Innhold

• Fremgangsmåte

Medisiner som selektive serotoninreopptakshemmere (SSRI) og benzodiazepiner blir ofte foreskrevet av leger for å behandle panikkanfall.Noen panikkmedisiner kan imidlertid føre til narkotikaavhengighet (som benzos) og andre uønskede bivirkninger. Hvis du ikke liker disse medisinene eller ønsker å lære om naturlige midler for å legge til det vanlige behandlingsregimet ditt, må du forstå at panikkanfall faktisk kan forbedres gjennom ikke-farmakologisk terapi, kognitive atferdsmetoder, avslapningsferdigheter, urtemedisiner, livsstil som prioriterer helse, og fortsetter å lære om tilstanden din.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 6: Søk ikke-farmakologisk hjelp

1. 

   
   
   Fjern helseproblemer. Noen ganger er panikkanfall et resultat av en sykdom. Det er viktig at du har en fysisk undersøkelse av helsepersonell for å utelukke sykdommer som kan bidra til forverring av symptomene.
   • Det første trinnet du må ta er å oppsøke allmennlegen din for en kontroll. Legen din kan utføre noen tester som er nødvendige for å utelukke sykdommer som kan forårsake panikk.

2. 

   
   
   Vurder psykisk helseterapi. Behandling med en mental helsepersonell kan være nyttig hvis panikkanfall plager deg i hverdagen, påvirker forholdene dine eller påvirker evnen til å utføre. dine plikter på jobb eller hjemme.
   • Se en ekteskaps- og familieterapeut (MFT), sosialarbeider (LCSW) eller en psykolog (PhD, PsyD) for en mental helsevurdering. Mange fagpersoner innen mental helse er opplært til å behandle psykiske helseproblemer som panikklidelse og panikkanfall.
   • Spesielt er kognitiv atferdsterapi (CBT) en effektiv behandling for panikkanfall. Denne terapien fokuserer på å endre tanker om panikken for å transformere personens følelser (angst, frykt) og atferd.
   • Internett-behandlinger har også vært nyttige for folk som ofte opplever panikkanfall.

3. 

   
   
   Søk sosial støtte. Å snakke med mennesker som også blir angrepet av panikkanfall kan få deg til å føle deg mer kontroll over sykdommen din og finne effektive ressurser for å håndtere panikkanfall. Teammedlemmer kan dele sine mestringsstrategier og håndtere deres frykt og suksesser. I tillegg kan du også snakke med ekspertene på møtene.
   • En måte å øke støtten på er å bli med i en terapigruppe eller støttegruppe.
   • La venner og familie vite at du har panikkanfall. På denne måten, hvis du får panikkanfall i nærvær av andre, vil de forstå hva som skjer og kan hjelpe deg med å roe deg ned.
   annonse

Metode 2 av 6: Bruk kognitiv atferdsteknikker for selvhjelp

1. 

   Godta panikkanfallet ditt. Mennesker som opplever panikkanfall, er mindre sannsynlig å akseptere følelsene sine og ofte viker de unna. Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en empirisk krisebehandling som fokuserer på å endre tankene dine om panikkanfall for å redusere total angst, og dermed Det reduserer også sannsynligheten for at et panikkanfall oppstår senere. Å akseptere et panikkanfall kan derfor forhindre at et panikkanfall oppstår.
   • Tilpass deg panikken i stedet for å bekjempe den. Dette kan høres kontraintuitivt ut, men det fungerer!
   • Si til meg selv: "Jeg blir angrepet av panikk og godtar det. Jeg vet at det bare er en reaksjon fra kroppen min."

2. 

   Tenk realistisk over panikken din. Husk at panikk er et svar på en trussel blir følt. Virkeligheten er at det ikke er noen fare i det hele tatt, selv om vi tenker, føler og oppfører oss som om vi var i fare.
   • Fortell deg selv at du opplever panikk, men til slutt vil det være over og det vil ikke skade deg. Du tenker kanskje, “Jeg får et panikkanfall. Det er bare kroppen min som reagerer, ikke dør. Jeg vil ha det bra ”.

3. 

   Fokuser på og se etter panikk / angstanfall. Når du først er klar over at det ikke er noen "ekte" farer, kan du fokusere på den pågående opplevelsen. I stedet for å være redd, bli en objektiv observatør som ser på følelsene dine. Legg merke til følelser og sanser når de renner over. Ved å "se" i stedet for å "bekjempe" disse følelsene, vil du redusere nivået av stress og konflikt i tankene dine.
   • Observere. Prosessen med observasjon er ekstremt viktig fordi den stimulerer sinnet. Under et panikkanfall tar følelser ofte over og kontrollerer deg til symptomene dine forsvinner. Fornuften har ingen plass her!
   • Ved å gjøre deg selv som en objektiv observatør, lar du grunnen til å jobbe. Følelser er vanskelig å dominere når du tenker logisk. Så symptomene vil begynne å avta og forsvinne.

4. 

