Forfatter:
Robert Simon
Opprettelsesdato:
21 Juni 2021
Oppdater Dato:
1 Juli 2024
Innhold
For tiden er det mange mennesker som raskt vil gå ned 5 kg for å forbedre utseendet. Du skal på bryllup eller skolemøte, eller på strandferie, og du vil gå ned i vekt på bare noen få dager eller uker for å se bedre ut. Å miste 2,5-5 kg kan hjelpe deg til å føle deg tryggere på utseendet ditt. Selv om det å gå ned ca 5 kg er ganske enkelt og kan oppnås på omtrent to uker når du vet hvordan du skal endre kostholdet ditt og trene trygt, men hvordan du ikke går opp i vekt igjen. Innsiden er veldig viktig. Her er en guide som hjelper deg med å ikke bare gå ned i vekt raskt, men også sørge for at vekttapet ditt er trygt og stabilt på lang sikt.
Fremgangsmåte
Metode 1 av 3: Endre kosthold for raskt vekttap
Målet er å miste 500-750 kalorier per dag. Start en vekttapplan ved å kutte ut kalorier fra kostholdet ditt. Du kan miste ca 0,5-1,5 kg / uke ved å redusere 500-750 kalorier / dag. Så med denne planen kan du miste ca 5 pund på to uker.- Ikke miste mer enn 750 kalorier / dag eller konsumere mindre enn 1200 kalorier / dag. Ellers vil ikke kroppen din ha nok næringsstoffer med et så strengt kosthold.
- Å miste for mange kalorier fremskynder ikke vekttap. Husk at vekttap skal være gradvis og sunt.
- Du kan finne en online kalorikalkulator, som er ganske nøyaktig og kan veilede deg gjennom å beregne antall kalorier du bruker og hvor mange kalorier du kan kutte fra kostholdet ditt.
Fokuser på å spise magert protein, frukt og grønnsaker. Ved hvert måltid skal protein være omtrent halvparten og den andre halvparten bør være grønnsaker, slik at du kan gå ned i vekt raskere. Disse matvarene inneholder vanligvis lite kalorier og mange viktige næringsstoffer. I tillegg kan protein og grønnsaker hjelpe deg til å føle deg mer fornøyd enn mat med høyt karbohydrat.- Sørg for å ta med nok magert proteinmat til hvert måltid. En servering av magert protein er omtrent 84-112 gram magert proteinmat.
- Noen magre proteinmatvarer inkluderer: fjærfe, egg, meieriprodukter med lite fett, magert biff, svinekjøtt, sjømat, tofu og andre belgfrukter.
- Inkluder også en frukt eller grønnsak i hvert måltid. Spis ca 1-2 porsjoner frukt / dag (1/2 kopp eller 1 liten frukt) og 3-5 porsjoner grønnsaker / dag (1 eller 2 kopper grønne grønnsaker).
- Et måltid består for eksempel av: grillet laks med brokkoli, salat, stekte greener med reker og en omelett med ost og grønnsaker.
Begrens inntaket av karbohydrater. Visse karbohydratrike matvarer, spesielt fullkorn, er en del av et sunt kosthold. Du må imidlertid begrense mengden av disse matvarene for å gå ned i vekt raskere.- Hvis du har lang tid på å gå ned i vekt, kan du spise karbohydrater, men hvis du ønsker å gå ned i vekt raskt, er det viktig å redusere karbohydrat.
- Ubearbeidet eller mindre bearbeidet fullkorn er rik på næringsstoffer i korn (som kim, kli og endosperm). Disse kornene inneholder ofte mye fiber og andre viktige næringsstoffer. Hvis det er fullkorn i kostholdet ditt, kan du prøve å velge 100% fullkorn som quinoa, havre, pasta laget av full hvete eller brun ris.
- Generelt inneholder de mest raffinerte bearbeidede karbo-matvarene svært få næringsstoffer (som fiber). Begrens følgende matvarer: brød, ris, pasta, bagels, kjeks, kjeks, chips, muffins, kaker eller quinoa.
