Innhold

• Fremgangsmåte

Å miste lårfett kan være en skremmende oppgave. For å lykkes med dette, bør du kombinere å spise med måte og trene regelmessig. Det er imidlertid viktig å huske her at enten du slanker eller trener, bør du ikke sikte på å miste den spesielle mengden fett i lårene. I stedet bør du finne den rette måten å gå ned i vekt generelt med et sunt kosthold, mens du ikke glemmer å tone og slanke lårene med mer intense treningsregimer.

Fremgangsmåte

Del 1 av 4: Å miste vekt med riktig kosthold

1. 

   Menyen er ren. For å gå ned i vekt, bruk kalorier fra kalorifattige men næringsrike matkilder. Forsikre deg om at kostholdet ditt inneholder proteinrike matvarer (som magert kjøtt og nøtter), frukt, grønne grønnsaker og komplekse karbohydrater (som fullkornsbrød, bønner, brun ris).
   • Hvis mulig, hold deg borte fra bearbeidet mat, som frossen mat (frossen pizza) eller ferdiglaget kjøtt (mikrobølgeovn). Kort sagt, spis så mye fersk og ren mat som mulig og begrens hermetisert, innpakket og hermetisk mat. Disse matvarene er bearbeidet for å kompensere for mengden næringsstoffer de taper under matprosessen for å bevare dem.

2. 

   
   
   Del mat opp i flere små måltider gjennom dagen. En dag, bør du spise omtrent 4 til 5 små måltider, i stedet for å spise 3 hovedmåltider. Dette vil øke stoffskiftet i kroppen og samtidig undertrykke appetitten for at du ikke lenger vil spise mer.
   • Hvis du vil spise oftere i løpet av dagen, må du bryte opp porsjonsstørrelsene. Du vil helt sikkert aldri ønske å spise mange måltider med store mengder mat og absorbere mer kalorier i kroppen din!

3. 

   
   
   Begrens inntaket av mettet fett. Sammenlignet med umettet fett er mettet fett mindre gunstig for kroppen din, og de finnes ofte i meieriprodukter, kjøtt og umettede oljer. Mange desserter og søtsaker inneholder også disse fettene. Så prøv å dempe søtsaker så mye som mulig.
   • Ikke bare palmeolje og kokosnøttolje, men smør og animalsk fett som smult og fast fett inneholder også betydelige mengder mettet fett. I mellomtiden inneholder fiskeolje og omega-3 essensielle fettsyrer også en høy andel mettet fett. Derfor bør du nøye lese merknadene om ernæringsindekser på etikettene når du bruker mat med mye innhold av disse stoffene og begrense serveringsstørrelsen.
   • Husk selvfølgelig at du bør begrense mettet fett, ikke fjerne det helt fra ditt daglige kosthold. Hvis det brukes moderat og riktig, gir fettene i fisk og nøtter deg også mange helsemessige fordeler.

4. 

   
   
   Hopp over rødt kjøtt og vel magert kjøtt som inneholder mye protein. Den enkle grunnen her er at magert protein inneholder mindre mettet fett og kalorier.
   • Erstatt biff og svinekjøtt med kylling og kalkun. Dessuten inneholder fisk også mindre fett enn rødt kjøtt og er spesielt sunt. Velg om mulig rå fisk framfor sardiner, tunfisk og annen hermetisk fisk.
   • Belgfrukter, som linser, kikerter og pintobønner inneholder også store mengder fettfattig protein. De vil hjelpe deg til å føle deg mett raskt og gi alle næringsstoffene den trenger, slik at kroppen din ikke mister næringsstoffene hver gang du spiser fettfattige matvarer for å gå ned i vekt.

5. 

   Gi kroppen meieriprodukter med lite fett. Kalsium hjelper til med å regulere sunt fett og eliminerer overflødig kroppsfett. I mellomtiden kan fettfattige produkter (som melk og yoghurt) bidra til å lette vekttap. For kvinner, spesielt de med osteoporose, bør de fokusere på å gi tilstrekkelig mengde fettfattig melk i daglige måltider.
   • Velg meieriprodukter med lite fett i stedet for meieriprodukter uten fett eller høyt fett. Dette betyr at du bør drikke melk som inneholder ca 1-2% fett per dag, ikke fullfett / fettfri melk. Meieriprodukter med lite fett er bedre enn ikke-fettvarianter, men inneholder mye sukker.
   • Tilsett mer melk, yoghurt og ost laget av skummet melk til diettene dine. Disse rike kildene til melk inneholder vanligvis mindre fett enn harde oster, kremer og smør.
   • Menn og kvinner i alderen 9 til 51 år bør drikke omtrent 3 kopper melk per dag. Barn 2 til 3 år bør konsumere omtrent 2 kopper melk per dag, mens barn 4 til 8 år skal drikke omtrent 2,5 kopper melk per dag.

