Hvordan gå ned i vekt (med bilder) - Tips

Video: Serie EMANET, episodio 229. "Sparks of Love"

Innhold

Fremgangsmåte
Råd
Advarsel
Hva trenger du

Det er alltid mange grunner til å forfølge ditt vekttapsmål. Hvis du opplever alvorlig overvekt og fedme over lang tid, vil du sannsynligvis bekymre deg for hva som vil skje med helsen din. Fedme øker risikoen for helseproblemer som diabetes, alkoholfri fettleversykdom, galleblæresykdom og noen typer kreft. Hvis du har gått opp i vekt nylig, kan det være lurt å gå ned i vekt for å passe til dine gamle jeans. Uansett årsaken til vekttapet ditt, få noen viktige "strategier" i lommen.

Fremgangsmåte

Del 1 av 4: Spise vitenskap

Velg fiberholdig protein fremfor fett. Protein er en viktig del av indre organfunksjon og muskelbygging. Velg magert kutt eller supermalt kjøttdeig når du vil tilsette rødt kjøtt. Du bør også fjerne kyllingeskinnet før du koker det.
- Hopp over bearbeidet fett kjøtt som bologna og salami. Velg heller magert kalkun eller roastbiff.
- Vegetarer kan få proteinkilder fra soyabønner, nøtter, belgfrukter og frø. Linser og bønner er begge gode kilder til fiber og protein.
- Velg proteinkilder fra meieriprodukter med lite fett, inkludert fettfattig ost og fettfri yoghurt. En servering på 150 gram gresk yoghurt gir 11 gram protein. En studie av 20 kvinner som spiste høyprotein yoghurt i stedet for kjeks, sjokolade og andre snacks med lite protein, viste at de spiste færre kalorier og følte seg mette lenger.
Spis mye fersk frukt og grønnsaker. Frukt hjelper deg med å tilfredsstille søtsuget fordi det inneholder naturlig sukker, mens friske grønnsaker hjelper deg med å føle deg raskere. Grønnsaker og frukt inneholder fiber, som raskt vil fylle magen. Ta følgende tips for å legge til frukt og grønnsaker i kostholdet ditt:
- Velg sesongbaserte råvarer og spis frukt og grønnsaker til en matbit eller dessert. Å velge å kjøpe epler om høsten eller kirsebær på sensommeren, for eksempel, vil hjelpe deg med å få en deilig dessert. Skjær selleri, gulrot, paprika, brokkoli eller blomkål og dypp den med en fettfattig salatdressing eller kikertesaus.
- Bruk grønnsaker som hovedrett. For eksempel vil du lage en sunn stekegrønnsak eller salat og bare legge til litt kokt kylling, laks eller mandler.
Tilsett fullkorn og kutt på enkle karbohydrater. Hele kornbrød eller pasta, havre, søtpoteter og brun ris er alle utmerkede kilder til energi og næringsstoffer. Fullkorn, når de kombineres med riktig mengde protein og grønnsaker, skaper den perfekte næringskilden.
- Enkle karbohydrater finnes i hvitt brød, bearbeidet mel og raffinert sukker. Energinivået øker raskt etter inntak av disse matvarene, men vil også falle veldig raskt og bli til fett.
- Bruk hel hvetemel eller havregryn når du lager pannekaker eller bakevarer. Du må fortsatt legge til en bakeprodukt som natron eller gjær. Velg bygg i stedet for ris, eller prøv en pilaf med bygg, vill ris eller brun ris.
