Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Hva trenger du

Magefett eller visceralt fett er en ekstremt skadelig type fett som omgir bukorganene. De to første ukene med tap av magefett er av største betydning, da endringer i kosthold og trening kan vise til betydelige resultater på kort sikt. Lær om hvordan kroppen akkumulerer og mister magefett, og endre deretter vanene dine for å minimere overflødig fett.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: The Secret of Beat Belly Fat

1. 

   Ikke bare for magemusklene. Som annet kroppsfett, kan magefett ikke gå tapt hver for seg. Overflødig kroppsfett må reduseres ved en kombinasjon av kosthold og trening som passer for organer med fettakkumulering.

2. 

   
   
   Ikke sulte. Hvis du spiser for lite, vil kroppen din kreve mat med mye fett, så spis frokost, snacks og sunne måltider. Kvinner bør ikke spise mer enn 1500 kalorier per dag, og menn bør ikke spise mer enn 1700 kalorier.

3. 

   Ikke bare ta hensyn til kosthold og trening. Mens kosthold og trening er viktig, er søvn og stress like viktig for å miste magefett. Utilstrekkelig søvn og stressende sinn vil føre til at kroppen produserer mer hormon kortisol, noe som gjør at kroppen din trenger å lagre fett i magen.

4. 

   
   
   Ikke bare gå ned i vekt på en avgiftningsmetode eller på et flytende diett. Detox-metoden er bare effektiv for vekttap når den kombineres med et sunt kosthold, mens drikkevann for vekttap ikke gir næringsstoffene du trenger for langsiktig vekttap. Velg sunne spisevaner som å spise ferske råvarer, fullkorn og fettfritt protein.

5. 

   
   
   Ikke forvent regelmessig vekttap. I løpet av de første to ukene vil midjestørrelsen din reduseres mer enn neste uke, selv om du holder deg til et vekttap. Hvis du er 6,8 kg over idealvekten, vil du umiddelbart se merkbare resultater de første 2 ukene, og deretter vil midjeomkretsen avta gradvis i løpet av neste tidsperiode.

6. 

   Husk at ikke alle fettstoffer er like. Fett akkumuleres rundt magen som kalles visceralt fett, og det øker risikoen for diabetes, hjertesykdommer og kreft. Ifølge forskerne, hvis du har samlet fett i lår, hofter og armer, er du fortsatt sunnere enn de med øl mage. annonse

Del 2 av 3: Spiser rett til å miste magefett

1. 

   Tilsett mer protein. Ideelt sett er alt proteininntaket ditt fettfritt, som eggehviter, fisk, kylling eller magert rødt kjøtt. Kroppen din trenger mye energi for å fordøye protein, og protein hjelper deg også med å bygge muskler.
   • Trening for muskler vil hjelpe deg å miste fett. Dette vil øke stoffskiftet ditt, forbrenne fett raskt når musklene dine dannes. Husk dette når du planlegger treningen.

2. 

   Spis mer vitenskapelig. Bytt ut hvitt brød, pasta, fett kjøtt og sukker med grønnsaker. Tallerkenen din blir fyldigere enn vanlig hvis grønnsaker utgjør 1/2 til 2/3 av måltidet.

3. 

   Handle hver søndag. Gå rundt matbutikken eller supermarkedet for å hente en rekke fargerike råvarer. I de neste to ukene bør du bare kjøpe fullkorn, frukt, grønnsaker og matvarer som inneholder fettfritt protein.

4. 

   Legg til fettfattige meieriprodukter i kostholdet ditt. Proteinrik gresk yoghurt, skummet melk og til og med fettfattig ost kan fylle deg og redusere kalsitriol - et hormon som øker behovet for ekstra fett. Spis minst 175 gram yoghurt om dagen og velg sukkerfrie eller lite sukkerprodukter fremfor sukkerholdige produkter.

5. 

   Bytt ut bearbeidede korn med fullkorn. Imidlertid, i stedet for å bare spise hel hvetebrød, spis quinoa, havre, epler, bananer, linfrø og ris. Disse fiberkildene er gode for fordøyelsen, fremskynder eliminering av avfall i fordøyelsessystemet, og hjelper også med fett tap.

6. 

