Hvordan gå ned i vekt for tenåringer (med foto) - Tips

Innhold

Fremgangsmåte
Råd

Tenåringer som vil gå ned i vekt, må først og fremst fokusere på en sunnere livsstil. Du må ta sunne matvalg og trene. I tillegg må du også endre vaner og sette mål for å endre livsstilen din.

Fremgangsmåte

Del 1 av 4: Spis sunt

Be foreldrene ta dem til legen. Før du vil endre dietten, må du snakke med legen din først. Legen din vil hjelpe deg med å bestemme hvor mye vekt du trenger å gå ned, og vil også hjelpe deg med å planlegge en sunn vekttapplan og spore vekttapsprosessen.
- Legen din kan henvise deg til en registrert diettist for å utforme et sunt kosthold for deg.
Velg magert kjøtt og andre proteiner. Du bør velge magert kjøtt til måltidene. For eksempel inneholder biffer, hamburgere og annet rødt kjøtt mye fett. Gode valg inkluderer kylling, fisk og belgfrukter.
- Tenåringer 9-18 år eller ungdommer 9-13 år trenger 150 gram magert kjøtt per dag. Unge i alderen 14-18 år trenger å spise 195 gram magert kjøtt per dag.
- Denne serveringen kan være mindre enn vanlig. For eksempel tilsvarer 30 g 1/3 eller 1/4 boks tunfisk (avhengig av størrelse). For bønner tilsvarer 30 g 1/4 kopp. Dermed kan en porsjon svinekaker gi nesten nok protein for dagen, omtrent 90 - 120 g.
Øk frukt og grønnsaker. Hvis du føler deg sulten hele tiden, spis mer grønnsaker i stedet for en matbit. For eksempel kan en matbit være selleri servert med naturlig peanøttsmør, en gulrotpinne eller et eple i stedet for en kake, kake eller chips.
- Andre snacks inkluderer tomater i skiver servert med ost eller hakkede paprika servert med Hummus-saus.
- Ungdom 9-18 år trenger å supplere 1 1 / 2-2 kopper frukt per dag. Unge i alderen 9-13 trenger å tilsette 2 1/2 kopper grønnsaker, fra 14-18 år trenger å legge til 3 kopper grønnsaker. Unge kvinner i alderen 9-13 trenger å supplere 2 kopper grønnsaker, fra 14-18 år trenger å tilsette 2 1/2 kopp grønnsaker per dag.
Velg fullkorn. Hele korn er matvarer som full hvete pasta og brød, maisenna, brun ris og havre.På den annen side er raffinerte korn matvarer som hvit ris, hvitt brød og vanlig pasta. Hele korn er sunnere fordi de gjennomgår mindre raffinering og er rikere på fiber, og holder deg mett lenger.
- Unge kvinner 9-13 år skal spise 150 g frokostblandinger per dag, 14-18 år bør spise 180 g per dag. Unge mennesker i alderen 9-13 bør spise 180 gram frokostblandinger, 14-18 år gamle bør spise 240 gram frokostblandinger per dag. Minst halvparten av kornet skal være fullkorn.
- 30 g frokostblanding tilsvarer 1 brødskive, 1/2 kopp ris, 1/2 kopp kokt pasta eller 1 kopp frokostblanding.
Velg melk med lite fett eller fett. Melk er en utmerket kilde til kalsium og protein. Melk bidrar også til å øke smaken av retten. Men når du velger meieriprodukter, velg fettfattige eller fettfattige varianter, som skummet melk, fettfattig ost og fettfri yoghurt.
- Tenåringer 9-18 år trenger å få 3 kopper meieriprodukter per dag. 1 kopp tilsvarer 1 kopp melk eller yoghurt (240 ml) eller 30-60 g hard ost eller bearbeidet ost.
Ikke drikk brus. Brus øker det daglige kaloriinntaket. Du bør unngå drinker som sportsdrikker, brus og fruktjuice. I stedet drikk vann eller urtete som ikke inneholder søtningsmidler.
- Hvis du ikke liker å drikke vann, kan du tilsette en skive appelsin- eller appelsinjuice i vannet for å øke smaken.
Vær oppmerksom på mengden mat. Du vil sannsynligvis ønske å spise til det ikke er mat igjen på tallerkenen. Det er best å se når du føler deg mett og slutter å spise, slik at matinntaket blir mindre.
Unngå mat med høyt kaloriinnhold. Selv om det er greit å spise en informasjonskapsel innimellom, er det best å prøve å ikke spise kaloririk mat. Mat med høyt kaloriinnhold inkluderer kaker, kaker, iskrem og chips. Dette er mat du bør spise bare en gang i blant, og ikke hver dag. annonse

