Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

Sosial angstlidelse er en urimelig og ekstrem frykt for å bli bedømt av mennesker i sosiale situasjoner. Noen ganger er denne frykten så forferdelig at den forstyrrer dine daglige aktiviteter.Angst stammer ofte fra en tankegang som gjør deg for redd for å bli flau, slik at du kan velge å unngå alle sosiale situasjoner. Imidlertid er det noen få ting du kan gjøre for å lette angsten din.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 5: Kontroller tankene dine

1. 

   Evaluer kognitive avvik. Angst oppstår ofte når folk begynner å ha feil, forvrengt og ubrukelig oppfatning i tankene. Feil tanker er tenkefeil som har sitt utspring i underbevisstheten og får deg til å bekymre deg. Når du først er klar over at du gjør en feil, er det mye lettere å endre tankemønsteret ditt. Her er fire tenkefeil som ofte gjør angsten verre:
   • Formodning: Du antar hva som vil skje uten reelle bevis som støtter gjetningen din. Vanligvis setter du det verste fallet. For eksempel kan du tenke, “Meg vet folk er i ferd med å le av meg ”. Når du tenker på den måten, spør deg selv om bevisene for det.
   • Personalisering: Du tror ubegrunnet at folk fokuserer på deg med negative intensjoner. For eksempel, når du ser noen snakke med en annen person og se i din retning, kan du si: "Den personen snakker om klærne mine."
   • Tankelesing: Du tror du vet hva den andre personen synes. For eksempel kan du tenke "Hun synes hun er dum" selv om du ikke aner hva personen egentlig tenker.
   • Forverrer problemet: Du overdriver ofte eller "river det opp". Du gjør alt til katastrofe med denne tankegangen. For eksempel, hvis vennen din glemmer å rose presentasjonen din, kan du plutselig tenke: «Herregud, jeg gjorde det så ille. Alle tror nok at de er helt inhabil ”.

2. 

   
   
   Spør deg selv om bevisene. Når du merker at du ser ut til å føle deg forvrengt, kan du ta deg tid til å definere om tankene er ekte eller falske. Du kan gjøre dette ved å be deg selv om bevis. Spør deg selv: "Er det noen bekreftende bevis som støtter den ideen?" Denne behandlingen hjelper deg med å identifisere feil i tenkningen og lar deg tenke på ting som er mer nyttige og realistiske. Du kan referere til følgende eksempler for å spørre deg selv om bevisene for disse misforståelsene ovenfor:
   • "Hvilke praktiske bevis viser at folk vil le mens jeg holder en presentasjon?"
   • "Hvordan vet jeg at hun egentlig snakker om antrekket mitt og ikke om noe annet?"
   • "Har jeg bevis for at hun synes jeg er dum?"
   • "Hvilket bevis tror publikum at de er inhabil?"

3. 

   
   
   Identifiser ubevisste negative tanker som kommer til hjernen. Ubevisst negative tanker er ofte kimen til angsten din. De er tanker som plutselig blinker og bryter inn i bevisstheten din selv når du ikke virkelig skjønner det. Dessverre blir disse tankene ofte forsterket fra barndommen, så du skjønner ikke lenger deres tilstedeværelse. Ubevisste tanker bidrar også ofte til dine tenkefeil.
   • For eksempel, da du gikk på barneskolen, lo en klassekamerat av deg når du snakket foran klassen, så du utleder at folk ler av deg hver gang du snakker. Din bevisstløse tanke som voksen kan være: "Hvis jeg snakker offentlig, blir jeg flau fordi folk vil le av meg."
   • Når du innser at du er engstelig, må du undersøke tankene dine på nytt. Spør deg selv: "Hvorfor er jeg bekymret?" Legg merke til reaksjonen din, og analyser den dypere ved å spørre deg selv: "Hva er mer?" Når du for eksempel lurer på hvorfor du er bekymret, kan du si: "Jeg vil ikke snakke offentlig." Hvis du graver litt dypere ved å spørre deg selv: "Hva mer?", Kan du oppdage den virkelige negative tanken på "Jeg er redd folk vil le av meg."

4. 

