Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Juster dietten
• Del 2 av 3: Få mer trening
• Del 3 av 3: Søk hjelp utvendig
• Tips
• Advarsler

Body Mass Index (BMI) er en indeks for kroppsvekten din i forhold til høyden din. BMI gir et estimat av helserisikoen for kroppsvekten din. Hvis du har bestemt at BMI er over gjennomsnittet, eller hvis du er overvektig, er det en rekke ting du kan gjøre for å senke BMI. Med et BMI som er for høyt, risikerer du en rekke helseproblemer.

Å trå

Del 1 av 3: Juster dietten

1. Sørg for at du spiser et sunt kosthold. Hvis du vil senke BMI, må du sannsynligvis justere kostholdet ditt. Dårlige spisevaner kan være årsaken til for høyt BMI. Fra nå av, prøv å spise sunnere og spis et balansert kosthold.
   • Spis rikelig med grønnsaker og fersk frukt hver dag. Å spise minst fem porsjoner frukt og grønnsaker hver dag er optimalt for helse og velvære. Sørg for at noen måltider inkluderer grønne grønnsaker. Med bladgrønnsaker, tenk på spinat, salat, grønnkål osv.
   • Karbohydrater bør også være en del av kostholdet ditt. Stivelsesholdige og bearbeidede karbohydrater kan imidlertid føre til en økning i kroppsvekt. Målet er å spise fullkornsbrød, brun ris og andre fullkornsprodukter. Hvis du spiser poteter, kan du velge søtpoteter som inneholder mer næringsstoffer. Spis potetene med skinnet på for ekstra fiber.
   • Melk og meieriprodukter med lite fett, i tillegg til proteiner fra kjøttprodukter, bør konsumeres med måte. Du bør få mest mulig av kaloriene dine fra andre produkter og sunne karbohydrater. Gå for magert kjøtt, som fjærfe og fisk, i stedet for å velge fetere kjøttprodukter som biff og svinekjøtt.
2. Spis mindre sukker. Sukker gir et enormt bidrag til høyt BMI. En gjennomsnittlig person bruker mye mer sukker enn anbefalt. Den anbefalte daglige mengden sukker er maksimalt 90 gram per dag, ifølge Ernæringssenteret.
   • Vær oppmerksom når du spiser frokosten. Mange frokostblandinger inneholder tilsatt sukker. Hvis du liker å spise frokostblandinger til frokost, sjekk etiketten på pakken for å bestemme mengden sukker i en porsjon. Vurder å spise havregryn eller yoghurt med lite fett fra nå av.
   • Vokt dere for mat med tilsatt sukker. Mange matvarer, som hermetiserte supper og pasta, inneholder mye sukker.Sjekk alltid etiketten på produktene når du handler. Velg produkter som inneholder mindre sukker eller er sukkerfrie.
   • Unngå sukkerholdige drikker. Prøv å bytte fra sukkerholdige drikker til sukkerfrie varianter. Unngå å tilsette sukker til morgenkaffen din. Fruktjuice, ofte sett på som et sunt alternativ, inneholder faktisk ofte mer sukker, men mindre næringsstoffer enn ekte frukt.
3. Se opp for tomme karbohydrater. Tomme karbohydrater kan være like ille som sukker når det gjelder å forårsake fedme. Mat som inneholder raffinert eller hvitt mel, har liten eller ingen næringsverdi, og vil føle deg sulten igjen ikke mye senere. Foredlede matvarer inneholder ofte tomme karbohydrater og inneholder også usunne mengder salt og sukker. Gå for fullkorn og produkter med hvete i stedet for bearbeidede eller raffinerte varianter.
4. Unngå hurtigreparasjoner og “trendy” dietter. Trendy dietter og andre raske løsninger løfter ofte fantastiske resultater på kort tid. Du bør innse at slike dietter noen ganger kan hjelpe på kort sikt, men er ikke bedre enn konvensjonelle dietter og langsiktige livsstilsendringer. Noen av disse trendy kostholdene vil faktisk være verre, siden det er vanskelig å holde seg til diettreglene over lengre tid. Fokuser i stedet på fullstendige livsstilsendringer. Vær oppmerksom på at å miste en eller to kilo i uken er en sunn mengde. Ethvert kosthold som lover større mengder enn det, er mest sannsynlig usunt eller urealistisk.

