av og på sengen som kan påvirke korsryggen. Bruk metoden "trerull" når du vil legge deg.
- Dette gjøres som følger: sitte på siden din på sengen, vanligvis med baken i kontakt med sengen mens du sover, og senk deretter til venstre eller høyre mens du løfter beina. Kroppen din må holdes rett mens du gjør dette trekket.
- For de som sover på ryggen, rull kroppen din på langs fra hofte til rygg. For å vende deg til den andre siden, bøy bena i motsatt retning. Prøv å alltid rulle kroppslengden, dette vil bidra til å begrense behovet for å vri ryggen.
Sov i fosterstilling. Å ligge på siden og bøye bena med knærne mot brystet kan hjelpe til med å lindre smerter i korsryggen, da dette vil føre til at ryggraden blir åpen. Legg til en stor pute eller en pute mellom beina mens du ligger på siden.
- Bøy knærne og plasser kroppen din i den posisjonen du føler deg mest komfortabel med. Trenger å unngå krumning i ryggraden. Plasser en pute slik at den er mellom anklene og anklene. Ved å bruke en pute på denne måten kan du holde hoftene, bekkenet og ryggraden på linje, samtidig som spenningen til disse delene reduseres.
- Bruk en tykkere pute hvis du sover på siden.
- Bytt side mens du sover. Hvis du er vant til å sove på siden din, bytt siden på siden for å unngå ubalanse i muskler og smerter.
- Gravide kvinner bør ligge på siden. Årsaken til dette er at å ligge på ryggen vil forstyrre blodsirkulasjonen til fosteret, noe som betyr at det påvirker konsentrasjonen av oksygen og næringsstoffer som fosteret kan motta.
Hvis du ligger på ryggen, legger du en myk, luftig pute under kneet. Dette vil hjelpe ryggen din å rette seg og gjøre korsryggen mindre buet. På den annen side, hvis du gjør dette, vil smertene i korsryggen forsvinne på bare noen få minutter.
- Hvis du bytter stilling under søvn mellom å ligge på ryggen og på ryggen, kan du bruke en støttepute og holde den mellom knærne eller mellom beina mens du svinger deg rundt mens du sover.
- Alternativt kan du også bruke et lite håndkle, rulle det opp og legge det under ryggen.
Begrens magen hvis du har smerter i korsryggen. Å ligge på magen vil legge mer press på livet og skape en ubehagelig strammingsfølelse i livet. Hvis dette er den eneste måten å sove, legg en pute under bekkenet og underlivet. Unngå puter hvis den strekker nakken og ryggen.
- Personer med aneurisme i nedre plate kan ha lettere for å sovne på magen på et massasjebord. Du kan etterligne dette hjemme ved å bruke en vanlig flypute og vende den med forsiden opp, slik at ansiktet ditt også blir presset mot sengen uten at nakken vrir seg. Du kan også legge hendene på hodet og hvile pannen på det.
Metode 3 av 4: Gjør midjen klar for søvn
Bruk varme for å berolige smerter i korsryggen før du legger deg. Varme vil bidra til å slappe av musklene, noe som igjen kan lindre smerter. Sammenlignet med is er varme mer effektivt for kroniske ryggsmerter.
- Ta et varmt bad 10 minutter før du legger deg. La varmt vann renne gjennom livet. Eller du kan også ta et varmt bad før du legger deg.
- Bruk en krukke med varmt vann eller en varmepute for å legge press på det ømme området. Husk imidlertid å ikke bruke denne metoden mens du sover, da de kan forårsake brann eller brenne deg. Det er best å gjøre dette omtrent 15-20 minutter før sengetid.
Pust godt inn før søvn. Pust dypt og jevnt samtidig, føl avspenningen i hele kroppsmuskulaturen.
- Start med å puste dypt. Lukk øynene og fokuser på rytmen til pusten din.
- Tenk deg at du er et sted som får deg til å føle deg rolig. En strand, en skog eller ditt eget rom.
- Vær oppmerksom på å observere så mange detaljer som mulig om stedet.Bruk alle sansene dine til å forestille deg deg selv i det fredelige landet.
- Bruk noen minutter på å slappe av i området før du sovner.
- Alternativt kan du laste ned meditasjonsøvelser til telefonen eller datamaskinen din for å lytte til før du legger deg.
