Innhold

• Fremgangsmåte

En sunn livsstil er viktig for å opprettholde et sunt hjerte. Hjertet er et viktig organ som fører næringsstoffer rundt kroppen. Som med alle muskler i kroppen, må hjertehelsen opprettholdes gjennom riktig trening. Å opprettholde et sunt hjerte betyr å begrense livsvaner som påvirker hjertehelsen. For noen kan dette være betydelige endringer i mange aspekter av deres liv. Mangelen på noen få risikofaktorer for å forbedre hjertehelsen har også mange fordeler.

Fremgangsmåte

Del 1 av 2: Opprettholde en livsstil for et sunt hjerte

1. 

   Slutte å røyke. Tobakk øker risikoen for hjerteskader. Både tobakk og nikotin inneholder kjemikalier som skader blodårene og hjertet, noe som fører til sterk aterosklerose - en opphopning av kolesterol, fett og kalsium i blodkarene, noe som kan føre til at arteriene smalner og reduserer blodsirkulasjonen. .
   • CO i sigarettrøyk er assosiert med sykelighet og dødelighet. CO forstyrrer oksygen, og tvinger hjertet til å levere mer oksygen for å kompensere. Stramming av blodkar kombinert med trykk på hjertet kan forårsake hjerteinfarkt. Den eneste måten å stoppe dette presset på hjertet ditt og opprettholde et sunt hjerte er å slutte å røyke.
   • I USA er omtrent 1 av 5 dødsfall forårsaket av sigarettrøyk. Tobakkrøyk er den viktigste årsaken til forebyggbar død i USA, ifølge National Institutes of Health (USA).

2. 

   
   
   Daglig trening. Trening er en måte å holde hjertet sunt. American Heart Association anbefaler:
   • Gjør minst 30 minutter med aerob trening med moderat intensitet for å hjelpe hjertet med å pumpe blod og forbedre hjertehelsen. Ideelt sett bør du trene 5 ganger i uken i totalt 150 minutter med aerob trening.
   • Eller du kan gjøre 25 minutter med intens aerob trening, minst 3 dager per uke, i totalt 75 minutter.
   • En kombinasjon av motstandstrening (vektløfting / styrketrening) anbefales minst 2 dager per uke i tillegg til kondisjonstrening (kardio).
   • Oppretthold alltid sunne treningsvaner. Begynn bare å gjøre øvelser som er behagelige for deg, og øk gradvis vanskeligheter for å matche din toleranse. For mye trening kan legge press på hjertet og komme tilbake. Hvis du har helseproblemer, snakk med legen din før du starter en treningsrutine.

3. 

   
   
   Oppretthold en sunn vekt. Vektøkning får kroppen til å trenge ekstra hjertestøtte for å opprettholde basal nivå av avslapning. Dette konstante presset får hjertet til å overarbeide og fører til mange problemer i fremtiden. Å trene og følge et sunt kosthold vil hjelpe deg å gå ned i vekt, noe som igjen reduserer trykket på hjertet ditt. Å være overvektig kan øke risikoen for hjerteproblemer som:
   • Koronar hjertesykdom - Dette er forårsaket av plakk som bygger seg opp i hjertets arterier. Oppbyggingen av plakk fører til at arteriene smalner og reduserer mengden blod som sirkulerer, og reduserer mengden oksygen som går gjennom kroppen. I tillegg må hjertet jobbe hardere for å presse blod gjennom den innsnevrede arterien, og derved forårsake angina (brystsmerter på grunn av oksygenmangel) eller til og med et hjerteinfarkt.
   • Høyt blodtrykk - Hvis hjertet må pumpe hardere for å få oksygen og næringsstoffer det trenger i kroppen, kan blodkar og hjertet bli skadet. Risikoen for høyt blodtrykk øker betydelig når du er overvektig eller overvektig.
   • Slag - Plakk som utvikler seg i en arterie brister, noe som kan forårsake blodpropp. En blodpropp som dannes nær hjernen kan føre til at hjernen mangler blod og oksygen, noe som fører til hjerneslag.

4. 

