Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd

For tiden setter mange unge seg vekttapsmål. Dette er imidlertid ikke så vanskelig som vi tror.Med riktig kosthold og gode vaner sammen med trening, vil du enkelt håndtere vekten din. Ikke bli motløs fordi god helse og kroppsbalanse er en form for vitenskap der vi kan forutsi resultater. Selv om det er viktig å konsultere legen din og en profesjonell når du er usikker på å endre kosthold eller treningsrutine, er det mange måter å hjelpe deg med å håndtere din egen vekt.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 4: Lær noen grunnleggende

1. 

   Ha en matdagbok. Forskning viser at når en vekttap plan kan en diettjournalist miste ca 3 kg mer enn noen som ikke registrerer hva de spiser. Du bør føre oversikt over alt du spiser, inkludert snacks. Du kan bruke telefonapplikasjonen til å dra nytte av flere bekvemmeligheter.
   • Finn ut hvor mange kalorier du trenger hver dag for å gå ned i vekt. Jo mer du tar hensyn til antall kalorier i maten, jo lettere blir det for deg å spise mengden mat kroppen din trenger. Gjennomgå hvert element du har spist i journalen din. Tell og legg til alle kaloriene du spiser gjennom dagen. Den gjennomsnittlige voksne trenger omtrent 2000 kalorier, men hver person har forskjellige behov.
   • Registrer detaljert informasjon. Hold en dagbok over alt du spiser, inkludert hva du drikker, hvordan det lages og hvordan det ble tilberedt. Ikke glem å ta med iskremkapslen du spiste etter middagen. Hvis du spiste, husk å oppbevare alt i dagboken din.
   • Skriv sannheten. Skriv om serveringsstørrelsene i dagboken. Hold deg på sporet - ikke spis for mye eller spis for mye. I tillegg kan du lese informasjonen på emballasjen for å kjenne serveringsstørrelsene. Telefonens sporingsapp kan skanne strekkoden eller finne mat fra datakilden for å fortelle deg kaloriene i hver porsjon.
   • Vær alltid konsekvent. Ta med en dagbok når som helst, hvor som helst for å skrive full informasjon.
   • Analyser matdagboken din. Se når du vanligvis spiser, og viktigst av alt, hvor du får mer kalorier.

2. 

   
   
   Forbrenne flere kalorier enn du får fra maten. Den eneste måten å gå ned i vekt er å spise mindre kalorier enn du forbrenner gjennom dagen. Det høres enkelt ut, men det tar tid og utholdenhet. Det betyr at du må ta hensyn til kostholdet ditt og øve på. Hvis du vil gå ned i vekt og ha god helse, må du trene. Planlegg å trene i minst 30 minutter om dagen og 2 til 3 ganger per uke.
   • Be en ernæringsfysiolog, lege eller treningslærer om råd om helsen din, mengden kalorier du trenger hver dag som passer for din alder og kroppsbygning før du bestemmer deg for å kutte kalorier.
   • Spor energiforbruk per dag. Skritteller eller vekttapsporing og andre apper vil hjelpe deg i dette for å se hvor mange kalorier du har brent.
   • Ta hensyn til kalorier over fysisk aktivitet. Nyere forskning sier at vi ofte spiser litt mer enn det vi ser på for dagen. Husk dette for å hjelpe deg med å forklare forskjellen.
   • Lag små mål. I stedet for å tenke at du trenger å miste 500 kalorier, må du sette et mål om å miste 100 til 200 kalorier først.

3. 

   
   
   Planlegg måltidene dine. Bestem hva du skal spise for uken før du går til kjøleskapet og ta en rask beslutning. Kjøp sunne ingredienser for å spise slik du vil, og planlegg dem basert på kalorier. I dag er det mange nettsteder som tilbyr sunne oppskrifter for å hjelpe deg med å gå ned i vekt.
   • Bli ekte. Hvis du liker å spise ute, ikke prøv å bryte den vanen. I stedet planlegger du å spise hjemme 5 eller 6 dager i uken og spise ute den andre dagen.
   • Unngå å spise sent på kvelden. Spis alltid samtidig og spis aldri senere.
   • Kutt ned på søppelmat. Hvis du ikke kan velge sunn mat. For eksempel friske grønnsaker med avokadosaus, usaltede nøtter, usaltet popcorn og smør eller frukt for vekttap.
   • Beløn ​​deg selv innimellom. Hvis du kan fullføre en 6-ukers plan og trene (hvis det er et av målene dine), vil du tillate deg å spise ute en ukedag.

