Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd

Det ser ut til at noen mennesker kan sove med bare å legge seg på putene, men andre er ikke så heldige. Det siste du vil gjøre etter en lang og slitsom dag kan være å sove gjennom natten og tenke på hva som skjedde i løpet av dagen. Selv om kroppen din har en tendens til å være anspent ved leggetid, er det mange ting du kan gjøre for å hjelpe deg selv å sovne mens du fremdeles er opptatt av ting. Bruk tipsene nedenfor før du legger deg, i sengen og hver dag for å få lyden du ønsker.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Forbered deg rett før leggetid

1. 

   Ta deg litt tid til å slappe av før du prøver å sove. Når du nettopp har avsluttet arbeidet i siste øyeblikk og deretter prøver å sove med en gang, er dette ikke bra fordi du bare vil sitte der og tenke på arbeidet.
   • Ta minst en time før sengetid for å slappe av. Slapp av før du legger deg.
   • Slå på de svake lysene, og unngå å se på TV, datamaskin og telefon. Du prøver å roe tankene dine.

2. 

   
   
   Utvikle en daglig rutine før du legger deg. Som å ta et varmt bad, drikke melk og lese historier før leggetid for å fortelle babyens kropp at det er på tide å slappe av, trener en serie stressavlastningsrutiner før sengen kroppen til å begynne å hvile.
   • Avslapningsbad. Tilsett noen dråper eterisk olje, som rose eller lavendel, for å hjelpe deg med å slappe av.
   • Les mange gode bøker. Bare les ett kapittel om natten - ikke la deg avhengige av å lese hele natten.
   • Lytt til beroligende musikk. British Academy of Sound Therapy har laget en spilleliste med de mest avslappende sangene ifølge vitenskapen. Spillelisten inkluderer artister som Marconi Union, Coldplay og Enya.

3. 

   
   
   Drikk beroligende drikke. Tro det eller ei, et glass varm melk kan faktisk hjelpe deg med å sove bedre. Meieriprodukter inneholder ofte høye nivåer av Trytophan, en aminosyre som hjelper deg til å føle deg trøtt. Du kan også like de beroligende effektene av urtete, som kamille, lidenskapsblomst eller baldrian.
   • Unngå koffeinholdige drikker, som finnes i noen teer. Grønn og svart te har en tendens til å ha mye koffein, og velger "koffeinfri" urtete.
   • Unngå å drikke alkohol før sengetid. Mens alkohol kan hjelpe deg med å sovne raskere, vil det også redusere REM-søvn (dyp søvn med øyne som beveger seg raskt). Å drikke alkohol kan gjøre at du ikke er helt komfortabel når du våkner neste morgen. Det er en risiko for kvelning mens du sover, noe som forhindrer deg i å hvile.
   • Kirsebær inneholder det naturlige hormonet melatonin, en forbindelse som hjelper kroppen til å sovne. Prøv å drikke en kopp kirsebærjuice før du legger deg.

4. 

   
   
   Lette snacks. Noen mennesker tror at en matbit før sengetid hjelper dem med å sovne. Leger anbefaler en liten karbohydratrik matbit for å øke tryptofannivået. Prøv et stykke ristet brød eller en liten kornblanding.
   • Ikke spis mye før du legger deg. Fordøyelsessystemet bremser mens du sover, så å ha mye mat i fordøyelsessystemet kan forårsake halsbrann eller kvelningsfare.
   • En studie av American Journal of Clinical Nutrition fant at å spise en bolle med ris tilberedt av Jasmine duftende ris (et komplekst karbohydrat som hjelper sakte fordøyelse) i 4 timer før sengetid hjalp Studiepersonene sov raskere enn det raskt fordøyelige karbohydratet.
   • Unngå koffeinholdige snacks, som sjokolade. Du bør også unngå mat med mye sukker, da disse ingrediensene vil gjøre deg mer våken og forskrekket ofte.
   • Nyttige snacks inkluderer bananer, egg, peanøtter, havre og yoghurt. De inneholder alle essensielle syrer trytofan. Bananer inneholder også magnesium og kalium, som hjelper kroppen å slappe av.

