Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd

Å gå ned i vekt er et vanlig mål for folk flest. Å gå ned i vekt og opprettholde en sunn vekt reduserer noen risikoer som søvnapné og kroniske sykdommer, øker energien og hjelper deg med å føle deg kald. føler deg bedre generelt. Imidlertid er mange av diettprogrammene på markedet ofte ikke enkle å følge eller for dyre. Å lage et selvprogrammert vekttapsprogram er et mer fordelaktig alternativ fordi det kan følges i det lange løp. Tilpass livsstilplanen din, inkludert hva du har råd til, visse kostholdsfaktorer du liker eller ikke liker, og hvor ofte du trener. Disse komponentene i kostholdet ditt vil hjelpe deg å gå ned i vekt.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Forbered deg på å gå ned i vekt

1. 

   
   
   Gå til en lege. Du kan bestemme nøyaktig hvor mye av kroppsvekten du skal miste ved å snakke med legen din. I tillegg vurderer legen din nåværende medisiner og helsemessige forhold og bestemmer sikkerheten til vekttap for kroppen din.
   • Legen din avgjør også om treningen din er egnet for tung trening.
   • Legen din vil også gi grunnleggende råd om hvordan du beregner kalorier og bestemmer hva som er bra for deg.

2. 

   
   
   Sett deg realistiske mål. Hver gang du starter et vekttapsprogram (på markedet eller alene), bør du sette deg realistiske mål. Dette hjelper deg med å bestemme riktig diett, tidspunkt og om du skal innlemme fysisk aktivitet eller ikke. Mål som er urealistiske eller for store, vil bare motløse deg og kan lett gi opp.
   • Generelt sett bør du ikke miste mer enn 0,5 kg -1 kg per uke. Dette tallet betraktes som en trygg, praktisk grense og kan brukes til bærekraftig vekttap.
   • Programmer som lover raskt eller massivt vekttap er ofte usikre og kan ikke brukes på lang sikt. Du bør fokusere på mål som er små og enkle å oppnå.
   • Hvis du trenger å gå ned i vekt, bør du sette deg noen mål. Du kan sette et langsiktig mål og noen kortsiktige mål som skal oppnås før hovedmålet ditt. For eksempel å miste 15 kg på seks måneder er et langsiktig mål. Kortsiktige mål kan omfatte: å miste 2,5 kg på to uker, 5 kg på fire eller fem uker, etc.
   • Kjøp eller planlegg dine egne for å spore mål. Sirkel startdatoen for planen din og sluttdatoen for vekttapsprogrammet. På denne måten vil du ha en bestemt frist å nå, hvorfra du vet hvilken rute du skal ta.
   • Du kan også spesifisere treningsdatoen ved å merke timeplanen.
   • Hold kalenderen et synlig sted og ikke glem å følge målene dine. Hvis timeplanen din krever kardio, må du fullføre dette.

3. 

   
   
   Beløn ​​deg selv. Attraktive gaver kan bidra til å motivere deg under vekttapsprogrammet. Du bør være tydelig på hva en gave er når du oppnår visse mål.
   • Forbered en liten gave når du når et lite, midlertidig mål. Den store belønningen går for det viktigste langsiktige målet.
   • Ikke bruk mat som belønning, for eksempel å gå på middag på en restaurant eller spise dessert. Velg bare ikke-matrelaterte belønninger, for eksempel: å få manikyr, kjøpe nye sko eller klær, gå på massasje, bowle på et favorittsted eller kjøpe en ny bok.

4. 

   
   
   Lag en livsstilsendringsplan. Hver gang du prøver å gå ned i vekt, bør du unngå et bevegelsesdiett (strengt ved å eliminere visse næringsstoffer), og erstatte det med langvarige livsstilsendringer.
   • Små endringer i kosthold og livsstil på lang sikt anses å være enkle å vedlikeholde. For å gå ned i vekt trenger du ikke gjøre store endringer på kort sikt fordi det er vanskelig å opprettholde på sikt.
   • Når du designer kostholdet ditt, bør du ikke være ekstrem eller upraktisk med deg selv. Etablere en diett eller livsstil som du kan holde deg til på lang sikt.
   annonse

Metode 2 av 3: Planlegg å gå ned i vekt

1. 

   
   
   Sett en daglig kalorigrense. Uansett plan, må du kutte ned på kalorier for å gå ned i vekt. Bestem hvor mange totale kalorier du trenger hver dag for å gå ned i vekt mellom 0,5 og 1 kg per uke.
   • Generelt sett må du redusere, forbrenne eller kombinere både reduserende og forbrenning av 500-750 kalorier per dag for å miste 0,5 til 1 kg.
   • Du kan starte med å beregne antall kalorier du spiser i løpet av en vanlig dag. Bruk programvare for matjournal eller en online kalkulator for å finne ut av dette, og trekk deretter 500-750 kalorier for å få det totale antallet kalorier du bør konsumere på en dag.
   • Du kan også bruke beregningsprogramvare eller et online program for å finne ut hvor mange kalorier du skal konsumere daglig for vekttap, avhengig av alder, kjønn, vekt og aktivitetsnivå.

