Innhold

• Fremgangsmåte
• Advarsel

Nesten alle vet at å spise mer fisk og fisk er en del av et sunt kosthold, men ikke alle vet de bakenforliggende årsakene til at vi burde spise mer fisk. En av de viktigste fordelene med å spise fisk er mengden omega-3 i fisk, spesielt med visse typer fisk. Omega-3 fettsyrer er avgjørende for hjernens utvikling og generelle helse, så vi trenger å vite hvordan vi maksimerer inntaket av omega-3 ved å velge god fisk. mest rettet mot å forbedre kostholdet. Den følgende artikkelen vil fortelle deg hvorfor du bør spise rikelig med omega-3, hvordan du velger fisk rik på omega-3, og hvordan du velger den beste.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 2: Velg riktig fisk

1. 

   
   
   Forstå hvor mye omega-3 kroppen din trenger. I utgangspunktet er omega-3 en flerumettet fettsyre som er viktig for kroppen. Omega-3 hjelper til med å utvikle både hjerne og fysisk, og spesielt har omega-3 også generelle antiinflammatoriske egenskaper. Denne syren hjelper også til å smøre arteriene for å hemme plakkoppbygging og kan bidra til å behandle eller forhindre en rekke tilstander som hjertesykdom, høyt blodtrykk, kreft, diabetes og arytmier.
   • Eksperter anbefaler den daglige dosen av omega-3 1,1 g / dag for kvinner, og 1,6 g / dag for menn. Du kan imidlertid øke omega-3-inntaket ditt med 2-3 g / dag.

2. 

   
   
   Velg kaldvannsfisk som inneholder mye fett. Den gjennomsnittlige mengden omega-3 i hver fisk avhenger av fiskens fysiologi, kosthold og habitat. Fisk som spiser alger (eller spiser liten fisk som spiser alger), har ofte høy DHA (en komponent av omega-3), og DHA lagres i fettlaget som isolasjon fra kaldt vann, disse fiskene er den beste kilden til omega-3.
   • Nedenfor er en tabell over mengdene som er brukt for hver type fisk med mye omega-3 i henhold til dette diagrammet, beregnet som en standard serveringsstørrelse på 170g. Du kan se hele diagrammet for mer informasjon.
   • Laks - 3,2 g
   • Ansjos - 3,4 g
   • Stillehavssardiner - 2,8 g
   • Stillehavsmakrell - 3,2 g
   • Atlantisk makrell - 2,0 g
   • Lakshvit - 3,0 g
   • Blåfisk tunfisk - 2,8 g
   • Regnbueørret - 2,0 g

3. 

   
   
   Behandlet med annen sjømat. Du bør konsumere ca 220-340 g omega-3 rik fisk i 1 uke. Du bør også kombinere med en rekke andre sjømat for å øke omega-3-inntaket og også berike måltidets mangfold. Avhengig av kaloribehov, kan hver porsjon variere fra 110-170g.
   • Nedenfor er også en tabell over mengder som brukes for noen fiskearter som ligner på tabellen ovenfor:
   • Hermetisert tunfisk med vann - 1,4 g
   • Blå krabbe eller King Alaskan krabbe - 0,8 g
   • Flyndre - 1,0 g
   • Reker eller kamskjell - 0,6 g
   • Abbor eller torsk - 0,4 g
   • Hummer - 0,2 g

4. 

   Kjenn til fiskens opprinnelse, hvordan du kan oppdra den samt hvordan du skal fange den. Franskmennene har et ordtak, "Du viser hva du spiser," og det samme gjør fisk. (Fisk viser miljøet den lever i.) Fisk som lever i et rent, sunt miljø og godt fanget og tilberedt, gir mer omega-3 og vil ikke være forurenset med visse medfølgende tilsetningsstoffer som giftstoffer. . Mange tror også at fisk smaker bedre, blir lettere å spise.
   • Hvis mulig, bør du velge å kjøpe fisk med klar opprinnelse og timing. Ikke baser på butikkens størrelse, men bestem fiskens kvalitet og opprinnelse. Du bør be leverandøren om mer tydelig informasjon.
   • Du bør prøve å være nøye med hvordan du fisker, fordi måten du fisker på kan bestemme kvaliteten på selve fisken.

5. 

   Begrens inntaket av fisk som inneholder mye kvikksølv og andre giftstoffer. En av hovedgrunnene til å finne ut hvor fisk kommer fra, er å få mer informasjon om potensialet for at fisken blir forurenset. For eksempel er PCB, et industrielt forurensende stoff som forårsaker kreft, funnet å være rikelig i oppdrettslaks enn i villaks.
   • Så vidt vi vet forstyrrer kvikksølv hjernens utvikling hos foster og barn og påvirker hjernens funksjon hos voksne. Gravide kvinner anbefales spesielt å begrense inntaket av fisk med høyt kvikksølv, og spiser vanligvis bare 340 g / uke (2-3 porsjoner), eller enda mindre hvis det er hai og sverdfisk.
   • Stor rovfisk er den største synderen, fordi stor rovfisk ofte bruker mye småfisk som inneholder kvikksølv. Derfor, selv om den inneholder mye omega-3, bør du være forsiktig med å spise visse fiskearter som hai, sverdfisk, ål, makrell, marlin, oransje grovfisk og blåfenet tunfisk. Hermetisert tunfisk har moderat nivå av menneskelig forurensning, men hermetisert langfinnet tunfisk inneholder sannsynligvis mer kvikksølv enn hermetisert hvit tunfisk.
   annonse

Metode 2 av 2: Maksimer inntaket av omega-3

1. 

