Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

Enten du er fersk i løping eller erfaren, vil du forbedre hastigheten og utholdenheten. Det er mange måter å gjøre dette på, noen av de vanligste inkluderer strekk, intervalltrening og styrketrening. Med utholdenhet og hardt arbeid vil du kunne slå rekord i løpet av bare noen få måneder!

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Øvingsintervall

1. 

   Starter. Varm opp ved å gå eller løpe sakte i ca 5 minutter. Dette trinnet vil vekke musklene, strekke benmusklene for å forberede seg på intervalltreningen. Intervalltrening vil hjelpe kroppen din å lære å bruke oksygen mer effektivt, noe som igjen forbedrer både hastighet og utholdenhet.

2. 

   
   
   Løp i moderat tempo i ca 15 minutter. Du trenger ikke å løpe for fort, men du må få økt pulsen. Kjør med omtrent 70-80% av toppfarten.
   • Ikke overdriv det. Du bør ikke utmatte deg i løpet av denne perioden. I stedet, prøv å få pulsen opp slik at kroppen begynner å absorbere oksygen mer effektivt.

3. 

   
   
   Begynn å øve med intervaller. Denne treningsfasen vil bidra til å forbedre utholdenhet og bygge muskler. Løp i full fart i 1 minutt, prøv å øke pulsen og klem musklene, og gå deretter i 2 minutter for å kjøle deg ned.
   • Gjør ditt beste i løpet av et øyeblikks løp fort. Intervalltrening vil ikke fungere hvis du ikke tømmer musklene dine helt. Denne mekanismen kalles "å komme inn i en anaerob sone", som betyr trening til det punktet hvor du faktisk føler deg pusten.
   • Forsikre deg om at du løper i nøyaktig 1 minutt eller hviler i nøyaktig 2 minutter. Du kan bruke stoppeklokken på telefonen eller kjøpe en stoppeklokke.

4. 

   
   
   Gjenta opplæringsprosessen over 4 ganger. Totalt vil du trene på omtrent 12 minutter. Selv om denne øvelsestiden ikke er lang, men etter 12 minutters trening vil du være veldig utmattet. Hvis ikke, har du kanskje ikke prøvd ditt beste på 1 minutt med rask løping.
   • Gjentakelse er viktig fordi kroppen vil bli tvunget til å absorbere oksygen mer effektivt. Over tid øker dette den maksimale mengden oksygen som er tilstede i blodet. Jo mer oksygen du har, jo lenger og raskere vil du løpe.

5. 

   Avkjøl kroppen. Gå ytterligere 5 minutter i et tempo raskt nok til å trene muskler, men sakte nok til å senke pulsen. På dette tidspunktet vil du føle deg utmattet etter en kort trening, ellers får pulsen til å øke enda mer under intervalltrening.

6. 

   Forsøk på å øve. Prøv å ta intervalltrening minst en gang i uken. Imidlertid ikke gjør det mer enn to ganger på omtrent 10 dager, ellers kan du skade kroppen din. Etter noen ukers intermitterende trening, kan du trene til et vanskeligere nivå ved å forkorte resten under trening til ett minutt i stedet for to.
   • Når du kjører regelmessig, løp i 5 minutter i uken. Gradvis vil du løpe mer og gjøre mer fremgang. Hvis det er litt for mye å løpe i 5 minutter, begynn å løpe i 1 minutt til hver uke.

7. 

   Evaluer fremgangen din. Tid dine daglige løp og logg kjøretidene dine i en logg slik at du kan se fremgangen din. Du kan også løpe så fort som mulig i lengst mulig tid og registrere distanse og kjøretider. Etter å ha trent i noen uker, vil du kunne løpe lengre distanser raskere enn før.
   • Hvis du øver på å løpe til en konkurranse, for eksempel en 5.000 meter løp, kan du løpe hele 5000 meter noen få ganger i uken i stedet for å løpe som vanlig og registrere kjøretiden din. Du bør begynne å se betydelig forbedring etter noen ukers intermitterende trening.
   • Det er mange nyttige applikasjoner for telefonen som hjelper deg med å spore avstand og kjøretid. Hvis du ikke vil ha telefonen med deg for en løpetur, kan du kjøpe en stoppeklokke for å stoppe den selv og løpe på banen for å måle den nøyaktige avstanden.

   

   Tyler Courville

   Terrengløper Tyler Courville er merkevareambassadør for Salomon Running. Han har løpt i ti trekking- og klatreturneringer over hele USA og Nepal, og vant Crystal Mountain Marathon 2018.