4. 

   
   
   Drikk mye vann. Vann har to funksjoner: å holde kroppen fuktig og å fylle magen uten å tilsette ekstra kalorier. Selv om det ikke er noen nøyaktig regulering av hvor mye vann hver person skal drikke fordi hver person har forskjellige vannbehov, anbefales det at vi drikker 8 til 15 glass vann per dag.
   • Vann vil hjelpe deg til å føle deg mett, få deg til å miste sult.
   • Drikkevann 30 minutter før et måltid kan redusere mengden kalorier du vil konsumere.
   • Studier viser at folk som går ned i vekt hvis de drikker mye vann, går ned i vekt raskere enn andre.
   • Ha alltid med deg en flaske vann når du skal ut.
   annonse

Metode 2 av 4: Spis for å gå ned i vekt

1. 

   Tilbered din egen lunsj. Det meste av tiden er å spise ute usunt eller inneholder mye fett. For å sikre at utendørsmat ikke forstyrrer vekttapet ditt, må du tilberede maten du tar med deg.
   • Velg en enkel lunsj.
   • Bruk en bento-boks for å holde varmen fra å kjøle seg ned.
   • Eller lag en bento-boks.
   • Hvis du må spise ute, velger du salater fremfor retter som pizza. Hvis du ikke har noe annet alternativ, kan du prøve å redusere matinntaket.

2. 

   Spis rikelig med fersk frukt og grønnsaker. Frukt hjelper deg med å tilfredsstille dine søte krav på grunn av det naturlige sukkerinnholdet. Ferske grønnsaker gjør deg raskere mett. Frukt og grønnsaker inneholder mer fiber for å holde deg mett lenger. Her er noen tips for å prøve å legge til mer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt:
   • Snack eller dessert med sesongens frukt og grønnsaker. For eksempel å spise epler om høsten eller kirsebær på sensommeren er en måte å få en sesongbasert dessert på. Skjær selleri, gulrot, paprika, brokkoli eller blomkål og dupp det med en salatdressing eller hummus saus.
   • Spis grønnsaker som hovedrett. Lag for eksempel en stekegrønnsaksrett eller salat og tilsett litt kylling, laks eller mandler.
   • Snack på frukt eller grønnsaker mellom måltidene for å dempe sulten.

3. 

   Spis mer fullkorn og kutt ned på enkle karbohydrater. Hele hvete brød, havre, full hvete pasta, søtpoteter og brun ris er gode kilder til energi og næringsstoffer. Når det kombineres med protein og grønnsaker, gir fullkorn full ernæring.
   • Enkle karbohydrater inkluderer hvitt brød, hel hvetemel og hvitt sukker. Disse gir rask energi, men forsvinner deretter når det blir fett.
   • Bruk hel hvetemel eller havregryn i bakevarer. Du kan legge til flere gjæringsingredienser. Tilsett bygg til supper i stedet for ris, eller lag pilafris med bygg, vill ris eller brun ris.
   • Unngå industriell mat som hvitt brød, semulegrynpasta eller kjeks eller søtsaker, brus og søppelmat.

4. 

