Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd

Selv om osteoporose er en genetisk sykdom, bør ben- og leddhelse i alle tilfeller ikke overses. Når bein og ledd er sunne, legger vi vanligvis ikke mye vekt på dette systemet. Men hvis du ikke spiser ordentlig, lever en sunn livsstil og inntar riktig holdning, vil det få alvorlige konsekvenser. Det er viktig å opprettholde bein og leddhelse som er viktig for å spise. Dette har imidlertid ingen grense. Du må ta vare på bein og ledd akkurat nå for å unngå sykdommer i fremtiden.

Fremgangsmåte

Del 1 av 2: Justere dietten

1. 

   Spis kalsiumrike matvarer og drikkevarer. Voksne trenger 1000 mg kalsium per dag. Kalsium er det viktigste mineralet for å opprettholde sunne bein og ledd, da bein bruker kalsium for å opprettholde sterke bein og ikke svekke. Menn over 50 år og kvinner over 70 år trenger mer kalsium - 1200 mg per dag.
   • Kalsiumrike matvarer inkluderer meieriprodukter, brokkoli, laks, grønne grønnsaker, soyaprodukter og ost.
   • Ikke overskrid 2000 mg kalsium per dag. Bivirkninger av overflødig kalsium inkluderer forstoppelse, fordøyelsesforstyrrelser og økt risiko for nyrestein.

2. 

   
   
   Få rikelig med vitamin D. Forskere jobber fremdeles med riktig mengde vitamin D i kostholdet ditt, men du bør få minst 600 IE per dag. Friske ungdommer og voksne kan konsumere opptil 4000 IE per dag. Den viktigste måten å få vitamin D på er soleksponering. Hvis du ikke kan sole deg, snakk med legen din om andre måter å absorbere vitamin D. Bruk av vitamin D-tilskudd er kontroversielt, så legen din vil gi deg råd. .
   • Dette betyr ikke at du skal tan huden din, da det ikke er bra for huden din og kan forårsake kreft. Du bør bare bruke 15 minutter i solen for å absorbere vitamin D, avhengig av hudtype og hvor du bor.

3. 

   
   
   Spis et sunt kosthold rikt på mangan, sink og kobber. Et sunt kosthold inkluderer en balansert mengde magert kjøtt, fullkorn, frukt og grønnsaker. Det er vist at små mengder av disse elementene normalt forekommer i bein. Du kan spise en rekke matvarer som forbedrer mangan, sink og kobber.
   • Manganrike matvarer inkluderer nøtter, krepsdyr, bitter sjokolade, soyabønner og solsikkefrø.
   • Biff, reker, krabbe og peanøtter er alle matvarer med høyt sink.
   • Kobber finnes ofte i matvarer som blekksprut, hummer, tørkede tomater og muslinger.

4. 

   
   
   Drikk minst åtte glass filtrert vann per dag. Kroppen trenger nok vann for å opprettholde god helse. Vann er til fordel for hele kroppen, spesielt organer og ledd, så vel som det har vist seg å redusere risikoen for osteoporose.
   • Mengden vann som trengs avhenger av mange faktorer, men kvinner trenger generelt å drikke 9 kopper per dag, og menn er 13. Du kan fortsatt drikke minst åtte glass vann per dag, men prøv å drikke mer.

5. 

   Ikke bruk for mange skadelige stoffer. Salt, brus, kullsyreholdige drikker, kaffe og hydrogenert fett bør absorberes i moderasjon. Dette er stoffer som ødelegger kalsium i bein og har mange helseskadelige effekter, så du bør begrense disse stoffene så mye som mulig.
   • Du bør få opptil 5000 IE vitamin A per dag. For å unngå overforbruk av vitamin A, bør du bare spise noen få egg eller bare hvite, bytte til fettfrie eller fettfattige meieriprodukter, og sjekke vitamin A-innholdet i vitaminblandingstilskudd.

6. 

   Få tilstrekkelige mengder vitamin A. Dette er en viktig komponent i utviklingen av bein, men for mye vil påvirke bein og ledd negativt. Ungdoms- og voksne menn bør konsumere rundt 3000 IE vitamin D, mens unge og voksne kvinner bør konsumere ca 2310.
   • For mer informasjon inneholder 30 g cheddarost ca. 300 IE vitamin A, og en kopp fullmelk er 500.
   annonse

Del 2 av 2: Justering av livsstil for å opprettholde bein og leddhelse

1. 

   Gjøre øvelsen. Delta i intense fysiske aktiviteter som å gå, gå, gå i trapper, sykle og løfte vekter. Tren i minst 30 minutter om dagen med fem dager i uken. Ben kan være under trykk ved lav frekvens, for eksempel i bærende øvelser, fordi beinene uten trykk mister kalsium. Jo mer aktive bein, jo sterkere bein.
   • Forskning har vist at en stillesittende livsstil påvirker helse i bein og ledd fordi du ikke trener nok for kroppens behov. Å sitte mye kan skade ryggraden, så konsekvensene kan skje før.

2. 

   Få minst åtte timers søvn hver natt. Å få nok søvn er bra for bein og leddhelse fordi kroppen har den funksjonen å reparere skadet vev under søvn. Sørg for at du sover i riktig posisjon slik at feberkolonnen alltid er i rett stilling. Hvis du vil ligge på siden din, legger du en pute mellom knærne for å regulere livet ditt. Når du ligger på ryggen, bør du legge puter under knærne.
   • Du bør prøve en rekke madrasser for å finne den som passer deg. Ikke velg en madrass som er for stiv, og forårsaker press på ryggen.

3. 

   Juster stillingen din deretter. Dette er noe mange ikke tenker på.Det er mange enkle måter å forbedre din holdning mens du sitter, står, ligger eller løfter gjenstander. Du vil bli overrasket over å finne ryggen rett etter noen dager med justering av ryggraden.
   • Mens du sitter, sett deg dypt i setet og hold ryggraden rett. Kneet er bøyd 90 grader og foten er i kontakt med gulvet. Stå opp og gå frem og tilbake minst hvert 30. minutt.
   • Når du løfter gjenstander, bøy knærne i stedet for å bøye ryggen. Løft med knærne i stedet for å bruke ryggen. Unngå hengende eller potte bevegelser.
   • De fleste kan lett stå i riktig posisjon. Ikke hunchback og hold ryggraden rett.

4. 

   Unngå å røyke og drikke for mye. Koffein og alkohol gjør bein svake og skjøre ved nedbrytning av kalsium i beinene. Hvis du drikker alkohol før du legger deg, vil det påvirke søvnsyklusen og kroppen din vil ikke hvile helt. Dette kan føre til upassende soveposisjoner eller rastløs søvn, og forårsake skade på bein og ledd.

5. 

   Snakk med legen din om sykdomsforebygging. Hvis du har osteoporose eller har høy risiko, bør du konsultere legen din om forebygging eller behandling. Fortell legen din om bekymringer for leddhelse, og om det er nødvendig med et kosttilskudd. Informer legen din umiddelbart om tegn på sykdom og nevn det under årlig velværebesøk. annonse

Råd

• Rådfør deg alltid med legen din og diskuter risikoen for osteoporose og behovet for kalsiumtilskudd.