Innhold

• Fremgangsmåte

Humørsvingninger er vanlige og kan skyldes omstendigheter, stress, sykdom, hormoner og andre endringer. Imidlertid kan humørsvingninger bli et problem hvis de fortsetter i lange, hyppige perioder, forstyrrer dine daglige funksjoner (arbeid, studier, hjemmeliv), eller forårsaker alvorlig sorg. Du kan behandle dette ved å få en spesialist til å evaluere det, håndtere det, finne måter å minimere det og øke din generelle fysiske helse.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 4: Få ekspertvurdering

1. 

   Gå til en lege. For å kunne behandle humørsvingninger, må du først gjennomgå en medisinsk vurdering. Dette er for å utelukke eventuelle medisinske problemer som forårsaker humørsvingninger.
   • Hvis du har en medisinsk tilstand, for eksempel hypoglykemi (lavt blodsukker), kan du jobbe med legen din for å håndtere symptomer.
   • Noen eksempler på tilstander som forårsaker humørsvingninger inkluderer: skjoldbruskkjertelproblemer, demens, hjernesvulster, hjernehinnebetennelse, lunge- eller kardiovaskulær sykdom.

2. 

   
   
   Snakk med en terapeut. Hvis du har utelukket alle sykdommene som er årsaken til humørsvingningene dine, kan du vurdere å få behandling. For det første vil en psykiater (Ph.D., psykolog) eller terapeut (mastergrad, familieekteskapsrådgivning) evaluere tilstanden, de er noen som kan behandle helseproblemet. passende sunn din mentale helse. Det er en rekke psykiske lidelser som forårsaker humørsvingninger, som ADHD (Attention-Deficit Hyperactivity Disorder), angst- og depresjonsforstyrrelser, opposisjonsutfordringsforstyrrelser, kontinuitetseksplosive lidelser og Bipolar lidelse I og II.
   • Atferdsterapi - Kognisjon hjelper til med å redusere humørsvingninger ved å fokusere på å endre negative adaptive tanker som øker negative følelser.

3. 

   
   
   Snakk med en psykiater og vurder medisiner. Medisiner, som stemningsstabilisatorer, kan være svært nyttige for å redusere de vanlige svingningene i humøret.
   • En måte å finne en psykiater er gjennom henvisning fra lege eller terapeut.
   • Eller du kan også kontakte forsikringsselskapet og få informasjon om en liste over legene som dekkes.
   annonse

Metode 2 av 4: Minimer og forhindre humørsvingninger

1. 

   
   
   Juster følelsene dine. Bruk av emosjonelle tilpasningsevner vil bidra til å redusere humørsvingninger. Emosjonell justering fokuserer på å lære å endre situasjonen eller følelsen du opplever.
   • En måte å regulere følelsene dine på er å snakke positivt med deg selv. Hvis du for eksempel føler deg trist, kan du si til deg selv: "Alt vil være bra. Jeg er lei meg nå, men jeg kan komme over det." Du kan oppdage at dette hjelper deg med å redusere eventuelle negative følelser du opplever.
   • Noen ganger kan du ikke stoppe følelsene dine selv om du vil. Hvis du føler deg emosjonell, men miljøet du er i, er ikke det rette miljøet for deg å uttrykke deg - endre det hvis du kan. Kanskje du burde sette deg i en bil, gå på do eller hvor som helst du kan være alene. Hvis du tar noen minutter på å frigjøre følelsene dine (som å gråte), vil du føle deg bedre og vil være i stand til å gå tilbake til dagens aktiviteter. Dette er en effektiv måte å regulere følelsene dine på, ved å slippe den litt etter litt.

2. 

