Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd

Hvis du noen gang har blitt såret, avvist, behandlet urettferdig eller møtt stress, er sinne naturlig. Selv om det er mange effektive måter å håndtere sinne på, kan du oppleve at du reagerer umiddelbart voldsomt eller aggressivt. Ukontrollabel sinne som forårsaker fysisk eller verbalt overgrep kan skade livet ditt, forhold, arbeid og generelle velvære. Heldigvis er det noen teknikker du kan ta for å hjelpe deg med å håndtere sinne uten å skade andre. Å undersøke livsmønster, fortid og følelser vil gi deg innsikt og motivasjon til å finne ut hvorfor du er sint.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Å håndtere ditt umiddelbare sinne

1. 

   
   
   Se etter tegn på sinne. Vær oppmerksom på advarselsskiltene om at du er sint og at følelsene dine kan være ute av kontroll. Legg merke til økningen i hjertefrekvensen eller når hjertet banker. Du kan også være i stand til å presse knyttnever, male tenner og stramme nakke eller skuldre. Folk reagerer forskjellig på sinne, så vær oppmerksom på dine egne signaler.
   • Når du merker fysiske tegn på at du er sint, kan du prøve å holde deg rolig og ha litt plass i tankene dine for å reagere rolig på sinne. Dette vil forhindre deg i å reagere følelsesmessig og muligens skade andre.

2. 

   
   
   Stoppe. Stopp deg selv så snart du merker tegn på sinne. Dette vil hjelpe deg med å gjenvinne kontrollen over dine følelsesmessige responser. Legg merke til de sinte tankene som kommer inn i hodet på deg og de sinte tegnene i kroppen din. Så snart du begynner å gispe eller adrenalinet ditt øker raskt, stopper du bare den aktiviteten du gjør.
   • Hvis du samhandler med andre mennesker, kan du prøve å holde deg borte et øyeblikk. Du kan si noe sånt som "Beklager for meg, men jeg trenger å komme meg bort et øyeblikk". Hvis du er i en krangel, beroliger den andre personen at du vil snakke senere ved å si: "Akkurat nå har jeg problemer med å konsentrere meg. Jeg vil hvile i omtrent 15 minutter, så Jeg vil gå tilbake og fortsette diskusjonen når jeg føler meg roligere. "
   • Pause er det første trinnet i STOP-metoden, som er det korte navnet for bevisst Stopp, Ta en pause, Observer og Fortsett. Denne sinnehåndteringsteknikken vil hjelpe deg med å gjenvinne kontrollen når du blir fanget i sinne.

3. 

   
   
   Hvil og se. Pust dypt inn, pust inn luften fra nesen og pust deretter sakte ut gjennom munnen din, til pulsen senker seg. Du kan puste så lenge du vil til du føler deg roligere. Vær oppmerksom på deg selv, kroppen din og omgivelsene. Vurder deg selv og verden på nytt. Observer deg selv i dette øyeblikket og innsett sinne. Observer grunnen til at du er sint.
   • For eksempel kan det hende du klemmer hendene i sinne. Hold og åpne hendene flere ganger for å slappe av. Vær oppmerksom på omgivelsene dine for å lette sinne.
   • Å ta deg tid til å puste kan hjelpe deg med å slappe av og unngå å handle raskt når du er sint.

4. 

   Fortsett å bevisst fremover. Når du har plass i tankene dine til å uttrykke sinne, bestemme hvilken handling du vil ta. Du kan velge å snu ryggen til situasjonen, håndtere den på et annet tidspunkt når du er roligere, eller øve deg mer på å slappe av og puste for å roe deg. Du kan også velge å skille deg fra situasjonen og håndtere sinne ditt privat. Viktigst av alt, du kan velge å ikke svare på sinne med aggresjon eller ved å skade noen andre.
   • Forstå makten du har i møte med situasjonen. Du kan kontrollere dine egne tanker og oppførsel.

5. 

   Gi uttrykk for dine følelser rolig. Unngå å konfrontere noen når du er sint. Når du har roet deg, kan du nærme deg personen som er opprørt og forklare følelsene dine. Du trenger ikke å beskylde, rope eller be personen om unnskyldning. I stedet er det bare å oppgi følelsene du føler og hvorfor du føler det. Å snakke rolig og tydelig vil bidra til å opprettholde effektivitet og respekt for samtalen din, og samtidig ikke sette den andre personen i defensiv (dette vil avslutte samtalen) .
   • Prøv å bruke "jeg" -uttalelser i stedet for "deg" -uttalelser. Denne metoden vil forhindre deg i å se ut som om du anklager og sårer den andre personen.
   • For eksempel, hvis vennen din er for sen med å hente deg og du savner den første delen av filmen du vil se, bør du unngå å snakke i et "den personen" -fokuset, som "Du er sen og du får meg. veldig sint!". I stedet må du fokusere på dine egne følelser og kommunisere tydelig, uten beskyldninger eller sinne: "Da vi ikke klarte å se filmen i tide, følte jeg meg veldig ukomfortabel fordi jeg var så gleder meg til å se denne filmen. Jeg er frustrert fordi det virker som vi ofte har problemer med å komme i tide hver gang du er sjåfør. Kan vi diskutere dette? ". Denne uttalelsen fokuserer på dine egne følelser og reaksjoner og bruker konservativt "tilsynelatende" språk for å unngå å høres fordømmende ut.
   annonse

