Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd

Den beste måten å maksimere treningsøkten din er å sørge for at du får den ernæringen du trenger før og etter treningen. Mat før trening bør ha en moderat mengde protein og karbohydrater, for å gi treningsenergi og fylle på muskelprotein når de forbrenner kalorier. Hvis du trener moderat (30 minutter om dagen) og spiser et balansert kosthold, kan du trene nok til å holde deg i form. Hvis du trener lenger, er det ganske viktig å være oppmerksom på hva du bruker, når og hvor mye. Denne artikkelen vil hjelpe deg med å velge måltider før trening.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Beregn spisetid for trening

1. 

   Planlegg porsjonsstørrelser basert på hvor lenge du vil trene. Jo mindre tid du har før du trener, desto mindre bør du spise. Det er best å konsumere mindre kalorier enn du planlegger å konsumere, for å forbrenne overflødig fett under trening.
   • Dette er ganske vanskelig fordi mengden fett som brennes under trening ikke er relatert til antall kalorier, men typen kalorier du spiser. For eksempel, hvis kroppen ble forsynt med en stor mengde karbohydrater før en treningsøkt, ville det være mindre belastet i fettkilder fordi karbohydrater var mye lettere å brenne og bruke. Det er bedre hvis du kombinerer karbohydrater, protein og fett.
   • Hvis du planlegger å spise et stort måltid, må du sørge for å spise 3 til 4 timer før treningsøkten.
   • Hvis du spiser et lite måltid, spis det 2 til 3 timer før treningen.
   • Hvis du har en matbit, spis den 1 til 2 timer før treningsøkten.

2. 

   
   
   Spis frokost 1 til 2 timer før trening. Forsikre deg om at frokosten du velger er full av protein og karbohydrater. Frokost er alltid viktig om du trener om morgenen eller på slutten av dagen, men å planlegge frokosten minst 1 til 2 timer før treningen kan bidra til å sikre at blodsukkeret ikke blir for lavt. Dette kan føre til lett hodepine eller utmattelse.
   • Gode ​​frokostvalg inkluderer: et egg med en høy-protein toast, en riskake toppet med peanøttsmør, eller en blanding av fullkorn, melk med lite fett og en banan.

3. 

   
   
   Lunsj 3 til 4 timer før trening. Til frokost, velg et balansert protein og karbohydrat lunsj. Dette er et optimalt valg hvis du planlegger å trene på ettermiddagen. Ikke glem kilder til sunt fett som avokado, nøtter, frø og oljer.
   • Et godt valg for en lunsj før trening er kalkunsmørbrød med 2 proteinrike smørbrød, 50 til 80 gram kalkun med lite salt, salat eller spirer, tomater og sennep. Brød og kalkun gir deg protein, mens grønnsaker og brød gir karbohydrater.
   • Et annet alternativ er en salat laget av spinat, kyllingbryst, fettfattig eddik, tomater og mandler. Kylling og mandler gir protein, mens salat og spinat gir både karbohydrater og protein.

4. 

   
   
   Spis snacks omtrent 30 minutter til 1 time før du trener. Å ha en matbit omtrent 30 minutter før trening er vanligvis en god ide hvis du ikke har spist noe før. Hvis du for eksempel spiser lunsj og planlegger å trene 17.00, bør du ta en matbit omtrent 30 minutter før du trener.
   • Snacks inkluderer kjeks, smoothies, havregryn eller frukt. Noen gode valg for frukt inkluderer ananas, banan eller vannmelon.

5. 

   Spis en balansert middag med protein og karbohydrater ca 2 eller 3 timer før trening. Hvis du planlegger å trene om natten, velger du mat med mye protein og karbohydrater. Gode ​​alternativer inkluderer et stykke kyllingbryst og bakte poteter, fisk og vill ris eller et stykke roastbiff.
   • Ikke glem å innlemme sunt fett. Disse er essensielle da de faktisk opprettholder utholdenhet og holder seg mette i lengst tid.
   • Hvis du trener etter middagen, må du sørge for at du ikke har tenkt å trene for tett etter et måltid eller for nær leggetid. Trening om natten kan føre til søvnforstyrrelser hos noen mennesker.
   annonse

Del 2 av 3: Drikkeforbruk før trening

1. 