6. 

   Begrens alkoholholdige drikker. Alkohol er en tom kilde til kalorier som du bør kutte ut av kostholdet ditt så mye som mulig for å gå ned i vekt.For å bli kvitt bivirkningene av alkohol (acetaldehyd og acetat), vil omtrent 75% av kroppsfettet bli brent hvis du bare drikker 1 eller en kopp alkohol. Så mengden fett og karbohydrater du damper. Absorbert i kroppen blir sannsynligvis avsatt i fettlaget på kroppen.
   • Selv å drikke i moderasjon kan også øke antall kalorier du tar opp, redusere motivasjonen for å trene og påvirke søvnen din negativt. Hvis du virkelig vil drikke alkohol, drikk det med måte og sørg for at det også er en "tørr dag" i landet du bor i.

7. 

   Unngå mat med mange kalorier. Selv om det vil være litt toleranse i valg av mat, vil visse matvarer og drikke hjelpe deg med å gå ned i vekt i røyken. Si derfor nei til disse matvarene så mye som mulig. Å absorbere tomme kalorier vil ikke gi deg noen ernæringsmessige fordeler. Drikke som brus og hurtigmat som frosne chips og sukkerholdige frokostblandinger bør unngås. annonse

Del 2 av 4: Trening med vekttap

1. 

   Ikke prøv å "gå ned i vekt på ett sted."Det er umulig å miste fett, spesielt i lårområdet. For å bli kvitt fettet i dette området, må du gå ned i vekt over hele kroppen. Det er viktig her at du er realistisk med tanke på å miste lårfett.

2. 

   Øk kondisjonstrening (trening som øker hjertefrekvensen til en viss grad). Denne kardioøvelsen er en fin måte å effektivt forbrenne fett på. For å miste total kroppsfett (og selvfølgelig fettet i lårområdet), bør du øke mengden tid eller antall dager du gjør denne kardioøvelsen. Hjertespesifikke øvelser er spesielt egnet for å redusere lårfett fordi det ofte påføres underkroppen.
   • Populære kardioøvelser inkluderer elliptisk trening, tredemølle, heisklatring, tauhopping og rask gange.
   • For å øke forbrenningen av overflødig fett, bør du sette av minst en halvtime om dagen og 5 dager i uken for å øve.
   • Rådfør deg alltid med legen din før du starter en treningsrutine for å sikre at du har god helse for å imøtekomme moderat til hard trening.

3. 

   Øv anstrengende intervall. Intervalltrening innebærer vekslende intense, intense treningsøkter med lettere øvelser. For eksempel kan du veksle gange og jogge sammen (hvert 5. minutt, og gjenta i 30 - 60 minutter), eller du kan veksle jogging i sakte tempo. og løp i rask fart. Intervalltrening vil hjelpe deg med å forbrenne mange kalorier i kroppen din og dermed forbrenne en stor mengde fett.
   • Sikt i 30 minutter eller mer per dag for å gjøre intervalltrening, og gjør dette omtrent 4-5 ganger per uke.
   annonse

Del 3 av 4: Øvelser for å holde kroppen din sunn og sunn

1. 

   Gjør vegg knebøy. Dette er en balansert kroppsøkt som fungerer for å gi lårene et tonet utseende.
   • For å øve på veggknebøy, bør du lene ryggen mot veggen med knærne bøyd i en vinkel på ca 45 grader. Hold dette i omtrent 30 sekunder, så stå opp og slapp av. Del inn i 4 slike sett og gjenta 10 ganger hver.

2. 

   Øv deg i å hoppe i rommet. Denne øvelsen har en kombinasjon av kondisjonstrening og styrketrening. Selvfølgelig vil denne spesielle kombinasjonen hjelpe kroppen til å forbrenne en betydelig mengde kalorier sammen med fokuset på å hjelpe lårene dine fast.
   • Først må du stå med utstrakte føtter mens knærne og tærne er litt ute. Med denne posen skal hånden din berøre gulvet (bildet over er en froskeaktig positur!). Senk så lavt som mulig i knebøystilling, men sørg for at brystet holder seg rett mens du holder knærne rett mot tærne.
   • Bruk nå kreftene dine til å hoppe opp og svinge rundt 90 grader mens beina dine også hopper opp. Når du hopper, løft armene over hodet for å skape kraft for å skyve kroppen fremover.
   • Deretter lander du i en hukende stilling (prøv å senke deg selv så mye som mulig). Og fortsett å hoppe slik til du har fullført en sirkel (1 runde inkluderer 4 slike hopp).
   • Gjenta så mange hopp som mulig i 1 minutt. Fortsett deretter å gjenta det samme, men i motsatt retning.

