Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd

Fedme blir raskt et alvorlig problem, ikke bare i USA, men over hele verden. En av de mange måtene å gå ned i vekt er å begrense mengden mat du spiser. Men dette kan være vanskelig hvis du allerede spiser store porsjoner eller har problemer med å kontrollere sulten. Heldigvis er det mange ting du kan gjøre for å få deg til å spise mindre og føle deg mindre sulten om dagen. Å endre hva du spiser, når du spiser det, og hvordan du spiser det hele kan ha en mer gunstig effekt på deg.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Reduser serveringsstørrelsen

1. 

   Mål hver porsjon. En enkel måte å spise mindre på er å begynne å måle porsjonsstørrelser. Hvis du alltid holder deg til en begrenset serveringsstørrelse, kan du spise mindre.
   • Du kan kjøpe en skala eller målebeger for å måle maten. Bruk dette verktøyet daglig til å telle all mat og snacks i tilberedningsprosessen.
   • De typiske serveringsstørrelsene for de fem matvaregruppene er: 85 - 115 gram protein, 1/2 kopp frukt i skiver, 1 kopp grønnsaker, 2 kopper grønne bladgrønnsaker, 1/2 kopp frokostblandinger og 1 kopp melk og melk. sur eller 55 gram ost.
   • Tilbered deg med 1 porsjon protein, 1 - 2 porsjoner frukt eller grønnsak og 1 porsjon frokostblanding til nesten ethvert måltid.

2. 

   
   
   Bruk en mindre plate. Når du måler porsjonsstørrelsene dine, føles den lille tallerkenen mye mindre mat. Dette kan få deg til å føle deg fratatt når du først måler porsjonsstørrelser.
   • Ved å bruke mindre tallerkener kan du lure hjernen din til å ha mer mat. Samme mengde servering, men maten tar mer plass når den legges på en liten tallerken.
   • Bruk en salatplate, forrettstallerken eller til og med en kjele for å redusere ledig plass.
   • Vurder å kjøpe en blå plate. Studier har vist at folk ofte legger igjen mat på tallerkenene hvis tallerkenen er blå.
   • Kjøp en mindre plastbeholder eller bærebeholder til maten. Hvis du vanligvis tar mat med deg, må du også bruke en mindre beholder.

3. 

   
   
   Ikke å bli tiltrukket av mat. Mens du spiser, prøv å eliminere følelsene av å bli tiltrukket av maten på bordet. Da vil du fokusere utelukkende på tallerkenen din og redusere risikoen for å spise mer enn du burde.
   • Ikke ta oppvasken eller tallerkenene til bordet når du kan. Sjansen er stor for at du spiser mer en gang til.
   • Prøv å legge all mat i en passende beholder etter å ha spist en servering. Pakk resten og oppbevar i kjøleskapet.
   • La bare sunne og kalorifattige matvarer være i tilfelle du har lyst til å spise mer. Oppbevar frukt eller grønnsaker separat til det andre måltidet.

4. 

   
   
   La rester ligge på tallerkenen. Prøv å legge igjen matrester i bollen, uansett hvor liten tallerkenen er, la det være litt igjen hver gang du spiser.
   • Mange av oss læres fra tidlig alder at mat ikke må kastes bort, og at det er vanlig å avslutte måltidet selv når det er mett. Å tvinge deg selv til å legge igjen mat på tallerkenen etter hvert måltid, vil bryte den vanen.
   • Start med ett eller to stykker. Det er vanskelig å legge igjen mye mat den første tiden.
   • Kast rester med en gang etter at du bestemmer deg for at du er ferdig med å spise.
   • Hvis du ikke vil kaste bort maten, kan du pakke det som er igjen og ta det til lunsj neste dag eller dra til en ny middag.

5. 

