Innhold

• Fremgangsmåte

Innimellom overspiser vi alle på høytider, og angrer så på at vi brukte den andre deilige kremkaken fra bestemor. Imidlertid er overspising den mer alvorlige tilstanden og den vanligste spiseforstyrrelsen i Amerika. Å konsumere store mengder mat raskt, resulterer ofte i angrer, avmakt og skam. Verre, overspising vil også utløse mange alvorlige helsekomplikasjoner assosiert med vektøkning, merkbar type 2-diabetes, høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdommer. Derfor er det nøkkelen til en sunn, lykkelig livsstil å finne måter å begrense mengden mat du spiser.

Fremgangsmåte

Del 1 av 5: Ta opp de emosjonelle årsakene til overspising

1. 

   
   
   Du bør snakke med en terapeut, spesielt hvis du har BEDD (BEDD). I mange tilfeller bidrar det dypere psykologiske problemet til overspising. Å søke hjelp fra en utdannet rådgiver vil hjelpe deg med å oppdage potensiell angst, depresjon eller problemer med negativt fysisk utseende som kan få kontroll over selvkontroll. din.
   • Det er sterke bevis for at flertallet av personer som er diagnostisert med BED har latente humørsykdommer.
   • Selv om du ikke har seng, kan en terapeut være til god hjelp hvis du spiser for mye på grunn av stress. De vil hjelpe deg med å håndtere årsakene til angst, stress, tristhet, etc., og hjelpe deg å lære sunne måter å håndtere dem på.
   • Ta med deg spisedagboken din til økten din, slik at du kan dele alle dine synspunkter med terapeuten. Det kan være nyttig å få legen din til å gå gjennom denne loggen, da de kanskje kan oppdage noen rammer eller utløsere du ikke er klar over.

2. 

   
   
   Behandle sinne eller tristhet. Følelsesmessige spisere skjuler ofte følelsene sine og vender seg til mat for å føle seg bedre. Å finne sunne måter å takle negative følelser kan påvirke overspising - selv om det kan føles som om problemet ditt bare er fordi du ikke kan kontrollere matinntaket. Den underliggende årsaken er at du føler deg maktesløs over følelsene dine. Når du begynner å føle sinne, tristhet eller andre ubehagelige følelser, finn sunne måter å uttrykke eller håndtere dem på. Ring din beste venn, journal eller tegn - gjør noe nyttig som du vet vil gjøre deg bedre, ikke verre. Hvis sinne eller tristhet stammer fra tidligere smerte, må du håndtere det på følgende måte:
   • Skriv til personen som såret deg. Du trenger ikke å sende e-post. Å ta sinne eller tristhet ut på papir vil ofte bidra til å redusere stress.
   • Sone for deg selv. Stå foran et speil og tilgi enhver sårende oppførsel du har gjort. Du må ta opp og uttrykke følelser av selvhat du føler for å starte helbredelsesprosessen.

3. 

   
   
   Kontroller stressindusert å spise og drikke. Unngå å tilbringe tid med din favoritt søppelmat. Identifiser tider når du føler deg forvirret og finn måter å "slippe" sinneet ditt på. Noen av følgende stressreduksjonsteknikker vil hjelpe:
   • Ta en kort spasertur. Selv å gå i 15 minutter vil bidra til å frigjøre euforiske endorfiner i hjernen, og fjerne stress.
   • Lek med kjæledyret ditt. Ta deg tid til å vise hunden din kjærlighet slik at du kan frigjøre oksytocin, det kosete kjemikaliet som fremmer følelsen av velvære.
   • Øv deg på å puste. Hvis du tenker mye, ta noen minutter å fokusere på noe enkelt som pusten din. Å fokusere på det nåværende øyeblikket med en vitenskapelig bevist pusteøvelse eller meditasjon reduserer stress og angst.
   • Yoga.
   • Lær hvordan du mediterer. Meditasjon er en stressavlastning som kan gjøres hvor som helst.

4. 