- Du kan fjerne disse matvarene helt fra kostholdet ditt eller begrense dem til bare 1-2 porsjoner per dag. Vekttap vil skje raskere hvis du begrenser inntaket av mat med høyt karbohydrat.
- Hvis du vil spise fullkorn, velger du 100% fullkorn. Hele korn inneholder mer fiber og andre næringsstoffer enn raffinerte korn.
Inkluder 1-2 snacks som inneholder mye protein i kostholdet ditt. Protein er et viktig næringsstoff som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt raskere og kan hjelpe deg med å nå 5 kg tapsmål på omtrent to uker. Avhengig av antall kalorier du tillater, bør du ha 1 eller 2 proteinrike snacks hver dag.
- En proteinrik matbit som serverer vekttap, for eksempel: en boks med gresk yoghurt, et kokt egg, 56 gram tørket biff eller hard proteinbar eller en milkshake
- Hver matbit bør bare ha rundt 100-200 kalorier. Snacks med høyere kalorier kan redusere vekttapet.
Reduser drikker med mange kalorier. Brus, sukkerholdig kaffe, fruktjuice, sportsdrikker og alkoholholdige drikker inneholder ofte mange kalorier. Å drikke denne drikken hver dag vil redusere eller hindre vekttap. Velg i stedet sukkerholdige drinker.
- Målet er å drikke ca 2 liter usøtet vann om dagen. Dette vil holde kroppen din hydrert hele dagen.
- Noen anbefalte drikker å drikke, for eksempel: vann, smaksatt vann uten sukker og koffeinholdig kaffe eller te.
Unngå midlertidige dietter. Ved første øyekast kan du bli tiltrukket av løftet om raskt vekttap på veldig kort tid. Imidlertid vil en slik diett være usunn, trygg og uholdbar på lang sikt. I tillegg er det mer sannsynlig at du går opp i vekt igjen.
- Unngå dietter som ikke krever mat, eller oppfordre bare veldig små porsjoner eller dietter med færre enn 1200 kalorier per dag.
- Du bør også unngå dietter som oppmuntrer væsker eller "renset vann", da disse er skadelige for helsen din.
- I tillegg bør du være forsiktig med dietter som oppmuntrer til bruk av kosttilskudd eller slankepiller for å hjelpe deg med å gå ned i vekt raskt. Årsaken til å unngå denne dietten er også fordi den er usikker og ikke har langtidseffekter.
Metode 2 av 3: Trening for raskt vekttap
Målet for hver uke bør omfatte minst 75 minutter med intens kardio eller 150 minutter med aerob trening med moderat intensitet. Kardioøvelse vil hjelpe deg å forbrenne flere kalorier for å støtte raskere vekttap. Øk treningsintensiteten for å nå målet ditt om å miste 5 kg på to uker.
- Intens aerob trening er en aktivitet som øker hjertefrekvensen og veldig høy pustefrekvens. Under intens trening kan du kanskje ikke si to eller tre ord på rad uten å ta en pustepause. Mens pulsøvelse med moderat intensitet også øker pulsen og pustefrekvensen, kan du enkelt si noen korte setninger under øvelsen.
- Noen kraftige øvelser som: løping, spinnklasse (gruppesykling med høyt volum musikk kombinert med en sykkelsimulator), intervalltrening eller boksetrening.
- Noen øvelser med moderat intensitet, for eksempel: å gå / løpe, danse eller bruke den eliptiske maskinen.
- Hvis det er mulig, kan du øke den aerobe treningstiden hver uke. Som et resultat kan vekttapet ditt bli raskere.
- Prøv å gjøre øvelser med høy intensitet med intervaller. Trening med både høy intensitet og lav intensitet, dette er en fin måte å gå ned i vekt raskt fordi det bidrar til å fremme fettforbrenning.
- Vær imidlertid forsiktig når du trener med høy intensitet mens kostholdet ditt har lite kalorier. Du må sørge for nok kalorier og næringsstoffer for å støtte treningen din. Derfor bør du aldri slippe kalorier under 1200 kalorier om dagen - spesielt ikke mens du trener.
