Forfatter:
Robert Simon
Opprettelsesdato:
16 Juni 2021
Oppdater Dato:
1 Juli 2024
Innhold
Vi har alle vanskelig for å sove. Hvis du har dette problemet, er det måter som kan hjelpe deg med å sovne lettere. Ved å øve på en rekke avslapningsaktiviteter og livsstilsjusteringer, vil søvnsyklusen din bli dramatisk bedre.
Fremgangsmåte
Del 1 av 3: Sovner
Øv på avslapning. Hvis du har problemer med å sove om natten, kan du prøve noen avslappende aktiviteter for å gjøre deg klar og sovne.
- Pust pusten dypt. Å puste inn og ut kan bidra til å slappe av i kroppen din. Legg hendene på magen, prøv å puste dypt slik at hendene beveger seg opp og ned med hvert pust.
- Fokuser på nåtiden. Dette vil bidra til å fjerne tanker som prøver å komme inn i tankene dine og forstyrre søvnen. Fokuser på å føle teppet under føttene, temperaturen i rommet, lydene fra utsiden og teppet til teppet. Å være fokusert på nåtiden vil hjelpe deg med å sovne.
- Å strekke på tærne kan også virkelig frigjøre mye stress. Når du har problemer med å sove, kan du prøve å trekke tærne mot kroppen, holde og telle til ti, så slappe av og telle ti til. Gjør dette dynamisk 10 ganger.
Gå ut av rommet og gjør noe annet. Hvis du har prøvd å sovne, men ikke kan sove, er det best å komme seg ut av rommet og gjøre noe med det en stund. Du kan lese en bok, lytte til beroligende musikk og prøve noen andre beroligende aktiviteter for å få kroppen til å sove.Forsikre deg om at soverommet ditt bare er for å sove, så gå til stuen eller et annet sted i huset og gå tilbake til sengen bare når du begynner å sovne.- Husk å dempe lysene og ikke overdriv ting. Hvis du leser bøker, ikke velg en spennende roman, les en biografi eller andre mindre interessante bøker.
Lag en oppgaveliste. Hvis du ikke kan sove fordi du ikke kan slutte å tenke på hva du skal gjøre i morgen, lager du en oppgaveliste. Dette vil hjelpe deg med å bli kvitt dine vandrende tanker. Skriv ned alle tingene du trenger å lage på et ark i morgen, ikke skriv dem ned på telefonen din fordi lyset fra telefonskjermen vil påvirke produksjonen av melatonin - et hormon som hjelper kroppen å gå. i søvntilstand. Å bli kvitt distraherende tanker vil gjøre det lettere å sovne.
Sørg for at soverommene har de rette forholdene for å sove. Soverommet har en veldig viktig innflytelse på om du kan sove lett eller ikke. Hvis du ofte synes det er vanskelig å sove, skyldes det mest sannsynlig upassende sovemiljø.- Sjekk romtemperaturen. Den ideelle temperaturen for å sove er mellom 15,5 og 18,5 ° C. Hvis rommet er varmere eller kaldere enn dette, bør du investere i varmeapparat eller klimaanlegg.
- Sterkt lys kan også føre til søvnproblemer. Bruk gardiner eller øyeskjermer mens du sover for å begrense lyset; og reduser også lyset fra klokker eller skjermer på andre enheter i rommet før du legger deg.
- Separer sove- og arbeidsområdet ditt. Du bør unngå å jobbe på soverommet og bare oppbevare dette stedet for sovende formål. Hvis du har en vane å jobbe regelmessig i sengen, forbinder hjernen din soveplassen med tiden du "trenger å være aktiv", noe som resulterer i at når du vil sove, er kroppen din full av energi.
Prøv å lyve meditasjon. Når du øver på å ligge, vil du fokusere på forskjellige deler av kroppen din. Det intense fokuset på hver del av kroppen din vil hjelpe deg med å sovne.
- Du kan meditere i omtrent 10 minutter, eller 3 til 5 minutter. Begynn med å fokusere på små deler av kroppen, for eksempel den lille tåen, og fortsett deretter til større deler. Vær oppmerksom på følelsen i små til store deler og beveg fokuset gradvis oppover: fra tærne, til føttene, til underbena og så videre.
