Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

Det er veldig naturlig for alle å ha negative tanker på en eller annen gang. Imidlertid kan for negativ tenkning føre til mange problemer. Hvis de er utviklet fritt, kan de påvirke mange aspekter av liv og velvære, inkludert vår fysiske helse. Det er mange enkle metoder som kan hjelpe deg med å endre den tankegangen og åpne for et mer positivt syn, inkludert monolog, visualisering og distraherende deg selv. Les videre for å lære mer om å takle negative tanker.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Forstå dine negative tenkemønstre

1. 

   Forstå at negative tanker også har en rolle å spille. Mens irriterende og foruroligende, har negative tanker også gode intensjoner. Noen psykologer mener også at litt pessimisme er gunstig, fordi det tvinger oss til å være ressurssterke og kresne når ting går galt.
   • Vit at du ikke er alene med dine negative tanker. Negativ tenkning utgjør en stor del av vår tenkning, til og med en egenskap av menneskelig psykologi. I likhet med våre forfedre lærer mennesker stadig om omgivelsene sine og anstrenger seg for å få til en forandring til det bedre. Denne prosessen gir problemer når vi begynner å tro at de negative tankene er sanne.

2. 

   
   
   Vet når negative tanker blir plaget. Negative tanker kommer i trøbbel når de forstyrrer oppførselen din og forårsaker problemer i ditt daglige liv. Du kan da trenge å søke hjelp fra en mental helsepersonell. Problemene dine vil bli anspente når de blir dominert av negativiteten, fordi du venter på at noe ille skal skje. Dette fenomenet er kjent som "selvoppfyllende profeti", som beskriver den onde syklusen når din måte å tenke på eller vente på en situasjon utgjør en ny vane, og denne vanen fører til venting. Ventetiden din blir oppfylt.
   • Eksempel: Du tror du vil feile engelskprøven i morgen. Når tankegangen mislykkes uansett, vil din oppførsel være uforberedt på testen. Og så savner du. Den langsiktige konsekvensen av dette er at du begynner å tenke at du enten er dum eller dårlig til å ta prøver, og denne tankegangen fører til andre problemer i eksamen.

3. 

   
   
   Vær oppmerksom på negative tenkemønstre. Negativ tenkning kommer i mange forskjellige former. Å være klar over disse typer tenking kan hjelpe deg å vite når du tenker negativt, og samtidig prøve å motvirke det. Ikke alle negative tanker passer for en bestemt type, men det er noen vanlige typer negative tanker som kan spilles ut i tankene dine.
   • Screening: du ignorerer alle de positive sidene ved situasjonen. Hvis du for eksempel tar et veldig vanskelig emne med C + og du håpet å få A før, tenker du kanskje: "Jeg er en middelmådig student."
   • Svart eller hvit tenkning: du nekter å oppfatte grå områder, samtidig dømme i form av "alt eller ingenting". For eksempel, hvis du får en B- når du forventer at du skal få en A, kan du tenke på deg selv som, "Jeg er en taper."
   • Overdreven generalisering: du antar at noe skjedde en gang, og det skjer igjen. For eksempel, hvis du får en B- når du håper å få en A, kan du tenke, "Jeg får bare B- på testen".
   • Konklusjon i hast: antar at du vet hva andre mennesker tenker eller har lyst til. Hvis du for eksempel får en B- mens du venter på en A, kan du tenke: "Læreren synes jeg er dum."
   • Forverrer problemet: du tror det verste alltid vil skje. For eksempel, før hver test du tar, tenker du: "Jeg får den laveste poengsummen i klassen min!"
   • Personlig: du tror at du påvirker situasjoner eller hendelser som er utenfor din kontroll i praksis. For eksempel, hvis du alltid roper på sjefen din, kan du tenke: "Jeg fikk sjefen din til å skrike hele tiden, det er min feil."
   • Feilfallet med kontroll: du føler at du har full kontroll eller full kontroll. For eksempel kan du tenke, "Det er ingenting jeg kan gjøre for å få A i matematikk".
   • Rettferdighetens feilslutning: du mener at livet iboende er urettferdig. For eksempel kan du tenke: "Jeg har en B-matematikk fordi livet alltid er urettferdig."
   • Skylde på: du antar at andre er ansvarlige for dine følelser. Du kan for eksempel tenke "Lan Anhs ekspertise frustrerer meg".
   • Resonnere etter følelser: du antar at den opprinnelige følelsen er riktig bare fordi du har hatt den. For eksempel kan du si til deg selv: "Jeg føler meg som en taper, så jeg er en fiasko."
   • Feilfallet om endringen: du tror at andre må endre seg for å gjøre deg lykkelig.For eksempel kan du tenke, "Jeg vil aldri bli lykkelig med mindre Lan Anh endrer holdning".
   • Merk helheten: du merker deg selv eller andre dårlig på grunn av en hendelse eller handling. Hvis du for eksempel glemte å anmelde for en test, tenker du kanskje "Jeg er ikke pålitelig."

