Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

Fett finnes mange steder på kroppen, rundt hofter og lår, midje eller på mange andre kroppsdeler. Imidlertid er det mange typer kroppsfett, som er subkutant fett og visceralt fett. Subkutant fett er fettlaget som ligger rett under huden og påvirker vanligvis ikke helsen din. Innvollsfett er derimot fett som finnes i og rundt forskjellige organer i kroppen, spesielt i magen. Innvollsfett omgir mage, lever og tarm og er veldig usunt. Innvollsfett, gjennom metabolisme, produserer stoffer som er skadelige for kroppen. Det har også vært knyttet til insulinresistens (som fører til type II diabetes), hjerteinfarkt, hjerneslag, høyt blodtrykk og flere kreftformer (som bryst- og tykktarmskreft. ). Dette er farlig, men visceralt fett kan fortsatt kontrolleres og reduseres gjennom endringer i kosthold og livsstil.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Endring av spisevaner

1. 

   
   
   Hold oversikt over total fett. Fett i kosten bør være begrenset til 20-30% av totale kalorier, tilsvarende 40-70 g fett per dag (basert på et diett på 2000 kalorier). Det høye fettinnholdet kan øke risikoen for vektøkning eller inntak av visceralt fett.
   • Fjern transfett helt. Transfett er kunstig fett og har vist seg å herde arteriene og øke visceralt fett.
   • Reduser inntaket av mettet fett til 7% av de totale kaloriene. Mens mettet fett ikke har de samme negative helseeffektene som transfett, er det best å holde inntaket av mettet fett nede på riktig nivå. Generelt sett bør du begrense mettet fettinntak til 15-20 g per dag (basert på et diett på 2000 kalorier).

2. 

   
   
   Fettforbruk er gunstig for hjertehelsen. I tillegg til å holde rede på det totale fettinntaket, må du også konsumere fett som forbedrer hjertehelsen og støtter visceralt fett tap. Visse typer fett, som enumettede fettsyrer (MUFA), har vist seg å bidra til å redusere visceralt fett.
   • MUFA finnes i matvarer som: olivenolje, rapsolje, peanøttolje og sesamolje. I tillegg finnes MUFA også i avokado og nøtter.
   • Ta med 1-2 porsjoner med sunne, fettrike matvarer i det daglige måltidet.

3. 

   
   
   Begrens karbohydratinntaket. Forskning viser at et lavkarbokosthold er en effektiv måte å miste visceralt fett på. Derfor bør du redusere mengden karbohydrater i kostholdet ditt for å stimulere visceralt fett tap.
   • Karbohydratrike matvarer inkluderer: brød, ris, pasta, kaker, tortillas, bagels, søtsaker og sukkerholdige drikker. Du bør begrense inntaket av disse matvarene til maksimalt 1-2 porsjoner per dag.
   • Matvarer som animalsk melk, stivelsesholdig frukt og grønnsaker inneholder karbohydrater, men de er også rike på andre gunstige næringsstoffer som protein, fiber, vitaminer og mineraler.
   • Minimer inntaket av karbohydrater fra søtsaker og sukkerholdige drikker.

4. 

   Få nok fiber hver dag. Forskning viser at personer som får i seg nok fiber hver dag har en lavere mengde innvollsfett (og det er lettere å miste innvollsfett). Kvinner skal få 25 gram fiber, menn skal få 38 gram fiber per dag.
   • I tillegg til nøttemat som brød, ris eller quinoa, kan du få betydelige kilder til fiber fra frukt og grønnsaker.
   • Frukt med høyt fiberinnhold inkluderer epler, bjørnebær, røde bringebær og pærer.
   • Fiberrike grønnsaker som belgfrukter, artisjokker, spinat (spinat), brokkoli og kål.

5. 

   Hold oversikt over de totale kaloriene dine. En diett med lavt kaloriinnhold og moderat kaloriinnhold vil hjelpe til med tap av visceralt fett. Generelt bør menn konsumere ca 2000-2500 kalorier per dag, kvinner bør konsumere ca 1600-2000 kalorier per dag.
   • Hver persons totale kaloriinntak kan variere, avhengig av metabolsk kapasitet, muskelmasse, kjønn, alder og aktivitetsnivå.
   • Merk at et diett med lavt kaloriinnhold alene vil ha svært liten effekt på visceralt fett. Imidlertid, når det kombineres med trening, er et diett med lavt kaloriinnhold og moderat karbohydrat best for å redusere visceralt fett.
   annonse

Metode 2 av 3: Innlemme livsstilsendringer for å redusere visceralt fett

1. 

   Gjør kardioøvelser. Kardiovaskulære øvelser er en av de mest effektive metodene for å miste visceralt fett. Du bør gjøre 150 minutter eller 2,5 timer med aerob trening med moderat intensitet per uke for å miste visceralt fett.
   • Aerobic aktiviteter inkluderer øvelser som: turgåing, jogging, svømming, sykling eller fotturer.
   • Trening i mer enn 150 minutter per uke som anbefalt kan hjelpe deg med å nå dine mål for visceralt fett tap raskere.