2. 

   
   
   Mål serveringsstørrelsen. For å opprettholde et lite kalori diett, bør du spise mat i bestemte porsjoner. Serveringsstørrelsen er for stor vil gjøre vekttapet mindre effektivt.
   • Kjøp en matvekt eller et målebegersett for å sikre at du går riktig vei. Mål nøyaktig mengden mat og snacks for å nå målet ditt.
   • Legg til rette for vekttapsmålene dine ved å bruke matbeholdere, tallerkener og kopper i visse størrelser. For eksempel kan du lagre lunsj i en beholder på størrelse med en kopp.
   • Serveringsstørrelsene som passer for de fleste matvarer er som følger: Protein: 85 til 113 gram, Frukt: ½ kopp hakket frukt eller en liten skive, grønnsaker: en eller to kopper grønne bladgrønnsaker, og Korn: 28 gram eller ½ kopp.

3. 

   Velg et kosthold med høyt eller moderat protein. Avhengig av vekttapsprogrammet, må du bestemme om du vil følge et protein med høyt eller moderat kosthold. Dette er en viktig faktor for deg å lage en plan som fungerer for deg uten å bli sulten.
   • Flere studier har vist at et høyt proteininnhold hjelper deg med å gå ned i vekt raskere og opprettholde det på lang sikt.
   • Å spise magert protein sammen med måltider og snacks fungerer bra på alle planer for vekttap. Hvis du har et diett med høyt proteininnhold, må du spise flere porsjoner om gangen.
   • Hvis du tidligere var sulten mens du var på diett, kan du prøve et proteinrikt diett. Økende proteininntak har vist seg å bidra til å opprettholde en følelse av metthet gjennom hele dagen.

4. 

   Velg et lavt eller moderat karbohydratdiett. Begge modusene har sine egne interesser; du kan velge det som passer din livsstil.
   • Et karbohydratfattig diett anses å ha den første raske effekten av vekttap sammenlignet med et moderat karbohydratdiett. På lang sikt har begge disse regimene imidlertid lignende vekttapeffekter.
   • Det lave karbohydratregimet er strengere. Hvis du lett kan følge det og ikke føler behovet for karbohydrater, vil dette diettet være riktig for deg.
   • Noen mennesker føler seg komfortable med å miste vekt med et moderat daglig inntak av karbohydrater. Som nevnt ovenfor, bør du velge den modusen som passer best for deg.
   • Hvis du vil begrense karbohydratinntaket, må du først begrense inntaket av fullkornsmat (brød, ris, pasta, kaker osv.). De fleste næringsstoffene i denne matvaregruppen kan fås fra andre matkilder. I tillegg må du begrense stivelsesholdige grønnsaker (belgfrukter, poteter, squash og bønner) hvis du velger et diett med lite karbohydrat.

5. 

   Prioriter frukt og grønnsaker til måltidene. Du kan velge mellom en rekke dietter. Imidlertid inkluderer de fleste dietter å spise rikelig med frukt og grønnsaker hver dag.
   • Grønnsaker og frukt inneholder lite kalorier, men rike på næringsstoffer. Denne matvaregruppen inneholder mange vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber.
   • Spis alltid opptil en eller to porsjoner frukt hver dag. Hvis du velger et diett med lite karbohydrat, spis mindre.
   • Prøv å spise fem porsjoner grønnsaker om dagen. Som nevnt ovenfor, hvis du har et lite karbohydratdiett, bør du spise grønnsaker uten stivelse i stedet for de med høyt karbohydratinnhold (som poteter, bønner eller gulrøtter).

6. 

   
   
   Drikk nok vann hver dag. En av de viktigste delene i hele vekttapplanen er å drikke nok væske og annen væske. I tillegg til å støtte generell helse, hjelper dette også med å kontrollere appetitten.
   • En tommelfingerregel er å drikke åtte glass vann om dagen. Imidlertid kan det hende du må drikke opptil 13 glass vann daglig. Antallet avhenger av kjønn, vekt og fysisk aktivitet.
   • Kjøp en vannflaske for å holde rede på vanninntaket ditt hele dagen.

7. 

   
   
   Trene regelmessig. Hvis du vil gå ned i vekt, må du trene regelmessig i en uke. Merk at det kan være skremmende å endre kostholdet ditt samtidig som du begynner å trene. Du må endre dem en etter en.
   • Studier har vist at det å være aktiv hjelper til med vekttap og langsiktig vektoppretthold.
   • Du må trene minst 150 minutter med aerob trening og 20 minutter trening i uken.
   • Hvis du aldri har trent før, bør du starte sakte. Følg anbefalt tid over noen uker eller måneder.

8. 