4. 

   
   
   Journal dine tanker for å bedre forstå hva som utløser dine negative tanker. Du kan begynne å forstå og være i stand til å behandle negative tanker når du skriver dem ned. Start med å ta opp en begivenhet der du ønsker at det skjedde annerledes, eller at du tror du kunne håndtere bedre. Du bør også holde øye med hvordan du føler om arrangementet, hvis mulig.
   • For eksempel kan du spille inn et arrangement som: “Jeg gjorde ikke engelsk godt. Jeg følte meg nervøs før jeg tok testen fordi den minnet meg om den siste testen jeg ikke besto ”.

5. 

   Identifiser dine ubevisste tanker. I tillegg til eventuelle negative tanker om situasjonen, noter deg de ubevisste tankene dine. Det er de ubevisste tankene som alltid dukker opp i tankene dine. De kommer uten varsel og uten grunn.
   • For eksempel kan du utilsiktet tenke "Jeg er dum". "Jeg er en person som skal bli skuffet", eller "Mitt liv vil aldri lykkes".

6. 

   Identifiser typen negativ tenkning du har. Gjennomgå de vanligste typene av negative tanker for å se hva slags tenkning du faller inn i. Nevn dine tankemønstre i journalen etter å ha identifisert dem.
   • Hvis du for eksempel tenker "Jeg er dum", kan du nevne tanken: "Svart eller hvit tenkning", fordi du ignorerer dine gode gjerninger.

7. 

   Identifiser potensielle bekymringer. For å takle negative tanker, må du forstå dem bedre, både fordommene og troen som er knyttet til dem. Velg en negativ tanke og reflekter over bekymringene som kan føre til den.
   • For eksempel kan du ha negative tanker som "Jeg er dum". Denne tankemotivasjonen kan være knyttet til tvil om intelligens og naturlige evner.

8. 

   Undersøk røttene til negative tanker. Ikke glem at dine negative tanker er relatert til troen eller fordommene i tankene dine. Det er viktig å prøve å finne røttene til denne troen eller stereotypene og være fast bestemt på å eliminere dem.
   • For eksempel, hvis du ofte har engstelige tanker om at du vil bestå en eksamen, bør du vurdere rollene foreldrene og lærerne spiller for å skape den troen. Sier de ofte at du ikke vil lykkes i livet hvis du fortsetter å ikke bestå eksamenene?

9. 

   Utfordre tankene dine. Du kan også få bedre forståelse av tankene dine ved å stille tvilsomme spørsmål. Denne metoden kan brukes når du er klar over og er i stand til å gjenkjenne de negative tankene. Hensikten med dette er å hjelpe deg å innse at de fleste tanker ikke er sanne, men bare reagerer på noe. Still deg selv følgende spørsmål:
   • Er den tanken riktig?
   • Hvis du tror det er sant, hvorfor vet du da at det er sant? Hvilket bevis har du?
   • Hvordan reagerer du på negative tanker? Hvilke handlinger, tanker og følelser fører det til deg?
   • Hvordan ville dine handlinger og atferd endret deg uten disse tankene?

10. 

