Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd

Å endre kostholdet ditt er et viktig skritt mot en sunn kropp. Du må lære mer om hvordan du bygger et sunt kosthold i stedet for bare å spise frukt og grønnsaker. Å forstå mat vil hjelpe deg med å utvikle en god ernæring for din sunne kropp og sinn.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Velge et sunt kosthold

1. 

   Velg riktig stivelse. Enkle stivelser, som sukker og mel, absorberes raskt fra fordøyelseskanalen. Dette resulterer i overflødig karbohydrater, og kroppen må skille ut store mengder insulin for å metabolisere de overflødige karbohydratene. Spis dette med måte. Komplekse stivelser fordøyes derimot sakte. Disse inkluderer: hele hvetemel, sunne grønnsaker, havre og ubehandlede korn som brun ris. Disse matvarene inneholder ofte flere vitaminer og andre næringsstoffer som er bra for kroppen, og de har også mer fiber (som hjelper fordøyelsessystemet til å fungere jevnt).
   • Tenk på mørkegrønne grønnsaker som kale, collard greener, brokkoli og kale. Disse grønnsakene inneholder mange næringsstoffer som du raskt kan absorbere. Lag en enkel stek med olivenolje, hvitløk, litt salt og pepper, du blir overraskende deilig som en næringsrik rett.

     

     
     
   • Velg svart brød fremfor hvitt brød og full hvete pasta fremfor "vanlig" pasta. Bearbeidet stivelse, som hvitt brød, er veldig næringsrikt og inneholder bare tomme kalorier. Enkel havregryn er også bra for deg.

     

2. Spis magert protein på et rimelig nivå. Sikt mot 10% til 35% av ditt daglige kaloriinntak for protein. Protein er med på å styrke musklene og gir energi hele dagen. Noen eksempler på sunt protein inkluderer:
   • Mager fisk som kveite, torsk, havabbor, abbor og bøffeltunge.

     

     
     
   • Magert fjærfe som kyllingbryst, andebryst.

     

   • Belgfrukter som bønner og soyamat (som japanske soyabønner og tofu).

     

     
     
   • Nøtter som cashewnøtter.

     

3. 

   Kjenn forskjellen mellom godt fett og dårlig fett. Du må absorbere fett for å kunne utføre kroppens rette funksjoner. Det er imidlertid viktig å velge riktig type fett. Her er noen grunnleggende.
   • Enumettet fett og omega-3 fettsyrer er bra fett, og bør inkluderes i kostholdet ditt regelmessig. De hjelper til med å redusere mengden "dårlig kolesterol" i kroppen ved å øke mengden "godt kolesterol". Matvarer med mye fettsyrer inkluderer olivenolje, nøtter, fiskeolje og frøoljer. Hvis du legger til disse "gode" fettene i det ukentlige kostholdet ditt, reduseres kolesterolet og risikoen for hjertesykdom.
   • Unngå transfett og mettet fett. Transfett er umettet fett som ofte finnes i bearbeidet mat og inntak av dem øker risikoen for hjertesykdom. Les matklistremerket du bruker, og se etter ordet "hydrogenert" i ingredienslisten.

4. 

   Lager opp på supermat. Uttrykket supermat kan være misvisende, men noen matvarer har faktisk den bemerkelsesverdige evnen. Supermat kan bekjempe hjerte- og karsykdommer, bekjempe kreft, senke kolesterolet og til og med forbedre humøret ditt. Her er noen typer supermat:
   • Blåbær. Blåbær kan øke hjernens helse. Hvis du ikke har blåbær, bruk friske bær, bringebær og tyttebær.
   • Tang. Det høres ikke så tiltalende ut, men når du leser denne listen over helsemessige fordeler, må du tenke igjen. Tang er rikt på vitaminer, mineraler og aminosyrer, samt godt for å opprettholde det naturlige miljøet i tarmen.
   • Laks. Et annet marine dyr oppført på listen over god mat. Laks er rik på omega-3 fettsyrer, som er godt fett. Omega-3 fett er gunstig for blodtrykk, hjernefunksjon og hjertehelse.
   • Tranebær. Denne røde bæren inneholder quercetinEn naturlig antioksidant, lite sukker og høyt C-vitamin, bra for cellevevsvekst og regenerering i kroppen.

5. 

   Kontroller mengden salt som brukes. Mennesker trenger salt i moderasjon, mer salt vil føre til høyt blodtrykk og osteoporose. Bruk mindre salt og sjekk regelmessig saltinnholdet på etiketten.

6. 