   
   
   Motstå og erstatt negative tanker. Når du først har forstått de negative tankene som forårsaker angst, er det nå på tide å erstatte dem med positive tanker. Still deg selv spørsmål for å hjelpe deg med å identifisere det motsatte og mer nyttig. Med de samme eksemplene ovenfor for offentlige taler, kan du stille deg selv følgende spørsmål:
   • Ler folk ALLTID av meg når jeg snakker?
   • Når sist noen lo da jeg sa noe?
   • Selv om folk faktisk ler av meg, er det en katastrofe?
   • En annen sunnere tanke kan være ”Jeg vil gjøre mitt beste for å snakke godt. De som ønsker informasjon, vil lytte, selv om presentasjonen ikke er perfekt. Jeg kan fortsatt gjøre en god jobb uten å ha en perfekt presentasjon ”.

5. 

   Fokuser på hva som skjer rundt deg. Prøv å unngå å lytte til stemmene i hodet ditt ved å fokusere på omverdenen. Se hva folk gjør og sier. Prøv å virkelig fokusere på samtalene dine, slik at du ikke blir opptatt av tankene dine eller stressende kroppslige følelser. annonse

Metode 2 av 5: Øv dyp pusting

1. 

   Finn et behagelig sted og sett deg ned. Dype pusteøvelser hjelper til med å bringe oksygen til lungene mer, hjertet slår langsommere, blodtrykket synker og stabiliserer seg, så angstnivået reduseres også.
   • Mange foretrekker å sitte på en stol slik at ryggraden støttes. Du kan imidlertid sitte hvor du enn føler deg komfortabel. Du kan til og med stå om nødvendig, spesielt hvis det plutselig oppstår et panikkanfall.

2. 

   Legg den ene hånden på brystet og den andre på magen. Denne holdningen er målrettet for å fortelle deg om du puster ordentlig. Når du trekker pusten dypt, skal hånden på magen løftes høyere enn hånden på brystet.
   • Nybegynnere finner ofte at håndlegging hjelper. Når du først har mestret denne teknikken, trenger du kanskje ikke å bruke hendene under dyp pusting.

3. 

   Pust dypt inn. Du kan mentalt stole på innåndingen for å holde tankene fokuserte. Ikke tell mer enn 7 før du begynner å puste ut. Ved innånding må luftstrømmen komme inn gjennom nesen og bevege seg nedover magen.

4. 

   Pust sakte ut. Pust sakte ut gjennom munnen. Du bør føle luften forlate magen, inn i brystet og deretter ut av munnen.
   • Generelt bør utåndingstiden være dobbelt så lang som innåndingstiden.

5. 

   Gjenta syklusen fire ganger til. Når du trekker fem dype pust med en pust hvert 10. sekund, vil du føle deg avslappet. Og når du slapper av, faller angstnivået ditt. annonse

Metode 3 av 5: Bruk progressiv eksponeringsterapi

1. 

   Finn ut om du føler deg trygg på å prøve eksponeringsterapi alene. Eksponeringsterapi er en populær behandling for sosial angst. Denne terapien hjelper til med å lindre angst ved å oppmuntre deg til å møte frykten din, samtidig som den reduserer frykten eller spenningssvaret mot den frykten. Begynn med ting som bare gjør deg litt engstelig, og arbeid deretter opp med høyere angstkilder. Du kan prøve dette middelet på egen hånd, men hvis du føler deg ukomfortabel, søk hjelp av en terapeut.
   • Eksperter har mange teorier som forklarer hvorfor eksponeringsterapi fungerer, men de fleste er enige om at det undergraver din "betingede respons" på de tingene som bekymrer deg. Europa. Med andre ord trener den hjernen til å reagere på en annen måte.
   • Hvis angsten din er så alvorlig at den forårsaker forferdelige panikkanfall eller frykt, bør du først vurdere å søke spesialistbehandling. Mens eksponeringsterapi er svært vellykket, kan det forverre panikk og angst hvis det ikke gjøres riktig.

2. 

   Lag en liste over ti aktiviteter som får deg til å føle deg engstelig. Disse aktivitetene bør forårsake varierende grad av angst. Dette betyr at du må balansere noen aktiviteter med lite stress med aktiviteter som forårsaker et høyere nivå av angst. Denne sjekklisten vil identifisere hvilke typer aktiviteter som er mest skremmende for deg, og vil også hjelpe deg med å prioritere hvilke aktiviteter du vil redusere angstnivået ditt.