   Forsink følelsene dine. En måte å håndtere en negativ følelse på er å forsinke å håndtere den for å holde seg produktiv, eller til du finner et trygt sted å uttrykke det. Dette er en nyttig teknikk fordi det ikke alltid er passende for deg å uttrykke visse typer følelser. For eksempel vil du kanskje ikke bli sint eller gråte på et overfylt selskap i nærvær av en medarbeider. Denne handlingen vil få negative konsekvenser for jobben.
   • Å distrahere deg selv er en fin måte å forsinke å håndtere en bestemt følelse. En god distraksjonsteknikk er å fokusere på oppgaver og prosjekter på jobben.
   • Du kan også si til deg selv som "Jeg vet at jeg har å gjøre med noen følelser, men foreløpig må jeg fokusere."
   • Ta deg tid til å frigjøre stress eller håndtere dine negative følelser. For eksempel kan du skrive i timeplanen din at 18:30 til 18:30 er en "følelsesmessig tid". På denne måten vil du kunne formulere en plan for sunn humørlindring.
   • Unngå å skille deg helt fra følelsene dine, da dette er farlig og kan føre til mangel på empati og kriminalitet eller vold med andre. Hvis du føler deg følelsesløs eller ufølsom, bør du kontakte en mental helsepersonell for å få hjelp.

3. 

   Behandle sinne. Å håndtere sinne dreier seg om å håndtere sinne før det eksploderer og blir til raseri. Dette mønsteret med opptrapping av sinne er en god idé som kan vise hvordan sinne vokser i løpet av dagen. Hvis du ikke kan oppfatte og håndtere det på riktig måte, kan det fortsette å vokse til det eksploderer, og du vil ende opp med å skrike eller handle aggressivt.
   • Godta at sinne er en normal følelse, og at du noen ganger kan oppleve det. Mange faktorer vil gjøre oss sinte. Måten vi takler sinne er det som utgjør hele forskjellen.
   • Gode ​​måter å takle og frigjøre sinne på er: å snakke med en venn, slå en pute (eller en annen myk gjenstand som ikke vil skade deg), rope på puten, trene og bokse (a trygg måte).

4. 

   Endring i emosjonell tolkning. Å bety at du er dedikert til følelsene dine vil øke eller redusere humørsvingningene dine. Årsaken er fordi tankene dine direkte påvirker følelser og oppførsel. Så, troen på følelsene dine påvirker direkte humørsvingningene dine.
   • Tenk på det som informasjon i stedet for å tenke på det som en dårlig ting å unngå. Du bør tenke: "Jeg har en sterk følelse. Jeg prøver å forstå betydningen og hvordan jeg skal takle det."
   • Bruk visdom til å analysere og stille spørsmålstegn ved dine tanker og følelser. Du kan spørre deg selv om dette:
     • Hva tenker og føler jeg?
     • Hva sier ordene i tankene mine?
     • Er de beskrivende eller kritisk tenkning?
     • Nøyaktig eller ikke?
     • Nyttig eller ikke?
     • Er dette tenking i henhold til virkeligheten eller bare fra et synspunkt?
     • Hvor er fokuset mitt?
     • Hva kan jeg gjøre for å takle det?

5. 

   Gi opp atferd som prøver å kontrollere og akseptere følelsene dine. Ironisk nok, jo mer du prøver å kontrollere eller korrigere følelsene dine, jo mer uberegnelig blir humøret ditt. Noen ganger vil du ønske å kontrollere følelsene dine fordi det er så vondt og vanskelig å takle dem.
   • Reaktive forsøk på kontroll klassifiseres som mellom økt oppførsel (økt aktivering), eller minimert oppførsel (minimert aktivering).
   annonse

Metode 3 av 4: Å takle humørsvingninger

1. 

   Lider av lidelse. Innimellom vil du ikke kunne roe humøret effektivt, og du vil unngå dem.Å unngå sterke følelser eller tenke på noe vil imidlertid gjøre det sterkere, og over tid vil det øke sorgen din. Når du har prøvd å minimere alvorlighetsgraden av følelsene dine, men den er for kraftig, kan du bruke lidelsesferdigheter. Dette betyr å lære å håndtere smertefulle og ulykkelige følelser som: sinne, tristhet, angst, rastløshet.
   • En måte å øke toleransen mot lidelse på er å akseptere de nåværende følelsene og situasjonene. Dette betyr at du ikke bør prøve å bedømme eller endre det, bare godta det som det er. Du kan si til deg selv: “Jeg godtar følelsene mine. Selv om det ikke er gøy, er dette arten av det. Jeg kan komme over det ”.
   • Siden det vil være vanskelig å endre følelsene dine, bør du prøve å forbedre din nåværende situasjon på en eller annen måte. Du kan gjøre dette ved å bruke noen av mestringsferdighetene (som vil bli forklart mer detaljert senere), som for eksempel å gå tilbake til den nåværende øvelsen, avslapningsteknikker, stemningsjournalering, og unngå å takle det på en måte som vil gjøre situasjonen verre på sikt (for eksempel bruk av narkotika eller alkohol).
   • Tillat deg selv å uttrykke følelsene dine på en sunn måte. Flotte måter å uttrykke dine følelser på er: skriv kreativt, chatte med venner, lufte følelsene dine gjennom å male eller danse, og gråte.