5. 

   Dekorer rommet for den beste søvnen. Mens forskjellige mennesker vil ha forskjellige krav, bør de sørge for at sløret blokkerer lyset fra å komme inn i vinduene. Soveromsbelysning kan gjøre det vanskelig å sove.
   • Still romtemperaturen slik at den passer til din ideelle sove temperatur. Noen mennesker liker varmere temperaturer, andre liker kaldere - tenk på hva du liker.
   • Bruk aromaterapi hvis du synes det er avslappende, selv om noen vil synes det er irriterende og distraherende. Ikke tenne duftlys, da det kan være farlig når du sover før du blåser ut brannen. Prøv en essensiell oljediffusor eller noe sånt som en Glade deodorizer.

6. 

   Velg behagelige klær å sove. Bytt til behagelig eller aktiv pyjamas. Noen hater å ha på seg høye krager når de prøver å sove, mens andre ikke tåler ermer. Noen mennesker trenger sokker for å holde føttene varme, mens andre ikke gjør det. Finn ut hva du liker.
   • Vurder å velge stoffer til nattøyet ditt. Bomullsstoffer er lette og pustende. Silke lar kroppen regulere temperaturen effektivt. Bambusstoff er hygroskopisk.
   • Hvis du vil sove uten klær, gå for det. Spesielt hvis vennen din blir varm mens han sover, sove naken vil være mer behagelig.

7. 

   Bruk sovemaske. Denne retten vil blokkere uønsket lys som kan vekke deg. Kjølemasketypen er ofte spesielt behagelig. annonse

Del 2 av 3: Slapp av tankene mens du sover

1. 

   Start med en avslappende pusteøvelse. Fokuser på pusten din og se hvordan kroppen din føles. Hvis du synes tankene vandrer, innrøm det og vend oppmerksomheten mot pusten.
   • Lukk øynene dine.
   • Pust dypt gjennom nesen i 4 til 5 sekunder.
   • Hold pusten i en behagelig tid (tell til “7”).
   • Pust ut med vilje, kontroller pusten din, i stedet for å la luften strømme inn i lungene. Pust ut mens du teller til "8".
   • Gjenta denne prosessen 3 ganger.

2. 

   Øv oppmerksomhet mens du ligger i sengen. Forskning viser at læring av oppmerksomhetsmeditasjon faktisk kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten. Mindfulness fokuserer på å akseptere den nåværende opplevelsen uten å dømme. Følgende metoder kan være veldig effektive når du ser tankene vandre.
   • Sov på sengen. Øv pusteøvelser. Fortsett å puste dypt mens du fortsetter.
   • Tenk dypt. Finn ut hva som skjer i tankene. Ikke prøv å "slutte" å tenke eller motsette deg tanker på noen måte. Bør godta tankestrømmen.
   • Kjenn kroppen dypt. Fokuser på hvor kroppen din vil samhandle med sengen. Er vekten jevnt fordelt? Er det noen steder du synes det er ubehagelig?
   • Sensorisk utforskning. Hva hører du? Hva lukter du? Hva føler du? Bestem om sensoriske opplevelser er ting du kan endre eller er utenfor din kontroll. Hvis støyen ikke kan kontrolleres, godta den.
   • Ta oppmerksomheten tilbake til kroppen din. La oss "tenne" fra topp til tå. Observer ethvert område der du føler deg ukomfortabel, stresset eller stresset. Når du merker stress, må du minne deg på at du snart vil sovne, og at hvile vil hjelpe deg å slappe av. Vær også oppmerksom på steder som er komfortable eller komfortable.
   • Opplev hver tanke, begynn på begynnelsen av dagen. Bruk cirka 3 minutter på å gjennomgå begivenhetene mer fokusert hele dagen. Tillat deg selv å "huske" dagens begivenheter, tanker og følelser, men vær ikke så tankefull over dem. Erkjenne at hver allerede har skjedd, og fortsett deretter til neste tanke eller hendelse.
   • Til slutt, "slå av den aktive modusen" til kroppen. Undersøk kroppen din fra topp til tå. Fokuser oppmerksomheten mot en del av hele kroppen din, som føttene, og fortell deg selv at det er på tide å "sove" eller "slutte å jobbe." Flytt oppmerksomheten over hele kroppen din til den når ansiktet ditt. Når du har bedt kroppen din om å hvile, slapp av og slapp av.
   • Dr. Deepak Chopra har en videoopplæring om mindfulness meditasjon. University of California Mindful Awareness Research Center (UCLA Mindful Awareness Research Center) har en MP3-fil om "sleep tracking" -meditasjon som kan lastes ned.

