Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd

Mange mennesker har problemer med å sove, snu seg slik i timevis før de faktisk faller i dyp søvn. Dette kan være et frustrerende problem, da det reduserer søvntiden, slik at du blir sliten og opprørt neste dag. Heldigvis er det mange måter å avslappe kropp og sinn og forbedre din evne til å sovne både på kort og lang sikt. Denne artikkelen vil veilede deg.

Fremgangsmåte

Del 1 av 4: Optimalisere søvnmiljøet ditt

1. 

   Hold soverommet kjølig. Å sove i et varmt rom gjør at du vil snu og sovne på grunn av et mareritt; tvert imot, et kjølig, mørkt miljø hjelper deg med å sovne raskere og sove bedre. Den optimale temperaturen for søvn er mellom 18 og 20 grader Celsius, så du bør senke temperaturen før du kommer under teppet.
   • Selvfølgelig er det ikke lett å sovne hvis soverommet er for kaldt, så du må prøve å senke temperaturen flere ganger for å bestemme den beste temperaturen. Husk at oppkrøllet i et teppe i et kaldt rom er bedre enn å sparke et teppe i et varmt rom.
   • Hvis du føler deg varm eller svett, er det andre måter du kan holde deg kult på. Vurder å kjøpe en kjølepute og et tørkende laken for å holde kroppstemperaturen lav og absorbere svette fra huden.

2. 

   
   
   Slå av alle lys og elektriske apparater. Mørke hjelper hjernen til å behandle informasjonen om at det er på tide å sove, noe som får hjernen til å skille ut hormoner som hjelper til med søvn. Å slå på for mange lys eller se på skjermen for lenge før sengetid kan redusere utskillelsen av disse hormonene og gjøre det vanskeligere for deg å sovne. For å unngå dette, hold soverommet ditt så mørkt som mulig og slå av all elektronikk minst en time før du legger deg.
   • Unngå å sette en lysende klokke på soverommet. Å vite at det allerede er klokka 3 om morgenen og du fortsatt er våken hjelper heller ikke. Dette gjør deg ganske enkelt mer engstelig og vanskelig å sovne.
   • Unngå å installere TV eller spill på soverommet ditt, og prøv å ikke ta den bærbare datamaskinen din til sengs. Hjernen trenger å definere soverommet som et sted for stillhet og hvile, ikke et sted for arbeid og lek.
   • Slå av mobiltelefonen din eller i det minste sett den på "ikke forstyrr" -modus. Hvis du legger telefonen på nattbordet ditt, vil trangen til å sjekke e-post, Facebook eller sjekke tiden gjøre deg våken.

3. 

   
   
   Sørg for at puter og puter er komfortable. Hvis sengen din føles ukomfortabel, er det ikke uvanlig at du har problemer med å sovne. Vurder om du skal investere i en ny madrass, eller kjøpe en hardere eller mykere, avhengig av dine behov. Eller du kan prøve å snu madrassen da undersiden vanligvis er mindre utsatt. Personer med nakke- eller ryggproblemer kan finne det bedre å bruke en skumpute da den bøyes til kroppen og gir nødvendig støtte.
   • Hvis det å kjøpe en ny madrass virker litt overveldende, kan du vurdere å kjøpe et nytt sengesett. Finn så mange fibre som mulig for å kjøpe stoffark, og velg et deksel som passer dine personlige preferanser. Hvis du liker kalde, kule laken, bør du velge Percale-stoffer. Hvis du liker varme og komfortable laken, velger du et filtstoff. Hvis du liker laken som skaper en følelse av luksus, bør du velge egyptisk bomull.
   • Vask laken minst en gang i uken så mange sover bedre når de er rene og kule. Prøv også å bli vant til å brette teppene dine hver morgen. En pent brettet seng vil stimulere søvnen mer enn en rotete seng.

4. 

   
   
   Lag en mild duft på soverommet med essensielle oljer. Noe så enkelt som en teskje essensiell olje kan hjelpe kroppen din til å slappe av og drive tankene dine mot drømmelandet. I følge mange studier er lavendel duft nummer 1 som stimulerer dyp søvn, mens den hjelper folk med å sovne raskere. Velg en flaske essensiell olje av lavendel av høy kvalitet og bruk en av følgende måter:
   • Legg noen dråper eterisk olje på kluten og stikk den under putetrekket. Fortynn noen få dråper eterisk olje i litt vann og legg den i en diffusor på soverommet ditt, eller bruk lavendelvann til å stryke lakenet. Hvis du kan, kan du be noen andre om å slappe av ved å bruke lavendel eterisk olje som massasjeolje. Alternativt kan du legge en pose med lavendel under puten.
   • Hvis du ikke liker lavendel, er det en rekke andre avslappende og beroligende dufter du kan prøve å hjelpe i søvn. Bergamott, oregano, sandeltre og geranium essensielle oljer er alle gode alternativer.