   Kosthold. Ikke bruk for mye mat eller matvarer. I stedet kan du prøve å diversifisere menyen slik at hvert element blir spist i små mengder.
   • Noen mennesker kan være veldig flinke til å gi opp kjøtt, sukker, alkohol eller annen mat. Imidlertid gjør de fleste det i kort tid, så blir du motløse og begynner å spise igjen. Unngå den syklusen av uskyldig faste ved å tillate deg å bruke et lite "triks". Hvis du for eksempel vil spise mindre sukker, kan du tillate deg en dessert på fredag ​​kveld og slutte å spise resten av hver uke. Ta en pause for å komme deg videre, som vil gi deg mer besluttsomhet resten av dagen.
   annonse

Del 2 av 3: Ta enkle, men sunne beslutninger

1. 

   Drikk mye vann. Unngå dehydrering med grunnformelen H₂O er den enkle og effektive måten å forbedre helsen på. Å drikke nok vann kan hjelpe deg å gå ned i vekt ved å holde magen full. Å drikke vann før, under og etter måltider vil hjelpe fordøyelsen.
   • Hvis du har lyst til å spise snacks, drikk først et fullt glass vann. Hvis du fremdeles er sulten, er det 15 minutter etter å ha drukket.
   • Ta vann med deg for å drikke når du er tørst.

2. 

   Unngå sukkerholdige drikker. De er brus, fruktjuice, sportsdrikker, energidrikker samt annen søtet mat. Å gi opp sukkerholdige drikker er en av de enkleste måtene å raskt forbedre kostholdet ditt og bli sunnere. En kopp kremaktig melkesjokolade frappuccino-kaffe gir opptil 500 kalorier. Selv om jeg tillater meg å nyte slike drinker innimellom, er det ikke lurt å betrakte det som en integrert del av kostholdet mitt.

3. 

   Vurder å bli med i kampanjen Mandag uten kjøtt. Meatless Monday er en omfattende internasjonal kampanje for å oppmuntre folk til ikke å spise kjøtt en dag i uken. Å spise mindre kjøtt er gunstig fordi de fleste spiser nok protein i kostholdet.

4. 

   Hold deg unna hurtigmat. Som vi alle vet er hurtigmat dårlig for helsen, men det er fortsatt det ukentlige kostholdet for mange mennesker. For det første blir hurtigmat ofte stekt, bearbeidet og inneholder for mye salt. Tilsett pommes frites og brus, slik at ett måltid lett bruker halvparten av kaloriene du trenger gjennom dagen. I tillegg er størstedelen av fettet i hurtigmat transfett, det mest skadelige av alle.

5. 

   Reduser alkoholinntaket. Overdreven alkoholforbruk vil føre til at du går opp i vekt og overaktiv lever fører til et bredt spekter av sykdommer som kan forebygges. Moderat drikking er nøkkelen. Hvis du må drikke alkohol, bør du vurdere å drikke et glass vin eller øl mens du spiser i stedet for å drikke mye drikke i baren.
   • Rødvin inneholder for eksempel polyfenoler eller resveratrol som forskere mener er spesielt bra for hjertet. Resveratrol forbedrer blodkarets funksjon i hjertet og begrenser mengden "dårlig" kolesterol i kroppen din.
   • Er du gravid eller har problemer med å drikke alkohol? Leger anbefaler at gravide ikke drikker alkohol.
   annonse

Del 3 av 3: Ombestemme deg

1. 

   Ha en sunn holdning til mat. Undersøk dine spisevaner nøye. Spiser du mer når du er under stress? Kaster du maten slik at den føles i kontroll? Prøv å vurdere om du har et usunt følelsesmessig tilknytning til mat. I så fall er det noen få trinn du kan vurdere å gjøre:
   • Velg en sunnere erstatning. Hvis du er utsatt for å spise mye usunn mat under stress, erstatt den med en aktivitet - for eksempel kan du gå, ta et lengre bad, ringe en bestevenn. Uansett hva du velger, bør det være noe som hjelper deg med å redusere stresset ditt, slik at du ikke lenger trenger trang.
   • Se mat som næringsstoffer. Vestlig kultur er full av matlignende meldinger som er underholdende eller lindrer kjedsomhet. Bli kvitt den kognitive vanen ved bevisst å vurdere mat for om den holder kroppen sunn. Spør deg selv om det du skal legge i munnen er bra, og om det vil hjelpe kroppen din til å bevege seg normalt.
   • Rådfør deg med lege. En spiseforstyrrelse er klassifisert som en psykisk sykdom, og du kan ikke alltid være i stand til å minne deg selv på å stoppe skadelig atferd. Hvis du mistenker at du har en spiseforstyrrelse (enten du spiser for mye eller spiser for lite), snakk med legen din for riktig behandling.

2. 