   Tilsett fett selektivt. Bytt ut alt fettet ditt med enumettet fett de neste ukene. Denne typen fett finnes i nøtter, oliven og olivenolje, linfrø og avokado.
   • Velg porsjoner rik på fullkorn, protein og enumettet fett. For eksempel vil en proteinrik smoothie med gresk yoghurt, mandelsmør og havregryn eller et stykke fullkornsbrød toppet med peanøttsmør holde deg mett i lang tid og gi nok næringsstoffer til musklene dine kan.
   annonse

Del 3 av 3: Trening for fett tap

1. 

   Velg trening med høy intensitet. Når det gjelder å oppløse overflødig fett i kroppen, er ikke alle vekttapøvelser like. I løpet av de neste to ukene velger du øvelser med høy intensitet som jogging, skritt, sykling, roing eller lett til vanskelig utendørs trening.

2. 

   Gjør styrketreningsøvelser 6 ganger i løpet av de neste 2 ukene. På denne måten vil du øve 3 ganger i uken og øve annenhver dag. Start med øvelser med frie vekter på mellom 1,8 og 2,3 kg, og løft deretter 3,2 kg hvis du orker.
   • Velg maskinopplæring fremfor frie vekter hvis du ikke vet hva slags vekter som passer for deg.
   • Klem alltid på magemusklene når du trener, men ikke bøy ryggen. Mageknusing vil bygge muskler og hjelpe deg med å få en slank midje.
   • Løft vekter i minst 30 minutter av gangen.
   • Du kan starte med enkle og populære øvelser som biceps, push-ups, vektstenger, biceps, bryststrekninger, brystnivå.
   • Del øvelsen i 3 deler med 8 til 10 bevegelser. Du bør bruke vekter som er tunge nok til å trette muskler og hvile etter 3 treningsøkter.

3. 

   Gjør høyintensiv intervalltrening (HIIT). Dette betyr at du vil innlemme sprint fra 30 sekunder til 1 minutt gjennom hele treningstrening. Du trenger 2-4 minutter for hver sprint. Sørg også for å ta 5 minutter å varme opp og komme deg så snart du går fra trening med lav til høy intensitet under treningen.
   • Selv å gå kan konverteres til HIIT-metoden. Gjør 3 korte, rask gange (vekslende mellom en rask og en kort spasertur) og 2 moderat intensitet gange per uke. Du vil forbrenne magefett (visceralt fett) 3-5 ganger raskere.
   • Etter 2 ukers trening for å forbrenne fett, kan du redusere treningstiden til 20 minutter og øke sprintintensiteten for den samme effekten.

4. 

   Gjør cardio i minst 30 minutter. Kroppen brenner vanligvis av karbohydrater når du trener til det 20. minutt og begynner å miste opphopning av fett. For å gå ned i vekt, øk intensiteten til treningen til 45 minutter og gjør det 5 ganger per uke i 2 uker.

5. 

   Ta en abs-klasse. Du kan prøve Pilates, Barre, magefettforbrenningsøvelser eller noen yogatrekk som fokuserer på trening av abs og ryggmuskulatur. Å styrke disse musklene gjennom spesialiserte øvelser sammen med kroppsbygging vil hjelpe deg å forbrenne mer fett. annonse

Råd

• Rådfør deg med legen din før du endrer diett og treningsrutine hvis du har en kronisk medisinsk tilstand eller har leddproblemer. Legen din kan råde deg til å praktisere fysioterapi for å unngå usunne øvelser, eller du kan bli bedt om å søke hjelp fra en registrert diettist.
• Husk å drikke rikelig med væske og la deg aldri bli dehydrert. Å drikke rikelig med vann har evnen til å føle deg mett selv uten å spise noe.
• Body detox vann hjelper deg med å miste magefett, armer og lår. Du kan lage vann for å avgifte kroppen ved å tilsette sitroner, appelsiner, kiwier og kumquats i vannet for å drikke.
• Tren i totalt 60-70 minutter per dag og hold deg hydrert. Ta 5 minutter med oppvarming under øvelsen for å øke hastigheten forsiktig, som en langsom tur med økende hastighet. Start deretter 60-minutters trening slik at pulsen din fortsetter å stige og gjør 2-3 forskjellige øvelser i løpet av disse 60 minuttene. Til slutt bruker du 5 minutter med å komme deg for å senke pulsen som en rask spasertur til langsom tempo.

Hva trenger du

• Fiber fra fullkorn
• Fettfritt protein
• Enumettet fett
• Ferske råvarer
• Gratis vektløfting / treningsmaskin