- Det er mange opplæringsprogrammer om liggende meditasjonsteknikker på nettet. For å gjøre det lettere å sove, kan du meditere i omtrent 5 minutter kort, eller lenger hvis du synes tankene dine er for opptatt med blandede tanker.
Drikk kamille te eller varm melk. Et glass kamille te eller varm melk kan være nyttig for netter når du har problemer med å sove.
- Effekten av varm melk på søvn er ikke vitenskapelig bevist. Det antas at selv om de fysiske effektene av melk kan være begrenset, vil det å drikke et glass melk for mange gjøre dem mer komfortable. Psykologisk komfort vil bidra til å stimulere søvnfølelsen, akkurat som babyer ofte får melk før sengetid.
- Som varm melk er effekten av kamille te på søvn kontroversiell. Kanskje har kamille te mer psykologisk effekt enn fysisk, og siden mange synes kamille te er veldig avslappende, kan du prøve å ta en drink før du legger deg. Hold deg imidlertid borte fra koffeinholdig te fordi dette stoffet har en negativ effekt på søvnen.
Ta et varmt bad. Før vi sover faller kroppstemperaturen naturlig. Hvis du tar et bad med varmt vann når du skal legge deg, vil kroppstemperaturen stige midlertidig, og deretter reduseres gradvis når dusjen er ferdig. Denne avkjølingen ligner på kroppens naturlige kjøleprosess når du skal sove, slik at du lettere vil føle deg mer avslappet og søvnig. Du bør dusje ca 2 timer før du legger deg for best resultat.
Bruk en hvit støymaskin. Vurder å bruke en maskin med hvit støy hvis årsaken til søvnproblemene er høyt utenfor eller støyende naboer. Denne enheten vil gi hvit støy eller myke, behagelige bakgrunnslyder for å overvelde de irriterende lydene utenfor. Du kan også laste ned og bruke applikasjonen for hvit støy på telefonen.
Ta melatonintilskudd. Melatonin er et hormon som påvirker kroppens søvn / våknesyklus. Å ta melatonintilskudd betraktes som en kortsiktig løsning for å hjelpe deg til å føle deg mer søvnig. Sørg for å konsultere legen din eller apoteket før bruk.
- Du bør kjøpe kosttilskudd merket "USP Verified" for å sikre at dosering og medisinske ingredienser til maten på emballasjen er oppført riktig.
- Tilskudd med magnesium. Studier har vist at magnesium kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten. Få rundt 300 til 400 milligram magnesium eller litt mer hver dag. Imidlertid må du ikke overstige 1000 mg daglig. Rådfør deg med legen din om dosering og sørg for at magnesiumtilskudd er trygge for deg å ta. annonse
Del 2 av 3: Etablere en søvnrutine
Hold deg til en bestemt mengde søvn. Hvis du vil forbedre søvnkvaliteten på lang sikt, bør du sette deg en fast mengde søvn. Kroppens daglige døgnrytme tilpasser seg hvor lenge du sover / holder deg våken. Så hvis du legger deg og våkner til samme tid hver dag, blir det lettere over tid å legge deg og våkne i tide.
- Juster gradvis. Hvis du vanligvis legger deg klokka 02.00 og våkner veldig sløv, vil du ikke umiddelbart kunne legge deg til sengs klokka 23.00. Prøv å legge deg 20 eller 30 minutter tidligere hver dag til du kan legge deg når du vil.
- Hold deg til en bestemt mengde søvn, selv i helgene. Selv om det er fristende å sove dypt på lørdag, kan dette forstyrre kroppens døgnrytme, noe som resulterer i vanskeligere å legge seg søndag kveld og våkne mandag morgen.
Slapp av før du legger deg. Kroppene våre trenger minst en time før sengetid for å slappe av og slappe av. Så velg å gjøre lette aktiviteter før du legger deg.
- Å lese, gjøre et puslespill, ta et varmt bad eller lytte til musikk er alt avslappende aktiviteter som kan hjelpe deg med å sovne.
- Mange ser på TV for å slappe av før sengetid. Hvis du velger denne aktiviteten, må du bare se på en halvtime eller mindre for å begrense skjermens lyseksponering. Se noe avslappende, beroligende; Å se på ekle show før sengetid kan gjøre det vanskelig å sovne.