   Håndter irriterende stoffer. Når en person har et panikkanfall, er en annen mer sannsynlig, siden hjernen kan svare på "utløserne" akkurat som i det første panikkanfallet. For eksempel oppstår den første panikken din mens du kjører. Selv om kjøringen ikke nødvendigvis er den virkelige årsaken, men ofte akkumuleres stresset på et tidspunkt, erkjenner hjernen din at panikk oppstår mens du kjører og er i kontakt. to arrangementer sammen. Så kjøringen blir neste panikk "utløser".
   • Forstå utløsere og vær forberedt på å håndtere dem. Lag en plan for å håndtere utløsere, for eksempel å unngå visse faktorer (som å være sammen med mennesker som gjør deg spesielt engstelig eller redd), eller bruke mestringsmekanismer (som dyp pusting , bruke avslapningsferdigheter, kunst osv.) når du blir konfrontert med en stimulans.
   annonse

Metode 3 av 6: Øv deg på avslapningsferdigheter og andre teknikker

1. 

   Prøv kunsten å være oppmerksom. Mindfulness-metoden dreier seg om å fokusere bevisst på det nåværende øyeblikket. Denne metoden er spesielt nyttig for personer med angst og panikkanfall. I stedet for å bekymre deg for et forestående panikkanfall eller huske tidligere panikkanfall, fokuser bare på det som skjer i din oppfatning (syn, lyd, følelse).
   • Start med å skape et avslappende miljø og prøv noen grunnleggende konsentrasjonsøvelser. Du kan spise et stykke frukt sakte og med konsentrasjon; ta hensyn til utseendet, følelsen og smaken.
   • Mindfulness-øvelser kan praktiseres hvor som helst, selv i rommet der du sitter. Bare velg en gjenstand i rommet og vær oppmerksom på den. Hvordan ser det ut? Hvordan liker du det? Hvilken farge er det? Legg merke til hver minste detalj og objektets form. Kom så nær og ta på den. Hvordan føles det å berøre den gjenstanden? Hvordan er strukturen? Er det kaldt eller varmt? Disse handlingene hjelper deg med å trene deg opp til å fokusere på noe håndgripelig i øyeblikket og å oppleve det fullt ut.

2. 

   
   
   Muskelavslapping. Med dynamiske avslapningsteknikker, muskelspenning og avslapning kan du lære å aktivt kontrollere avslapping av hele kroppen. Denne øvelsen er spesielt nyttig i tider med økt angst eller stress. Det kan bidra til å redusere sannsynligheten for et panikkanfall.
   • Velg et komfortabelt og trygt sted, helst med lukkede øyne. Begynn med å strekke føttene og tærne i ca 5 sekunder, og slapp av i ca 10-15 sekunder. Strekk deretter leggene i 5 sekunder og slapp av. Arbeid deg opp til de øverste delene gradvis, stram og slapp av hver muskelgruppe.

3. 

   
   
   Pust godt inn. Dype pusteøvelser er veldig nyttige for å redusere angst knyttet til panikkanfall. Dyp pusting kan bidra til å redusere trykket.
   • Hvis du ikke er kjent med dype pusteteknikker, kan du prøve en enkel øvelse. Den første er å velge et rolig og avslappende sted. Fokuser deretter på pusten din og pust dypt gjennom nesen og ut gjennom munnen. Sørg for å puste sakte ut og skyve ut all luften.
   • Prøv å øve deg på dyp pusting ved å bruke en boble leketøy og blåse en stor såpeboble. Dette vil kreve at du kontrollerer og holder pusten for å skape en stor boble.

4. 

   
   
   Bruk jording når du er engstelig eller redd. Jordingsøvelser kan hjelpe når du opplever følelsesmessig stress eller fysisk respons, for eksempel et panikkanfall. Denne øvelsen hjelper deg å fokusere på noe annet for å håndtere stressende eller smertefulle følelser. Det er mange forskjellige typer jording, inkludert mentale og fysiske øvelser.
   • Mental jording øvelser utføres rett i tankene dine ved å tenke på et bestemt objekt. For eksempel er en effektiv jordingsteknikk å visualisere hvert dyr du kan tenke deg og oppgi navnene dine i tankene dine. Handlinger så enkle som å telle fra en til ti er en annen jordingsteknikk som fungerer bra.
   • Fysisk jording øvelser utføres med sansene og kroppen. Et eksempel på fysisk jording er å lage et "dårlig ansikt", svinge bena eller berøre hendene under kaldt eller varmt rennende vann.
   • Du kan studere alle slags jordingsøvelser online og prøve nye teknikker.
   annonse

Metode 4 av 6: Vurder urte- og vitaminterapier

1. 

   Lær medisin kampo. Før du prøver noen urtemedisiner, snakk med legen din om bivirkninger og interaksjoner med andre medisiner hvis du tar medisiner. Pillene Kami-shoyo-san og Hange-koboku-to (TJ-16) har vist seg å redusere panikkanfall og angst.

2. 

   Tenk på å ta kava kava piller. Kava kava er en planteart på de polynesiske øyene med en avslappende effekt. Denne urten har vist seg å være til fordel for mennesker med mild til moderat angst. Igjen, ta kontakt med legen din før du tar tilskudd eller urtemedisiner.

3. 

