Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

Det er lett for folk å ignorere frykten og håper de vil forsvinne, men dessverre fungerer det sjelden. Hvis du ikke gjør det, vil frykten til slutt ta kontrollen. Er det en måte å takle dem på? Den vanligste måten å håndtere dette på er kontaktterapi, noe som betyr at du gradvis kommer til å forstå det og situasjonene som gjør deg redd. Med riktig tenkemetode vil resultatene være så overraskende at du må spørre deg selv hvorfor du ikke gjorde dette tidligere!

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Tenk gjennom

1. 

   Vit at du ikke er unik. Det er tusenvis - til og med millioner av mennesker som kan ha veldig lik frykt. For eksempel frykter over 50% av amerikanerne at dyr beveger seg ved å krype (slanger, edderkopper, insekter)! Å skylde på deg selv eller skamme deg over frykten vil ikke hjelpe deg med å komme over det. Tvert imot, når du innser at frykt er en vanlig menneskelig følelse, kan du finne styrken til å takle den.
   • Du kan også søke på nettet etter støttegrupper for din spesielle frykt. Hvordan håndterer og overvinner andre deres frykt? Hva kan du lære av dem? Og selvfølgelig er det alltid wikiHow. Hva forteller en av disse artiklene deg?
     • Hvordan du kan overvinne frykten for å snakke offentlig
     • Hvordan overvinne klovneskrekk
     • Hvordan overvinne frykten for nåler
     • Hvordan overvinne frykten for fremmede
     • Hvordan overvinne frykten for edderkopper
     • Hvordan overvinne frykten for å fly

2. 

   
   
   Skriv opp frykten din. For å bekjempe frykten din, må du vite hva som gjør deg redd. Sett deg ned og skriv ned en liste over ting du frykter. Hva er det? Hvor kommer de fra? Hva er deres opprinnelse? Skje det plutselig? Når virker de ikke så skumle? Hvordan får de deg til å føle deg? Når du trekker deg bort fra frykten din og fra deg selv ved å se på deg selv på papiret, vil du kunne tenke mer rasjonelt og objektivt om frykten din.
   • Du kan samle lignende frykt, spesielt hvis du har mange av den samme frykten.
   • Å skrive en "fryktdagbok" er en god idé. Når du føler å overvinne frykten, tar du ut journal og begynner å skrive den ned. Ikke bare er det en god lettelse der du vil få tillit og innse at du til slutt har makten til å overmanne situasjonen. Det kan også hjelpe deg med å holde avstand fra de tingene som skremmer deg.

3. 

   
   
   Skille mellom rasjonell frykt og irrasjonell frykt. I noen situasjoner er det naturlig å føle en viss grad av frykt. Den naturlige fryktresponsen er en evolusjonær fordel som har gjort det mulig for mennesker å overleve i en farlig verden i tusenvis av år. Imidlertid er det andre mer urimelige frykt som ofte er årsaken til vanskeligheter og lidelse.
   • Når du for eksempel møter en bjørn mens du er på piknik, er frykt en helt normal og sunn respons fordi du er i fare. Men hvis du nekter å fly av frykt for en ulykke, er denne frykten veldig absurd. Ifølge statistikk er det mye tryggere å fly enn å kjøre selv. Å forstå hva som er logisk og urimelig frykt kan hjelpe deg med å håndtere svarene dine.

4. 

   
   
   Tegn "fryktstigen". Velg en frykt du vil møte, og skriv den ned på toppstigen, og del den deretter opp i trinn. Begynn på det siste trinnet, og skriv ned den minst fryktløse handlingen du kan ta for å takle det. For hver påfølgende stige, velg en handling som bringer deg nærmere det øverste trinnet, og møter den frykten. Del stigen din i så mange trinn som nødvendig, og stå og prøv å hoppe forbi trappene for fort. Skissere de forskjellige trinnene du kan ta.
   • Se for deg at du er redd for å fly, og til og med å komme nær et fly gjør deg nervøs. På det siste trinnet registrerer du ditt første trinn som å studere mekanikken bak flyging. (ikke lenger tanken på "vinger kan bare støttes av mirakler!"). Neste trinn er å "gå til flyplassen". Dette trinnet er litt høyere, men ikke veldig skummelt: du bare går til flyplassen, ikke egentlig flyr. Deretter kan du bestille billetter til en kort 30-minutters flytur med en venn. På øverste trinn vil du fly en lang solo-flytur.
   • Det er lurt å starte med en liten. Noen mennesker gjør feilen ved å hoppe i konfrontasjon med det de frykter mest, men eksponeringsterapi fungerer best når det gjøres gradvis.
   • Hvis du ikke vet hvordan "fryktstigen" skal se ut, kan du finne dette skjemaet på Internet of Angst BC.