   Velg kroppsfett. Frøfett og olivenolje, for eksempel, kan holde deg mettere lenger. Denne typen umettet fett har mange helsemessige fordeler, og hvis det tas moderat, kan det også hjelpe deg å gå ned i vekt. Velg produkter som har godt fett som er oppført på ingredienser som "umettet fett", "enumettet fett" eller "flerumettet fett" (ikke-enumettet fett). flerumettet).
   • Unngå mettet fett da det øker appetitten og har en negativ effekt på kroppen, spesielt mengden fett i blodet og hjertet. Mange søppelmatvarer inneholder mye mettet fett og fører til usunne matvaner.
   • Vær spesielt oppmerksom på sauser spist med salater (spesielt kremete sauser med majones) fordi de inneholder mye fett.
   • Unngå hurtigmat og iskrem på grunn av det usunne fettet.

5. 

   Velg protein med lite fett. Protein er viktig for kroppsfunksjoner og for muskelvekst hvis du planlegger å trene. Det er mange proteinkilder, men noen er også lastet med usunt fett.
   • Velg magert biff eller magert kjøttdeig når du vil ha rødt kjøtt.
   • Hvis du liker kylling, fjern skinnet når du spiser det.
   • Fjern fettete kjøtt på hurtigmatboder som bologna og salami.
   • Vegetarer kan få protein fra soyabønner, nøtter, frø og frø. Linser og andre belgfrukter er gode kilder til fiber og protein.
   • Spis meieriprodukter med lite fett for mer protein, inkludert fettfattig ost, meieriprodukter og fettfri yoghurt.

6. 

   Reduser salt i kostholdet ditt. Å spise mye salt vil holde kroppen din hydrert, noe som fører til en følelse av vekt og vektøkning. Den gode nyheten er imidlertid at når du svetter, kan du raskt miste vannvekten. Så den enkleste måten å gå ned i vekt er å redusere salt i kostholdet ditt.
   • Som et alternativ til salt kan du tilsette krydder med chilisett, salsa eller cajun krydder og andre krydder.
   • Noen tror at usaltet mat vil smake mer salt etter hvert og smaksløkene har tilpasset seg.
   • Se opp for mat med mye ost fordi de vil ha mye salt.

7. 

   Spis hjemme. Mens du spiser ute, er det lett å gi opp noen regler. Utsolgt mat inneholder ofte mye fett, salt og andre ting som påvirker vekttapet negativt. Serveringsstørrelser er også større enn hva du normalt spiser hjemme. Så lag mat selv i stedet for å spise ute.
   • Middag med foreldrene. Forskning viser at barn som ikke spiser middag med foreldrene sine minst to ganger i uken, har høyere risiko for vektøkning.
   • Ikke spis når du gjør andre ting. Å se på TV eller se på film, lese bøker, spille spill eller studere mens du spiser vil ofte føre til at du spiser mer enn vanlig. Ikke kjøp popcorn som inneholder mye salt og smør når du går på kino, da du ofte spiser mer.

8. 

   Pass på at du ikke blir sulten. Ved å spise små porsjoner hele dagen til en viss tid, vil du ikke lenger føle deg sulten. Mellom måltidene, spis en snack med 150 kalorier, slik at du ikke blir sulten og ikke overspiser rett etterpå. Du bør ikke spise fettete snacks som godteri eller snacks. Når du er sulten, lagrer kroppen kalorier og bremser stoffskiftet.
   • Forskning viser at å øke antall måltider ikke vil øke stoffskiftet.

9. 

   Ikke hopp over måltider. Mange tror at å hoppe over måltider vil hjelpe med vekttap; når du hopper over måltider, slutter kroppen din å oppløse fett og begynner å bryte ned muskelvevet. Derfor bør du være forsiktig med å hoppe over måltider i måltidsplanen.
   • Siden muskelvev forbrenner mer kalorier i hvile enn andre vev, er sannheten at du går imot dine mål.

10. 

    Husk å spise frokost. Dette er dagens viktigste måltid. Frokost er ikke bare en viktig energikilde, men spiller også en viktig rolle i vekttap.
    • En proteinrik frokost gjør deg ikke bare mett raskere, men får deg også til å føle deg mett om natten. Prøv å spise 35 g protein til frokost for å holde deg mett lenger hele dagen.
    • Spis sunne korn. En fersk studie fant at det er mer sannsynlig at folk som spiser fullkorn hver dag om morgenen, går ned i vekt enn folk som spiser annen frokostmat. Start dagen med fiber eller naturlig havre rik på fiber og næringsstoffer.
    • Velg melk med lite fett. Hver gang du mister fett, mister du 20% av kaloriene. Å bytte til melk med lite fett er en fin måte å redusere kaloriinntaket uten å miste næringsstoffer.
    annonse

Metode 3 av 4: Trening

1. 

