Innhold

• Råd
• Advarsel

• Løft en arm.
• Bøy albuene og plasser underarmene bak hodet, mellom skulderbladene.
• Løft motsatt arm og ta tak i albuen som vender mot himmelen.
• Trekk albuen mot hodet.
• Gjenta for den andre armen.

Strekk biceps.

• Rett armene til sidene med pekefingeren som peker oppover mot himmelen.
• Roter armen slik at pekefingrene vender rett bakover, og fortsett deretter å rotere armen til pekefingeren vender nedover.

Strekk håndleddene.

• Hold den ene armen foran deg med albuen bøyd (hold albuen nær kroppen) og håndflatene opp.
• Bruk den motsatte hånden til å holde fingrene og trekk sakte ned til hånden vender mot gulvet.
• Fortsett å trekke fingrene, men trekk oppover når håndflatene vender nedover.
• Gjenta med den andre hånden.

Strekk quads muskler.

• Stå rett opp og trekk det ene benet tilbake (flamingostillingen).
• Du fortsetter å trekke foten oppover.
• Gjenta med det andre benet.

Strekk triceps muskler.

• Plasser det ene benet foran det andre benet (skrånende stilling) med hendene på hoftene.
• Len deg litt før du begynner å rette bakbenene, og trykk ideelt sett ryggfoten ned mot gulvet.
• Gjenta med det andre benet.

Strekk hamstringmusklene.

• Sett deg på gulvet med føttene foran deg.
• Nå armene fremover, helst hold hendene mot tærne og hold stille.

Strekk hoftene.

• Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
• Angi posisjon nummer fire ved å plassere en ankel på det motsatte kneet.
• Legg hendene rundt knærne, klem og trekk mot kroppen din, hold deg stille.
• Gjenta for den andre siden.

Strekker seg i lysken.

• Sitte på gulvet.
• Press sålene på føttene sammen (froskesittende).
• Trekk føttene så nær kroppen som mulig.
• Legg hendene på anklene, i en posisjon der albuene er på linje med knærne.
• Skyv inn albuene for å prøve å presse bena ned. (Denne handlingen trekker sammen lyskenes muskler for å hjelpe deg med å strekke dypere.)
• Skyv knærne ned.

Strekk øvre del av ryggen.

• Ta hendene tilbake og løft hendene over hodet (som en sommerfuglesvømming).
• Fortsett å svinge armene over hodet og utover.
• Prøv å holde armene parallelle med gulvet mens du gjør strekningen.
• For å opprettholde balansen, skyv kroppen litt tilbake med knærne litt bøyde.

Halsen strekker seg.

• Bøy hodet fremover, men ikke snu hodet frem og tilbake på grunn av faren. I stedet strekk nakken mot venstre, høyre, foran og bak, men må tilbake til sentrum først!
• Vipp hodet til den ene skulderen, vipp det bakover og rull hodet fra venstre mot høyre, deretter fra høyre til venstre i en 30 graders bevegelse.
• Husk at når du vipper hodet bakover, må du slappe av i kjevebenet, til og med la munnen åpne seg litt.

Strekk kjevemuskulaturen.

• Vipp hodet bakover, hvil haken på håndflaten og trekk haken åpen for å åpne munnen.
• Si "Ah!" (du kan snakke uten en stemme).
• Hold haken med tommelen, pekefingeren og langfingeren.
• Trekk haken fra venstre mot høyre. Denne øvelsen er nyttig hvis du har blitt truffet av kjeven din før (f.eks. Slått ut mens du spiller boksing).

annonse

Del 2 av 2: Når du skal strekke

1. 

   Strekk alltid etter trening. Strekking hjelper deg med å sikre optimal væskesirkulasjon i hele kroppen, og gir kroppen den rette fleksibiliteten for å forhindre at bindevev rives mens du er aktiv. annonse

Råd

• Strekk musklene hver dag slik at kroppen blir mer fleksibel og fleksibel.
• Alle strekkposisjoner skal holdes stille og ikke bevege seg i 15-20 sekunder. Dette er lenger enn tiden muskelkontraksjonen oppstår, som er de første 10-12 sekundene når kroppens refleks er mot strekkingen.
• Prøv å ikke strekke når du først starter, du må bli vant til strekkingen for å gjøre kroppen din mer fleksibel. Skader kan oppstå hvis du strekker deg for mye i begynnelsen.
• Gjør sakte øvelser for å forhindre skade.
• Bygg en daglig rutine for muskelavslapping.
• Ikke slå på når du strekker, da dette er ineffektivt og kan føre til skade.
• Bruk gode elastiske klær.
• Du bør strekke deg så langt du komfortabelt kan puste inn, og strekke litt mer når du puster ut enn behagelig. Dette vil øke fleksibiliteten når du trener hver dag.
• Hvis noen strekninger er vanskelig å gjøre med en nybegynner, kan du lene deg mot en vegg for støtte eller be om hjelp.
• Tren nøye for å unngå skade
• Strekking bør ikke forårsake smerte, hvis noen, det er bare mild, men ubetydelig smerte.

Advarsel

• Hver person har sin egen grense for fysisk evne. Du må akseptere begrensningene dine når du strekker, sørg for ikke å forårsake skade når du prøver. Husk at helse er kjernen i all trening.
• Aldri Strekk musklene når du er skadet.