Unngå overspising, drikke alkohol og / eller koffein før sengetid. Å spise mett når du er nær leggetid kan føre til at magesyre refluks og føre til at du ikke kan sove. En matbit som en brødskive kan være nyttig hvis du ofte våkner midt på natten og føler deg sulten.
- Begrens alkoholforbruket. For kvinner anbefales det ikke å drikke mer enn en gang om dagen, for menn bør det ikke være mer enn to ganger om dagen. Å drikke alkohol før sengetid kan få deg til å sovne, men alkohol forstyrrer søvnen til REM (raskt bevegende øyne), noe som er en viktig faktor for å vekke deg opp i humøret og avslapningstilstand.
- Prøv å begrense koffeininntaket til seks timer før sengetid. Koffein vil påvirke søvnen din.
Påfør smertestillende på korsryggen før du legger deg. Du kan kjøpe aktuelle smertestillende midler i sportsbutikker eller apotek, noe som får musklene til å føles varme og avslappende.
Ikke vær i sengen for lenge. Å ligge for lenge i sengen kan herde musklene og gjøre ryggsmerter verre. Derfor er det relativt viktig å komme seg ut av sengen og være aktiv. Det er bedre for deg å stå opp og gå noen få timer. Å være på et sted for lenge etter en større skade vil svekke musklene og forlenge restitusjonstiden.
- Husk å konsultere legen din før du går tilbake til normale fysiske aktiviteter. Du kan skade deg selv igjen hvis du gjør aktiviteten for tidlig og for hardt.
Metode 4 av 4: Se på andre alternativer
Kombiner måtene som er skissert ovenfor. Det kan ta uker å finne det perfekte samsvaret for deg personlig.
Bruk andre smertelindringsmetoder. Hvis ryggsmerter ikke forbedres, bruk andre måter å lindre ryggsmerter på.
- Unngå bevegelser som legger mye press på ryggen. Når du løfter tunge gjenstander, bruk bena, ikke ryggen til å løfte deg selv.
- Bruk en rulle for å lindre muskelsmerter. Rullen ser ut som en gigantisk nudel. For å gjøre dette, legg deg på en flat overflate og rull røret under ryggen. Vær forsiktig når du bruker en rulle i livet, da du må lene deg litt til den ene siden for å unngå å strekke denne delen. Over tid kan denne handlingen presse smertefulle ledd, og å lene seg til siden kan minimere denne negative effekten.
- Bygg et arbeidsmiljø og arbeidsstilling for å skape komfort for kroppen.
- Forsikre deg om at korsryggen støttes når du sitter. Ved å bruke en korsryggstol vil du unngå risikoen for smerter i korsryggen ved å sitte for mye. Ikke glem å stå opp fra tid til annen og gjøre strekninger.
Gå til en lege. Alvorlige ryggsmerter kan forbedres med passende personlig pleieteknikker. Hvis ryggsmerter ikke har forsvunnet innen 4 uker, bør du oppsøke lege, da det kan være et tegn på en mer alvorlig tilstand som trenger riktig behandling.
- Vanlige årsaker til korsryggsmerter inkluderer leddgikt, degenerativ disksykdom eller andre nerve- og muskelproblemer.
- Blindtarmbetennelse, hepatitt, bekkeninfeksjon eller ovariesykdom kan også forårsake smerter i korsryggen.
Se etter alvorlige symptomer. Korsryggsmerter er en vanlig medisinsk tilstand som rammer omtrent 84% av voksne. Noen symptomer kan imidlertid være tegn på en mer alvorlig medisinsk tilstand. Hvis du opplever noen av følgende symptomer, må du øyeblikkelig oppsøke lege:
- Smertene spredte seg fra rygg til ben
- Det gjør mer vondt når du bøyer deg eller bøyer beina
- Smerter forverres om natten
- Ryggsmerter med feber
- Ryggsmerter med blære- eller tarmforstyrrelser
- Ryggsmerter ledsaget av tap av følelse i bena eller svakere ben
Råd
- Søk øyeblikkelig lege hvis ryggsmerter blir akutte i løpet av mer enn to dager. Ikke bruk fysioterapi eller annen behandling uten legens instruksjoner.