2. 

   Distrahere deg selv. Distraksjoner, eller øvelser som hjelper deg å fokusere på nåtiden, handler ikke bare om å gjøre eller tenke på noe et øyeblikk, slik at du kan gi slipp på emosjonell kraft og skille deg fra det. Distraherende tanker, eller øvelser som går tilbake til nåtiden, er en måte å distrahere deg selv og øke ditt positive humør. For eksempel kan en måte å distrahere tankene dine være å påpeke mange bruksområder for et bestemt husholdningsgjenstand, som en kopp, som du kan tenke på i løpet av et minutt.
   • Du kan bruke morsomme distraherende teknikker som: å se filmer, spille spill, lese bøker, spille et instrument, tegne bilder, skrive historier, lage mat eller chatte med en venn.
   • Prøv øvelser for å bringe deg tilbake til nåtiden, for eksempel: navngi alle gjenstander i rommet, hold hendene dine under kaldt eller varmt vann, tenk på hver farge du kan identifisere, tell ned fra 100 in For det første navnene på provinsene og byene i Vietnam.
   • Forsikre deg om at aktiviteten du velger ikke vil være relatert til dine nåværende følelser. Hvis du for eksempel er lei deg, ikke se en trist film for å distrahere deg. Denne handlingen vil få deg til å føle deg verre. Prøv noen fornuftige og følelsesløse aktiviteter for å hindre deg i å tenke på situasjonen.

3. 

   Bruk avslapningsteknikker. Avspenningsteknikker kan hjelpe deg med å roe deg ned når du føler ekstrem angst, sinne eller tristhet. Dyp pusting er en avslapningsteknikk. Sett deg i en behagelig stilling og øv deg i å puste dypt i nesen og puste ut fra munnen. Fokuser helt på rytmen til pusten din og hvordan det føles for kroppen din. Gjør dette i minst 5 minutter.

4. 

   Tenk rimelig. Dette er en del av Dialectic Behavior Therapy (DBT), en behandling som fokuserer på å regulere følelser og tolerere smerte. Det dreier seg om ideen om at vårt sinn består av den rasjonelle så vel som den emosjonelle delen. Mennesker med humørsvingninger vil sette seg fast i følelsesmessige tanker, men trenger en kombinasjon av rimelighet og følelser for å skape visdom.
   • Tenk passende om situasjonen. Hva skjedde? Hvem er involvert?
   • Analyser følelsene dine ordentlig. Still spørsmål for dine følelsesmessige svar; Er det overdrevet eller uforholdsmessig i forhold til situasjonen? Reagerer du på noe fra fortiden (tidligere smerte eller følelsesmessig problem)?
   • Spør deg selv om denne situasjonen fortsatt vil være viktig for deg om 5 år? Hvordan påvirker det virkelig livet ditt?

5. 

   Stemningsovervåking. Å føre en stemningsdagbok vil hjelpe deg med å forstå bedre humørsvingninger og lære å forutse og takle endringene. Humørsvingningene kommer i varierende grad. Moderate nivåer inkluderer humørsvingninger i løpet av dagen, fra økende sinne til tristhet i løpet av få timer, og skiftende stemninger på en måte som er helt uforenlig med omstendighetene og oppførselen. nedsatt funksjon. Alvorlighetsgraden vil vanligvis være en nesten konstant følelsesmessig endring som ikke passer for situasjonen. Alvorlighetsgraden vil være konstante humørsvingninger i noen minutter, der vanskeligheter oppfattes som en bestemt type humør, og humørsvingningen er helt uforenlig med omstendighetene.
   • Hold en stemningsdagbok ved å lage en liste:
     • Humørsvingninger på dag og tid dukker opp.
     • Følelser og stemningsintensitet (0% til 100% intensitet).
     • Hva skjedde i mellomtiden (hvem og hvor bodde du)?
     • Hva syntes du.
     • Hva gjorde du før humørsvingningene skjedde?
     • Hva gjorde du etter å ha opplevd humørsvingninger (hva gjorde du for å takle eller behandle).
   • Bruk humørdagboken din til å identifisere og håndtere utløsere som stress og svingninger.