Del 2 av 4: Øk aktiviteten

Spille. Du bør være aktiv i minst 1 time om dagen. Det første trinnet er å redusere tiden du sitter foran elektroniske skjermer som TV, telefoner og datamaskiner. I stedet kan du gå på aktiviteter og ha det gøy med vennene dine.
- Men hvis du ikke er vant til å trene, kan du starte med noe enklere. Start med øvelser du kan gjøre, og øk deretter intensiteten gradvis.
Spille en sport. Du trenger ikke være en del av det konkurransedyktige skolebasketballaget. I stedet kan du bli med i en fotballklubb etter skoletid eller et fotballag i nabolaget. Du kan også be foreldrene dine om å hjelpe deg med å finne en sport du virkelig liker. Å drive sport hjelper deg å bli aktiv og føle deg bedre.
Prøv noe nytt. Hvis du har prøvd en sport, men ikke har funnet den til å elske, er det mange andre idretter du kan prøve, for eksempel dans, svømming, tauhopping eller til og med fag som bueskyting og ridning. Hester hjelper også med å få deg i bevegelse.
Aktiv i pauser. Små handlinger kan også gjøre deg mer aktiv gjennom dagen. For eksempel når du tar en pause etter timen, i stedet for å lytte til musikk eller spille spill, stå opp og gå. Løp opp og ned trapper eller rundt stuen. Du kan til og med gjøre Jumping Jacks eller andre små aktiviteter for å hjelpe vekttap. annonse

Del 3 av 4: Øv sunne vaner

Få hjelp fra familien din. Kanskje et familiemedlem også planlegger å gå ned i vekt. Så du kan snakke med foreldrene dine om å praktisere gode vaner for hele familien.
- For eksempel kan du si: "Mamma, jeg tror ikke vekten min er sunn og jeg vil endre meg. Vil du at hele familien skal forandre seg med meg? Jeg tror det er bra for helsen min. av hele familien min ".
Skjul usunn mat. Hvis det er mulig, må du holde usunn mat utenfor hjemmet. Dette vil imidlertid være vanskelig å gjøre hvis noen i huset fortsatt spiser disse matvarene. Du kan be dem om ikke å la deg se maten. Kanskje familien din vil finne måter å sette usunn mat i et skap eller et privat rom, slik at du ikke kan åpne dem. Når du ikke ser dem, er det mindre sannsynlig at du spiser disse matvarene.
Tilgi deg selv. Noen ganger vil du ikke kunne gjøre det du vil, og det er menneskelig instinkt. Det er viktig å gjøre det i moderasjon. Du bør prøve å holde deg til et mål på omtrent 90%. Å skylde på deg selv kommer ikke til å hjelpe.
Sett deg ned for å spise. Det ville være bedre om du kunne spise middag med familien din for å nyte måltidet sammen. Ikke bare det, å sitte ved bordet i stedet for å stå eller sitte foran TV-en hjelper deg også med å ta hensyn til maten din og lære å ikke spise ukontrollert.
- Hvis foreldrene dine ikke liker å lage mat, kan du lære å lage noen enkle og sunne retter å lage mat for hele familien. For eksempel er grillet fisk ganske enkel, eller du kan lære å koke grønnsaker. Hvis du vil, kan du be foreldrene dine om å ta en grunnleggende matlagingskurs.
Ikke hopp over frokosten. Frokost hjelper deg å ha nok energi til å starte dagen. Frokost hjelper deg også med å forhindre deg raskt i å bli sulten og ikke bli forført av søppelmat hele dagen.
- Tilsett mer protein, fullkorn og grønnsaker, hvis mulig. For eksempel kan du spise en bolle havre med yoghurt med lite fett og blåbær. Eller du kan spise fullkornsbrød med kokte egg og jordbær.
Få nok søvn. Dette trinnet høres ganske enkelt ut, men faktisk veldig vanskelig hvis du er opptatt eller "nattugle". I utgangspunktet hjelper du deg å bli sunnere og gå ned i vekt når du får nok søvn. Hvis du er ombordstigning, bør du få 9-11 timers søvn hver natt.
Ta deg tid til å redusere stress. En sannhet du må møte er at livet som tenåring noen ganger kan være vanskelig. Du må håndtere mange saker som dreier seg om skole, venner og familie. Stress kan gjøre det vanskeligere for deg å gå opp i vekt eller gå ned i vekt. Selv om det ikke kan elimineres helt, kan du lære å takle stress.
- Å skrive om stressende ting er også en måte å takle på. Du kan journalføre ting som plager deg. Å skrive det ned kan hjelpe deg til å føle deg lettet.
- Prøv meditasjon eller dyp pusting. Det høres gal ut, men det er det ikke. Dyp pusting tar rett og slett et øyeblikk å fokusere på pusten din. Lukk øynene og fokuser på pusten din. Pust sakte inn gjennom nesen og tell til 4. Hold pusten i 4 tellinger, og pust deretter sakte ut. Prøv å ikke distrahere andre følelser eller tanker. Fortsett denne pustemetoden i noen minutter til du føler deg rolig.
annonse