   Lær å lytte til magen. Spør deg selv regelmessig: "Er jeg mett?" vil hjelpe deg å se ting som de er. Vanligvis spiser vi ofte ubevisst uten å ta hensyn til hva kroppen prøver å fortelle oss. Folk som overspiser fortsetter ofte å spise selv etter at de er mette. De ignorerer meldingen kroppen sender dem.
   • Det er nyttig å rangere sult på en skala fra 1 til 10, der 1 vil være så sulten at du blir svimmel, svak eller som om du sulter og 10 vil være for mette. at du vil være syk. En score på 5 vil representere en følelse av velvære - ikke sulten og ikke full.
     • Spis når sulten er mellom 3 eller 4, og prøv å ikke la den nå 1 eller 2.
     • Slutt å spise når du når en score på 5 eller 6 - fornøyd eller "full nok".
   • Stopp et kvart måltid og spør deg selv: "Er jeg fortsatt sulten?". I så fall kan du fortsette å spise. Fortsett å ta en pause midt i et måltid og spør: "Er jeg fortsatt sulten?". Husk at du ikke trenger å spise tallerkenen din helt.

5. 

   Kom over kjedsomhet. Mange spiser for mye fordi de kjeder seg. Hvis du føler at du har for mye fritid, kom deg ut av huset. Leter etter en hobby. Meld deg frivillig til å hjelpe andre. Gå på kino (bare hold deg unna godteribaren). Ring en venn eller gå en tur og utforske nabolaget ditt. Det er utallige måter å holde sinnet opptatt på som ikke har noe med søtsaker å gjøre. annonse

Del 2 av 5: Fjern vaner som får deg til å spise for mye

1. 

   Ro ned. Binge eating inkluderer å spise for raskt. Men å bremse ned og ta deg tid til å fokusere på maten (på smak, temperatur osv.) Kan bidra til å berolige trangen. Dette oppmerksomme spisemidlet har blitt en kjent teknikk for å lindre overspising, anbefalt av leger, superstjerner og kokker.
   • Ikke spis mens du står, i bilen eller mens du prøver å gjøre noe annet. Du bør sette deg ned ved bordet. Prøv å holde deg unna situasjoner der du må "spise i en hast".
   • Stopp og legg skjeen ned mellom hver serveringsskje.
   • Tygg maten godt og svelg den før du tar skjeen igjen.
   • Tillat deg selv å oppfatte tekstur av matvarer og oppfatte deres smak og aroma.

2. 

   Slå av TV-en. Kanskje din overspising ikke er et svar på stress eller andre følelser - kanskje du bare spiser for mye fordi du er så distrahert at du ikke kan lytte til signalene dine. kropp. Hold deg unna distraksjoner mens du spiser - slå av TV-en og datamaskinen, lukk bøkene dine - og fokuser på tallerkenen din og hvordan du har det. Forskere har funnet ut at det å danne en vane å se på TV mens du spiser får deg til å konsumere mindre frukt og grønnsaker, mens du bruker mer usunn hurtigmat, kullsyreholdig drikke og søppelmat.

3. 

   Endring av bomiljø. Vi er vaner. Ved å bruke en annen tallerken eller sitte i en annen stilling ved siden av det vanlige setet ditt, vil du øke årvåkenheten din når du skal innse det rette øyeblikket når du trenger å slutte å spise. Et registrert kostholdsnotat sier at små faktorer som å endre hvor lenge du spiser og minimere mengden mat på tallerkenen din kan utgjøre en stor forskjell over tid. annonse

Del 3 av 5: Utvikle gode vaner

1. 

   Begynn å trene. Du burde stå opp og bevege deg. Effekten av å forbedre stemningen som trening gir, er bevist spesielt. Sport vil bidra til å redusere stresshormoner og øke energi og humør. Du bør ta omtrent 20-30 minutter å trene moderat hver dag. Noen effektive, oppløftende øvelser inkluderer:
   • Yoga
   • Svømming
   • Lang gåtur

2. 

   Bli kvitt fristelsen. Du bør fjerne favorittbitene dine fra kjøkkenskapet og kjøleskapet. Hvis de ikke er hjemme hos deg, vil du ikke kunne konsumere dem. Og nå som du har skrevet ned matdagboken din og kjenner maten som ofte får deg til å spise for mye, bør du huske på dette når du går til supermarkedet. Hvis du unner deg pakkede kaker og sjetonger, de to mest populære utløsermatene, må du holde deg unna ferdigpakket godteri og snacks.
   • Følg boden på utsiden av supermarkedet. Kjeks, pakket chips, kullsyreholdige drikker og andre usunne snacks er vanligvis tilgjengelig i midtbutikken, mens råvarer, rå kjøtt og sjømat vil være tilgjengelig på messen. utenfor supermarkedet.