- Velg bare matvarer som gir naturlige karbohydrater fremfor bearbeidede. Unngå bearbeidet mat som hvitt brød, pasta eller semolina-kjeks, eller bearbeidet søt mat som godteri eller søte grønnsaker.
Følg et formelt kosthold. Hvis du vil følge et bestemt kosthold og stole på andres planer, kan du prøve et nytt og trene:
- Vedta paleo dietten og velg kjøtt fra planteetere, fisk, sjømat, fersk frukt og grønnsaker, egg, frø og frø som paleo folk pleide å gjøre. Ikke spis ferdigpakket eller bearbeidet mat.
- Fersk mat foretrekkes. Raw food dietten krever 75% av den totale ubehandlede maten. De fleste som velger denne dietten spiser mye frukt og grønnsaker, fullkorn, nøtter og bønner.
- Bli med på det annonserte vekttapsprogrammet. Hvis du liker å spise komfortabelt og møte mennesker som prøver å gå ned i vekt hver uke, kan du prøve WW vekttapsprogram (tidligere kjent som Weight Watchers). Hvis du foretrekker måltider som er laget av kjøkkenet, kan du prøve Jenny Craig eller NutriSystem.
Reduser salt i kostholdet ditt. Å spise mye salt vil hjelpe kroppen din til å beholde vann, få deg til å føle deg mett og gå opp i vekt. Den gode nyheten er at du raskt vil gå ned i vekt når du svetter; Likevel er den enkleste måten å hindre deg i å gå opp i vekt å miste salt i kostholdet ditt.
- I stedet for salt kan du tilsette smak til retten din med hakket tørket chili, salsa eller krydder og cajun krydderpulver.
- Etter en periode med avholdenhet vil usaltet mat smake mer salt; La smaksløkene dine tilpasse seg det igjen.
Ikke hopp over måltider. Mange tror at å hoppe over måltider vil hjelpe dem å gå ned i vekt, men folk som har gått ned i vekt holder generelt bedre vekt når de spiser tre hovedmåltider og to snacks om dagen. Når det er sagt, vil det å spise tre hovedmåltider og to snacks være en sunn vane å miste vekt.
- Forsikre deg om at du ikke blir sulten ved å spise mange små måltider hele dagen til kjente tider. Mellom måltidene spiser du en snack med 150 kalorier for å holde stoffskiftet i gang og forhindre sult. Merk at du ikke bør spise mat som gir vektøkning som godteri eller snacks. Når du er sulten, sparer kroppen din kalorier og bremser stoffskiftet.
Unngå søte drikker. Søte drikker med naturlig eller kunstig sukker har lav næringsverdi og øker mengden tomme kalorier i kostholdet ditt. Derfor bør du ikke drikke fruktjuice eller andre søte drikker. Selv naturlig sukker vil øke kaloriinntaket og ikke hjelpe til med vekttap. Hvis du vil drikke fruktjuice, må du ikke overskride ½ kopp per dag. I stedet for å ta en søt drink hele dagen, velg en sukkerfri kalorifri drink. Noen drikker å unngå inkluderer:
- Soda
- Juice
- Sukker te
- Kool Aid juice pulver
- Syntetiske fruktjuicer
- Sportsdrikker
- Kaffe har en søt smak
- Alkoholholdige drikker
annonse