Del 2 av 3: Å håndtere sinne

1. 

   Gjør en pusteøvelse. Ta 10 minutter om dagen for å fokusere på å puste. Sett deg på et stille sted, legg hendene på magen og pust dypt. Pust og vær oppmerksom på kroppen din. Kjenn den stressende posisjonen i kroppen din og forestill deg at pusten blir omledet til spenningen. Fokuser på lydene du hører og hvordan hver del av kroppen din føles. Å gjøre denne enkle pusteøvelsen hver dag vil hjelpe deg med å frigjøre stress, gi oksygen til kroppen og hjernen, og sammen med regelmessig trening vil det bidra til å minimere responsen din på sinne. sint.
   • Å ta deg tid til å puste hver dag vil bidra til å forbedre kroppens respons på stress slik at du ikke blir "sint" så snart du blir utsatt for de negative utløserne. Samtidig forbedrer det også din evne til å selvregulere, eller takle, nivået og responsen til følelsene dine.
   • Du kan stille inn alarmer på telefonen eller se på, slik at du ikke blir distrahert mens du trener på å puste.

2. 

   Håndtere stressfaktorer. Sinne er noen ganger en reaksjon på følelser av maktesløshet, eller tap av kontroll. Før en journal om stressfaktorene i livet ditt, for eksempel forholdsproblemer, jobbskuffelser, økonomisk stress, foreldrespenning, angst bekymre deg for verden og politikk, helseproblemer eller noe som gjør deg engstelig, forvirret eller ute av kontroll. Skriv ned hvordan endringer du kan gjøre i ditt eget liv for å føle deg mer kontrollert.
   • Å skrive ned eventuelle problemer vil gi deg en måte å se på dem og håndtere dem. Hvis følelsene dine er relatert til andre mennesker, vil det å skrive dem ned på papir hjelpe deg med å oppdage alle dine følelser privat, uten å måtte fortelle andre om den første tanken som du fikk tidligere. ditt hode. Det vil hjelpe deg med å unngå å skade andre når du prøver å overvinne sinne.
   • Husk at du har kontroll over hvordan du reagerer på hendelser. Hvis stressoren er utenfor din kontroll, kan du fortsatt bestemme hvordan du reagerer på den, selv om du ikke kan endre situasjonen.

3. 

   Nedsenket i naturen. Grønne miljøer som parker, innsjøer eller hager har en generell beroligende effekt. Prøv å komme inn i naturen så mye som mulig, selv om det bare er i 10 minutter. La deg selv fordype deg i luften, og forestill deg sinne og stressfaktorer når du går en tur.
   • Verden er så stor, og noen ganger kan det være nyttig å endre perspektivet ditt om de små tingene som gjør deg sint.

4. 

   Endre dine negative tanker. Når du kommer til å tenke negativt, skriv det ned i journalen din. Lag en liste over alle gangene du er sint på andre eller på deg selv. Deretter kan du endre eller justere tankene dine til mindre skadelige ord. Med tid og praksis vil du kunne se deg selv, livet ditt og andre på en mer gjennomtenkt måte.
   • For eksempel kan du søle kaffe på deg selv før du går på jobb. Den sinte responsen ville være: "Jeg er dum. Jeg ødelegger alltid alt, ingenting går glatt med meg, jeg hater det hele." I stedet kan du endre det til: "Jeg gjorde rett og slett en feil".
   • Husk å gjøre det samme med andre mennesker. For eksempel, hvis en kelner bringer middagen ut sent, kan du få en negativ, sint reaksjon som: "Denne kelneren er dum. Hun vet ikke hva hun skal gjøre, til og med å servere maten. opp for meg ". Bruk noen øyeblikk for å vise sin vennlighet og sympati: "Hun har sannsynligvis for mye arbeid å gjøre, og hun prøver sitt beste. Jeg burde være tålmodig."

5. 