   Vurder Inositol. Inositol er et pulverisert karbohydrattilskudd. Inositol er effektivt for personer med panikkanfall. Du må snakke med en helsepersonell før du tar dette tillegget. annonse

Metode 5 av 6: Kontroller din fysiske helse

1. 

   Følg et treningsregime. Fysisk trening, spesielt kardio (hjerte-sunn), har vist seg å bidra til å redusere panikkanfall og angst. Trening har den effekten at den lindrer fysisk stress, og derved også lindrer mental stress.
   • Du kan prøve en rekke øvelser som fotturer, jogging, svømming, aerobic (som Zumba), Pilates (en serie styrketrening og helseforbedringsøvelser), sykling, Roing, rulleskøyter, tauhopping og andre idretter som fotball eller basketball.
   • Yoga har vist seg å være effektiv for å redusere angst og sympatisk nervesystemaktivitet hos mennesker med panikkanfall.

2. 

   Regulerer søvnsyklusen. Mennesker som har panikkanfall har også ofte problemer med å sove. Angst kan bidra til vanskeligheter med å sovne og våkne gjentatte ganger om natten.
   • Sett en søvnsyklus - våkne regelmessig. Sett en tid til å sove og hold deg til den. Sett opp en alarm om morgenen. De fleste voksne trenger minst 8 timers søvn per natt for å få den beste funksjonen.
   • Prøv dype pusteøvelser eller en tøynings-, tøyningsøvelse (beskrevet ovenfor) hvis du har problemer med å sovne om natten. Snakk med legen din hvis du fremdeles har problemer med å sove til tross for noen av metodene ovenfor.

3. 

   Kontroller inntak av sentralstimulerende midler. Stimulerende midler som koffein, nikotin og kokain kan øke angst og sannsynligheten for panikkanfall. Du bør begrense eller eliminere sentralstimulerende midler.
   • Reseptstimulerende midler inkluderer Ritalin (metylfenidat), Adderall (amfetaminsalter) og medisiner som brukes til å behandle hyperaktivitet med oppmerksomhetssvikt og andre lidelser. Diskuter alltid medisineringsadministrasjonsproblemer med legen din før du begynner å avta og stoppe medisinen.
   • Ulovlige sentralstimulerende midler inkluderer efedrin, ecstasy (MDMA) og metamfetamin. Ikke bare er de ulovlige, men de kan også forårsake alvorlige og noen ganger livstruende bivirkninger. Snakk med legen din eller mental helsepersonell hvis du har rusmiddelproblemer.

4. 

   Reduser alkoholinntaket. Alkohol er et farlig stoff når det brukes i et panikkanfall. Det er et beroligende middel, så det ser ut til å hjelpe deg med å roe deg ned og redusere angst. Alkohol kan imidlertid bare lindres umiddelbart, ikke en langsiktig løsning. Personer med angst og panikkanfall er mer sannsynlig å utvikle rusforstyrrelser (alkoholmisbruk / alkoholisme).
   • Hvis du drikker alkohol hver dag, må du snakke med legen din før du reduserer. Alvorlig alkoholavhengighet kan kreve en avgiftningsbehandling.
   annonse

Metode 6 av 6: Lær om panikkanfall

1. 

   Vet hva som utløser panikken. Noe av det mest forferdelige med panikkanfall er følelsen av tap av kontroll. Symptomer på panikkanfall inkluderer: hjertebank eller hjertebank, ubehag i brystet, svette, kvalme, svimmelhet, forkjølelse eller hetetokter, nummenhet eller nåler, pustevansker, følelse kvelning, skjelving eller panikk, følelse utenfor kroppen og redd for døden. Mennesker som får panikkanfall, føler ofte angst eller føler at de får et hjerteinfarkt.
   • Manglende evne til å kontrollere panikkanfall forverrer angsten ytterligere. Hva kommer til å skje videre? Hvor vil du være da? Klarer du å takle det? Disse engstelige tankene kan gjøre neste panikk til en "oppfylt profeti."

2. 

   Forstå at omstendigheter som deg ikke er uvanlige. Faktisk opplever omtrent en av 20 personer panikkanfall (ifølge et estimat fra National Mental Health Institute). Dette tallet er enda lavere enn virkeligheten, ettersom mange mennesker er underdiagnostisert og ikke søker behandling.
   • Å vite at du ikke er alene er nyttig, men det er bare det første trinnet i behandling av panikkanfall.

3. 

   Forstå "kamp eller flukt" -responsen. Panikkanfall er resultatet av en "fight or flight" -mekanisme når kroppen stimuleres. Det første panikkanfallet stammer vanligvis fra en hendelse eller en spesielt stressende periode i en persons liv.
   • Problemet her er at underbevisstheten overreagerte på den opplevde trusselen. Det stimulerer "fight or flight" -mekanismen for å beskytte oss. Kanskje hjalp denne reaksjonen folk i eldgamle tider med å kvitte seg med tigerens skarpe tenner. Dessverre er ikke hjernen vår smart nok til å skille forskjellen mellom stresset som akkumuleres daglig og den skjøre situasjonen mellom liv og død.
   annonse