   

   Tyler Courville
   Off-road idrettsutøvere

   Supermaratonløper og terrengløper, sa Tyler Courville: Selv om jogging er vanskelig for alle i begynnelsen, er det en veldig håndgripelig sport. Du kan holde rede på hvor langt du har løpt for en måned siden, hvor fort du er, hvordan det føles og hvor mange ganger du må gå. Hvis du tar litt hensyn, vil du lett se din egen fremgang.

   annonse

Metode 2 av 3: Strekke

1. 

   Gjør strekninger før du begynner å løpe. Dette trinnet er veldig viktig, da det vil hjelpe deg å unngå skader og kramper mens du løper.
   • Gjør benøvelser. Trinn høyre fot fremover, venstre ben strukket tilbake. Senk kroppen til høyre lår er parallelt med gulvet. Vær forsiktig så du ikke berører venstre kne mot gulvet og holder høyre kne over høyre ankel! Gjenta med venstre ben og gjør dette 10 ganger med hvert ben.

2. 

   Gjør bein spark øvelser. Fest deg til en solid gjenstand, for eksempel en stol. Stå på det ene benet og spar det andre beinet frem og tilbake. Du bør være oppmerksom på maksimal bevegelse i bena; det vil si å sparke venstre ben frem og tilbake så høyt som mulig. Gjenta med begge bena.
   • Ikke spar bena for å unngå skade. Jevn og kontrollert bevegelse av bena.

3. 

   Strekk etter løping. Selv om du vil føle deg utmattet etter et løp, ikke hopp over strekkstrinnet slik at musklene ikke trekker seg sammen.
   • Øv lårstrekning først. Stå med bena lukket, venstre ben bøyd tilbake, venstre hånd grep venstre ben, lår lukket. Bruk hendene til å presse føttene mot baken, vær forsiktig så du ikke strekker bena for mye.

4. 

   Gjør to sett med stående ben som strekker benmuskulaturen. Stående foran veggen, hendene mot veggen i brysthøyde. Plasser venstre fot på veggen, hælen berører gulvet. Len deg sakte mot veggen, og vær forsiktig så du ikke strekker føttene for mye. Gjenta med høyre ben. annonse

Metode 3 av 3: Styrketrening

1. 

   Gå til treningsstudioet 3 ganger i uken. Hvis du ikke bruker tid på å bygge muskler i treningsstudioet, kan du ende opp med løpeskader eller en "lav terskel", noe som betyr at du ikke vil bli bedre på lenge selv om du prøver hardere. og mer.

2. 

   Gjør knebøy med vekter. Velg en vekt som er av moderat vekt. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, med føttene fremover. Hånd som holder manualer nedover kroppen. Senk deg ned i en hukende stilling, hold knærne på tærne, og skyv rumpa tilbake. Gjenta denne bevegelsen et par ganger.

3. 

   Øv planke. Ligg på magen på gulvet eller yogamatten. Hender på skulderblad, armer skulderbredde fra hverandre; rygg, nakke og kropp danner en rett linje. Hold denne stillingen i omtrent et minutt og hvil.
   • Sørg for å holde ryggen rett - ikke la hoftene falle til matten, ellers kan du skade ryggen.

4. 

   Gjør push ups. Ligg på magen på gulvet eller yogamatten. Legg hendene på gulvet ved siden av armhulen, håndflatene opp. Bruk kraften i hånden til å skyve kroppen din opp på gulvet, inn i en planke. Etter å ha rettet ut armene, senk kroppen til brystet nesten berører teppet. Rett hendene tilbake til plankeposisjon.
   • Husk å alltid holde ryggen rett for å unngå skade.
   • Hvis standard push-ups er for vanskelige, vil du kanskje endre teknikken litt. I stedet for å støtte tærne, hold knærne på gulvet og støtt føttene tilbake.
   annonse

Råd

• Å lytte til musikk mens du løper, kan også hjelpe deg med å glemme tretthet.
• Vær tålmodig. Ikke trene for hardt for å unngå skade. Folk som trener vil ikke se forbedring i løpet av få uker, men når de gjør det, utvikler de seg veldig jevnt.
• Ta et langt løp. Når du løper, husk å alltid lene deg frem, puste inn og puste gjennom nesen.

Advarsel

• Rådfør deg med legen din før du starter et nytt treningsregime.