6. 

   Unngå negative mestringsstrategier. Du må takle sunn humørsvingning, og samtidig unngå å bruke negative mottiltak som kan øke symptomene dine og få andre konsekvenser. Noen eksempler på negative mestringsstrategier inkluderer: å tygge på problemet igjen og igjen, skade deg selv, skade andre, skade eiendom og bruke narkotika eller alkohol. For eksempel kan noen mennesker vende seg til aggresjon for å håndtere negative følelsesmessige tilstander og for å føle seg bedre. Dette har imidlertid sosiale og juridiske konsekvenser som å miste venner og bli arrestert.
   • Ikke bruk narkotika og alkohol. Disse stoffene øker humørsvingningene fordi de forårsaker kjemiske endringer i hjernen din, og kan få deg til å miste kontrollen. Hvis du er ivrig etter å bruke alkohol og narkotika, må du først bruke en mer positiv mestringskilde som å gå en tur, chatte med venner eller trene. Hvis du har problemer med narkotika eller alkohol, bør du søke profesjonell hjelp.
   annonse

Metode 4 av 4: Øk fysisk helse

1. 

   Trene regelmessig. Fysisk aktivitet øker positive stemninger (ved å frigjøre endorfiner) og forhindrer sykdommer som angst og depressiv lidelse. Du bør fokusere på å trene annenhver dag i minst 30 minutter. Eller når du opplever humørsvingninger, kan du komme deg ut av huset og gjøre litt fysisk aktivitet.
   • Tradisjonell trening som å gå, jogge og løfte vekter er en nyttig måte å planlegge fysisk aktivitet på.
   • Du kan til og med trene hjemme. Prøv å feie, støvsuge og andre rengjøringsaktiviteter. Eller øv YouTube gratis!
   • Trening trenger ikke å være kjedelig aktivitet. Du bør gjøre fysiske aktiviteter som fotturer, kanopadling, fiske, kajakkpadling, hagearbeid, tauhopping, dans, bowling, biljard, kickboksing, yoga og sport. .

2. 

   Full hvile. Tidspunktet og søvnkvaliteten påvirker humøret ditt og din generelle helse. Hvis du er fratatt søvn, kan du bli mer engstelig eller lei deg, og dette kan være en utløser for humørsvingninger.
   • Få minst 8 timers søvn per natt.
   • Sett en spesifikk søvn- og våkenid og følg den selv i helgene.
   • Slutt å se på TV og bruk telefonen minst 30 minutter før du legger deg.

3. 

   Hold styr på kostholdet ditt. Alt kroppen din spiser avgjør hvordan du føler deg fysisk. Å ha et sunt kosthold vil gi kropp og sinn stabilitet. Husk å ta med nok vitaminer og mineraler i kostholdet ditt.
   • Ingen snacks. Å spise for mye eller spise usunn mat vil ikke hjelpe deg å takle.
   • Ikke hopp over måltider ofte. Du bør spise minst 3 hovedmåltider om dagen.Planlegg fremover slik at du ikke kommer i en situasjon der du ikke har mat å spise til lunsj.
   • Ta med litt snacks for å unngå å føle frustrasjonen av sult. Når du begynner å oppleve et fall i energi eller bli humørsyk, husk å snakke. Noen gode alternativer inkluderer: yoghurt, frukt, bønner (så lenge du ikke har allergi), ost, proteinbar, kornkake (granola bar) og grønnsaker. .
   • Hold deg unna kaffe og kullsyreholdig vann hvis mulig. De vil øke blodsukkeret raskt, men så snart de faller, vil humørsvingningene lide igjen. Hvis du drikker 4 kopper kaffe eller kullsyreholdig vann om dagen, bør du kutte doseringen i to i en uke. Hvis alt går bra, bør du halvere dosen for neste uke. Fortsett med denne metoden til du ikke lenger drikker kaffe eller kullsyreholdig vann.
   • Hvis du trenger hjelp, kontakt en diettist eller en lege som er kunnskapsrik om ernæring, mat og kosttilskudd.
   annonse