3. 

   Vurder aktivitetene som forårsaker angst fra laveste til høyeste. Identifiser aktivitetene som er minst skremmende for deg, og merk dem med 1. Fortsett å nummerere hver aktivitet i stigende rekkefølge.
   • Du kan bestemme angstnivået i hver aktivitet ved å rangere det på en 100-punkts skala. Spør deg selv: "Hvor mye angst forårsaker denne aktiviteten meg fra 0 til 100?" Aktiviteter som er høyere på skalaen vil bli plassert høyere på listen.

4. 

   Øv deg i hodet med lavest angstfremkallende aktivitet. Bruk fantasien til å komme deg inn i den aktiviteten. Visualiser hvert trinn i hele prosessen.
   • Hvis du for eksempel blir invitert til en fest der du føler at du kommer til å bli flau, kan det være en flott aktivitet for deg å øve.
     • Du kan starte med å forestille deg at du skal til festlokalet.
     • Neste visualiser at du går inn i midtgangen og begynn å banke.
     • Tenk deg at du sitter ved siden av noen som har karisma.
     • Tenk deg at du snakker med personen, ler sammen og nyter samtalen.
     • Visualiser hvor du spiser og drikker uten å skitne klærne.
     • Fortsett å forestille deg hvert trinn i denne angstprovoserende hendelsen.
   • Når du øver på fantasien din, kan du prøve å tegne hver eneste detalj i tankene dine som om det faktisk skjedde foran øynene dine. Lat som om du drar dit og ser alle de levende detaljene om ting som skjer rundt deg. Innlemme andre sanser under trening. Dette vil gjøre fantasien din mer realistisk.

5. 

   Delta virkelig i aktiviteten. Når du er ferdig med å øve på aktiviteten i hodet ditt, er det nå på tide å øve den i praksis. Fullfør hvert trinn nøyaktig slik du forestilte deg.
   • Du vil sannsynligvis fremdeles føle deg nervøs selv etter at du har sett for deg øvelser, men fortell deg selv “Det er greit hvis jeg er nervøs. Jeg vil absolutt gjøre dette ”. Fortsett å utføre aktiviteten til angsten knyttet til hendelsen avtar.

6. 

   Gjenta prosessen. Fortsett å bli utsatt for aktivitetene på sjekklisten din. Husk å gjøre de aktivitetene som forårsaker mest angst fra laveste til høyeste. Dette er veldig viktig, ettersom du kan bli overveldet hvis du begynner med aktiviteter som gir stor frykt.
   • Terapeuter kan noen ganger foreslå en "overveldende" tilnærming til eksponeringsterapi, der du umiddelbart blir konfrontert med hendelsene som er mest skremmende. Denne behandlingen fungerer virkelig, men siden den ofte er ekstremt ubehagelig for pasienten, bruker de fleste terapeuter ikke den. Denne metoden anbefales ikke å bruke selv hjemme.
   annonse

Metode 4 av 5: Å håndtere angst

1. 

   Vet hva som utløser angsten din. Vanligvis er det ting som gjør deg mer nervøs enn andre. Noen av faktorene som utløser sosial angst inkluderer:
   • Møt nye mennesker
   • Gå til en dato
   • Foredrag
   • Delta på eksamen
   • Bruk offentlige toaletter
   • Gå på fester eller spis offentlig

2. 

   Legg merke til hva du gjør når du føler mest angst. Når du har identifisert utløserne dine, kan du prøve å gjøre disse tingene oftere. Jo mer du deltar i angstfremkallende aktiviteter, jo bedre vil du gjøre. Dette vil hjelpe deg å begynne å bekymre deg mindre.
   • For eksempel, hvis det å møte nye mennesker er en skremmende faktor for deg, kan du øve på å si hei først eller aktivt få øyekontakt når du snakker med andre mennesker. Prøv å snakke med minst tre personer hver gang du handler dagligvarer.
   • Selv om det er noen angstfremkallende situasjoner du kan unngå, er det kanskje ikke den beste ideen på lang sikt. Faktisk gjorde skjul bare situasjonen verre og verre. I stedet kan du prøve å takle frykten din, trinnvis.