5. 

   Stå overfor tankene dine. Når du har omringet tankene dine med frykt - du vet hvor den kommer fra, og du har delt den i mange små trinn - er det nå tiden for sinnet, ja, å omgir sinnet. Husk at frykten din bare er en måte å tenke på. Hvis du endrer din "indre monolog", eller måten du tenker på situasjoner, kan du gjøre ditt svar til frykt.
   • En måte å gjøre dette på er å konvertere det verste scenarietankingen til det beste scenariet. Tenk deg for eksempel at du virkelig vil dykke, men fokuser på det verste scenariet: å bli spist av en hai, oksygenrøret er ødelagt, du drukner. Selv om dette også er sannsynlighet, er de veldig lave: risikoen for å dø av en hai er 1/3 700 000. (For å gjøre det lettere å sammenligne risikoen for å bli skadet av rom spray parfyme er 1/2600). Tvert imot, sannsynligheten for at du får en god opplevelse av å gjøre ting du frykter er veldig høy. Hvorfor ville du nekte å gjøre noe som ville gi deg så mye glede og skjønnhet?
   • Å utstyre deg med statistikk er også en nyttig måte. Selv om irrasjonell frykt, ja, er absurd, kan du motvirke tendensen til tragisk - eller tenke på det verste tilfellet - ved å lære om noen av fakta om det du frykter . For eksempel, hvis du vet at av 7.000.000 flyreiser i Nord-Amerika mellom 1992 og 2001, var det bare 30 krasj, er din frykt for å fly sannsynligvis litt vanskeligere å rettferdiggjøre.

6. 

   Se en mental helsepersonell. Noe frykt er ikke så mye plage i hverdagen, spesielt når du kan unngå kilden til frykt (for eksempel å holde deg borte fra slanger hvis du har slanger). andre som sosial fobi kan ødelegge deg på daglig basis. Hvis du hele tiden lider av frykt, eller hvis frykt gjør livet ditt mer plagsomt, må du kontakte en mental helsepersonell. De kan hjelpe deg med å finne årsaken og hjelpe deg med å ta skritt for å erobre frykten din.
   • En mental helsepersonell kan anbefale en rekke behandlingsalternativer. Reseptbelagte legemidler som betablokkere og antidepressiva kan hjelpe deg med å håndtere angst og stress forårsaket av frykt, mens kognitiv atferdsterapi hjelper deg med å omorganisere tankegangen mot slutten. Med deg kan du kontrollere følelsene dine. Flertrinns eksponeringsterapi som denne artikkelen dekker, er også anerkjent for å være effektiv i å avvise typisk frykt, spesielt de som er relatert til et bestemt objekt eller en opplevelse. Kan (ta heisen, se på haien osv.)
   annonse

Del 2 av 3: Å gå inn i erobringssonen

1. 

   Forstå at frykt kommer fra læring. Det meste av frykten læres av oss. Da vi var barn, var vi fryktløse. Men når vi blir eldre, lærer vi at vi skal være redde for visse ting. Vi er redde for å snakke med andre. Vi er redde for å snakke. Vi er redd for å sykle på berg og dalbane. Men det var en tid da vi ikke var redde. Trikset for å overvinne frykt er å huske at frykten vi har lært - og at vi kanskje ikke lærer det heller.
   • Dette gjelder spesielt sosial fobi, som ofte stammer fra frykt for avvisning og mangel på medfølelse for deg selv. Hvis du ikke motsetter deg din kjære for sitt arbeid, vil sannsynligvis de fleste heller ikke motsette deg. (Og hvis de gjør det, er problemet med dem mer enn med deg.)

2. 

   
   
   Visualisering din suksess. Se for deg at du er trygg og absolutt ikke er redd. Tillit i seg selv er ikke en garanti for suksess, men å nærme seg en situasjon med selvtillit kan hjelpe deg å prøve hardere. Så forestill deg deg selv i den situasjonen. Visualiser bilder, lukter, følelser og sanser. Kontroller det nå.
   • Dette krever øvelse. Bruk først 5 minutter på å forestille deg. Når du føler deg mer kjent, kan du øke den til 10 minutter. Gradvis kan du bruke så lenge du vil inn i området.