Del 2 av 4: Grunnleggende prinsipper for vekttap

Ta kontroll over porsjonsstørrelsene. For stor servering kan være årsaken til vektøkningen. For å begynne å gå ned i vekt, må du spise små porsjoner. Å spise små porsjoner gir deg også en sjanse til å spise din favorittmat mens du mister vekt.
- For eksempel, før du legger en halv frossen pizza på et fat, bør du sjekke serveringsinformasjonen på etiketten og ta bare en porsjon.
- Eller hvis du vil spise en bolle med frokostblandinger, sjekk serveringsinformasjonen på etiketten og bruk målebegeret for å få riktig mengde.
- Delkontroll vil ikke få deg til å føle deg sulten hvis du vet hvordan du skal spise og drikke fullere lenger.
Legg merke til alt du spiste for uken. I følge en studie publisert i tidsskriftet American Institute of Nutrition, har diettdagbøker et gjennomsnittlig vekttap på 2,75 kg mer enn de som ikke har denne vanen. Så gjør det til en vane å skrive om alt du spiser, godt eller vondt. Her er noen tips for deg:
- Skriv full. Skriv i detalj, inkludert drikke, sauser, og beskriv hvordan maten tilberedes. Ikke late som du ikke har et ekstra glass vin etter middagen. Alt som går i magen din, må skrives ned i en dagbok.
- Skriv riktig. Skriv ned porsjonsstørrelsene i matjournalen. Ikke spis for mye eller for lite - du bør spise kontrollert. Ikke glem å lese ingrediensene slik at du kan spise riktig porsjonsstørrelse.
- Skriv regelmessig. Ha alltid med deg en matdagbok. Eller du kan bruke en matsporingsapp på smarttelefonen eller nettbrettet.
Bestem hvor mange kalorier du bør spise hver dag for å gå ned i vekt. Vekttap handler ikke bare om vekt alene. Jo mer du tar hensyn til kaloriene i maten, jo lettere blir det for deg å velge riktig mat og treningstyper for å gå ned i vekt. Sjekk ut matloggen for å sjekke hver matgruppe. Du må også telle og legge opp alle kaloriene som forbrukes for dagen.
- Deretter vil du finne ut hvor mange kalorier per dag noen trenger, høyde, vekt og aktivitetsnivå.
- Tilsett ca 170 kalorier til det totale kaloriet du forbrukte. Nyere studier anslår at vi ofte spiser litt mer enn mengden observert for dagen.
Hold deg til måltidsplanen. Bestem hva du skal spise denne uken før du drar over til kjøleskapet, og prøv å ta en rask beslutning. Du bør kjøpe sunne ingredienser for å spise på din måte og planlegge kaloriinntaket.
- Sett deg realistiske mål. Hvis du liker å spise ute, ikke bryt denne vanen helt. I stedet spiser du hjemmelaget mat seks dager i uken.
- Kutt ned på søppelmat eller velg sunn snacks. Ferske grønnsaker servert med guacamolesaus, usaltede mandler eller frukt er alt vekttap snacks.
- Gi deg selv en belønning som ikke er mat. Gi et løfte til deg selv at hvis du kan holde deg til din 6-ukers plan og trene (hvis dette også er målet ditt), vil du gi deg selv en pedikyr eller massasje.
- Inkluder favoritter i måltidene dine. Hvis du vil spise noe relativt høyt i kalorier, må du lage en plan slik at du ikke overskrider den totale kalorien for dagen. For eksempel, hvis du har et diett på 1800 kalorier og vil spise en sjokoladekake med 300 kalorier, så får du bare 1500 kalorier for den dagen.
Spis færre kalorier enn du kan forbrenne. Den eneste måten å hjelpe deg med å gå ned i vekt er å spise færre kaloriforbrenning om dagen. Dette høres enkelt ut, men det krever innsats og utholdenhet. Det betyr å kombinere bevegelse. Hvis du vil gå ned i vekt og ha god helse, kan du begynne å trene. Det opprinnelige målet er å gjøre tre til fem økter på 30 minutter per uke.
- Prøv å måle ditt daglige aktivitetsnivå. Det hjelper å holde rede på treningsvanene dine med en skritteller eller andre vekttap-apper som gjør dette enda enklere. Les øvelsesinnholdet i denne artikkelen for spesifikke råd.
- Sett deg små mål. I stedet for å tenke at du må gå ned ca 10 kg, kan du tenke deg å miste 0,5-1 kg denne uken. Eller du kan fokusere på ikke-vektrelaterte mål som å ikke spise snacks etter middagen eller bare drikke i helgene.
- Det er viktig å forstå at vekten påvirkes av input og output. Hovedinnspillet er maten du spiser og kaloriene den inneholder. Resultatet er den forbrennede energien. For å gå ned i vekt, må utgangen være større enn inngangen. Like enkelt som det. Du bør ikke tro på akselerert vekttap. Hvis du ikke går opp eller går ned i vekt, vil du forbrenne 300 ekstra kalorier per uke eller spise / drikke 300 færre kalorier per uke (for eksempel to brus eller en liten hamburger). i dette tilfellet 2 kg fett per år.
Drikk minst 2 liter vann om dagen. Vann hjelper kroppen til å holde seg hydrert og hjelper til med å fylle magen uten å øke kaloriene. American Institute of Medicine bekrefter den daglige mengden vann som menn trenger er ca 3 liter (ca. 13 kopper) og kvinner trenger 2,2 liter (tilsvarende 9 kopper).
- Å drikke vann omtrent 30 minutter før måltider kan redusere mengden kalorier en person bruker, spesielt eldre.
- Forskning viser at folk som slanker en halv liter vann før måltider i 12 uker, er 44% mer sannsynlig å gå ned i vekt enn de som ikke gjør det.
annonse