5. 

   Gjør soverommet ditt til et rolig område. De distraherende eller distraherende lydene er en stor hindring for å sovne. Prøv å holde soverommet ditt så stille som mulig ved å lukke dører og vinduer eller be din kjære om å slå av fjernsynet. For force majeure-lyder, for eksempel høyt snorking eller høye fester oppe, kan du prøve å bruke støydempende hodetelefoner. Det kan føles litt rart eller irriterende i begynnelsen, men når du blir vant til det, vil du ikke lenger være klar over noen irriterende ting utenfor.
   • Et annet alternativ er å kjøpe en hvit støymaskin eller app, som er en enhet som genererer tilfeldige lyder ved flere frekvenser for å drukne ut andre lyder. Den faktiske hvite støyen kan være litt vanskelig å høre, så mange modeller lager en "farget" lyd som er mykere og ligner lyden av et fossefall eller en mild brumming.
   • Du kan også kjøpe CDer som spiller avslappende sanger eller til og med naturlige lyder. Slå på CDen for å spille musikk som bakgrunnslyd under søvn. Forsøk imidlertid å ikke sove mens du bruker hodetelefonene, da hodetelefonene kan være ubeleilige eller forvirrende mens du sover.
   annonse

Del 2 av 4: Mental og fysisk forberedelse for søvn

1. 

   Soak i et boblebad. En avslappende suge i et boblebad er en velprøvd metode for å hjelpe deg med å sovne raskere. Denne metoden er effektiv av mange grunner. Først kan du ta et bad bidra til å redusere stress og hindre tankene dine i å tenke på bekymringene dine - hva som holder deg våken om natten. For det andre øker en varm dusj kroppstemperaturen, men temperaturen vil synke raskt når du kommer ut av badekaret. Denne prosessen "etterligner" hjerneaktivitet, og stimulerer hormoner til å kjøle kroppen når det er sengetid.
   • Du kan forbedre kvaliteten på et søvnstimulerende bad ved å tilsette noen dråper av dine favoritt essensielle oljer, som lavendel eller kamille, til badevannet. Også, hvorfor slår du ikke på beroligende musikk og tenner noen lys under det avslappende badet?
   • Hvis du ikke har tid til å ta et bad (eller ikke har et bad), kan en varm dusj gjøre det samme. Bare hold vanntemperaturen over 38 grader C og dusj i minst 20 minutter for best resultat.

2. 

   Snack og drikk varmt vann. Det er ikke lurt å spise mye rett før du legger deg, men det er enda verre å la magen romme, noe som holder deg våken. Så prøv å ikke legge deg på tom mage. En matbit før sengetid, som et stykke frukt, noen kjeks eller en yoghurt med lite fett, er perfekt. Drikk litt beroligende kamille te eller pasjonsfrukt te, eller drikk en kopp varm melk som inneholder det søvnstimulerende hormonet melatonin.
   • Enhver matbit med komplekse karbohydrater, som brød eller fullkornsmel, er bra fordi de øker mengden tryptofan i kroppen. Tryptopin er et kjemikalie som stimulerer hjernen til å produsere mer hormon serotonin - et lykkelig, avslappende hormon som hjelper til med å stimulere søvn.
   • Noen gode snacks før leggetid å vurdere er nøtter (spesielt gresskarfrø), fullkornsbrød eller kjeks med et snev av ost eller kornmel og varm melk. Unngå fet eller varm krydret mat.

3. 

   Bruk behagelige pyjamas. Som nevnt ovenfor er det viktig at du føler deg komfortabel i sengen for å sovne raskt. Derfor er det også viktig å ha behagelig pyjamas. Unngå å bruke pyjamas som er for stramme, laget av ubehagelige stoffer eller som har knapper på mens du sover. Velg løst og mykt nattøy som ikke vil gjøre deg for varm eller for kald ved midnatt.
   • Hvis pyjamasen din er for stram, kan du sove naken. Mange liker følelsen av frihet og komfort når de sover naken, spesielt når det er varmt. Bare vær sikker på at ingen uventet nærmer deg deg, spesielt hvis du har for vane å sparke tepper!

