Forfatter:
Laura McKinney
Opprettelsesdato:
3 April 2021
Oppdater Dato:
1 Juli 2024
Innhold
Pulsen eller pulsen er antall ganger hjertet slår per minutt, og det er også en indikator på hvor intenst hjertet må jobbe med blodsirkulasjonen i kroppen. Hvilepulsen er den tregeste pulsen når kroppen nesten er i absolutt hvile. Å kjenne hvilepulsen din kan hjelpe deg med å vurdere din generelle helse og angi ønsket hjertefrekvens. Hvis du har langsom hvilepuls, er også risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag betydelig redusert.
Fremgangsmåte
Metode 1 av 3: Evaluer pulsen
Finn ut gjeldende hvilepuls. Før du handler for å redusere pulsen, må du vite hvor utgangspunktet ditt er. For å gjøre dette trenger du bare å ta pulsen og telle pulsen, bare ved å berøre halspulsåren i nakken eller håndleddet.
- Husk å hvile og slappe av før du begynner.
- Den beste tiden å telle pulsen din er før du går ut av sengen om morgenen.
Puls. For å ta en puls i halspulsåren, plasser forsiktig tuppen av pekefingeren og langfingeren på den ene siden av nakken, mot luftrøret. Trykk forsiktig på fingeren til du kjenner pulsen. For å få den mest nøyaktige avlesningen, teller du antall slag på 60 sekunder.- Eller du kan telle i 10 sekunder og multiplisere resultatet med seks, eller telle i 15 sekunder og multiplisere med fire.
- For å telle pulsen på håndleddet, plasser en håndflate opp med håndflaten opp.
- Plasser pekefingeren, langfingeren og ringfingeren på den andre hånden under bunnen av tommelen til du kjenner pulsen.
Rate hvilepuls. Når du kjenner pulsen din, må du finne posisjonen på pulskalaen for å klassifisere helsemessige forhold. En normal hvilepuls bør være mellom 60 og 100 slag per minutt (bpm). Imidlertid anses en hjertefrekvens raskere enn 90 bpm som høy.- Hvis pulsen din er lavere enn 60 bpm og du har symptomer som svimmelhet, kortpustethet og synstunnel, bør du oppsøke legen din for en medisinsk vurdering.
- Hvilepulsen for utøverne med god utholdenhet er mellom 40 og 60 bpm. Imidlertid opplevde de ikke dårlige symptomer som svimmelhet.
- Sjekk pulsen i noen dager, og ta deretter et gjennomsnitt.
Vet når du skal oppsøke lege. Mennesker med rask hvilepuls er ikke i umiddelbar fare, men vil oppleve helseproblemer på sikt. I dette tilfellet, finn måter å sakte redusere pulsen med trening. Men hvis du har veldig langsom puls eller ofte har forvirrende rask hjerterytme, spesielt når disse symptomene ledsages av svimmelhet, bør du oppsøke lege.- Vanligvis, hvis din høye puls er assosiert med andre symptomer, bør du også oppsøke legen din.
- Før du går til sykehuset, må du vurdere andre årsaker til høy hjertefrekvens, for eksempel å drikke kaffe.
- Gi også legen din beskjed hvis du tar et annet legemiddel som kan påvirke pulsen, for eksempel en betablokker.
Metode 2 av 3: Tren for en langsommere hvilepuls
Start med vanlig praksis. Den beste måten å trygt senke hjertefrekvensen er å innlemme i en daglig rutine med hjertefrekvensøkning.US Centers for Disease Control (CDC) anbefaler å delta i moderat intensitetspulsaktivitet 150 minutter per uke for friske voksne, og minst 2 dager med muskelbyggende aktivitet. uke. Når du bygger muskelbyggingsøvelser, fokuser på alle de store musklene som ben, hofter, rygg, mage, bryst, skuldre og armer.
- For å ha et sunt hjerte, bør du trene i 40 minutter av gangen fra moderat til høy intensitet, tre eller fire ganger i uken.
- Det bør være tøynings- og styrkeøvelser som yoga.
- Du prøver å innlemme muskelstyrkende øvelser på dette tidspunktet to ganger i uken.
Bestem den høyeste hjertefrekvensen. For å oppnå ønsket hvilepuls må du justere treningsstilen din for å oppnå ønsket hjertefrekvens under trening. På denne måten kan du spore intensiteten på treningen og vite hvor godt hjertet ditt fungerer, og deretter sakte øke når kroppen din blir sterkere. Så du må bestemme din maksimale hjertefrekvens. I denne forbindelse er alle sikkerhetsmetodene relative, men i det minste får du en generell oversikt.