    Identifiser områder som trenger endring. Å finne områder som trenger endring vil hjelpe deg med å avlede oppmerksomheten din og skape mange gode ting i livet ditt. Spør deg selv, er tankene dine knyttet til visse aspekter av livet ditt, for eksempel karrieren din, forholdet ditt eller helsen din? Velg et av disse områdene og finn ut hva du kan gjøre for å forbedre situasjonen.
    • For eksempel, hvis jobben din alltid er stressende, tenk på hva du kan endre. Du kan fremdeles trenge å jobbe lange timer, men du må være overarbeidet. Du kan finne måter å kutte ned på unødvendige oppgaver eller forbedre din tidsstyring. I tillegg kan du lære måter å redusere stress på.
    annonse

Metode 2 av 3: Diskuter negative tanker

1. 

   Forstå fordelene ved å behandle tankene dine ved å snakke høyt. I tillegg til å registrere og reflektere over dine negative tanker, kan du svare på dine negative tanker. Positive monologer kan hjelpe deg med å gradvis endre synet ditt og redusere selvkritikken din.

2. 

   Korriger negative tanker når de oppstår. For å starte en positiv monolog, ikke la negative tanker passere uten å gjøre den til en positiv. Det kan være vanskelig i begynnelsen, men etter hvert vil øvelsen bli lettere og du vil begynne å utvikle et mer positivt syn. Hvis neste gang en negativ tanke dukker opp, gjør du den til en positiv tanke.
   • For eksempel, når tanken kommer opp i tankene, "Jeg kan aldri gå ned i vekt", tving deg selv til å rette den tanken til en positiv bekreftelse. Du kan si noe sånt som "Jeg vil fortsette å prøve å gå ned i vekt". Ved å endre dine negative tanker til en håpefull bekreftelse, tvinger du deg selv til å fokusere på den positive siden av situasjonen.

3. 

   Vis at tankene dine ikke er sanne. Du kan takle de negative tankene dine ved å hevde at de bare er tanker og ikke gjenspeiler hvem du er. Hver gang en tanke kommer opp, si tanken høyt, og du må vite at det bare er en tanke.
   • For eksempel, hvis tankene dine kommer til å tenke, "Jeg er en fiasko," innser at det bare er en tanke. Du kan gjøre dette ved å si til deg selv: "Jeg tror jeg er en fiasko."

4. 

   Identifiser drivkraften bak dine negative tanker. Ikke glem at noen ganger kommer negative tanker til å være gunstige. Det er tider når tankene dine bare prøver å hindre deg i å komme i veien eller å beskytte deg mot mulig ulykke. Det betyr imidlertid ikke at de ikke er til sjenanse for deg. Det betyr at du må finne en annen måte å håndtere slike tanker på. Å si takk til tankene dine er en måte for deg å takle negative tanker, som iboende prøver å beskytte deg.
   • Du kan for eksempel tenke: "Jeg kommer for sent på jobb på grunn av denne trafikkorkene, og jeg blir skjelt ut av sjefen min." Så kan du si til deg selv: “Takk. Takk for at du bekymrer deg for meg, men du trenger ikke gjøre noe akkurat nå.

5. 

   Identifiser dine "historier". Du kan redusere de skadelige effektene av negative tanker hvis du merker dem i henhold til hvilken type historie de forteller. Med andre ord, du kan ha mange typer tanker, men kort sagt, de har alle den samme grunnleggende betydningen. Å finne ut om dine negative tanker og merke dem kan hjelpe deg med å la disse tankene passere.
   • Hvis du for eksempel ofte tenker "Jeg gjorde en dårlig jobb", kan du si til deg selv: "Å, her er historien om" Jeg er en dårlig ansatt. " Når du definerer en tanke på denne måten, minner du deg selv om at du ofte har slike tanker.

6. 

   Gjør dine negative tanker om til en sang. Du kan leke av og til for å identifisere og rette opp en negativ tanke. Det høres morsomt ut, men du kan fjerne dine negative tanker ved å synge. Du kan bruke melodien til en kjent sang som "Bac Kim thang" eller "Happy birthday" for å gjøre dine negative tanker om til tekst.
   • Hvis du ikke er interessert i å synge, kan du uttrykke dine negative tanker med en morsom stemme, som en tegneseriefigur.
   annonse

Metode 3 av 3: Utvikle positive tanker

1. 