Del 2 av 3: Få mer trening

1. Sørg for at du får mye trening. Hvis du vil endre BMI, må du sørge for at regelmessig trening blir en del av din daglige rutine. Prøv å starte en rutine med målet om å senke BMI.
   • Hvis du sliter med overvekt eller fedme, bør du trene minst 150 minutter per uke (dvs. fem ganger tretti minutter per uke). For eksempel kan du gå en rask spasertur, løpe sakte og gjøre aerobic. Hvis du ikke er sikker på hvordan du kommer i gang, kan du melde deg på et treningsstudio, slik at du kan eksperimentere med de forskjellige treningsegenskapene og utstyret der.
   • Hvis 150 minutter føles for overveldende, kan du også starte med 10-15 minutters økter for å presse deg selv i riktig retning. Enhver økning i treningsmengden du får hver dag er en god start og mye bedre enn å holde seg til en stillesittende livsstil. Hvis du ikke føler deg komfortabel i et treningsstudio, kan du også komme i gang hjemme ved hjelp av treningsutstyr og instruksjonsvideoer.
   • Hvis du sikter mot mer betydelig kortsiktig vekttap, kan du prøve å bevege deg i 300 minutter i uken. Husk at når du blir vant til de mer intense og lengre treningsøktene, kan det hende du må øke treningsmengden per uke.
2. Prøv å få mest mulig ekstra trening i løpet av dagen. Å trene regelmessig og få trening er bra, men noen timer i treningsstudioet i uken betyr ikke at du kan gjøre hva du vil resten av tiden. Ved å bare få mer trening gjennom dagen kan du forbrenne kalorier og jobbe med å senke BMI. Gjør mindre justeringer. Parker bilen lenger unna inngangen til supermarkedet. Gå til butikken til fots, hvis mulig. Gjør flere husholdningsoppgaver som involverer mye bevegelse. Prøv å ta en ny hobby som får deg til å bevege deg mer intensivt, for eksempel hagearbeid eller sykling.
3. Søk profesjonell veiledning. Hvis du vil gå fra stillesittende livsstil til en aktiv livsstil, er det viktig at du ikke overbelaster deg selv. Å løpe for fort kan føre til fysiske problemer. Diskuter situasjonen din med en personlig trener og lege før du starter din nye rutine. En medisinsk spesialist eller treningsekspert kan bestemme din nåværende helsestatus og gi deg råd om den rutinen som er best for deg.

Del 3 av 3: Søk hjelp utvendig

1. Diskuter vekttap med medisiner med legen din. Hvis BMI er over 30, eller hvis du har medisinske tilstander som diabetes, kan legen din foreskrive medisiner for å hjelpe deg med å gå ned i vekt. Slike medisiner, sammen med et sunt kosthold og trening, vil fremme vekttap.
   • Legen din vil vurdere din nåværende helse og gjennomgå din medisinske historie før du foreskriver medisinene. Sørg for å be legen din om nøyaktige instruksjoner om hvordan du bruker de foreskrevne medisinene. Vær oppmerksom på de mulige bivirkningene av medisinene du tar.
   • Hvis du bruker medisiner for vekttap, bør du overvåkes nøye av medisinsk fagpersonell. Blodet ditt vil bli testet regelmessig, og det vil sannsynligvis være flere avtaler med legen din. Vekttap medisiner fungerer ikke for alle, og det er en stor risiko forbundet med disse stoffene. Hvis du slutter å bruke et slikt medikament, er det stor sjanse for at du umiddelbart vil få tilbake noe av den tapte vekten.
   • I ekstreme tilfeller er det et alternativ å miste vekt med kirurgi. En operasjon vil redusere din evne til å spise. Det er forskjellige typer operasjoner med sikte på vekttap, og disse anbefales ofte bare for personer med helseproblemer på grunn av fedme, så med en BMI høyere enn 35. Diskuter med legen din om en slik operasjon er riktig for deg og om du kvalifisere for det.
2. Søk annen hjelp. Mange mennesker er overvektige eller overvektige som et resultat av emosjonelle eller atferdsproblemer. Velutdannede fagpersoner innen mental helse kan hjelpe deg med å diagnostisere slike problemer og lære deg hvordan du spiser sunnere og håndterer trang til visse matvarer.
   • Når det gjelder å gå ned i vekt, er 12 til 24 intensive terapitimer vanligvis de mest effektive. Be legen din om henvisning til en mental helsepersonell som har erfaring med vekttap og behandling av spiseforstyrrelser.
   • Hvis du føler deg ukomfortabel med intensiv terapi, er det også et alternativ å gjennomgå regelmessig terapi, der øktene fokuserer på de overordnede psykologiske aspektene.
3. Finn støttegrupper. Slike grupper lar deg samhandle med andre mennesker som har samme eller lignende vektproblemer. Kontakt sykehus, treningssentre og kommersielle vekttapsprogrammer i ditt område for å finne støttegrupper. Du kan også søke støtte online hvis du ikke har funnet en støttegruppe i ditt område.

Tips

• Det er viktig å ta hensyn til kroppsbygningen din når du bestemmer tallet du vil senke BMI med. Husk at muskler veier mer enn fett, og derfor vil en muskuløs person naturlig ha høyere BMI enn noen i samme høyde som er mindre muskuløs. Motsatt kan en liten person med en usunn fettprosent ha en normal BMI. For en mer nøyaktig måling av din fysiske tilstand og helse, er det lurt å måle fettprosent i kroppen av en profesjonell.

Advarsler

• Body Mass Index er ikke en pålitelig indikator på forholdet mellom høyde og vekt for barn, tenåringer, kroppsbyggere, gravide, ammende kvinner og voksne over 65 år.