Del 3 av 4: Trening

Start med grunnleggende aerobe og kardioøvelser. Begynn i det små med 3 økter på 30 minutter per uke hvis du ikke har for vane å være aktiv. Prøv følgende trinn for å bli vant til treningen:
- Kjøp en skritteller. Fest en skritteller til beltet og prøv å få 5000 trinn per dag. Bytt til et mål på 10 000 til 15 000 trinn når du merker effekten av vekttap.
- Gå for å gå ned i vekt. Å gå rundt i nabolaget er billig og er en god start. Du kan også prøve milde øvelser som svømming, sykling eller jogging.
Tren på treningsstudioet. Du kan bruke en tredemølle, en treningsmaskin med full kropp, en treningssykkel på stedet, en romaskin eller en trappestiger. Start med korte økter og øk gradvis antall minutter når du begynner å gå ned i vekt. I tillegg, ikke glem å endre innstillingene på enheten for å øke intensiteten under vekttap.
- Prøv forskjellige modeller for å finne den du liker. Snakk med din personlige trener for å være sikker på at du bruker riktig treningsform for å unngå skader. De er der for å hjelpe, ikke skremme deg.
Ta aerobic-klasser. Du kan ta en tradisjonell aerob klasse eller prøve øvelser som legger vekt på bevegelse.Dette er gode måter å motivere deg til å trene i grupper, bevege deg fritt og gå ned i vekt. Prøv ett av følgende:
- Kickboksing
- Danseøvelse
- Zumba
- Pilates
- Yoga
- Kampsport
- Crossfit eller Bootcamp
Tren musklene dine. Start med et lite mål med 1 eller 2 15-minutters økter per uke til du er motivert til å trene mer. Du bør trene store muskelgrupper for å forbrenne flere kalorier og gå ned i vekt, i stedet for å fokusere på bestemte muskelgrupper. Prøv følgende eksempler:
- Start med en knebøy som inneholder doble manualer overhead for å arbeide overkroppen og underkroppen samtidig.
- Gjør motstandsøvelser mens du sitter eller lener deg tilbake mot treningsballen. På denne måten vil du forbedre kjernemuskulaturen mens du trener på andre områder.
- Bruk en maskin eller frie vekter. Disse enhetene fungerer vanligvis hovedsakelig på spesifikke muskelgrupper som hender, skuldre, fremre lår, baklår og øvre del av ryggen. Gjør øvelser som er spesifikke for hvert muskelområde etter å ha trent flere muskelgrupper.
- Hvil i minst en dag mellom treningsøktene slik at musklene dine kan komme seg. Gjenoppretting hjelper deg med å unngå smerter og skader.
Spill sport. Hvis du ikke er fan av sport, gjør noe du liker, slik at du kan bli motivert. Du kan av og til finne en gruppe i et nabolag, eller bli med noen venner for å slå deg sammen for å konkurrere.
- Hvis du ikke liker konkurransesport, kan du prøve noe du kan gjøre alene, for eksempel svømming eller golf, eller gå turer i stedet for baller og garn. .
- Kjøp en sykkel hvis du vil trene mens du vil se omgivelsene. Ikke bruk mye tid i bilen når du har sjansen til å forbrenne kalorier.
annonse