3. 

   Hold deg unna hurtigmat. Motstå trangen til å stikke innom favorittrestauranten din på vei hjem fra jobb. Dagens press kan få deg til å bestille store mengder med sukkerholdige og fettete snacks. Hvis viljestyrken glir og du venter på å kjøpe, bør du vurdere å bestille en sunnere salat eller en kalorifattig matbit på menyen i stedet for et alternativ som ikke er gratis. vanlige næringsstoffer. annonse

Del 4 av 5: Å takle øyeblikkelig overspising

1. 

   Tilgi deg selv. Du kan oppleve feil og det er helt naturlig. Du vil ikke kunne bryte en dårlig vane som varte i årevis over natten. Du må være tålmodig med deg selv og unne deg godhet og altruisme.

2. 

   Bli kvitt skammen. Å bli overveldet av følelser av skam, sinne og tristhet vil bare skape en ond sirkel som vil øke overspising. Noen nyttige måter å uttrykke skuffelse på som ikke inkluderer matretter inkluderer:
   • Si farvel til fortiden. Alt du har gjort er over. Påminn deg selv om at du ikke kan endre fortiden, men du kan endre fremtiden. Alt du kan gjøre er å lære av feilene dine og gå videre.
   • Bestem når du har gått av kurs. Å tenke og skrive om det som nylig har mistet deg (utløser matvarer, en spesiell følelse osv.) Vil bidra til å lette skylden din og omdirigere fokuset ditt tilbake til utvinning. kjole.
   • Sett opp en positiv påminnelsesfaktor. Du bør fjerne din skam ved å lage verktøy for bedre ytelse i fremtiden. Du kan bruke appen eller angi en påminnelse om å automatisk vise positive meldinger på datamaskinen din.

3. 

   Søk hjelp om nødvendig. Å takle problemer alene vil være veldig vanskelig. Å finne likesinnede er viktig i gjenopprettingsprosessen. Noen lokale organisasjoner har massesamlinger som du kan delta på. Eller hvis du ikke kan vente og trenger å chatte med noen med en gang, kan du ta kontakt med noen andre på chatterommet eller bli med på forumet og online diskusjonssider. Her er noen kilder til forslag:
   • Anonyme overdrevne spisere
   • NEDA
   • Akademi for mennesker med spiseforstyrrelser
   • Helse Chat Room
   • Helseforum
   annonse

Del 5 av 5: Forstå overspising

1. 

   Skrive matdagbok. Manglende forståelse er ikke lykke. Å skrive ned alt du har spist er en øyeåpende opplevelse, ettersom folk flest har en tendens til å undervurdere mengden mat de bruker. I tillegg kan du holde oversikt over når du spiser hjelpe deg med å identifisere poenget med problemet, tidspunktet på dagen når du ofte overspiser. Eller en matdagbok vil raskt fremheve matvarer du regelmessig bugner på.
   • Når du skriver en oppføring i matdagboken din, bør du ta med tiden du spiser, hva du spiser og serveringsstørrelsen. Noter også hva du gjør i løpet av tiden, humøret ditt og omgivelsene dine.
   • Ta med deg en penn og et papir eller bruk telefonen til å skrive ned maten du spiser. Ikke stol på minne - husk at de fleste undervurderer mengden mat de har spist, og du vil gjøre det samme når du stoler på minnet ditt. Du vil også glemme når du har en liten matbit (en håndfull søtsaker fra en godteriboks på andres skrivebord), eller et stykke mat på vennens tallerken (dette er viktig) .
   • Forsikre deg om at du registrerer porsjonsstørrelser og alt annet som salatdressinger nøyaktig.
   • Du kan se på matdagbokskjemaet her.

2. 