   
   
   Gjør det til en vane å regelmessig overvåke blodtrykket og kolesterolnivået. Dette vil hjelpe deg med å holde rede på hjertehelsen din og handle raskt når det oppdager et problem.
   • Blodtrykksprøve - Blodtrykk bør kontrolleres annethvert år. Hvis blodtrykket ditt er over 120/80, kan legen din anbefale en årlig blodtrykksprøve (eller mer, avhengig av høyden på avlesningen, eller hvis du har nyresykdom, hjertesykdom, etc.). Du kan ta ditt eget blodtrykk hjemme i tillegg til rutinen for å oppsøke legen din. Hvis du måler deg selv og ser blodtrykket ditt over 140/90, bør du oppsøke legen din så snart som mulig.
   • Kolesterolnivå sjekk - Alle menn over 34 trenger en kolesteroltest hvert 5. år. Legen din vil ta en blodprøve og teste den i et laboratorium for å overvåke kolesterolnivået. Legen din vil forklare tallene og testresultatene for deg.Hvis du har noen av risikofaktorene som gjør deg mer utsatt for høyt kolesterol, bør du bli testet tidlig i en alder av 20. Risikofaktorer inkluderer familiehistorie, diabetes eller tidligere hjerte- og karsykdommer. Avhengig av testresultatene, kan legen din anbefale at du overvåker kolesterolnivået oftere.

5. 

   
   
   Redusere stress. Stress påvirker hjertesykdommen sterkt. Overflødig stress utskiller hormoner kortisol og adrenalin som øker blodtrykket og kolesterolnivået. Stressindusert atferd påvirker også helsen din negativt, og får deg til å røyke, drikke mer alkohol, spise ukontrollert og være mindre aktiv. Alle disse atferdene bidrar til en negativ innvirkning på hjertehelsen.
   • Å trene, gjøre endringer i kostholdet ditt og ikke røyke eller drikke alkohol kan bidra til å redusere stress. Du bør vurdere å ta i bruk disse vanene hver dag når du er under stress.

6. 

   
   
   Kontroller din mentale helse. Visse psykiske lidelser kan føre til hjerte-sunn oppførsel. Disse inkluderer depresjon og angstlidelser, som inkluderer lidelser som ekstremitetsforstyrrelse og tvangslidelse. Disse atferdene kan være symptomer som overspising eller for lite, sløvhet, stillesittende aktivitet, stress, høyt blodtrykk og mange andre symptomer som påvirker hjertet.
   • Hvis du får diagnosen eller tror du har et psykisk problem, bør du oppsøke legen din så snart som mulig. Bare en lege kan effektivt behandle psykiske problemer, samt finne ut hvilken innvirkning de har på fysisk helse.
   annonse

Del 2 av 2: Spis et hjertesunt kosthold

1. 

   
   
   Spis et sunt kosthold. Velg et kosthold uten mettet fett og transfett som rødt kjøtt, stekt mat og bearbeidet mat. Unngå også mat med mye salt og kolesterol. Fisk som inneholder omega-3 fettsyrer som makrell og laks, kan bidra til å redusere hjerteproblemer. American Heart Association anbefaler at dietten inkluderer følgende matvaregrupper:
   • Grønnsak
   • Helkorn
   • Meieriprodukter med lite fett
   • Fjærfe
   • Nøtter og fisk

2. 

