Innhold

• Fremgangsmåte

Du har kanskje lest mange artikler om hvordan du kan bli kvitt søvnløshet, men for mange mennesker er det eneste alternativet de kan leve med det. Maksimere kostholdet ditt for å gi deg energi, energisere kroppen din gjennom andre metoder, og prøv å maksimere søvnmengden du får er noen mestringsstrategier. når du lever med søvnløshet.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Optimalisere sjansene dine for å få søvn

1. 

   Søk legehjelp. Du bør diskutere søvnløshet med legen din for å sikre at det ikke er noen medisinsk grunn for søvnmangel. Det er mange medisinske tilstander som kan forårsake symptomer som søvnløshet, fra angst, depresjon, til hypertyreose, Lyme sykdom og hjerte- og karsykdommer.
   • Søvnløshet kan være forårsaket av søvnapné, en vanlig tilstand blant folk som ofte snorker. Dette skjer når musklene på baksiden av halsen slapper av for mye, noe som får luftveiene til å smale i 10 til 20 sekunder, og forhindrer at du puster luft i en kort periode. Hjernen din vil vekke deg slik at du kan puste, noe som fortsetter hele natten og forstyrrer søvnen.
   • Be legen din om å dobbeltsjekke medisiner du tar, da noen kan forstyrre søvnen. Dette betyr å informere legen din om eventuelle urte-, alternativ- eller reseptfrie medisiner du tar.
   • Du bør også fortelle legen din dersom du opplever smerter som hindrer deg i å lure.
   • Legen din kan råde deg til å gjøre kognitiv atferdsterapi, føre en søvndagbok eller trene på avslapningsteknikker for å forbedre søvnen din.

2. 

   
   
   Unngå eller begrense lur. Mens du kanskje vil ta en rask lur om dagen, og for mange kan det være ganske effektivt, kan napping være kontraproduktivt for noen med søvnløshet.
   • Hvis du virkelig trenger å ta en lur, ta en lur i ikke mer enn 30 minutter og ikke sove etter 15:00.
   • Hold deg til dine vanlige sovevaner, og legg deg til å våkne til samme tid hver dag, også i helgene.

3. 

   
   
   Forbedre soveromsmiljøet blir mer passende. Mange søvneksperter mener at sengen din kun skal brukes til å sove og fysisk intimitet, så ikke bruk en datamaskin eller TV på soverommet ditt.
   • Heng gardiner for å blokkere lyset for å skape mørke i rommet om natten.
   • Oppretthold en kjølig romtemperatur. Temperaturen er for varm og hindrer deg i å sove godt. Mange studier har vist at bruk av kjølehette om natten vil få deg til å sovne raskere og sove lenger.
   • Bruk en hvit støygenerator eller en vifte for å eliminere upassende støy fra omgivelsene og skape en mer behagelig atmosfære.

4. 

   
   
   Prøv å ta melatonin eller valerian om natten. Begge disse kosttilskuddene regnes som medisiner for å hjelpe deg med å sovne. Husk å ikke ta dem for tidlig før sengetid (i ca 30 minutter er best) eller bruk dem i flere uker uten å konsultere legen din først.
   • Du bør også konsultere legen din hvis du tar andre medisiner.Urte kosttilskudd er alle laget helt fra naturen, men noen ganger kan de samhandle med andre medisiner.
   • Melatonin er et naturlig stoff i kroppen som er ansvarlig for å regulere søvn- og våknesyklusen, og vi mister ofte melatonin med alderen, noe som også er grunnen til at det dannes kosttilskudd. Det er ingen studier for å bevise sikkerheten ved å bruke dette produktet på lang sikt. Du bør ta 3-5 mg omtrent 30 minutter før sengetid. Melatonin kan samhandle med antikoagulantia, immunsuppressiva, diabetesmedisiner og p-piller.
   • Valerianrot er en mild beroligende urt. Imidlertid er det også potensielt vanedannende. Du bør ta 200-300 mg innen 30 minutter før du legger deg. Denne roten kan øke effektiviteten til andre søvnhjelpemidler, så vel som de beroligende effektene av alkohol, benzodiazepiner og medisiner, og kan samhandle med andre reseptbelagte medisiner.

5. 

   Lær hvordan du takler stresset som forårsaker søvnløshet. Du må takle stresset for å komme tilbake til din vanlige søvnrutine. Det er mange ting du kan gjøre for å bekjempe stress om natten, som å journalføre om stresset ditt, utvikle en rutine for leggetid og gjøre dynamisk, stressende avslapning. - slapp.

6. 

   Akupunktur. Akupunktur reduserer stress ved å regulere hormonnivået, og å redusere stress betyr at du sover bedre. Akupunktur vil også hjelpe til med frigjøring av melatonin.
   • Akupunktur kan også være ganske effektivt for å lette søvn.
   annonse

Del 2 av 3: Bedre kosthold

1. 