Del 4 av 4: Sette mål

Bestem hva du skal endre. Når du vet hvilke vaner du skal endre, må du begynne å sette mål for å oppnå. For eksempel, sikte på å spise sunnere eller gå mer.
Del målene dine opp i trinn som du enkelt kan kontrollere. Målet med "sunn mat" er for stort. Det kan være en vag og vanskelig idé å utføre med en gang. Så du bør sikte på å være handlingsbar.
- For eksempel, i stedet for målet ditt om "sunn mat", kan du erstatte "bytte en søt matbit med en frukt per dag", "spise 3 porsjoner grønnsaker per dag", eller "kutte ned på en matbit. 3 porsjoner brus per uke ".
Skriv ned de gode tingene om målene dine. Dette vil hjelpe deg å fortsette å forfølge målet ditt. For eksempel, hvis målet ditt er å "kutte ned på 3 porsjoner brus per uke", kan du skrive "Jeg vil ikke ha for mye hypoglykemi av å konsumere for mye karbohydrater. Jeg vil konsumere mindre sukker. forbruker mindre kalorier. Denne vanen vil hjelpe meg å gå ned i vekt.
Husk alltid deg selv på dine mål. Du bør sette målene dine der det er lett å se. Les høyt hver morgen om målene dine. Dette vil hjelpe deg å fortsette å gjøre endringer for å nå målet ditt.
Forstå at det vil ta tålmodighet. Du kan ikke endre alle vanene dine på en dag. Selv en liten vane tar tid. Du trenger bare å være vedvarende og til slutt bygge nye, sunnere vaner. Etter at du har praktisert 1-2 vaner, kan du gradvis endre andre vaner. annonse

Råd

Be vennene dine om hjelp. Vennene dine kan jogge eller sykle med deg for å ha det gøy.
Fortsett å være opptatt.Hvis du vil ha mat fra kjedsomhet, men ikke sult, kan du prøve å finne noe å gjøre.
Ikke tenk på mat. Ikke tenk på mat selv når du er sulten.
Vær oppmerksom på kroppsstørrelse. Hver person har et annet organ, og ingen er like. Du bør ikke sammenligne deg med andre, men heller fokusere på hva du spiser og hvor lang tid det tar å øve.
Hvis sukker er en av de tre første ingrediensene i en pakket mat, bruk maten som dessert. Spar det siste måltidet og spis litt mer frukt.