   Drikk vann før trening. Å drikke vann før en trening hjelper deg med å sikre at du ikke blir dehydrert, noe som kan forstyrre din sportsopplæring. Dehydrering kan redusere ytelsen betydelig - opptil 25% når 2% av kroppsvannet går tapt.
   • Drikk 500 til 700 ml vann ca. 1 til 2 timer før trening.

2. 

   Drikk en kopp kaffe før du trener. Studier viser at koffein positivt kan øke treningsytelsen din. Noen av fordelene inkluderer forbedret blodsirkulasjon, mindre smerte, vedlikehold av muskler og mer påfylling av muskler.
   • Drikk kaffe 30 minutter til 1 time før treningsøktene. Begynn med 200 ml kaffe og arbeid deg opp hvis du synes det er nyttig. Dette er et flott alternativ til drinker fylt med kunstig sukker og pigmenter før trening. I tillegg inneholder drikker før trening for mye koffein som noen ikke tåler. Kaffe er vanligvis lett å tolerere og enkel å bruke.

3. 

   Unngå sportsdrikker. Selv om det er en god ide å holde seg hydrert før du trener, bør du ikke erstatte filtrert vann med sportsdrikker. Dette er fordi sportsdrikker inneholder mye kalorier, som du prøver å forbrenne gjennom trening, så det er bedre å ikke legge til kalorier i kostholdet ditt, med mindre du trener over lengre tid. og må skifte ut elektrolytten.
   • En vanlig sportsdrikke med lavt kaloriinnhold tilbyr 30 kalorier / 350 ml, og de selges vanligvis som 950 ml, slik at du kan konsumere opptil 100 kalorier hvis du er ferdig med en flaske vann under treningen. , som tilsvarer å løpe 1500 meter.
   annonse

Del 3 av 3: Optimaliser kaloritoleransen før trening

1. 

   Spis færre kalorier enn du brenner for å gå ned i vekt. Hvis mulig, prøv å forbrenne 500 flere kalorier enn du spiser hver dag. Gjør dette, og du vil miste 0,5 til 1 kg per uke.
   • En studie fant at menn og kvinner forbrente nesten 100 kalorier mens de løp 1500 meter. Så husk dette når du beregner det totale antall kalorier du trenger å forbrenne for å forbrenne 500 kalorier om dagen i overkant av forbrukte kalorier.
   • Du forbrenner faktisk kalorier i hvile, og hvis du beregner hvor mye (kalt "basal metabolic rate"), kan du sammenligne dette tallet med kaloriene du spiste for å bestemme deg. Hvor mye trening det tar å forbrenne 500 flere kalorier enn du tar inn.
   • For eksempel, hvis stoffskiftet ditt er 2500 kalorier, og du spiser 3000 kalorier per dag, må du forbrenne 1000 kalorier ved å trene den dagen.

2. 

   Rådfør deg med legen din eller diett. Hvis du er usikker på hva du skal endre når du begynner å optimalisere kostholdet ditt for trening, snakk med legen din eller en registrert diettist. Legen din kan sørge for at du har god helse til å starte et treningsregime, og at legen din også kan anbefale en diett for deg. Legen din kan henvise deg til en registrert diettist. En registrert diettist kan hjelpe deg med å bestemme din basale metabolske hastighet og veilede deg om hvordan du optimaliserer treningsdietten.

3. 

   Kjenn kroppens behov. Vær oppmerksom på kroppen din når du endrer måltidene slik at de passer til treningen din. Hvis du opplever negative bivirkninger, kontakt legen din eller en registrert diettist for å forsikre deg om at du ikke mangler viktige næringsstoffer eller vitaminer. Husk at mangel på viktige næringsstoffer og / eller kalorier ikke vil opprettholde sunt vekttap på lang sikt. annonse

Råd

• Hvis du har hypoglykemi, må du alltid spise fra en time til 30 minutter før trening, ellers vil blodsukkeret være for lavt til å opprettholde en tung trening.
• Spis et måltid med nok protein og karbohydrater innen 2 timer etter trening for å gjenopprette glukogenet ditt og hjelpe musklene til å komme seg. Når noen sier "hode mot veggen", betyr det uttømming av glukogen.