3. 

   
   
   Strekk kroppen. Strekk- og tøyningsøvelser kan bidra til å fjerne angsten din, slik at du vil føle deg bedre i å takle frykten din.
   • Velg et stille, komfortabelt sted og legg deg ned.
   • Fokuser på muskelspenninger i en muskelgruppe, som hånden eller pannen. Oppretthold spenningen i 5 sekunder.
   • Slappe av. Kjenn avspenningen spredt gjennom den muskelgruppen.
   • Gjenta med store muskelgrupper som ansikt, hender, armer, rygg, mage, hofter og rumpe, lår, kalver og føtter.

4. 

   
   
   Pust. Det sympatiske nervesystemet aktiveres når du føler frykt, og dette utløser fysiske symptomer som økt hjertefrekvens, rask og grunne puste. Bekjemp disse symptomene ved å fokusere på vanlige, dype pusteøvelser og avslapning.
   • Legg deg på ryggen med hendene på magen. Når du puster inn gjennom nesen din, bør du føle at magen stiger. Pust deretter ut gjennom munnen. Gjenta dette 10 ganger.

5. 

   Leve i nåtiden. Mange frykt stammer fra angst for en ukontrollerbar fremtid. Winston Churchill sa en gang: ”Når jeg ser tilbake på alle disse bekymringene, husker jeg historien om en døende gammel mann som døde, at han hadde mange problemer i livet som de fleste aldri skjedde. " Å øve på oppmerksomhetsmeditasjon kan hjelpe deg med å leve i nåværende øyeblikk og ikke være besatt av de tingene du ikke har kontroll over.
   • Mindfulness-meditasjon kan også forbedre konsentrasjonen og skape en dypere følelse av lykke og aksept.

6. 

   Gjør frykten din om til energi. Frykttilstanden kan produsere mye kraftig energi gjennom det sympatiske nervesystemet (systemet som er ansvarlig for "fight or flight" -responsen). Mens du kanskje aldri er helt avslappet og rolig med å gjøre noe du er redd for, kan du likevel endre måten du tenker på den frykten. Tenk deg i stedet at fryktens energi er entusiasme - kroppen din er virkelig ikke å skille.
   • For eksempel, hvis du er redd for å flytte, men ønsker å besøke kjære som bor langt borte, kan du prøve å snu energien av frykt for å fly et fly eller et tog til iver etter å nå ditt endelige mål. Du kan være litt ukomfortabel et øyeblikk, men du vil være glad for at du ikke lot frykten stoppe besøket ditt.

7. 

   Tenk på dine tidligere prestasjoner. Å tenke på suksessene dine vil hjelpe deg med å øke tilliten din, så du vil føle deg sterk til å erobre frykten din. Hvilke fantastiske ting har du gjort i møte med motgang? Har du noen gang gjort noe du ikke var sikker på at du kunne gjøre? Hva slo deg ikke ned, men gjorde deg bare sterkere?
   • Ikke undervurder prestasjonene dine. Kanskje du har vært mer vellykket enn du tror, ​​selv om det ikke er de store prestasjonene å bli USAs president. Har du gått på videregående? Selvangivelse i tide? Kok din egen middag? Alle disse tingene er suksess.

8. 

   Tenk på de neste 20 sekundene. Bare de neste 20 sekundene. Når du er i ferd med å møte frykten din, tenk bare på de neste 20 sekundene. Det er alt. Det setter ikke resten av livet i fare, selv den sene ettermiddagen på dagen blir ikke berørt. De neste 20 sekundene er alt du trenger.
   • 20 sekunder med dristig forvirring. 20 sekunder med ultimate glede. 20 sekunder med uimotståelig ekstraordinær. Du kan kontrollere det, ikke sant? Kan du late som i 1/3 minutter? For etter de første 20 sekundene går ting nedover.
   annonse

Del 3 av 3: Angrep av frykt

1. 

   Utsett deg for frykten din. Start på bunnen av frykten. Gjør det om og om til du begynner å føle deg komfortabel med det. Hvis du for eksempel er redd for å snakke offentlig, kan du starte med å si "hei" til kassereren i matbutikken. Planlegg trinnene dine på forhånd slik at du føler deg kontrollert over situasjonen.
   • Hvis du er redd for en stasjonær tilstand som høyde, kan du prøve å holde deg utsatt så lenge som mulig (for eksempel å se over rekkverket fra andre etasje i kjøpesenteret). Hvis du er redd for en handling eller ting, gjenta det så mange ganger du kan til det er mindre nervøsitet i det (si hei til alle du møter på supermarked).
   • Jo lenger du står overfor situasjonen eller tingen du frykter, jo mer sannsynlig er det at du bryter syklusen av frykt. Men hvis du er uutholdelig redd, ikke bli skuffet! Du kan ta en pause og prøve igjen en annen dag.