3. 

   Prøv kontinuerlig muskelavslapping. Progressiv muskelavslapping (PMR) hjelper deg med å slappe av kroppen din ved å bevisst spenne og deretter slappe av grupper av muskler i kroppen din. Det kan være veldig effektivt å trene kroppen din til å slappe helt av før sengetid.
   • Legg deg ned og lukk øynene. Start med foten. Spenn benmuskulaturen ved å trekke tærne ned og stramme dem i ca 5 sekunder. Pust ut når du løsner spenningen. Tillat deg selv å kjenne forskjellen i 15 sekunder, og fortsett deretter til neste muskelgruppe.
   • Gå opp til leggen. Spenn kalvemuskulaturen ved å bringe hælene ut og trekke tærne mot ansiktet. Hold denne posisjonen så jevn som mulig i 5 sekunder. Pust ut mens du slapper av musklene. Slapp av i 15 sekunder, og fortsett deretter.
   • Gjenta strekkingen og strekkingen gjennom resten av muskelgruppene: ben, armer, armer, hofter, mage, bryst, nakke og skuldre, munn, øyne og panne.
   • Dartmouth og Brigham Universities legger ut opplastbare PMR-øvelser til sine nettsteder. Du kan også finne flotte videoer på YouTube-siden. Du kan også finne nyttige videoer på YouTube.

4. 

   Prøv å visualisere en avslappende scene. Å telle sauer er en eldgammel sikkerhetskopimetode, den er for "aktiv" og krever for mye konsentrasjon for å få deg til å sove. I stedet kan du prøve å forestille deg en fredelig scene som er mest behagelig og behagelig for deg. Forskning har vist at denne typen "visuell distraksjon" hjelper deg med å sovne raskere og bedre.
   • Begynn å lukke øynene og visualiser deg selv på et rolig og behagelig sted. Det kan være hvor som helst: foss, strand, skog, hvor du finner ro og ro.
   • "Legg til farge" så mye som mulig med sansene hvis mulig. Hvordan ser det stedet ut? Hva er de forskjellige lydene og smakene? Hva hører du? Hvilken tekstur og berøring føler du?
   • Se for deg selv på et fredelig sted. Du trenger ikke å "gjøre" noe der, men hvis du velger en aktivitet, gjør det regelmessig og rytmisk med pusten, som hengekøye, roing eller å gå ned en fredelig sti.

5. 

   Lytt til omgivelsene dine. Hjernen din behandler lyden mens du sover. Å leke med omgivende lyder eller "hvit støy", som en foss eller fallende regn, kan hjelpe hjernen din til å "komme igjen" med omgivende lyder. Noen sover bedre med en "rosa støy", en kombinasjon av lyder som øker og reduserer frekvensen.
   • Unngå vokallyder eller annen informasjon som hjernen din må prøve å behandle. Ikke hør på musikk med tekster eller slå på TV-en når du prøver å sove.
   • Test hvilken som fungerer for deg. Kanskje du tror lyden av regnskogen eller lyden av bølger på stranden vil bli mykere. Andre vil trolig foretrekke en lett motorlyd.
   • Du kan kjøpe en hvit støygenerator eller laste ned en av appene fra telefonen eller nettbrettet. Populære apper inkluderer Lightning Bug, Sleep Fan, White Noise, Sleep Bug og Chroma Doze.