Lær hvordan du bruker vekter eller vektmaskiner. Styrketrening hjelper deg kanskje ikke med å miste 5 kg raskt, men det kan bidra til å tone kroppen din. En tonet kropp kan hjelpe deg å se slankere og penere på en fest, som et bryllup eller et klassemøte.
- Hver uke bør bruke omtrent 30 minutter med styrketrening for å øke vekttapet fordi stoffskiftet også akselereres. Du får imidlertid bare slike resultater når du trener i lange perioder.
- Rådfør deg med en fysioterapeut eller personlig trener for å finne ut hvilken type trening som passer for deg før du begynner. Øv deg foran speilet, slik at du kan kontrollere kroppsholdningen din og unngå skader.
- Kroppsvekt øvelser. Du bør også be treneren din om å lære deg hvordan du gjør planke, sideplank, fjellklatring, push-ups. Å trene yoga, barre, pilates og trene med vestlig praksis TRX er gode måter å lære å jobbe med kroppsvekt.
Planlegg å hvile i 1-2 dager. Det er viktig å gi kroppen en pause i noen dager i uken. Hvis du overdriver det og ikke gir kroppen din tid til å hvile, kan det gjøre deg mer utsatt for skade.
- Hviledagene hjelper ikke bare kroppen din til å komme seg, men hjelper deg også med å forbrenne kalorier. Hvil, ingen moderat eller intens trening betyr ikke fullstendig inaktivitet. Du bør gjøre noen milde, avslappende øvelser som yoga eller å gå.
- Planlegg å ha 1-2 dager fri / uke etter dager med intens trening eller styrketrening.
Metode 3 av 3: Oppretthold vekttap
Vei deg selv regelmessig. Registrer din opprinnelige vekt. Planlegg å veie regelmessig, minst noen få dager for å overvåke vekttapets fremgang.
- Studier har vist at folk som regelmessig veier sin egen vekt, blir mer bevisste på vekten og spisevanene. Hvis du ikke kan veie den hver dag, må du sørge for å veie den ukentlig for å markere fremgangen din.
- Fortsett å veie deg selv etter å ha nådd målet ditt. På denne måten vil du umiddelbart oppdage om du går opp i vekt igjen.
Fortsett å trene regelmessig. Regelmessig fysisk aktivitet hjelper ikke bare med vekttap, men har faktisk vist at trening er enda viktigere enn å bidra til å opprettholde vekttapsprosessen.
- Fortsett med en rutine du liker. Du trenger kanskje ikke trene for mye eller for mye intensitet, men det er viktig å holde trening i omtrent 150 minutter / uke.
- I tillegg bør du også fortsette å øve motstandsstyrkende øvelser for kroppen. For å støtte og opprettholde den tapte vekten på lang sikt.
Kan skjemme bort deg selv en gang i blant. Selv om du kanskje allerede har nådd vekttapsmålet ditt, betyr det ikke at du kan hoppe over en sunn spiseplan. For å opprettholde vekttap, må du fortsette med et sunt, balansert kosthold. Det betyr at du kan skjemme deg bort med noen av favorittmatene dine, men bare av og til.
- Du kan tillate deg å spise alt du liker - søtsaker, middag ute eller noen flasker alkohol. Visst, det blir mange invitasjoner til å spise ute, eller gå på fest hver uke, men minne deg selv på at bare en gang i blant vil skjemme bort deg selv.
- Hvis du skjemmer deg bort for mye, er det mer sannsynlig at du går opp i vekt igjen.
- Prøv å gjøre opp for deg selv med dietten eller livsstilen din. Du kan trene mer eller jobbe hardere eller spise mindre.
Råd
- Rådfør deg alltid med legen din før du starter et vekttapsprogram. Legen din kan fortelle deg hvilke metoder for vekttap som er trygge og sunne for deg.
- Unngå midlertidige dietter (kjepphest dietter). Det kan virke som om et slikt kosthold gjør det lettere og raskere å gå ned i vekt, men det er kanskje ikke et trygt vekttapsprogram.
- Forstå grensene dine. Hvis du ikke kan følge med kostholdet ditt i en hel uke, så gjør det annenhver dag og prøv å endre rutinen. Trening er lik.