Unngå eksponering for sterkt lys om natten. Elektroniske enheter, som datamaskiner, nettbrett og smarttelefoner, avgir "blått lys", som induserer og forstyrrer søvn. Unngå å bruke disse enhetene før du legger deg eller bruker programvare, for eksempel F.lux dimmer for datamaskinen din, eller slå på "Night Shift" for telefonen. mengden blått lys som sendes ut om kvelden.
Se etter mat du spiser nær leggetid. Å spise ufordøyelig mat kan få deg til å føle deg oppblåst og sove lite hele natten, men hvis du legger igjen tom mage, er det også vanskelig å sove. Hvis du føler deg sulten før du legger deg, velger du sunne snacks med lite kaloriinnhold fremfor fettrike og sukkerholdige matvarer. Sunn mat vil bidra til å tilfredsstille sult og hjelpe deg med å sove bedre.
- Du kan spise fullkornsbrød med litt peanøttsmør. Denne snacken inneholder komplekse karbohydrater (komplekse karbohydrater) som hjelper kroppen å frigjøre det søvnfremkallende stoffet tryptofan til hjernen, noe som gjør det lettere for deg å sovne.
Bytt sengetøy. Å ha problemer med å sove hele tiden kan være forårsaket av et ubehagelig teppe.
- Hvis mulig, velg alt bomullssengetøy, noe som gir bedre luftsirkulasjon og er mindre irriterende.
- Unngå irriterende stoffer. Sjekk etikettene på laken, teppene, putene og putevarene dine for å se om stoffet inneholder stoffer som forårsaker allergi eller irritasjon, noe som kan være årsak til søvnproblemer.
- Puter vil miste stivhet over tid. Hvis puten er for løs, bytter du den ut med en ny.
Del 3 av 3: Livsstilsendringer
Gjøre øvelsen. Regelmessig trening kan hjelpe deg med å regulere søvnsyklusen din. Bare det å trene i 10 minutter om dagen kan forbedre søvnkvaliteten, samtidig som det reduserer risikoen for søvnproblemer, som søvnapné og restless legs syndrom.
- Trening er ikke bare bra for søvn, men forbedrer også kroppens generelle helse og hjelper til med å håndtere stress. Prøv å trene som å gå eller sykle et par ganger i uken for å hjelpe deg med å sovne raskt.
- Trening til rett tid til fordel for søvn er veldig viktig. Trening for sent kan øke kroppens energinivå, noe som gjør det vanskelig å sovne eller sove godt. Det er best å trene tidlig på morgenen eller sent på ettermiddagen.
Reduser inntaket av nikotin, alkohol og koffein. Nikotin og koffein er to sentralstimulerende midler som varer lenge i kroppen. Å røyke og drikke kaffe for sent kan gjøre det vanskelig å sovne. Unngå å drikke kaffe etter tidlig på ettermiddagen, og prøv å slutte hvis du røyker ofte. I tillegg til å påvirke søvnen, har tobakk også mye skade på kroppen. Alkohol kan gjøre deg søvnig, men dyp søvn er ofte ikke av god kvalitet, så unngå å drikke mer enn en drink eller to om natten. Alkohol forstyrrer også søvn i rask øyebevegelse (REM).
Stressmestring. For mye stress i livet ditt kan også forhindre deg i å sovne. Prøv å redusere stressnivået for søvn av bedre kvalitet.
- Begynn med det grunnleggende. Du bør prøve å leve mer ordnet. Små endringer som å holde et ryddig bomiljø kan også ha en enorm innvirkning på å redusere stress.
- Uthvilt. Ikke prøv å jobbe for hardt. Når du føler deg trøtt, gi deg selv 10 eller 15 minutter til å slappe av.
- Gjør noen stressavlastende aktiviteter. Aktiviteter som yoga, meditasjon og dyp pusting fungerer godt for å redusere stress.
Vet når du skal oppsøke lege. Hvis du har gjort justeringer i livsstilen din og fortsatt har problemer med å sove regelmessig, bør du oppsøke lege. Søvnvansker kan være et tegn på mange andre underliggende helseproblemer som bare kan identifiseres av en lege. Legen din kan også forskrive medisiner for å hjelpe deg med søvnforstyrrelsen. annonse