   Bestill bare en liten del av maten i restauranten. Restaurantene er helt klart for store. Vær forsiktig når du spiser ute for å være sikker på at du følger dietten.
   • Det kan være vanskelig å avgjøre hvor mye mat du skal spise mens du er på utflukt (spesielt hvis du ikke har en veieinnretning). Anslag er det beste valget du kan ta. For eksempel er 1 kopp på størrelse med en kvinnes knyttneve, 85 - 115 gram er størrelsen på et kort og 1/2 kopp er størrelsen på en datamus.
   • Prøv å bestille tilbehør eller forretter til mindre porsjoner.
   • Prøv å finne ut hvor mye mat du bør spise, og hold deg unna overflødige porsjoner. Be restauranten pakke igjen til å ta med hjem.
   • Akkurat som hjemme, la alltid ekstra mat være når du skal ut.
   • Du kan også be servitøren om å pakke inn halvparten av serveringen før maten serveres.
   annonse

Metode 2 av 3: Kontroller sult

1. 

   Drikk vann før måltider. For å bidra til å redusere sult, har studier vist at å drikke rikelig med vann med lite eller ingen kalorier kan hjelpe deg med å kontrollere sulten og spise mindre.
   • Hvis du føler deg sulten før et måltid, drikk et glass vann eller en bolle med buljong eller suppe. Magen vil fylle seg og lure hjernen din til å tro at den knapt kan spise mer.
   • Andre lette drikker å prøve inkluderer: usøtet kaffe eller te, smaksatt vann eller et glass skummet melk.
   • Sørg for å drikke nok væske hele dagen. Hvis du ikke bytter ut tapt væske, kan du bli syk.

2. 

   Spis mat som fylles og får deg til å føle deg fornøyd. Å spise riktig mat kan også bidra til å kontrollere sult hele dagen.
   • Spis fettfritt protein til hvert måltid. Fettfritt protein er bra for å kontrollere sult. Kroppen din tar lang tid å fordøye og sende signaler til hjernen din om at du er mett. Sørg for å spise 1-2 porsjoner fettfritt protein til hvert måltid og snacks.
   • Fokuser på frukt, grønnsaker og fullkorn med høy fiber. I tillegg til protein, hjelper fiber kroppen til å føle seg mettere. Det gir store mengder og "rå" til måltidene, slik at du føler deg fornøyd med mindre mat og fyll lenger.
   • Eksempler på et høyt protein- og fiberrikt måltid inkluderer: grillet laksesalat, kylling eller tofu sautert med brun ris eller gresk yoghurt med frukt og nøtter.

3. 

   Spis mat med myntsmak. Mange studier har vist at mynte i munnen kan bidra til å redusere sult om dagen.
   • Børst tennene etter måltidene! Når munnen er ren, vil du ikke spise eller ødelegge den rene følelsen av mynte-duft. Prøv å ta med tannbørsten på jobb for å unngå å ha en ettermiddagsmatbit.
   • Tyggegummi! Mange mennesker har for vane å tygge noe i munnen. Gummi holder tankene dine borte fra maten og lurer hjernen din til å tro at du spiser.
   • Prøv å nippe til myntete eller spise sukkerfrie mynte-slikkepinner. Igjen kan myntsmaken bidra til å redusere sulten din fullstendig.

4. 

   Distrahere deg selv. Ofte skjer en følelse av sult eller lyst på mat oss veldig plutselig. I det øyeblikket føler du at det er et sterkt ønske som må oppfylles umiddelbart. Å distrahere deg selv kan hjelpe deg med å håndtere disse følelsene.
   • Enten du nyter en søt godbit eller føler deg litt deprimert på ettermiddagen, bruk noen distraksjonsteknikker for å holde hodet utenfor maten.
   • Vanligvis varer trang bare omtrent 10 minutter eller så. Du bør vente minst 10-20 minutter før du løser cravingen din (om nødvendig).
   • Prøv å rense søppelskuffen, brette klærne, ta en kort spasertur, bade, lese, svare på noen e-poster eller surfe på nettet.
   annonse

Metode 3 av 3: Vær fornøyd med mindre matinntak

1. 