Del 4 av 4: Hold deg motivert

Finn måter å spise mindre på. Selv om dette alene ikke virkelig hjelper deg å gå ned i vekt, er det en nyttig liten del av å komme nærmere målene dine. Prøv disse strategiene for å hjelpe deg med å håndtere sulten din om dagen:
- Reduser 3 stykker i hvert måltid.
- Legg ned spisepinnene mens du tygger.
- Bruk en mindre bolle og ta mat bare en gang.
- Spis bare når du føler deg sulten, men ikke snack når du kjeder deg.
Finn måter å kontrollere behovet ditt på. Hvis du er vant til søppelmat og emosjonelle måltider, vil det være en utfordring å gå ned i vekt og bytte til trening. Likevel kan du alltid lære å dempe ønsket om en stor kake eller fettete hamburger.
- Lukt frisk frukt når du ønsker en matbit i stedet for noe annet.
- "Lukk døren" til kjøkkenet etter måltidene.
- Ikke oppbevar sukkerholdige eller fettete snacks innendørs.
- Noen studier viser at den blå fargen reduserer trang. Prøv en blå duk eller tallerken.
Spis hjemme. Å spise ute gjør det enkelt å glemme diettens regler. Mat på restauranter inneholder ofte mye fett, salt og andre faktorer som påvirker vekttapplanene. Uteserveringen er også mer enn hva du normalt spiser hjemme. I stedet for å spise ute, må du lage dine egne måltider hjemme.
- Spis med en liten gruppe mennesker i stedet for mange. Forskning viser at folk som spiser ved store bord, spiser mer enn folk som spiser alene.
- Generelt sett, ikke spis mens du gjør andre ting. Å se på TV, lese en bok eller jobbe mens vi spiser, får oss ofte til å spise mer enn vanlig.
Spis frokostblandinger om morgenen. En fersk studie fant at folk som spiser fullkorn hver morgen er mer sannsynlig å gå ned i vekt enn folk som spiser annen mat. Start dagen med fiber og naturlige næringsstoffer eller havre.
- Bruk skummet melk til frokost og når du tilbereder andre retter. Ved inntak av fettfattige matvarer mister du 20% av kaloriene. Å bytte til melk med lite fett er et godt valg for å hjelpe deg med å kutte ned på kalorier uten frykt for å miste noen ernæringsmessige fordeler.
Velg vekttap grupper. Forplikte deg til å nå ditt vekttapsmål innen en bestemt dag og pådra deg en advarsel "straff" hvis du ikke gjør det. Du kan være vert for en konkurranse "Hvem er vinneren?" på jobb eller med venner, eller på et nettsted for vekttap.
Beløn deg selv innimellom. Når du deltar på en fest eller deltar på en viktig begivenhet, kan du spise og drikke komfortabelt. Du må imidlertid sørge for at dette ikke blir en rutine. Ikke la litt komfort forstyrre diett og vekttap planer. Gå tilbake til planleggingen selv om du savner en dag eller to.
- Velg en ikke-matbelønning. Når du har gjort det bra med kostholdet ditt og treningsplanen, kan du belønne deg selv. Gå på et sportsspill med venner, eller få pedikyr, få en massasje eller gå på kino når du oppnår små mål. Kjøp den nye T-skjorten du alltid har lengtet etter når du når målet ditt om å miste 0,5 kg denne uken.
annonse

Råd

Drikk vann før og etter en matbit eller et måltid.
Ikke spis i minst en time før du legger deg og sørg for å drikke rikelig med væske.
Gå minst 10.000 trinn om dagen.
Etter å ha tatt en matbit, kan du prøve å tygge den lenger enn vanlig. Tiden når du er mett og øyeblikket du vet at du er mett, er 15 minutter fra hverandre. Hvis du spiser det sakte, vil du unngå å spise for mye.
Ikke start en vekttap reise alene. Søk støtte fra venner og familie som planlegger å gå ned i vekt, eller bli med i en støttegruppe for vekttap i samfunnet ditt. Du kan også finne støtte fra online vekttapfora.
I stedet for å drikke melk med 120-140 kalorier, bør du drikke mandelmelk med 60-90 kalorier.
Les alltid etiketter for mat eller drikke nøye. Du må vite kostholdet ditt og mengden protein, fett og karbohydrater i maten din for å opprettholde et strengt kosthold.
Bruk sunne oljer. Når du bruker olje til matlaging, bruk bare en teskje sunne oljer som olivenolje. Eller i stedet for å tilsette olje for å smake på parabolen, kan du legge til krydder eller eplecidereddik for de ekstra fordelene og den iboende rike smaken.
Vei daglig og beregne gjennomsnittsvekten etter 7 dager. Fokuser på svingende vekttapresultater i stedet for å prøve å miste en viss vekt hver uke. Du kan gå opp i vekt i løpet av flere uker, spesielt for kvinner (på grunn av menstruasjonssyklus vannretensjon), av årsaker som ikke er relatert til sunne vaner.
Bruk Fitbit fordi det er en nyttig enhet som hjelper deg med å telle trinnene dine! Du kan også sjekke timing og fullføre gangmål.
Det er fortsatt mulig å gå ned i vekt med artrose hvis du følger de nødvendige forholdsregler.

Advarsel

Unngå faste. Du må spise minst 3 måltider per dag.
Hvis du er gravid, ammer eller har en kronisk medisinsk tilstand, snakk med legen din før du går ned i vekt.
Unngå å miste mer enn 0,5-1 kg per uke, hvis mulig. Raskt vekttap kan føre til at du mister muskelmasse i stedet for fett. Hva mer, mange mennesker synes det er vanskeligere å opprettholde raske vekttapresultater på lang sikt.