Forfatter:
Peter Berry
Opprettelsesdato:
20 Juli 2021
Oppdater Dato:
1 Juli 2024
Innhold
Sliter du ofte med å sove lenge? Da er du ikke den eneste som opplever dette! Heldigvis er det ganske mange løsninger du kan prøve. Noen livsstilsendringer og utholdenhet vil hjelpe deg med å sovne raskt hver natt!
Fremgangsmåte
Metode 1 av 4: Forbedre miljøforholdene
Sov i et mørkt rom. La lysene være svake en time før sengetid, slå av alt tak- og bordlys når du legger deg.Alle slags sterkt lys (ikke bare lyset fra skjermer på elektroniske enheter) får kroppen til å tro at det fortsatt er tidlig å sove.
- Hvis du vil lese eller ta notater før sengetid, bruk et lite leselys i stedet for en bordlampe eller taklampe. Blått lys kan holde deg våken, så se etter runde pærer som gir varmt lys. Gul lyspære er et godt valg.
- Hvis du bruker en klokke med en lys skjerm, la lyset være svakt eller senke lysstyrken på skjermen. Hold også klokken borte fra sengen din, slik at du ikke blir fristet til å sjekke tiden på et øyeblikk.
Begrens forstyrrende lyder. Hvis mulig, hold soveromslydene til et minimum om natten. For eksempel, hvis et klassisk kilende tigerur gjør det vanskelig å sovne, må du erstatte en klokke som ikke gir lyd. Hvis du deler et rom med andre mennesker, kan du be dem skru ned volumet på romlyder som stemmer, musikk eller TV-programmer når du prøver å sovne.
Avkjøl rommet. Det vil være lettere å sovne hvis kroppstemperaturen senkes, så prøv å senke klimaanlegget. Temperaturer mellom 16 og 21 grader C kan hjelpe. Hold temperaturen litt lavere enn normalt, men ikke så lav at den får deg til å skjelve.
Juster puten slik at kroppen din er i en rett linje. Ideelt sett bør du sove med nakken på linje med hoftene. Prøv å legge en pute mellom knærne for å holde hoftene nøytrale. Hvis nødvendig, kjøp en ny pute hvis putene du bruker ikke er komfortable og i riktig posisjon.
- Prøv å sove på ryggen eller på siden. Dette er de beste posisjonene for ryggraden, og kan hjelpe deg med å sove bedre. Å ligge på ryggen mens du sover, holder også luftveiene klare, og hjelper til med å lindre symptomene på søvnapné.
- Hvis søvnapné hindrer deg i å få en hel natts søvn, snakk med legen din. Legen din kan anbefale en søvntest for å se om du trenger å bruke en kontinuerlig ventilator med positivt trykk.
Prøv en hvit støymaskin. Det vil være vanskelig å sove hvis hjemmet ditt ligger nær en vei med mye trafikk eller irriterende lyder etter leggetid. Du kan kjøpe en hvit støymaskin eller spille naturlige lyder som lyden av bølger som krasjer eller synger av knølhval.- Du kan også lytte til beroligende og avslappende musikk som klassisk eller moderne musikk.
- Prøv å ikke bruke hodetelefoner mens du sover, da hodetelefonen kan gli av og vekke deg under søvn. Det anbefales å bruke en musikkenhet med eksterne høyttalere.
Kjøp nye madrassunderlag og laken. Madrasser kan være en faktor som gjør det vanskelig å sove. Hvis madrassen din er for hard, rufsete eller klumpete, snu madrassen eller legg skumputen på toppen. Hvis laken eller teppene dine er grove eller ubehagelige, kan du kjøpe mykere tepper og laken.
- Hvis budsjettet tillater det, kan du se på nettet eller gå til lagerbutikker for å finne produkter av høy kvalitet til rimelige priser.
- Se etter fiberrikt sengetøy. Jo høyere fibertetthet, jo mykere er stoffet.