   Ta 20-30 minutter å spise. Mange helseeksperter anbefaler å spise minst 20 minutter ved hvert måltid. Det vil gi kroppen din nok tid til å føle seg mett, slik at du ikke trenger å spise mer.
   • 20-minuttersregelen stammer fra at maten tar 20-30 minutter fra magen til tarmene. Her sender tarmen kjemiske signaler til hjernen om at den er fornøyd og full.
   • Hvis du spiser 20 minutter raskere, vil du ha en tendens til å spise mer enn du trenger og spise til du føler deg for mett.
   • Prøv å stille inn en tidtaker eller sjekk klokken for å se om du har fulgt instruksjonene på 20 minutter riktig.
   • Drikk små slurker vann mellom hver bit, legg spisepinnene ned eller snakk med venner og familiemedlemmer for å hjelpe deg med å redusere farten.

2. 

   Ta deg tid til å tygge maten. Å tygge maten godt og ta deg tid til hver bit er et viktig skritt i å spise bevisst og vil hjelpe deg til å føle deg mer fornøyd med mindre porsjoner.
   • Sett av tid til hver bit. Når du tygger, tenk på smaken, teksturen og smaken på maten. Bruk så mange sanser som mulig for å analysere hvert stykke du legger i munnen under et måltid.
   • Et fokus på hva som er mat og hver bit kan øke tilfredsheten og la hjernen din nyte måltidet.
   • Når du spiser en stor matbit og ikke tygger den godt, får hjernen ikke noe signal om glede eller glede og får deg til å spise mer.

3. 

   Ikke begrens måltider eller mat. Mange prøver å begrense eller strengt begrense flere solide måltider slik at de kan diett eller oppnå bedre helse. Imidlertid kan overbegrensning av dietten ha uventede resultater.
   • Husk at kroppen ikke kan eller vil naturlig gå ned i vekt (eller øke) raskt. Å endre kostholdet ditt helt, spise for få kalorier og eller begrense mange matvarer er ikke en sunn måte å spise på.
   • Aldri tillat deg å spise tungt eller spis noe du virkelig vil spise, kan føre til overspising eller overspising i fremtiden.
   • Planlegg et spesielt solid måltid eller mat du elsker fra tid til annen. Dette kan være en gang i uken, annenhver uke eller hver fredag ​​kveld. Finn en plan som fungerer for deg og hjelper deg å holde deg i en sunn vekt du vil ha.
   annonse

Råd

• Spis sakte. Det tar omtrent 20 minutter for hjernen å innse at vi er mette, og hvis vi spiser raskere, fortsetter vi å overskride merket for å innse at vi har spist nok.
• Bruk mindre boller og servise. Vi er programmert til å spise hver mat i bollene våre, og mindre tallerkener betyr mindre mat.
• Slutt å drikke sukkerholdige brus, og begynn å drikke kalorifrie alternativer og drikkevann.
• Hvis du liker å spise noe, men ikke føler deg sulten, kan du stoppe et øyeblikk og tenke på det ønsket. Vanligvis tar du bare et skritt tilbake for å innse: "Hei, trenger jeg virkelig å spise det eller trenger jeg bare det?" vil hjelpe deg med å nekte å spise noe du ikke bør spise.
• Hvis mulig, trene. Det er ingen bedre måte å gå ned noen kilo, spesielt når det kombineres med et godt balansert kosthold.
• Unngå den slags overspising når du spiser sunt. Husk at hvert lite beløp teller!
• Finn ut forskjellen mellom kjedsomhet og sult. Vanligvis kan du drikke litt vann og "sulten" blir mindre - noe som betyr at du ikke er sulten i utgangspunktet.
• Når du er på en gatekjøkken, må du ikke bestille den største ordren fordi du tror det vil spare mer penger. Innse at du ikke trenger å fullføre maten.
• Ikke prøv å drikke åtte glass vann om dagen! Det vil ikke forbedre helsen din, i stedet bare erstatte vannet du har mistet.