   Balanse omega-3 og omega-6. Omega-6 er en flerumettet fettsyre som finnes i vegetabilske oljer som maisolje, bomullsfrø, soyabønner, saflor og solsikke. Imidlertid viser mange studier at reduksjon av omega-6-forbruk mens økt omega-3-inntak er mer gunstig for helsen.
   • Forholdet mellom omega-6 og omega-3 ved 1: 1 er best, men du kan øke det til 2-4: 1.
   • For å øke dette forholdet, bør du spise mer fisk og mindre stekt hurtigmat, som chips, kaker, smultringer, etc.

2. 

   Forbered fisken ordentlig. Å velge riktig fisk er det første trinnet. Å følge riktig tilberedning og tilberedning av omega-3 for å holde omega-3 fra å bli overdrevet usunt fett eller natrium (mens det også er krydder) er et veldig viktig skritt.
   • Stek fisken i stedet for å steke den, for ikke å øke den uønskede omega-6 til omega-3.
   • For å redusere mengden kvikksølv og andre giftstoffer, anbefales det å fjerne fiskens hud og ytre fett, som har en tendens til å inneholde flest giftstoffer.
   • Hvis du har tenkt å fjerne vannet fra hermetisert tunfisk, bør du velge hermetisert tunfisk med vann. I oljer som inneholder mye høyere omega-3 enn i vann, hjelper det å velge hermetisk fisk sammen med vann for å begrense mengden omega-3 som går tapt ved dehydrering.

3. 

   Innlemme flere forskjellige fisk i kostholdet ditt. Kanskje du ikke liker fisk, eller kanskje bare elsker å spise frossen fisk som er stekt, men gjør en kreativ innsats for å innlemme mer omega-3-rik fisk i middagsmenyen.
   • Prøv å erstatte kjøtt med fisk. For eksempel kan du bruke laks eller tunfisk som erstatning for biff eller kylling når du lager mat.
   • Mange liker kanskje ikke ansjoser, men denne fisken inneholder mye omega-3 og kan enkelt lage en rekke retter. Hakkede ansjoser kan for eksempel oppløses i en dypsaus og smake like salt som kjøtt, men ikke fiskeaktig. Prøv å legge ansjos til pastasausen din neste gang.
   • Alger er ikke fisk, men alger er byggesteinene til omega-3 i fisk. I likhet med tang og tang er alger spiselige og rike på DHA, en komponent av omega-3. Noen ganger kan du hoppe over fisk og spise alger direkte, eller enda bedre, innlemme omega-3-rik fisk i favorittmaten din.

4. 

   Spis andre matvarer med mye omega-3. Omega-3 i fisk inneholder DHA og EPA, som begge er veldig gunstige for helsen. I mellomtiden er omega-3-er fra andre matvarer høye i ALA, og selv om denne typen omega-3 har mindre fordel, er det viktig å konvertere til andre omega-3-er. En person med et krav på 2000 kcal / dag trenger å konsumere ca. 2,2-4,4 g ALA.
   • Noen matvarer som gir ALA-fettsyrer - er i omega-3-gruppen, for eksempel soyabønner, raps, valnøtter, linfrø og matvarer rik på ALA-fettsyrer som egg og visse typer peanøttsmør. annen).

5. 

   Vurder å ta et omega-3 tilskudd. Hvis du ikke kan få i deg nok omega-3-matvarer og har behov for omega-3 mens du var gravid, eller bare ønsker et omega-3-supplement, må du kontakte legen din. om hvordan du tar omega-3 kosttilskudd.
   • Det vanligste omega-3 tilskuddet er fiskeoljepiller. Noen mennesker klager over at denne fiskeoljen har en ubehagelig, fiskaktig smak, men for tiden på markedet er det mange forskjellige typer fiskeoljer (og også mange med ulik kvalitetskontroll), så du bør Finn ut hvilken fiskeolje som passer best for deg.
   • De fleste er bekymret for omega-3-mangel, men inntak av for mye omega-3 kan være farlig for noen, da overflødig omega-3 kan forårsake blødning. Ingen bakgrunn bruker i gjennomsnitt mer enn 3 g omega-3 per dag uten legens tillatelse.
   annonse

Advarsel

• Hvis du velger å supplere med omega-3 med fiskeolje, bør du konsultere legen din før du tar den. Å ta for mange omega-3 kosttilskudd kan føre til at du risikerer blødning for noen mennesker.