Les i sengen hvis du ikke kan sove. Du kan bli stresset og våken hvis du blir i sengen og ikke gjør noe. Hvis du har prøvd å sovne i opptil 20 minutter og fremdeles ikke har noen resultater, kan du prøve å lese litt. Å lese i sengen kan hjelpe deg med å tenke og sovne.
- Les trykte bøker i stedet for skjermlesninger, hvis mulig. Lyset fra elektroniske skjermer kan holde deg våken.
Metode 2 av 4: Bruk avslapningsteknikker
Prøv å telle sauer mens du puster sakte og dypt. Å telle er en vanlig praksis, men du kan forbedre det ved å ta dype og kontrollerte pust mens du teller. Pust inn når du teller til 4, hold den i noen sekunder, og pust deretter sakte ut i omtrent 8 sekunder. Prøv å fokusere bare på å telle og puste for å rense tankene og redusere pulsen.
Se for deg en fredelig scene. Du kan også prøve å bruke meditasjonsteknikker, for eksempel å visualisere rolige beroligende scener. Tenk på et sted hvor du føler deg så komfortabel, som stranden eller et rolig barndomssted. Fokuser på å forestille deg at du er der og se for deg følelsene dine så detaljert som mulig.
Prøv noen dynamiske avslapningsøvelser, stretching og stretching. Start med å puste inn og strekke hver muskelgruppe etter tur, for eksempel tærne. Kjenn spenningen i muskelgruppene, og slapp av mens du puster ut, og forestill deg at spenningen forsvinner. Fortsett å strekke og slappe av grupper av muskler i bena, magen, brystet, armene og hodet.
- Mens du slapper av hver muskelgruppe, kan du forestille deg at spenningen sakte forlater kroppen din.
Soak i varmt vann. Du kan synes det er veldig behagelig å ta en varm dusj eller suge i boblebadet før sengetid. I tillegg vil å komme ut av boblebadet og inn i et kjølig soverom, redusere kroppstemperaturen og hjelpe deg med å sovne.
- Sørg for at badevannet er over 38 grader varmt for best resultat. Vann som ikke er varmt nok, vil ikke fungere like godt som varmt vann.
- Et boblebad fungerer bedre når du vil slappe av, men uansett om det er en dusj eller et badekar, sørg for at du nyter varmtvannet i minst 20 minutter.
Lese bøker. Lesing kan redusere stress og bidra til å berolige tankene dine. For å unngå å bli for spent, les en bok du allerede har lest, og unngå skrekk eller handling. Husk å velge trykte bøker, da elektroniske enheter kan gjøre det vanskelig å sove.
Skriv dagbok. Hvis du ikke kan bli kvitt tankene dine eller stresset i hverdagen din, kan du prøve journalføring. Du kan skrive om hendelsene som skjer om dagen og lage en liste over de som stresser deg. Du kan bli kvitt tankene i tankene dine som det er lettere å sovne når tankene er ute av tankene og skrevet ned på papir. annonse
Metode 3 av 4: Bruk mat, vann og kosttilskudd
Snack på fullkorns- eller høyt karbohydratmat. Mat med høyt karbohydrat kan føle deg varm, søvnig og komfortabel. Å ha et solid måltid før sengetid er ikke så bra, men du bør heller ikke legge deg på tom mage. Hvis du ikke kan sove fordi magen din gurgler, kan du spise en bolle med hele korn med lite sukker, et stykke syltetøy, muffins med vaniljesmak eller fullkornsmørbrød med ost.
Drikk varme drikker. En varm, hyggelig drink å smake på kan hjelpe deg med å slappe av i tankene og kroppen din. Varm melk eller varm urtete er gode alternativer. En spesiell urtekamomille eller lavendel urtete kan hjelpe deg med å sove.
- Unngå koffeinholdige drikker, og ikke drikk noe for mye rett før sengetid. Du må kanskje våkne midt på natten for å gå på toalettet hvis du drikker for mye før du legger deg.
Ta et supplement. I likhet med kamille te, hjelper kamille kosttilskudd deg også med å sovne raskere. Du kan også prøve valerian, en av de eldste urtemedisinene som anbefales for søvnløshet.