3. 

   Øv på å sitte med en pute. Du kan øve på denne øvelsen på kjøkkenet uten hjelp av noe treningsutstyr. I stedet er alt du trenger en kjøkkenstol og en pute i stuen sofaen.
   • Sett deg først på en stol (du bør velge den uten hjul under), og slapp av bena på gulvet mens knærne bøyer seg rundt 90 grader. Legg deretter en pute mellom kneet og låret.
   • Når du holder puten mellom lårene, ikke glem å puste ut. Tenk deg å prøve ditt beste for å få plass til en pute i midten. Hold denne stillingen i 1 minutt og pust ut regelmessig mens du trener.

4. 

   Øv deg på å ligge på siden og bena. Denne øvelsen er hovedsakelig fokusert på lukking av muskler; Dette er en gruppe muskler som strekker seg langs beina. Dette trekket gjør ikke bare muskler sterkere og fastere, men deltar også i å brenne fettlagene i lårene når de kombineres med vanlig kardioøvelse.
   • Legg deg ned og len deg til den ene siden. Benet ditt skal være rett, med det ene benet som hviler oppå det andre. Du kan brette armene tilbake for å heve hodet mens den andre hånden er avslappet og plassert på hoftene. Mens hofter og skuldre er vinkelrett på gulvet, bør hodet og ryggraden være på linje.
   • Løft nå ryggraden ved å strekke magemusklene og peke underbenet fremover. På dette tidspunktet vil det være foran overbenet. Selvfølgelig, på dette tidspunktet, skal bena fortsatt være rette, men overbenet skal berøre gulvet slik at begge føttene hviler på gulvet.
   • Løft underbenet fra gulvet. Pust ut og løft forsiktig underbenet slik at det er plassert høyere enn overbenet. Fortsett å løfte beina til hoftene begynner å vippe eller til du kjenner korsryggen eller de magre musklene.
   • Pust inn og hvil føttene på gulvet i en kontrollert og kontrollert posisjon.
   • Bytt deretter sakte side slik at den andre kan hvile. Gjenta øvelsen med det andre benet for å fullføre første sett. Gjenta benløftene 10 ganger, hver side i 3 sett, og bytt på.
   annonse

Del 4 av 4: Lære å elske deg selv

1. 

   Vær realistisk. Innse at du er din verste kritiker, og at du er den som merker det ekstra fettet på lårene dine mer enn noen andre. Og så spør du deg ofte: Trenger lårene mine mer trening? Er det bare meg selv at jeg ser lårene mer fett enn virkeligheten? Se selv om du er for streng med kroppen din eller ikke?
   • Det er best å spørre noen i familien eller en pålitelig bestevenn for en nøyaktig vurdering av om lårene dine har overflødig fett. Denne personen vil hjelpe deg med å finne ut om du skal trene for å tynne området og slanke deg, eller om du bare overdriver.
   • For å få den beste oversikten over kroppens tilstand i det medisinske aspektet, ikke glem å konsultere legen din. De vil gi deg nøyaktig informasjon om området der fett er konsentrert i kroppen din, samt hjelpe deg med å beregne BMI og bedre forstå konseptene.

2. 

   Se etter sterke punkter i kroppen din. Kanskje lårene dine er mer fete enn du tror, ​​men til gjengjeld vil det være andre deler av kroppen din som er stedet det er verdt å føle seg stolt. Så du bør ikke bare fokusere hardt på "problemområdet". I stedet må du også ta deg tid til å se hvilke andre funksjoner i kroppen din som gjør at du føler deg vakker og stolt av. Ikke glem å ære skjønnheten i disse områdene hvis mulig.
   • Prøv å finne tre deler av kroppen din som du synes er attraktiv og trygg. Du kan ha sterke armer, slank midje, vanlige tenner eller lyse øyne. Uansett hvilken del du liker best, må du sørge for at du vet hvordan du fremhever dem.

3. 

   Forstå verdien av kroppen. Kroppen din er som en mirakelmaskin og gir deg mange fordeler i hverdagen. Så det er bedre å være mer opptatt av hva kroppen din kan gjøre. Husk at det er et verktøy, ikke et ornament. Når du forstår det, vil du vite hvordan du setter pris på de store lårene dine og forstår at takket være dem kan du holde barnet ditt eller barnebarnet ditt, lett kan gå i trapper og spille humle på veien. annonse