- Den grunnleggende måten er å trekke 220 fra din alder.
- Så hvis du er 30 år, er din maksimale hjertefrekvens cirka 190 slag per minutt.
- Denne metoden er funnet å være mer nøyaktig for personer under 40 år.
- Nylig er det en litt mer komplisert metode: multipliser alderen din med 0,7, og trekk deretter 208 for å trekke det resulterende resultatet.
- Dermed har en 40 år gammel person en maksimal hjertefrekvens på 180 (208 - 0,7 x 40).
Bestem ønsket hjertefrekvensamplitude. Når du vet den omtrentlige verdien av din maksimale hjertefrekvens, kan du bestemme ønsket hjertefrekvensamplitude for trening. Takket være bevegelse innen dette hjerteområdet kan du spore hjertets arbeidsfrekvens mer nøyaktig og planlegge treningsregimet mer nøyaktig.
- En generell tommelfingerregel er at hjertefrekvensen under moderat intensitetstrening vil være omtrent 50-69% av din maksimale hjertefrekvens. Som nybegynner bør du holde pulsen lav innenfor ønsket hjertefrekvensområde.
- Den anstrengende aktiviteten og anstrengelsen gjør at pulsen når 70 til 85% av sin maksimale verdi. Du bør sakte øke intensiteten til dette nivået. Hvis du ikke har trent, vil det ta omtrent seks måneder å nå dette punktet trygt.
Overvåke pulsen din under trening. Du trenger bare å telle pulsen i håndleddet eller nakken for å kjenne pulsen din under trening. Tell i 15 sekunder og multipliser deretter tallet med fire. Når du trener, bør du holde pulsen mellom 50% og 85% av maksimumsverdien, så hvis du er lavere enn dette, øk intensiteten.
- I tillegg må du også øve sakte og sakte hvis du er nybegynner. På denne måten får du fortsatt fordeler mens du minimerer sannsynligheten for skade og mindre tretthet.
- Mens du teller pulsen, må du slutte å trene.
Metode 3 av 3: Livsstilsendringer
Kombiner trening og et sunt kosthold. Overvekt gjør at hjertet jobber hardere for å pumpe blod gjennom kroppen. Så hvis du er overvektig, kan du kombinere trening med et sunt kosthold for å gå ned i vekt og redusere trykket på hjertet ditt, og dermed bidra til å redusere hvilepulsen.
Unngå tobakk. Som med annen skade som tobakk kan forårsake, har røykere ofte høyere hjertefrekvens enn ikke-røykere. Å redusere, eller best av alt, å slutte å røyke vil bidra til å redusere hjertefrekvensen og forbedre den generelle hjertehelsen.
- Nikotin innsnevrer blodkarene, skader hjertemuskelen og blodkarsystemet, så røykeslutt vil forbedre blodtrykket, blodsirkulasjonen og den generelle helsen betydelig, og redusere risikoen for kreft eller problemer. Pusteproblemer.
Reduser koffeininntaket. Det er velkjent at koffeinholdige produkter som kaffe og te kan øke hjertefrekvensen. Hvis du tror du har litt høyere hvilepuls, bør du redusere koffeininntaket.
- Å drikke mer enn to kopper kaffe per dag kan bidra til bivirkningene, hvorav den ene er en økning i hjertefrekvensen.
- Koffeinholdige drikker bidrar til å redusere koffeininntaket.
Unngå å drikke alkohol. Alkohol er forbundet med høy hjertefrekvens og påvirker gjennomsnittlig hjertefrekvens. Du bør drikke mindre alkohol for å redusere hvilepulsen.
Redusere stress. Å redusere eksponeringen for stressfaktorer er ikke nødvendigvis lett, men det hjelper din hvilepuls å falle over tid. Overdreven stress kan ha en negativ effekt på helsen din, så gjør noen aktiviteter for å avlaste stress som meditasjon eller tai chi. Prøv å sette av litt tid hver dag for å slappe av og puste dypt.
- I denne forbindelse er ingen de samme, så du må finne ut hvilke aktiviteter som hjelper deg å avlaste stress best.
- Det kan være å lytte til myk musikk eller slappe av i et badekar med vann.
Råd
- Noen medisiner, så vel som koffein og nikotin, kan øke hvilepulsen. En lege er den personen som gir den mest nøyaktige vurderingen av stoffets bivirkninger sammenlignet med fordelene det gir.
- Rådfør deg med legen din om din generelle helse, ettersom hvilepuls bare er ett av flere tiltak for hjertehelse. De må gjøre flere tester for å gjøre en mer nøyaktig vurdering.
Hva trenger du
- Klokker med brukt- eller stoppeklokke.