- Snakk med legen din før du tar noen urtetilskudd, spesielt hvis du tar reseptbelagte medisiner.
Prøv melatonin. Melatonin er et hormon som virker for å indusere søvn om natten. Det er ikke mange studier om langvarig bruk av melatonintilskudd, men en dose på en pille per natt i ikke mer enn en måned er trygg.
- Melatonin finnes også i bananer, havre, ananas, appelsiner, tomater og kirsebær.
- Som med urtemedisiner, bør du konsultere legen din før du tar melatonintilskudd.
Metode 4 av 4: Livsstilsendringer
Følg en viss praksis. Å legge seg og våkne til samme tid hver dag vil hjelpe kroppen din å vite når du skal hvile. Prøv å legge deg til samme tid hver natt, og la alarmen være på samme tid hver morgen - også i helgene!
Bare lag sengen for å slappe av. Unngå å jobbe eller utføre andre aktiviteter i sengen.Du bør bare reservere soverommet for søvn for å trene kroppen din til å knytte soverommet til en god natts søvn.
- Siden det er et sted å sove, bør du holde soverommet ditt ryddig og komfortabelt. Hold rommet rent og duftende, og skift laken hver uke eller to.
- Bruk av sengetøy gir deg en myk og varm følelse. Prøv laken med høy tetthet, dunpledd og skummadrass. Du kan også prøve å legge til puter.
Slå av alle elektroniske enheter en time før sengetid. Aktiviteter som å se på TV, bruke en bærbar datamaskin, mobiltelefon eller nettbrett kan gjøre det vanskelig å sove. Hvis det ofte er vanskelig å sovne, kan du prøve å slå av elektronikk som har skjermer minst en time før du legger deg.
- I tillegg til det sterke lyset fra skjermene, kan surfing på sosiale medier forårsake stress og øke angstnivået. Si nei til Facebook, Twitter, Instagram, e-post, tekstmeldinger og alle andre sosiale nettverk minst en time før sengetid.
- Hvis du må se på skjermen din før du legger deg, må du justere lysstyrken så lavt som mulig.
Spis middag tidligere. En full middag rett før sengetid kan føre til at blodsukkeret øker og at fordøyelsessystemet jobber hardt, noe som fører til en følelse av ubehag. Prøv å spise middag minst 3 timer før du legger deg.
- Unngå krydret mat til middag, da krydret krydder kan forstyrre magen og øke kroppstemperaturen. Noen mennesker får til og med mareritt eller har rare klare drømmer etter å ha spist krydret mat.
Ikke trene om natten. Unngå å trene i 4 timer før sengetid, og bytt treningsplanen til morgen. Trening om dagen er en god måte å sove, men å gjøre det om natten kan holde deg våken.
- Trening om natten øker kroppstemperaturen, øker pulsen og stimulerer kjemikalier i hjernen din som hindrer deg i å sovne.
Unngå koffein sent på dagen. Ikke drikk koffeinholdige drikker eller andre sentralstimulerende midler i 6 timer før sengetid. Hvis du har redusert koffeininntaket ditt om natten, men fremdeles har problemer med å sove, bør du vurdere å slutte med koffein helt.
- Kroppen tar tid å behandle koffein, så en kopp kaffe kan fortsatt fungere på kroppen innen 6 timer etter drikking.
Prøv å ikke sove om dagen. Når du er sliten og det har vært en lang dag, vil du kanskje bare ta en lur. Å sove om dagen kan imidlertid endre søvnsyklusen din og gjøre det vanskeligere å sovne om natten. Hvis du trenger å ta deg en lur, kan du prøve å velge en tid tidlig på dagen og bare sove opptil 20 minutter.
Snakk med legen din. Hvis søvnproblemene forstyrrer din evne til å fungere eller gjøre deg deprimerte, er det på tide å avtale en time for å oppsøke legen din. Hvis du tar medisiner, bør du også spørre legen din om disse medisinene kan forstyrre søvnen din og om det finnes alternativer. annonse