   
   
   Vurder å bruke et kommersielt eller overvåket vekttapsprogram. Hvis du ikke ønsker å planlegge alene, kan du gå for en betalt eller overvåket diettplan. Alternativt kan du følge ditt eget kosthold basert på ett av disse programmene:
   • Bruk et diett med lite karbohydrat / høyt proteininnhold. Noen førsteklasses vekttapsprogrammer fokuserer på å spise et kosthold som inneholder lite karbohydrater og høyt proteininnhold. Dette kan føre til raskt vekttap, men er vanskelig å bruke på lang sikt fordi det er veldig strengt.
   • Vurder et fettfattig kosthold. Denne typen diett begrenser mengden fett du spiser under måltidet. Spesielt begrenser de fleste fettfattige dietter transfett og mettet fett, men de begrenser også hjertesunne fettstoffer.
   • Følg middelhavsdietten. Dette er et kosthold som fokuserer på frukt, grønnsaker, fullkorn, fisk og små mengder animalsk protein (som biff eller fjærfe). Denne dietten regnes som et godt valg for personer med hjerte- og karsykdommer.
   • Vurder et medisinsk vekttapsprogram. Medisinsk overvåket diett gitt av lege og ernæringsfysiolog. De vil be deg om å følge en streng spiseplan eller bruke alternativer med høyt proteininnhold og lite kaloriinnhold i en kort periode. I tillegg vil de også ta reseptbelagte medisiner og / eller injeksjoner av vitaminer og kosttilskudd for å kontrollere appetitten og fylle på energi.
   annonse

Metode 3 av 3: Langsiktig vektvedlikehold

1. 

   Ha en matdagbok. Journalføring er en viktig del av et vekttapsprogram. Denne metoden hjelper deg med å spore mange faktorer som hjelper deg å holde deg på lang sikt.
   • Studier har vist at folk som følger maten de spiser, er mer sannsynlig å holde seg til kostholdet og opprettholde en langsiktig vekt. Så uansett hvilket kosthold du bruker, vil det å følge mat hjelpe deg å bli mer vellykket.
   • Du kan også spore fremgangen din. Legg merke til vekten og den totale tapte vekten.
   • Vurder å merke deg hva som fungerer og hva som ikke fungerer på kostholdet ditt. Når det er på tide å vurdere måltidsplanen din på nytt, kan du gå gjennom notatet og gjøre endringer om nødvendig.

2. 

   Evaluer en gang i måneden på nytt. Enten du følger et betalt vekttapsprogram eller ditt eget, må du gjennomgå fremdriften regelmessig. Dette hjelper deg med å avgjøre om planen fungerer.
   • Tenk på redusert vekt. Vei vekten din hver uke, og sjekk deretter hvor mye du har mistet i løpet av en måned. Hvis det går bra, kan du fortsette med gjeldende plan. Hvis ikke, gå gjennom matloggen eller kalorinivået og foreta justeringer om nødvendig.
   • Tenk på hvor enkelt planen er å gjennomføre. Føles kroppen din alltid mett på dietten? Er du alltid sulten? Har du mye matlyst? Endre kostholdet ditt om nødvendig.

3. 

   Opprett en støttegruppe. Du bør bygge deg en støttegruppe i ferd med å gå ned i vekt, opprettholde vekt og holde en sunn livsstil. Dette gjør det mulig å gå ned i vekt i det lange løp.
   • Tallrike studier har vist at folk som stoler på støtte fra venner, familie eller andre slankere, er mer vellykkede og kan opprettholde vekttap på lang sikt.
   • Snakk med en venn, slektning eller kollega om det nye kostholdet ditt. Spør om de vil delta.
   • Du kan også finne online støttegrupper eller møte personlig.
   annonse

Råd

• Noen mennesker liker ikke smaken av vann. Hvis du er en av dem, kan du legge til sitronskiver for å legge til en duft. Dette middelet tilfører også vitamin C til kroppen.
• Hvis du har problemer med å beregne kalorier, kan du gjøre følgende: Legg maten på tallerkenen du vanligvis spiser til et måltid. Bruk deretter en gaffel eller kniv til å kutte maten, hver hovedrett, tilbehør og til og med drikke (unntatt vann og melk). Ha så den andre halvparten i en annen plate, dekk med folie og oppbevar i kjøleskapet.
• Når du handler, bør du se på varene i kurven og spør deg selv om disse vil hjelpe deg å gå ned i vekt. Hvis svaret er nei, bør du returnere maten.
• Hvis du ikke har tid til å trene, kan du kombinere trening mens du er på jobb, i tillegg til å gjøre hverdagslige aktiviteter. Hvis du trenger å handle, bør du gå til nærmeste butikk og bare kjøpe det du virkelig trenger. Hvis du må kjøre til et møte langt borte, gå tidligere enn du planlegger: parker bilen et avsidesliggende sted og ta trappene.
• Ikke veie hver dag. Vekten svinger vanligvis rundt 1 kg per dag. I stedet bør du veie kroppsvekten hver uke.