2. 

   Øv på neste trinn, deretter neste trinn. Ikke press deg selv, men press deg selv. Når du føler at du har mestret det første trinnet på fryktskalaen, fortsett til neste trinn. Når du begynner å føle deg bra i møte med frykten, ikke stopp! Du vil ikke miste trinnet du har gjort. Fortsett å utfordre deg selv.

3. 

   Bli med i et støttenettverk. Kanskje det er andre mennesker i ditt område som har den samme frykten du gjør. Sjansene dine for suksess vil være høyere med gjensidig støtte. Det er ingenting å være sjenert med å ringe etter hjelp. Hvis du ikke finner en formell støttegruppe, kan du dele frykten din med venner eller familie og be dem om hjelp.
   • Snakk med venner og familie om planen din for å takle frykten din, og be dem bli hos deg mens du gjør det. La dem få vite hvordan du kan reagere og hvordan du trenger deres hjelp. De vil sannsynligvis gjerne hjelpe deg.

4. 

   Snakk om frykten din. Å fortelle andre om frykten din, vil hjelpe deg å innse at du ikke er alene, og kan gjøre frykten din mer håndterbar. Vennene dine kan finne løsninger som hjelper deg med å komme deg gjennom de tingene som skremmer deg. Du kan til og med gjøre narr av frykten din og gi deg mer mot til å takle den.
   • For eksempel, hvis du får panikk ved en lang presentasjon som må leveres, fortell en venn. Du kan til og med øve deg på å presentere foran noen nære venner. Å øve igjen og igjen foran folk du føler deg komfortabel med, kan gi deg selvtilliten du trenger for å lykkes når du lager en reell presentasjon.

5. 

   Få det til å se ekte ut. Rådene "late som du kan gjøre det" gir mening. Studier viser at du faktisk kan bli tryggere bare ved å oppføre deg slik. Hvis du er redd for noe som offentlige taler, kjenner du sannsynligvis feilene dine bedre enn noen andre. Tilnær deg situasjonen med selvtillit, selv om den er falsk, og du vil oppdage at den ikke er så skummel som den virker.
   • Du kan bli overrasket over hvor lett det er å lure hjernen din. Visste du for eksempel at det å smile virkelig gjør deg lykkeligere? Det er også prinsippet om å late som om du er trygg selv om du er virkelig redd inni deg.

6. 

   Selvutdelt. Hver gang du møter litt frykt og beveger deg opp neste stige, beløn deg selv.Å belønne deg selv etter å ha møtt en utfordring er et eksempel på "betingelse av utfallet", dvs. den søte belønningen som er gitt som et resultat av handlingen, og den er veldig effektiv. i atferdsendring.
   • Når du har nådd din største frykt, gi deg selv den største belønningen. Jo større frykt, jo større belønning. Vennligst sett belønningen først for å se fremover! Alle trenger motivasjon. Når du mottar en belønning, jo flere mennesker vet om fremgangen din, jo mer press har du for å lykkes. Hvis du har en positiv tankegang, kan du gjøre det.
   annonse

Råd

• Ikke unngå frykten din bare gjennom andre aktiviteter som shopping eller drikking. Det er viktig for deg å erkjenne frykten din og gjøre en innsats for å endre tankegangen.
• Du vil ikke være i stand til å overvinne frykten din umiddelbart, og du vil kanskje aldri være helt komfortabel med det du er redd for. Det betyr heller ikke at du mislykkes. Fortsett å gjøre en innsats.
• Jo mer du tenker på å takle frykten din, jo mer bevisst vil du være å fjerne frykten din.

Advarsel

• Tenk rasjonelt og forsiktig når du møter frykten din. Hvis du er redd for haier, må du ikke skynde deg i haifylt vann og prøve å svømme.
• Ikke hopp umiddelbart inn for å konfrontere det skumleste du kan tenke deg. Dette vil til slutt skade deg mer.
• Noen fryktrelaterte lidelser som panikklidelse, sosial fobi og angstlidelse er svært alvorlige tilstander som krever medisinsk behandling for mental helse. Ikke vær redd for å få hjelp! Se en ekspert.