   Vurder fornektelse. Faktisk er sinne en defensiv mekanisme som hjelper deg til å føle deg beskyttet når du virkelig føler deg usikker eller redd. Å bli avvist av andre utløser følelser av smerte og sinne. Å lære å justere situasjonen din vil hjelpe deg med å lette disse følelsene slik at du ikke blir sint og lufter sinne på andre. Fokuser på å gjenkjenne følelsene dette gir deg og tenke på andre måter å tolke dem på.
   • For eksempel, hvis du nettopp har blitt avvist av partneren din, vil smertene i hjertet ditt si: "Selvfølgelig vil hun avvise meg. Jeg er dum. Jeg er en taper. Hate meg selv". Dette er ordtaket "hold dine spisepinner" og ikke rettferdig for deg. Å generalisere deg selv (eller andre) basert på en bestemt opplevelse er en vanlig perseptuell perversjon, eller en "tankefelle".
   • Hvis du lar smerter plage deg, kan det bli til sinne, spesielt hvis du mener at du har blitt behandlet urettferdig. For eksempel kan du begynne å tenke: "Hvordan tør hun nekte meg når hun ikke kjenner meg godt? Det er ikke rettferdig! Hun er en dårlig fyr".
   • I stedet erkjenn at avvisning har skadet deg, men ikke la det kontrollere hvordan du definerer deg selv. Setter pris på deg selv: "Det er hjerteskjærende å bli avvist. Jeg er veldig skuffet, men jeg er en modig person og vil frimodig åpne hjertet mitt for personen jeg bryr meg om. Jeg vet ikke grunnen til at hun nekter. Men dette definerer ikke hvem jeg er. Jeg kan prøve igjen med noen andre. "

6. 

   Litt gøy. Sørg for å ta deg tid til å le, slappe av og ha det gøy. Du kan gå på kino, møte venner som alltid får deg til å smile, nyte din favorittmat, se en komedie, en komediemonolog eller et TV-show som får deg til å le, lage en spesiell date. med venner eller kjæreste. Husk å ta deg tid til å lyse opp og nyte de små elementene.

7. 

   En sans for humor vil gi deg noen synspunkter, spesielt når du innser at du blir latterlig. Bare vær sikker på at du ikke stoler så mye på humor at du gir slipp på det dypere problemet som gjorde deg sint.

8. 

   Tilgi. Hvis du er sint fordi du tror at andre har behandlet deg urettferdig eller skadet deg, må du gi slipp på følelsene dine av sinne og harme. Dette betyr ikke at du plutselig godtar alt som gjør deg vondt, men det handler om å vise at du ikke misliker eller lufter sinne på den andre personen. Ved å tilgi personen frigjør du ikke bare sinne og ikke skader andre, men du får også kontroll over situasjonen ved å velge å ikke være offeret.
   • En grunn til at det er vanskelig å tilgi, er at vi ofte fokuserer på "rettferdighet". Du må vite at du tilgir andre for ikke deres egen skyld - du gjør dette slik at du ikke trenger å bære sinne over deg. Tilgivelse betyr ikke at du rettferdiggjør handlingen eller sier at den er helt riktig.
   • Du kan også føle deg engstelig for å tilgi andre hvis du tror de vil fortsette å skade deg. Å uttrykke bekymring for personen du vil tilgi vil hjelpe deg til å føle deg bedre i prosessen.
   annonse

Del 3 av 3: Forebygging og mestring av sinne

1. 

   Se etter et sinne som utløser. For mange mennesker kan deres sinne utløses av en bestemt tanke, situasjon eller hendelse.Journalføring av sinne vil hjelpe deg med å identifisere situasjoner og opplevelser som utløser, slik at du kan prøve å håndtere det. Generelt faller utløserne av sinne i to kategorier: å føle at du er i fare for å bli skadet, eller at du har blitt skadet eller skadet.
   • Den vanlige utløsende tankegangen er når folk ikke gjør det de "skulle" ha gjort (eller pleide å gjøre noe "skulle ha" de ikke burde). For eksempel, hvis noen andre kjører over veien din, vil du være sint på at sjåføren brøt trafikklovene.
   • En annen vanlig utløsertanke er at noen andre skader deg, sårer deg eller opprører deg på en eller annen måte. For eksempel er det ikke så farlig å ha en datamaskin frakoblet ofte, eller noen støter på deg, men de kan fremkalle sinne hvis du har en følelse av at du har blitt skadet. der.
   • Når du opplever sinte tanker, skriv om tankene og følelsene dine. Legg også merke til hva som skjedde, og hvordan du reagerte på det. Denne teknikken vil hjelpe deg å lære hva som utløser sinne.

2. 

