Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 2: Kraftbevegelser
• Metode 2 av 2: Hardere bevegelse, mer arbeid
• Tips
• Advarsler

Det er hyggelig å ha en god, trent, sterk kropp. Men vi, som jenter, må jobbe hardere med det og legge litt mer krefter på treningen vår. Utfør disse bevegelsene en gang om dagen, og du vil snart få en vakker og trent kropp!

Trinn

1. 1 Forbered utstyret ditt. Du trenger to håndvekter, for skolejenter er en vekt på ca 2 kg best. Du kan bare bruke vannflasker fylt med vann eller sand.

Metode 1 av 2: Kraftbevegelser

1. 1 Gi hendene dine styrke. Sitt på knærne og hold ryggen rett. Hold 2 kg vekt i hver hånd. Legg albuene på håndleddet. Løft vekten ved å bøye albuene oppover til vekten berører skuldrene. Senk dumbbells eller flasker sakte. Langsom utførelse vil bidra til å bygge muskler raskere. Gjør 3 sett med 20 reps.
2. 2 Styrk beina. Stå med føttene bredere enn skulderbredden fra hverandre slik at det er mer plass mellom dem, men du føler deg fortsatt komfortabel. Du trenger ikke vekten din for denne øvelsen (med mindre du vil utfordre deg selv). Stram abs (magemusklene) og hopp. Land på bøyde ben, føttene sammen. For å unngå å skade knærne, prøv å lande mykt på tærne, som en katt. Gjenta 3 sett med 15 ganger.
3. 3 Stram brystet. Strekk armene ut foran deg, og la beina stå bak deg, i form skal du ligne en omvendt bokstav V. Trykk hodet ned og hold beina veldig rette. Klem albuene som om du gjør en push-up og strekker hodet fremover slik at tærne er noen centimeter fra gulvet (dette er veldig, veldig vanskelig å forklare). Gjør totalt 15 ganger eller 3 sett med 5.
4. 4 Arbeid på ryggen. Ligg på magen. Strekk armene rett ut foran deg med beina bak deg. Løft armer og ben fra gulvet. Hold den på i 30 sekunder til 2 minutter, og øk gradvis denne gangen. Klem på rumpemusklene for å oppnå en vakker kropp! Gjør det totalt 3 ganger.
5. 5 Kontur muskler og arbeid hofter og midje. Ligg på ryggen. Løft beina slik at hoftene peker rett opp, beina er bøyd og anklene peker vekk fra deg. Legg hendene bak hodet med albuene vendt fremover. Legg knærne på albuene. Det vil også hjelpe pressen din. Det er som å vri. ALDRI legg hendene bak hodet, da dette vil øke belastningen på nakken og kan utvikle ryggproblemer. Gjør 3 sett med 15 reps.
6. 6 Styrk glutes. Rumpa er musklene i baken din. Ligg på ryggen med føttene flatt på gulvet. (beina dine vil se ut som en omvendt V). Strekk armene ned, parallelt med kroppen din. Løft hoftene mens du klemmer setemuskelen. Flett armene sammen under hoftene. La det stå på i 2 minutter.
7. 7 Trekk opp anklene. Dette er en av de enkleste beinøvelsene. Stå med føttene litt fra hverandre, men ikke for langt. Løft sakte tærne og senk dem igjen. Gjør 3 sett med 20 reps.

Metode 2 av 2: Hardere bevegelse, mer arbeid

1. 1 Kjør på plass med hevede knær. Denne bevegelsen er bra for beina, skuldrene, rumpa og mage. Strekk armene rett ut foran deg. Løp på plass, løft knærne høyt (berører hendene med knærne) i 10 sekunder. Sitt i froskestilling. Ben i ryggen slik at du er i en push-up posisjon. Hopp ut til startposisjonen. Utfør øvelsen minst 15 ganger. Det burde være en gang.
2. 2 Gjør et beinheving. Dette er flott for å trene magemusklene! Det er også bra for tøyning. Ligg på ryggen, legg hendene under rumpa, albuene bøyd. Løft beina rett over deg, som bokstaven 'L'. Skyv føttene mot taket, løft hoftene og rumpa av gulvet (ved hjelp av et trykk). Gå tilbake til startposisjonen. Gjør 15 reps.
3. 3 Utfør froskknebøy. Arbeid magemusklene for en sterk og flat mage. Kom deg i knebøy med fotsålene presset sammen og knærne vendt fremover. Hendene bak hodet og vri. Gjør 15 ganger.
4. 4 Ikke glem kardio. Gå utenfor. Ta deg tid til å løpe. Gå mer. Ta en sykkeltur.
5. 5 Lykke til!

Tips

• Ikke bekymre deg for kalorier, men spis med måte! Kutt ned på hvitt brød, sukkerholdig müsli, godteri, brus og hurtigmat. Tilsett mer frukt og grønnsaker. Ha det gøy en gang i uken og spis hva du vil.
• Hvis du ikke bruker nok vekt, vil det være vanskelig for deg å utvikle muskler. Bruk samme vekt i en uke og tilsett deretter 500 gram. Du kan ikke bli sterkere hvis du ikke presser deg selv!
• Det hjelper også hvis du utøver noen form for sport! Fotball, basketball er gode for å styrke beina! Prøv svømming, turn ... og så videre).

Advarsler

• Ikke overdriv. Ikke bli strukket; treningsøkter er ikke oppfunnet for dette.
• Vi snakker ikke om å brenne fett nå, men om å tonere musklene og øke utholdenhetsnivået.