4. 

   Muskelavslappende midler. Å gjøre noen få enkle strekninger før sengetid kan bidra til å redusere muskelspenningen og hjelpe kroppen din til å føle seg mer komfortabel med å forberede seg på søvn. Faktisk fant en studie fra Center for Cancer Research i Seattle (USA) at kvinner som slapper av i øvre og nedre kroppsmuskulatur 15-30 minutter før sengetid, kan redusere problemer knyttet til opptil 30% av å sovne.
   • Prøv å ligge på ryggen på en seng eller på gulvet, krølle høyre ben som om du prøver å berøre knærne til haken. Du skal føle at musklene i rygglårene og korsryggen slapper av. Hold dette i 15-20 sekunder, og gjenta deretter på venstre ben.
   • Sett deg tverrbeina, legg høyre hånd på gulvet, ved siden av kroppen din, mens du løfter venstre arm over øret. Len deg til høyre, nedre skuldre og en rumpe som berører gulvet. Hold i 10-15 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden. Dette trekket strekker nakken, ryggen, skuldrene og interkostalene.
   • Hvis du vil lære mer om strekkteknikker, kan du lese artikkelen om tøying.

5. 

   Les, skriv eller spill et spill før du legger deg. Å lese, skrive eller spille et enkelt spill kan hjelpe deg å slappe av før du legger deg ved å frigjøre stress og distrahere deg fra å tenke på andre problemer.
   • Hvis du velger å lese, ikke velg bøker som er for stimulerende eller skummelt fordi de øker pulsen. Velg noe litt kjedelig som en avis eller en lærebok som vil gjøre øyelokkene hengende.
   • Noen mennesker synes journalføring også er terapeutisk fordi det hjelper å "trekke" problemene du har ut av hodet og sette dem på papir. Eller du kan prøve å skrive en liste, for eksempel om ting du spiste for dagen, eller gjøremålene du skal gjøre i morgen. Denne rutinen kan være kjedelig og vil forhåpentligvis hjelpe deg med å sovne raskt.
   • Kryssord eller enkle tall som Sudoku eller kryssord kan være en avslappende kveldsaktivitet som hjelper hjernen din til å bli sliten før du legger deg.
   annonse

Del 3 av 4: Bruke distraksjonsteknikker

1. 

   Teller sauer. Å telle sauer er en effektiv hemmelighet som hjelper deg med å sovne. Det krever nok mental konsentrasjon for å slutte å tenke på andre ting, men også kjedelig nok til at du raskt sovner. Prøv å telle sauer så lenge du kan forestille deg at en sau hopper over et gjerde, eller å bruke det psykologer anbefaler er å telle ned fra 300 hvert 3. sekund.
   • Tell til 10, inhaler dypt, deretter tell til 10, mens du puster kraftig ut.

2. 

   Fokuser på muskelavslapping. Muskelspenning og muskelspenning er velprøvde avslapningsteknikker som reduserer følelsen av muskeltretthet og hjelper deg med å sovne raskt. Denne prosedyren er å fokusere på hver del av kroppen etter hverandre, slik at de bevisst strekker seg og deretter strekker seg. Start med tærne og flytt deg deretter til hver del av kroppen din til du når toppen av hodet.

3. 

   Gå deg ut av sengen. Det høres kanskje rart ut, men noen ganger er det beste du kan gjøre når du har problemer med å sove, komme deg ut av sengen og gjøre noe som distraherer deg. Å ligge på sengen og bekymre deg for at du ikke kan sove, hjelper ikke. Du kan prøve å lese, se på TV, lytte til musikk eller lage en matbit. Gå ut av sengen i 30-60 minutter eller til du begynner å bli sliten. Denne teknikken hjelper hjernen til å huske hvilken seng han skal sove.

4. 

   Tenker på et rolig bilde eller perspektiv. Å visualisere et rolig eller avslappende bilde er en fin måte å distrahere. Tenk på havet, regnbuen, den tropiske øya eller hva som helst som gjør at du føler deg fredelig og lykkelig. En mer kompleks teknikk er å tenke på et imaginært scenario eller en aktivitet du liker. Tenk deg deg selv som en superhelt eller kjendis, design ditt drømmehus i tankene, eller tenk å leke i et rom fullt av kattunger eller valper.

5. 