   Overvinne det som gjør deg sint. Hvis du føler deg såret eller sett ned på, bør du unngå å tenke over begivenheten eller argumentet. Unngå å fordype deg i det som gjør deg sint gjennom å lære å gi slipp, og se hendelsen slik at du ikke føler at du er blitt utsatt for offer. Godta sinne og juster eller gå fremover. På den måten omskoler du deg selv til å velge hvordan du skal håndtere det som opprører deg, noe som sikkert vil ta litt tid.
   • Tenk deg for eksempel at din tidligere kjæreste en gang knuste hjertet ditt, og at hendelsen fremdeles gjorde deg sint. Skriv om sinne som det bringer deg, trekk pusten dypt, og gjenta arrangementet. Justering kan være så enkelt som å akseptere at bruddet skjedde, du har blitt såret, du vil komme deg og komme deg videre.

3. 

   Økt selvtillit. Lav selvtillit kan forårsake sinne, så du må endre måten du tenker på deg selv. Tenk på hvor sint du er på deg selv. I stedet for å torturere deg selv med negative egenskaper, kan du se de positive egenskapene dine. Vet at alle kommer til å gjøre feil. Tilgi feilene dine og legg merke til ting du mener trenger forbedring.
   • Du kan journalføre, øve på å puste og finjustere tankene dine for å begynne å se deg selv i en mer positiv retning.

4. 

   Vet når du trenger hjelp. Hvis du ikke har prøvd å håndtere sinne og aggresjon, kan du søke hjelp fra utenforstående. Vurder å møte en psykisk helseterapeut som spesialiserer seg på sinnehåndtering. Eller søk etter en støttegruppe. Dette vil hjelpe deg å innse at du ikke er den eneste som står overfor problemet, og at mange andre sliter med sinne og aggresjon akkurat som deg. Du bør søke hjelp hvis:
   • Du føler deg ute av kontroll
   • Sinne forårsaker betydelige problemer i livet ditt
   • Du har såret noen
   • Sinn skremmer deg eller andre
   • Sinne forstyrrer personlige eller arbeidsrelasjoner
   • Venner eller familie bekymrer seg for dine destruktive tendenser
   • Du lufter sinne (fysisk og språklig) mot barna, ektefellen eller vennene dine

5. 

   Prøv atferdsbehandling for sinne. Snakk med en terapeut om bruk av behandling som kan bidra til å håndtere årsaken til sinne. Terapeuten din vil koordinere deg med å bruke en av følgende typer terapi:
   • Dialektisk atferdsterapi: Dette er en terapi som kombinerer atferdsendring, meditasjon og oppmerksomhet for å hjelpe deg med å regulere følelsene dine, leve i øyeblikket og kontrollere din atferd.
   • Kognitiv atferdsterapi: Denne terapien vil hjelpe deg med å utforske kjerneproblemet som utløser sinne og aggresjon. Å være klar over disse problemene vil hjelpe deg med å endre atferdsmønstre og tenkemønstre.
   • Mindfulness-Based Stress Reduction: Denne terapien bruker meditasjon, avslapning og fysiske teknikker for å redusere stressnivået. Det vil hjelpe deg med å roe deg ned og bli mindre følelsesmessig opphisset.
   • Rasjonell emosjonell atferdsterapi: Denne metoden vil utfordre dine urimelige tanker og tro ved å sammenligne dem med virkelige hendelser som gjør deg oppmerksom på de skadelige konsekvensene av disse tankene. Dette kognitive tiltaket vil hjelpe deg med å endre din atferd, tanker og negative reaksjoner til sunnere tro.

6. 

   Vurder forholdet ditt. Hvis du hele tiden blir sint på noen, som partneren din, kan dette være et tegn på at du trenger å endre forholdet ditt. Kanskje du trenger mer plass og uavhengighet, eller du må kanskje definere grensene dine på nytt. Eller kanskje du må bli mer eksplisitt i å kommunisere om dine behov og ønsker.
   • Forklar andre hvilke endringer du vil gjøre og hvorfor du gjør det. For eksempel kan du si: "Jeg har vært forbanna i det siste fordi jeg føler at jeg aldri har tid for meg selv. Jeg tror jeg trenger å bruke fredag ​​kveld på meg selv for å kunne slappe av. slapp av, og nyt hele tiden vi tilbringer sammen i løpet av helgen. "
   annonse

Råd

• Hvis du vil gråte, gråter.
• Ikke spør personen du er sint på med en gang. Dette kan få sinne til å eksplodere og få deg til å gjøre noe du vil angre på.
• Finn en helsekule eller en liten, solid ball for å presse den når du er sint, og eliminer dermed den lagrede energien.
• Du bør ta med en notisbok eller dagbok. Uttrykk følelsene dine og vent all sinne på det, uansett hvor stygt språket du skriver på. Skriv ned årsakene til sinne, løsningene på problemene dine og hvordan du hadde det! Jeg brukte denne metoden, og den var veldig nyttig!