   Start med å gå. Å gå i nabolaget ditt vil være billig og også en fin måte å bli aktiv på. Dette vil hjelpe deg å forbrenne mye energi lastet inn i kroppen. Du kan velge treningstyper med lite innvirkning som svømming, sykling eller langsom løping. Hvis du har hund, kan du ta den med på tur, da det også er en vanlig øvelse.
   • Kjøp en skritteller. Fest en skritteller på beltet og arbeid på å nå målene du har satt deg selv.
   • Omvei. Velg en vanlig avstikker, da dette vil tvinge deg til å gå mer. Hvis du vanligvis tar til venstre på en bestemt kjørebane, bør du ta til høyre for å gå lengre avstand.
   • Ikke velg å kjøre selv om du kan.

2. 

   Velg et videospill for å få deg i bevegelse. For eksempel kan Dance Dance Revolution, WiiFit og noen andre realistiske spill få deg i bevegelse. Hvis du vil være aktiv på en morsom måte, velger du et actionspill. Disse spillene får deg til å glemme at du beveger deg.

3. 

   Velg å trene på treningsstudioet eller hjemme. Du kan bruke en tredemølle, en elliptisk trener, en stasjonær sykkel, en romaskin eller en trappeklatrer. Start med en kort treningsøkt og øk gradvis tiden når du blir vant til den. Dessuten bruker du innstillingene på maskinen for å øke treningsintensiteten når du går ned i vekt.
   • Prøv forskjellige modeller til du finner den du liker.
   • Be treneren din om flere råd for å være sikker på at du velger riktig type trening. Å øve på feil måte kan føre til skade.

4. 

   Ta en aerob klasse. Du kan ta en tradisjonell aerobisk klasse eller venne deg til å gjøre et antall øvelser. Dette er en måte å bli mer motivert med gruppetrening, morsom trening og vekttap. Prøv en av følgende øvelser:
   • Kickboksing
   • Ballett
   • Maraton
   • Yoga
   • Boksing
   • Cross-fit
   • Zumba

5. 

   Tren styrke. Å trene store muskelgrupper vil forbrenne flere kalorier, øke stoffskiftet og hjelpe deg med å gå ned i vekt, spesielt mengden fett i kroppen din. Når muskler vokser, trenger kroppen mye energi for å opprettholde store muskelgrupper. En liten, men kontinuerlig frigjøring av energi kan føre til vekttap over en periode.
   • Treningen bør økes gradvis, og du bør snakke med en trener eller treningsekspert slik at du kan trene trygt.
   • Ta en lårbelastning med manualer slik at du kan bevege underkroppen og overkroppen samtidig.
   • Gjør motstandsøvelser mens du sitter eller lener deg mot ballen. Du vil styrke kjernen din mens du trener på andre områder av kroppen din samtidig.
   • Ta en dags hvile mellom styrketreningsøvelser, slik at kroppen din blir frisk og du ikke overdriver det eller forårsaker skade. Det alvorlige traumet som oppstår under trening kan få livslang konsekvens.

6. 

   Spill sport. Hvis du ikke har tenkt å trene for sine egne fordeler, kan du finne en annen morsom aktivitet du liker, slik at du kan bli mer aktiv. For eksempel, finn en nabolagssportsklubb eller lag deg sammen med noen få venner for å drive sport sammen.
   • Hvis du ikke liker konkurransesport, kan du prøve en sport du gjør alene. Du kan svømme, golf eller fjellklatring i stedet for ball og nett sport.
   • Kjøp en sykkel hvis du vil komme deg rundt og bli aktiv. Ikke bare sitte stille mens du er aktiv for å forbrenne kalorier.
   annonse

Metode 4 av 4: Selvoppmuntring

1. 