   Lytt til musikk eller omgivende lyder. Fredelig musikk eller lydopptak kan være veldig effektive for å distrahere deg og få hjernen din til å sove. Noen mennesker liker å høre lyden av regn, noen mennesker liker støyen i skogen, andre er interessert i lyden av hvaler.Eller noen sover lettere når de lytter til beroligende klassisk musikk. annonse

Del 4 av 4: Bruk en permanent løsning

1. 

   Reduser koffeinforbruket. Hvis du ofte har problemer med å sovne, er det kanskje på tide å redusere koffeininntaket.
   • Koffein kan forbli i kroppen i opptil 5 timer etter at den er lastet, så det er best å ta den siste koppen kaffe ved middagstid.
   • Bytt til koffeinholdig urtete om ettermiddagen, og prøv å kombinere teen med spesielle "søvnstimulerende" ingredienser som kamille eller baldrian før sengetid.

2. 

   Ta et søvntilskudd. Det er mange kosttilskudd tilgjengelig på apotek og helsekostbutikker som hjelper til med å stimulere nivåene av søvnhjelpende hormon i kroppen.
   • Melatonin er et hormon som regulerer søvn. Du kan kjøpe melatonin billig som et supplement. Vanligvis er en lav dose før sengetid god.
   • Chlor Trimeton, et antihistamin, er et annet søvnfremkallende supplement og hjelper til med søvnproblemer.
   • Valerianrot er en av de eldste ingrediensene for behandling av søvnløshet. I dag kan du ta det som et supplement i stedet for å drikke te brygget av baldrian. Valerian antas å bidra til å forbedre søvnkvaliteten, samtidig som den forkorter tiden det tar før du sovner.

3. 

   Trene regelmessig. Intens trening 3-4 ganger per uke kan hjelpe deg med å sovne så snart du hviler hodet på knærne, samtidig som det bidrar til å forbedre søvnkvaliteten betydelig.
   • Prøv aerobe øvelser som jogging, svømming eller sykling for å dekke kroppen din, og for et utall andre helsemessige fordeler.
   • Prøv å trene så tidlig som mulig, ettersom du gjør for mye energi til å sovne når du gjør omtrent 3 timer før sengetid.

4. 

   Opprettholde en søvnplan. Å sette en fast mengde søvn kan bidra til å regulere søvnmønstrene dine. Prøv å våkne og legg deg til samme tid hver dag, i det minste på hverdager.
   • Over tid hjelper dette kroppens naturlige døgnklokke med å bestemme at det er på tide å legge seg, noe som igjen hjelper deg med å sovne raskere.
   • Ikke bekymre deg hvis du savner litt mer søvn i løpet av helgen, fordi dette faktisk er bra for kroppen din, og hjelper kroppen din å komme seg og helbrede fra ukens stress.

5. 

   Se legen din. Hvis ingen av de ovennevnte anbefalingene fungerer, og du er bekymret for at du har søvnløshet eller søvnapné, er det på tide å oppsøke lege eller oppsøke en terapeut. De kan vurdere søvnvanene dine og finne den beste handlingen, det være seg så enkelt som å føre en hviledagbok eller mer komplisert enn å ta reseptbelagte søvnhjelpemidler. annonse

Råd

• Gå på do før sengetid så du ikke føler deg nervøs på grunn av behovet for å bruke toalettet.
• Hold deg optimistisk. Positiv tenkning hjelper deg med å berolige tankene og gjør det lettere å sovne.
• Ikke spis noe rett før du legger deg. Kroppen din vil prøve å fordøye maten mens du sover, noe som gjør det vanskeligere for deg å sovne. Det anbefales å spise minst 3 timer før sengetid.
• Skriv alt ned på et stykke papir før du legger deg, slik at du ikke trenger å våkne og bekymre deg for hva du skal gjøre.
• Prøv å meditere før du legger deg. Dette hjelper sinnet og kroppen til å slappe av.
• Bruk sokker i søvn. Å holde føttene varme kan hjelpe noen som vil sovne raskt.
• Blås nesa før sengetid. Nesetetthet kan forårsake tung pust, alvorlig overbelastning og rennende nese.
• Plasser en kopp / flaske / et glass vann i nærheten av der du sover. Det er ikke lurt å la munnen / svelget tørke når du legger deg.
• Bruk et øyelapper når du sover for å dekke alle lyskilder.
• Spill musikk for å skape en følelse av fred for sinnet å slappe av.