3. 

   Forbered deg på angstfremkallende hendelser på forhånd. Hvis du vet at en situasjon kan skremme deg, kan du prøve å forberede deg på det på forhånd. For eksempel kan du lære å chatte i bøker før du går ut med andre mennesker. Eller du kan øve deg på å spise middag med familiemedlemmer eller venner før du går på date.

4. 

   Finn et støttende sosialt miljø. En flott måte å overvinne frykt på er å delta mer i sosiale aktiviteter. Her er gode måter å samhandle med mennesker på en mer positiv måte:
   • Frivillig for en sak du brenner for.
   • Gå til steder der du må bruke sosiale ferdigheter, for eksempel restauranter. Du kan også ta en workshop om sosiale ferdigheter. Felleskollegier kan tilby slike klasser.
   • Ta en påstandskurs.
   annonse

Metode 5 av 5: Søk profesjonell hjelp

1. 

   Vurder å bruke behandling. Det finnes en rekke behandlinger som kan hjelpe deg å lære å forebygge og redusere angst. Mange terapeuter foretrekker å bruke kognitiv atferdsterapi (CBT) for å behandle overdreven angst hos pasienter. Få henvisninger fra fastlegen din eller søk på internett for å finne en terapeut og planlegg en tid for en avtale.
   • Kognitiv atferdsterapi (CBT) fokuserer på negative tanker og atferd som øker angsten din.
   • CBT hjelper deg med å identifisere negative tanker som bidrar til angsten din. Denne terapien fokuserer på å erstatte negative tanker med mer positiv tenkning.
   • CBT hjelper deg også med å lære å svare bedre på situasjoner som forårsaker angst.

2. 

   Vær vedvarende med å ta medisiner. Mange medisiner kan hjelpe deg med å håndtere angsten din. Snakk med legen din om disse alternativene. Hvis du bestemmer deg for å ta denne behandlingen, må du ta medisinen din nøyaktig som foreskrevet. Legen din kan foreskrive følgende medisiner for deg:
   • Antidepressiva er noen ganger indikert i behandling av angst. Husk at det tar noen dager til noen uker å jobbe med dette legemidlet. Så du kan ikke se øyeblikkelig lettelse. Men ikke slutt å ta medisinen. I stedet snakk med legen din om mulighetene, spesielt hvis du ikke ser forbedring etter uker.
   • Anti-angst medisiner som benzodiazepiner kan også redusere angst. Forsiktighet bør utvises med disse medisinene, da de kan være vanedannende. Denne medisinen skal bare brukes i kort tid.
   • Betablokkere bidrar til å forbedre angsten ved å hemme de stimulerende effektene av adrenalin. Disse medisinene hjelper til med å senke blodtrykket, hjertefrekvensen og skjelvene som ofte oppstår når angsten øker. Disse medisinene skal bare tas umiddelbart før en spesifikk angstprovoserende situasjon oppstår.

3. 

   Bli med i en støttegruppe. Å få støtte fra mennesker med lignende erfaringer kan være veldig nyttig. Du kan lære effektive strategier fra andre og dele strategiene dine med dem. Støttegrupper er spesielt nyttige når det er et kommende arrangement som du vet vil gi deg angst og elendighet. Hvis du er i USA, kan American Angst and Depression Association hjelpe deg med å få kontakt med en støttegruppe i ditt område. annonse

Råd

• Enkelte livsstilsendringer er også i stand til å redusere generelle angstnivåer. For eksempel kan det hende du må slutte å røyke og drikke bare i moderasjon, få nok søvn og begrense koffeininntaket.
• Ikke gi opp når disse midlene ikke fungerer med en gang. Fortsett å prøve. Overdreven angstbehandling tar tid.

Advarsel

• Noen ganger ledsages ensomhet og depresjon av sosial angst. Noen rapporterer til og med at de noen ganger har selvmordsfølelser. Ved selvmordstanker, ring 1800 1567 (barnestøtte og rådgivningstjeneste levert av Institutt for barnevern og omsorg eller (84-4) 37 280 936 (Center Kvinner og utvikling) for hjelp.