   Bestem hvor mange kalorier kroppen din trenger for å fungere hver dag. Dette tallet kan variere betydelig, avhengig av matskiftet og aktivitetsnivået. I prinsippet, jo større muskel, jo flere kalorier tar det å fungere skikkelig. Ellers bryter kroppen ned muskelvev for energi.
   • Hvis du er den typen person som bare smelte maten for å gå opp i vekt, vil mengden kalorier som trengs per dag være ca 2000 kalorier for menn og 1500 kalorier for kvinner. Vennestørrelse spiller også en rolle her - mennesker med større naturlig lidelse trenger mer kalorier og omvendt.
   • Hvis du er en spiser som ikke går opp i vekt eller er aktiv, kan du øke ditt daglige kaloriinntak med 1000-2000 kalorier, for kvinner, litt mindre.

3. 

   Ikke hopp over frokosten. Mange gjør dette fordi de tror de vil gå ned i vekt, men ellers vil de bare føle seg sultne om morgenen. Selv om det vitenskapelige beviset er ufullstendig, er det noen få grunner til at du ikke vil overse hva mange mener er det "viktigste måltidet på dagen".
   • Å spise frokost bidrar til å holde matskiftet i mat og holde seg aktiv hele morgenen. Dette holder deg energisk hele morgenen.
   • Hvis du hopper over frokost, blir du sulten til lunsj, og du spiser mye for å kompensere for det.
   • En liten frokost er bedre enn ingenting. Hvis du ikke vil ha et fullverdig måltid, må du i det minste drikke vann og spise litt frukt, en nøtte- og syltetøybar (granola-bar) eller et stykke toast. Å spise en fruktsmoothie om morgenen vil gi enda flere næringsstoffer.
   • Unngå å hoppe over frokosten dagen for en viktig test, jobbintervju eller annen avgjørende hendelse, da du kan bli distrahert av sult eller ikke har nok energi til at hjernen din kan jobbe fullt ut. .
4. Spis sakte. Har du noen gang koblet til et fullverdig måltid og følt meg umiddelbart fornøyd, men bare 15 minutter senere blir du sulten? Dette skjer fordi magen tar litt tid å signalisere at hjernen din er full. Unngå dette ved å spise sakte. På den måten, når du får signalet og begynner å føle deg fornøyd, trenger du ikke spise mer.
   
   
   • Sakte farten ved å vente i 5 eller 10 minutter mellom oppvasken. Tygg hvert stykke grundig.

     

   • Drikk et fullt glass vann til måltidene. Å slutte å drikke vann vil redusere farten, og hjelpe deg til å føle deg mettere.
   • Legg spisepinnene mellom grepene. Slik påminner du deg om å tygge ferdig før du spiser en ny bit.

     

5. 

   Spis 5 måltider om dagen. Du kan vurdere å spise tre hovedmåltider om dagen (frokost, lunsj og middag), sammen med to alternative snacks. Dette vil hjelpe deg å spise mindre under måltidene, fordøye en kontrollert mengde mat og holde blodsukkeret på et jevnt nivå hele dagen. annonse

Råd

• Fettfri yoghurt kan være en god matbit, og de gunstige bakteriene i yoghurt kan bidra til å løse mageproblemer.
• Prøv å tygge mer. Dette vil gi kroppen din mer tid til å fordøye mat og absorbere næringsstoffer.
• Standhaftighet. Du vil ikke se et raskt fall i kolesterol eller vekttap eller en øyeblikkelig økning i energi. Du trenger en endring i kostholdet ditt i noen tid for å være motivert. Du vil kanskje merke endringen noen uker senere.
• Spis før du går på markedet, slik at du kan fokusere på en liste over grønnsaker du kan kjøpe uten unødvendige nødvendigheter.
• Med etiketter som sier "fettfri" eller "sukkerfri", betyr det flere kjemikalier. Generelt, jo enklere ingrediensen er, desto sunnere er maten. For eksempel er å lage hjemmelaget appelsinjuice alltid sunnere enn å kjøpe appelsinjuice for å lagre den, selv om den er merket fettfri. Hvis du lager din egen juice hjemme, vil du vite de nøyaktige ingrediensene i juice, uansett om etiketten er pålitelig eller ikke.
• Prøv å redusere inntaket av skadelig mat.
• Å miste vekt handler ikke alltid om utseendet ditt, det handler om helsen din.
• Prøv å lage dine egne krydder i stedet for å kjøpe usunne sauser.
• Spis mindre porsjoner. Bruk en liten bolle for å redusere porsjonsstørrelsen.
• Spis mye grønne grønnsaker.
• I stedet for å begrense matvarer, erstatt dem med andre matvarer. Hvis du liker kaker, erstatt dem med søte jordbær eller blåbær. Hvis du liker pommes frites, erstatt den med usaltet popcorn. Tenk på maten du kan spise i stedet for maten du prøver å ikke.