   "Lur deg selv" for å spise små porsjoner. Selv om du gjør følgende, kan du ikke miste vekt, men de vil være nøkkelen til å komme deg på rett spor. Noen ganger må du "lure" deg selv for å begrense kaloriinntaket.
   • Spis mindre enn 3 stykker per måltid.
   • Legg skjeen og spisepinnene etter hver bit.
   • Bruk en mindre tallerken og ta mat bare en gang.
   • Vent til du er sulten, ikke snack når du kjeder deg.
   • Hvis du ofte spiser en matbit, tar du bare en liten porsjon og legger bort resten og spiser bare den delen du har tatt.

2. 

   Lag en måte å hjelpe deg med å kontrollere behovet for. Å lære å kontrollere cravings for fettete bakverk eller hamburgere er mulig med litt kreativitet.
   • Lukt frisk frukt når du har lyst på en matbit i stedet for å måtte spise noe.
   • Ikke gå inn på kjøkkenet etter at du har spist hovedmåltidet, spesielt ikke etter middagen.
   • Ikke la sukkerholdige eller fettete snacks innendørs.
   • Noen studier viser at blå er fargen som reduserer appetitten. Prøv å bruke blå duker eller grønne tallerkener når du spiser.
   • Sett et strikk på håndleddet og skyv strikken i hånden når du ønsker mat. Over tid vil du skape en sammenheng mellom ubehag og trang.
   • Tyggegummi. Tannkjøtt kan dempe trang og hjelpe deg med å gå ned i vekt. Velg sukkerfritt tyggegummi for å unngå å tilsette kalorier eller skade tennene.
   • Drikk kaffe eller te. Koffein tilfører ikke bare energi når du er sliten, men det reduserer også trang.

3. 

   Slå deg sammen med venner. Fortsett å miste en viss vekt på et bestemt tidspunkt og få straffer når du ikke når målet ditt. Du vil være mer spent på å bli med venner for å danne foreninger for å gå ned i vekt.Alle i gruppen vil hjelpe hverandre med å oppnå vekttapsplanen.

4. 

   Beløn ​​deg selv. Hvis du går på pizzafest med venner eller går på bursdagsfest, kan du unne deg dagen. Bare sørg for at denne overbærenheten ikke blir en daglig rutine. Dette blir sett på som en måte å oppmuntre og oppmuntre deg til å fortsette innsatsen.
   • Prøv å ikke bruke matbelønninger. Når du holder deg til kostholdet ditt og trener, beløn deg selv med noe. For eksempel, spill et spill med en venn, gå til en neglesalong, gå for en massasje, eller gå på en film når du når dine små mål. Kjøp en ny skjorte du alltid har ønsket deg hvis du gikk ned 0,5 kg som mål.
   • Imidlertid ikke "forsov deg på seier", men ignorere dietten og treningsplanen din. Gå tilbake til planleggingen selv om du tar deg en dag eller to av.
   annonse

Råd

• Når du planlegger måltider, kan du prøve å lage mat så ofte du kan. Dette vil fortelle deg hva du skal komme inn i kroppen din.
• Å miste vekt skal få deg til å føle deg bra, ikke ekstrem. Hvis den nåværende planen din føles for tung for deg, kan du lette den. Hvis ikke, vil du møte psykiske og fysiske problemer.
• Vil ikke ha tidlige resultater, men bruk vekttapspiller eller tro løftene om å annonsere for å oppløse fett. Det er ingen hemmelighet å gå ned i vekt raskt. Raskt og midlertidig vekttap kan redusere vekten, men de fleste vil øke vekta enn de har mistet. I tillegg utgjør det også en fare for helsen din.
• Snakk med legen din for henvisning til en anerkjent diettist eller vekttapssenter hvis du har problemer med å miste vekt alene. Dessuten kan du bli med i en vektovervåkingsgruppe eller lignende gruppe.