   Fokuser på å legge til hjertesunne "superfoods" i kostholdet ditt. Supermat er en gruppe matvarer som antas å ha helsemessige fordeler. Dette begrepet brukes sjelden av helsepersonell innen ernæring. Imidlertid er det mange matvarer som antas å ha næringsstoffer og mange som kan gi fordeler fremfor tradisjonell mat. F.eks .:
   • Avokado - Avokado betraktes som en "supermat" fordi den er rik på enumettet fett. I motsetning til mettet fett er enumettet fett en væske ved romtemperatur og har evnen til å redusere kolesterolnivået. Avokado er også unik fordi de inneholder fytosteroler som hjelper til med å forhindre kolesterolabsorpsjon i kroppen. Derfra vil kroppen absorbere mindre kolesterol, og redusere konsentrasjonen av kolesterol i blodet.
   • Ekstra jomfruolivenolje - Ekstra jomfruolivenolje er rik på enumettet fett, som hjelper til med lavere nivåer av "dårlig" kolesterol (kolesterol med lav tetthet). Olivenolje hjelper også med å forhindre at blodpropp dannes og stabiliserer blodsukkeret.
   • Nøtter - Peanøtter og frø fra trær som pekannøtter, pistasjenøtter, valnøtter osv. Er rike kilder til fytokjemikalier, vitaminer, fiber, mineraler og umettede fettstoffer. Alle disse har vist seg å være til fordel for hjertet ved å bidra til å øke kolesterol med høyt tetthet (godt kolesterol), lavere kolesterol med lav tetthet (dårlig kolesterol) og lavere blodtrykk.
   • Quinoa - Quinoa er en viktig planteart fra Sør-Amerika. Quinoa er rik på proteiner, vitaminer, mineraler og fiber.
   • Mørk sjokolade - Mørk sjokolade er sjokolade som må inneholde minst 70% kakao. Disse sjokoladene er rike på flavonoider som hjelper til med å senke blodtrykket. Selv om det er bra for hjertet, inneholder mørk sjokolade også mye kalorier og bør ikke konsumeres i overkant.
   • Laks - Laks er en veldig sunn proteinkilde som inneholder høye nivåer av omega-3 fettsyrer / fiskeolje som har vist seg å støtte hjertehelsen.
   • Havre - Havre er fiberrike hele korn som hemmer kolesterolabsorpsjonen. Hakket havregryn gir flest fordeler fordi det tar lengre tid å fordøye og har lav GI. Mat med lavt GI bidrar til å forhindre hyperglykemi, som igjen hjelper til med å forhindre hjertesykdom.
   • Appelsiner - Appelsiner er også rike på løselig fiber som hjelper til med å redusere kolesterolabsorpsjonen. Appelsiner inneholder også kalium (for å balansere natrium) og vitamin C.
   • Bønner - De fleste belgfrukter er rike på protein, fiber og mineraler. Bønner har lignende fordeler med hakket havregryn, noe som bidrar til å senke kolesterol og blodtrykk takket være lavt GI.

3. 

   
   
   Unngå å konsumere hjertesunn mat. Du bør unngå mat med mye mettet fett, transfett, majssirup med høy fruktose, sukker og kolesterol. Disse matvarene inkluderer rødt kjøtt, hurtigmat, stekt mat, chips, brus, smør, ... Når du spiser mat, bør du også finne en måte å vurdere fordelene med helse og spare. Sjekk matetiketten nøye for anbefalt daglig dose.

4. 

   
   
   Drikk alkohol i moderasjon. I følge American Heart Association har menn lov til å spise to porsjoner alkoholholdige drikker, og kvinner har lov til å drikke en porsjon alkohol per dag for å beskytte hjertet. Å forbruke dette overskuddet vil være kontraproduktivt.
   • Hvis de konsumeres i moderasjon, kan alkoholholdige drikker skade hjertet ettersom de bidrar til høyt blodtrykk, hjerneslag og fedme.
   • I tillegg kan alkohol øke triglyseridnivået. Triglyserider er en gruppe fettstoffer som kan forårsake sykdommer som pankreatitt. Å drikke alkohol i lange perioder kan føre til irreversibel skade på bukspyttkjertelen (kronisk pankreatitt).

5. 

   
   
   
   
   Bruk mat som støtter kostholdet ditt. I tillegg til å ta kosttilskudd fra mat, kan du også bruke kosttilskudd for å kompensere for mindre diettmangel. Kosttilskudd kan være i supermatgruppen beskrevet ovenfor og har vist seg å gi kardiovaskulære fordeler:
   • Vitaminer og mineraler - Daglige vitaminer er egnede funksjonelle matvarer som gir vitamin B3 (niacin), vitamin K, vitamin E og magnesium for et sunt hjerte.
   • Urter - Hvitløk, Echinacea og ginseng antas å gi mange kardiovaskulære fordeler.
   • Andre funksjonelle matvarer - Å spise fisk er bra for hjertet. Men hvis du ikke liker fisk, kan du ta omega 3-fettsyretabletter med koenzym Q10.
   annonse