6. 

   Ikke vær mot deg selv. Hvis du har gjort alle disse aktivitetene og fremdeles ikke føler deg søvnig, må du ikke ligge i sengen og bekjempe frustrasjonen. Dette kan få deg til å føle deg deprimert og ha problemer med å sovne etterpå. Stå i stedet opp, gå til et annet rom, og gjør noe avslappende en stund.
   • Ikke gjør noe for spent, som å se på TV eller gjøre fysisk aktivitet.
   • Hold lysene svake. Sterkt lys vil vekke deg.
   • Prøv å lese eller lytte til beroligende musikk i noen minutter.
   • Når du begynner å føle deg trøtt, gå til sengs.
   annonse

Del 3 av 3: Livsstilsendringer som forbedrer søvnen

1. 

   Lag en søvnplan. Akkurat når kroppen din begynner å slappe av hvis du sover regelmessig, vil den opprettholdes regelmessig hvis du har en vanlig daglig søvnplan.
   • Ikke vær oppe klokken to en natt, og spør deg selv hvorfor du ikke kan sove klokka 22 neste dag. Velg en rimelig tidsramme for søvn og bør opprettholde omtrent 7-8 timers søvn hver natt.
   • Eksperimenter med når du trenger å legge deg og våkne mest avslappet. Dette kan variere fra person til person. Prøv å sove til de beste tidene for deg hver natt.

2. 

   Ikke sov godt om dagen. Hvis du bruker sengen din hele tiden - når du leser, når du håndterer gjøremål, når du ser på TV - vil ikke kroppen din ane sengen din som et sted å lukke øynene og hvile. Så bruk de andre rommene om morgenen og gå tilbake til sengs bare når du virkelig trenger å sove.

3. 

   Skriv ned bekymringene dine for dagen. Det ville være flott å løse eventuelle problemer som gjør det vanskelig å sovne om natten ved å skrive dem i en journal. Dette vil hjelpe deg med å gi slipp på frustrasjonen din, og kan til og med hjelpe deg med å finne en løsning på problemet.
   • Ikke gjør dette rett før sengetid, da det vil holde angst i tankene dine.
   • Gjør dette før avslapningstiden før du legger deg.

4. 

   Ikke gå i dvale ofte hele dagen. Hvis du lar kroppen hvile hele dagen, vil du ikke føle behovet for å hvile på slutten av dagen. Selv om du er sliten hele dagen, kom deg gjennom og vent til sengetid.
   • Hvis du må ta en lur, stiller du en tidtaker i 15 minutter. Det er alt du trenger for å gjenopprette våkenhet og energi - mer enn 15 minutter med lur er overkill.
   • Prøv å unngå lur etter 17.00.

5. 

   Invester i en madrass og pute av høy kvalitet. Hvis madrassen gjør vondt i ryggen, eller putene gjør vondt i nakken, vil du aldri kunne sove. Hvis du har råd til det, er det verdt å kjøpe en madrass for å gi deg resten du trenger.
   • Gå til en madrassbutikk og prøv forskjellige varianter. Du må prøve den anbefalte madrassen i minst 5 minutter.
   • Finn ut om du trenger en myk eller hard madrass, og kjøp madrassen som passer best for deg. Du burde være komfortabel med å ligge på madrassen.
   annonse

Råd

• Finn en behagelig stilling, lukk øynene, og prøv å ikke sove. Søvn må være naturlig. Du trenger ikke å anstrenge deg.
• Lytt til beroligende musikk som er litt klassisk / avslappende.
• Å telle sau fungerer ikke alltid, for det er noe som tar initiativ og konsentrasjon - det motsatte av det du vil når du prøver å sovne.
• Unngå tobakk (som inneholder nikotin) i 4-6 timer mens du sover. Dette er en kraftig stimulant og kan holde deg våken.