2. 

   Kombiner styrketreningsøvelser. Vektløfting og motstandstrening er også en viktig del av treningsrutinen din. Sett av 1-2 dager i uken til styrketreningsøvelser.
   • Styrketrening inkluderer aktiviteter som: løfte vekter, gjøre pilates eller muskeløvelser som push-ups eller crunches.
   • Merk at Spot Training (trening for å miste fett på et bestemt sted) ikke fjerner visceralt fett. For å miste fett er kosthold og kardio den viktigste faktoren. Men jo mer muskler du bygger gjennom styrketrening, jo flere kalorier vil du forbrenne.

3. 

   Gjør mange forskjellige øvelser. Prøv en rekke øvelser for å gjøre dem morsommere og motiverte. I tillegg vil det å gjøre mange forskjellige øvelser bidra til å unngå overtrening eller overbruk av en bestemt muskelgruppe.
   • Hvis du ikke har lyst til å trene i treningsstudioet, kan du prøve dansekurs eller en idrettsgruppe. Når du føler deg spent, vil det være lettere å forfølge øvelsen.
   • Prøv å innlemme noen utendørsaktiviteter som fotturer, kajakkpadling eller sykling.
   • Husk alltid det siste målet for å holde deg motivert til å holde deg i treningsrutinen.

4. 

   Gå til sengs tidlig. Voksne bør få minst 7-9 timers søvn hver natt. Søvn er viktig for den generelle helsen. Forskning viser at personer som sover mindre enn 6 timer per natt har høyere visceralt fett. Det er best å legge seg tidlig for å få en god natts søvn.
   • Slå av alle elektroniske enheter som fjernsyn, mobiltelefoner og datamaskiner minst 30 minutter før sengetid.
   • Slå av alle lysene i rommet før du legger deg. Selv en liten mengde lys kan forstyrre søvnen.

5. 

   Avslutt røyking og alkohol. Å røyke sigaretter og drikke alkohol øker både visceralt fett i kroppen. Derfor bør du slutte å røyke og ikke drikke alkohol for å redusere visceralt fett, mens du hjelper deg med å gå ned i vekt og forbedre den generelle helsen.
   • Hvis du trenger hjelp til å slutte å røyke, snakk med legen din for mer hjelp. Legen din kan forskrive medisiner eller komme med en plan for å hjelpe deg med å slutte å røyke mer effektivt.
   • Begrens alkoholholdige drikker. Maksimum bør kvinner konsumere bare en porsjon alkohol per dag, og menn bør kun konsumere 2 porsjoner. Det er imidlertid best å slutte å drikke alkohol hvis du vil miste visceralt fett.
   annonse

Metode 3 av 3: Overvåk visceralt fett tap fremgang

1. 

   Mål midjestørrelsen. Midjeomkrets er et mål på risikoen for fedme, metabolsk syndrom og andre kroniske sykdommer.En stor midjestørrelse kan være en indikasjon på økt visceralt fett.
   • For å redusere risikoen for visceral fettakkumulering, bør kvinner opprettholde en midjestørrelse under 100 cm og menn skal holde seg under 70 cm.
   • For å måle midjen din nøyaktig, plasser et målebånd som ikke strekkes rundt livet, rett over hoftebenet. Mål midjen mens du puster ut, ikke mens du puster inn.

2. 

   Vei deg selv hver uke. Selv om det endelige målet er visceralt fett tap, må du også se etter vektendringer over tid. Vekttap mens du tilpasser deg kostholdet ditt og inkluderer trening, kan være en indikasjon på at innvollsfett synker.
   • Vei vekten din ca. 1-2 ganger per uke, og på samme tid (hvis ikke, ikke bruk klær) for å gjenspeile den mest nøyaktige vekttapsprosessen over tid.
   • Den trygge prosessen med å miste vekt (selv når du prøver å miste visceralt fett) er å gå ned 0,5-1 kg per uke. Dette overdrevne vekttapet kan føre til næringsstoffmangel eller ineffektivitet i det lange løp.
   annonse

Råd

• Bli med i et nettsamfunn for råd og motivasjon til å gå ned i vekt.
• Hold en dagbok for å fremheve mat eller tider på dagen som øker visceralt fett.
• Treningslogging for å forbedre treningseffektiviteten.
• Ta en avslappet gymtime, for eksempel en gruppe aerobic klasse, for å øke motivasjonen.

Advarsel

• Snakk alltid med legen din før du starter et nytt kostholds- eller treningsprogram. Legen din vil veilede og hjelpe deg med å lage det tryggeste, sunneste og mest passende treningsprogrammet.