   Se etter mønstre i matjournalen din. Ved å registrere tilleggsinformasjon i matdagboken din, som humør eller omgivelser, kan du begynne å oppdage mønstre og utløsere som utløser overspising. For eksempel vil du sannsynligvis merke at du spiser for mye når du er stresset eller opprørt, når du går til foreldrenes hus eller etter at du har snakket med søsken. Dette er kjent som stressspising eller emosjonell spising.
   • Noen få andre faktorer du må passe på, inkluderer å vente for lenge mellom måltidene (dette kan føre til at du overspiser når du endelig OK spise), gå mens du spiser (som å kjøre bil, stå eller gjøre annet arbeid), spise foran en TV eller datamaskin (folk har en tendens til å spise mer når de blir distrahert og ikke fokuserer på måltidene. deres mat).
   • Vær oppmerksom på effekten av å lukte eller se mat. Kanskje vil journalen din vise at du ikke kan motstå å stoppe for å kjøpe søppelmat når du passerer en deilig konditori på vei hjem. Selv om du ikke er sulten, gjør duften av nybakt brød magen din klump.

3. 

   Lær om emosjonell spising. En matdagbok vil fortelle deg når du spiser for å takle vanskelige følelser eller til og med bare kjedsomhet. Ser du ofte på mat når du føler deg trist, stresset, engstelig, ensom, deprimert eller sliten? I stedet for å håndtere en ubehagelig følelse, kan du prøve å undertrykke den ved å spise. Dessverre løser ikke spise problemet som får deg til å oppleve denne følelsen, selv om du kan føle deg bedre foran øynene dine, vil følelsene dine definitivt komme tilbake.
   • Stress får kroppen til å frigjøre kortisol, også kjent som et "stresshormon", som utløser en "kamp eller overgivelse" -respons. Denne reaksjonen vil øke appetitten din, og føre til at kroppen din ønsker å spise søppelmat (som ofte inneholder mye sukker og gir rask energi) for å gi deg kamper eller overgivelse. Hvis du opplever kronisk stress på grunn av faktorer som skole, jobb, hjem eller miljø, risikerer du å bli mer en følelsesmessig spiser.

4. 

   Forstå forskjellen mellom fysisk og følelsesmessig sult. For det første vil det være vanskelig for deg å finne ut tidspunktene når du er veldig sulten, og når du vil spise bare fordi du blir vekket. Før du leter etter kjeks eller pakkede chips, er det noen få faktorer du bør vurdere:
   • Viste sultfølelsen seg plutselig? Fysisk sult vil utvikle seg gradvis, mens emosjonell sult ofte er plutselig og intens.
   • Føler du deg som om du trenger å spise med en gang? Fysisk sult kan vente. Når du blir sulten som svar på en følelse, vil du føle at du trenger å spise med en gang.
   • Vil du bare spise en bestemt mat? Hvis du er åpen for en rekke matalternativer, kan du oppleve fysisk sult. Men hvis du bare ønsker en bestemt mat, er dette følelsesmessig sult.
   • Spiser du ofte? Hvis du spiser til du er mett, men fortsatt ikke føler deg nok, spiser du sannsynligvis følelsesmessig for ikke å tilfredsstille din fysiske sult. Fysisk sult stopper når du er mett.
   • Føler du deg skyldig, angrer, hjelpeløs eller skammer deg? Hvis du opplever denne typen følelser etter å ha spist, bør du bare spise for å prøve å oppfylle dine følelsesmessige behov, ikke for å takle fysisk sult.

5. 

   Vær oppmerksom på tegn på en overspisingsforstyrrelse. Overspising eller følelsesmessig spising betyr ikke at du har overstadig spiseforstyrrelse (BED). SENG er en vanlig spiseforstyrrelse. Det regnes som en alvorlig, livstruende sykdom, men den kan også behandles. Seng kan bare diagnostiseres av helsepersonell, så husk å snakke med legen din hvis du mistenker at du har seng. Tegn på seng inkluderer:
   • Spis raskere enn vanlig, og spis mer på en spesifisert tid (vanligvis mindre enn 2 timer) enn de fleste på samme tid.
   • En følelse av tap av kontroll mens du spiser.
   • Luskete å spise fordi du skammer deg over mengden mat du spiser.
   • Spis store mengder mat når du ikke er sulten.
   • Følelser av skam, skyld, skuffelse eller avsky på nivået med å spise og drikke.
   • Ikke fremkall oppkast etter overspising, noe som betyr at du ikke regulerer overspising ved å kaste opp eller trene for hardt.
   • Spis på denne måten minst en gang i uken i 3 måneder.
   • Vet at vekten din ikke nødvendigvis er relatert til sengen. Kanskje du har normal vekt, eller er mild, moderat eller alvorlig overvektig.Det er viktig å huske at ikke alle overvektige spiser for mye eller får seng.
   annonse