   Godta at negative tanker fortsetter å dukke opp. Negativ tenkning er ikke synd; Angst fører til negative tanker, og de representerer ikke hvem du er. Å ønske å fjerne negative tanker vil bare gjøre situasjonen verre. Negative tanker vil avta med tiden og med øvelsen.Du kan kontrollere innvirkningen av dine negative tanker på deg så lenge du holder vanen med å se på tankene dine og deres rolle.

2. 

   Distrahere deg med positive aktiviteter. Du vil ikke ha mye tid til å dvele ved tankene dine når du er opptatt. I tillegg minner det deg om ting du elsker å være opptatt. Finn interessante aktiviteter eller prøv noe nytt. Prøv følgende aktiviteter:
   • Gåøvelse: hjelper deg med å slappe av og redusere stress gjennom fysisk aktivitet.
   • Ta en tur på et favorittsted, som en park.
   • Se en film eller et komedieshow på TV, les en morsom historie, eller hør på radioprogrammet ditt.
   • Tilbring tid med venner, familie eller samfunnet. Å holde kontakten med andre kan hjelpe deg til å føle deg mer positiv og mindre sannsynlig å tenke på deg selv.

3. 

   Ta vare på deg selv. Å ta godt vare på deg selv kan også hjelpe deg med å takle negative tanker. Spis sunt, få nok søvn og trene regelmessig, og du vil føle deg bedre mentalt og fysisk. Husk å spise godt, få tilstrekkelig hvile og trene regelmessig for å nå din sunneste og lykkeligste tilstand.
   • Prøv å spise et balansert kosthold som inneholder rikelig med fersk frukt og grønnsaker, fullkorn og magert protein. Unngå mat som er helseskadelig, begrens sukker og for mye fett.
   • Få 7-8 timers søvn hver natt. Husk at disse kun anbefales voksne tider. Noen mennesker kan sove mindre enn 7 timer eller trenger mer enn 8 timer søvn per natt.
   • Tren i 30 minutter om dagen, tre dager i uken. Enten det bare er en 30-minutters spasertur eller to 15-minutters spaserturer kan telle mot trening.

4. 

   Oppmuntre deg selv med positive bekreftelser. Positive ord kan hjelpe deg med å takle negative følelser som ofte følger negative tanker. Bruk noen minutter hver dag på å stå foran et speil og si noe oppmuntrende til deg. Du kan si noe du tror du har eller noe du vil tro på deg selv. Noen positive bekreftelser kan omfatte:
   • "Jeg er en intelligent person."
   • "Jeg er en omtenksom venn."
   • "Folk liker å være ved min side."

5. 

   Tilgi deg selv for å gjøre feil. Å tilgi deg selv, som å tilgi en venn, er en viktig del av å lære å håndtere negative tanker. Hvis du har å gjøre med negative tanker som skyldes feil du har gjort, må du lære å tilgi deg selv. Å øve på å tilgi deg selv når du gjør en feil som å tilgi din beste venn, er en måte å holde din indre stemme stille.
   • Neste gang du tar feil, trekk pusten dypt og prøv å undertrykke eventuelle negative tanker. I stedet kan du øve deg på å si ting som: "Jeg gjorde noe galt, men det gjorde meg ikke til en dårlig person."

6. 

   Gratulere deg selv med de små suksessene dine. En annen måte å slå negativ tenking på er å gratulere deg selv når du har gjort noe godt og minne deg selv på de gode tingene du har gjort tidligere. Med sporadisk selvbelønende komplimenter kan du fokusere på dine positive egenskaper og slutte å dvele ved negative tanker og følelser.
   • For eksempel, i stedet for å holde fast ved et ulykkelig skolearrangement, velg en av prestasjonene dine og gratulere deg selv. Du kan si noe sånt som "Jeg gjorde en god jobb i dag i treningsstudioet!".
   annonse

Råd

• Hvis de negative tankene er så store at du ikke kan håndtere dem på egen hånd, kan du få hjelp fra en lisensiert fagperson. En terapeut kan hjelpe deg med å takle negative tanker med metakognitive terapier.

Advarsel

• Å endre negative tanker tar tid og besluttsomhet, og på en måte bryter du en gammel vane. Ikke forvent å endre seg om en dag eller to, men vær tålmodig med deg selv. Over tid vil du oppdage at ting vil gå i en positiv retning.