   Hold deg hydrert. Folk har en tendens til å føle seg trøtte når de blir dehydrert, fordi når de blir dehydrert blir blodet tettere, noe som får hjertet til å jobbe hardere for å sirkulere blod, og dette gjør oss slitne.
   • Legene anbefaler at hver person drikker 2 liter vann per dag, eller ca. 8 kopper, unntatt brus og kaffe. Du kan også naturlig fukte kroppen din ved å spise frukt og grønnsaker som vannmelon, selleri og brokkoli.
   • Du vil lett se om kroppen din er dehydrert hvis urinen din skifter fra en lysegul, klar (tegn på hydrering) til en mørk gul farge.
   • Ikke vent til du blir tørst før du drikker. Når hjernen din sender signaler til kroppen din, mangler du allerede vann, så du vil føle deg tørst. Du bør regelmessig drikke vann hele dagen for å opprettholde hydrering.

2. 

   Spis flere små måltider. Å gi litt karbohydrater og protein om dagen vil hjelpe deg å holde deg våken og smidig. Hvis du spiser hver 3-4. time, vil du ikke ha hypoglykemi - årsaken til at du føler deg trøtt.
   • Frokost er et veldig viktig måltid for å starte dagen, så ikke hopp over den. Hvis du ofte må skynde deg på jobb eller skole og ikke har tid til å spise frokost, må du ha mat du kan ta med deg på veien.
   • Gi ekstra fiber for å redusere frigjøringen av karbohydrater og hjelpe deg med ikke å bli sliten. For eksempel kan du bruke popcorn, tortillachips eller hele hvetekaker til måltider og under snacks.
   • Eksempler på effektive snacks inkluderer fettfattig yoghurt med bær og granola (en rekke fullkorn blandet sammen), fullkorns kyllingruller med greener, eller Epleskiver med litt peanøttsmør.

3. 

   Ikke drikk for mye kaffe. Generelt sett bør du unngå å drikke kaffe på ettermiddagen. Når du lever med søvnløshet, kan det være vanskelig å gjøre dette, men du bør prøve å redusere mengden kaffe du bruker til 200-300 mg, eller ikke mer enn 2 kopper kaffe.
   • Koffeinfri kaffe er ikke 100% koffeinfri, så ikke ta feil.
   • Energidrikker er heller ikke et godt valg. Hver servering energidrikker inneholder ca 250 mg koffein og kan øke toleransen din mot koffein, noe som betyr at du trenger mer og mer koffein for å føle effektene. De inneholder også ganske mye sukker og gir deg egentlig ikke mer energi enn vanlige brus.

4. 

   Unngå å drikke alkohol. Selv om alkohol ofte er til stede under festing og moro, er de faktisk hemmere som vil trette deg, hindre deg i å hvile om natten og øke sjansene for å våkne i midten. når du sover. annonse

Del 3 av 3: Gi deg energi

1. 

   Gjøre øvelsen. Trening i minst 30 minutter om dagen, omtrent 5 timer før sengetid, vil hjelpe deg med å sove bedre om natten.
   • Økende energikilder bidrar til å produsere mer energi. Trening øker mengden energiproduserende mitokondrier i cellene, gir mer energi til essensiell oksygensirkulasjon, og produserer nevrotransmittere og trøster endorfiner.
   • Å gjøre litt fysisk aktivitet på kort tid kan hjelpe deg med å håndtere utmattelsen på jobb eller skole. Ta trappen i stedet for å ta heisen. Gå til skolen i stedet for å ta bussen. Stå opp og gå rundt på kontoret i 1 minutt hvert 30. minutt.

2. 

   Lytt til spennende musikk. Dans til musikk mens du tar oppvasken din fra oppvaskmaskinen, eller spill musikk på kontoret hvis det er tillatt.

3. 

   Dusj. Å ta et raskt bad om dagen eller til og med bare sprute vann i ansiktet kan gjøre magien med å våkne deg selv.

4. 

   Gå en tur. Selv om du bare har litt fritid, kan du ta en liten pause for å komme deg ut og nyte solen og frisk luft som kan gi deg nok energi til å fullføre dagen. .

5. 

   Jobb smartere. Hvis du opplever at søvnløshet påvirker arbeidsvanene dine, kan du kutte ned på distraksjoner på jobben, slik at du virkelig kan fokusere energien på arbeidet ditt. Dette inkluderer distraherende atferd som å sjekke Facebook.
   • Sett spesifikke mål. Enten du skriver et essay eller forbereder deg på en bedriftspresentasjon, vil det å ha smarte mål rundt fokus hjelpe deg til å føle deg mer energisk når du fullfører dem. Lag en liste over spesifikke oppgaver og unngå distraksjoner i å nå dine mål.
   • Håndter hjernetungt arbeid når du er våken, og utfør lettere oppgaver når du begynner å bli sliten. Du kan fortsatt være produktiv ved å skrive en singel eller e-post når du er utmattet.
   • Hvis mulig, arbeid mens du står. Det vil hjelpe deg med å opprettholde årvåkenhet og forbrenne energi.
   annonse