Hvordan ha tonede bryster: 14 trinn (med foto) - Tips

Video: 🌀 The Punishment | DRAMA | Full Movie with English Subtitles

Innhold

Fremgangsmåte
Råd
Advarsel

Hvem vil ikke ha tonede bryster? Å forbedre skjønnheten bak er faktisk ganske enkelt. I utgangspunktet er rumpa en muskelgruppe, så du kan trene musklene her. Noen øvelser kan hjelpe deg med å tone raskt, så lenge du gjør justeringer i kostholdet ditt samtidig. Ta følgende trinn, så får du en tonet byste.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Gjør de riktige øvelsene

Øv broen. Bridge holdning er en del av en gruppe øvelser som er målrettet mot rumpe. Hvis du gjør det konsekvent, blir du raskt tonet. Det kalles noen ganger et hofteløft. Du bør prøve å gjøre 15 reps om gangen, to ganger om dagen.
- En variant av denne øvelsen ligger på ryggen med knærne bøyd. Plasser føttene godt på bakken. Nå skyver hoftene opp og klemmer rumpa. Senk deretter hoftene tilbake til bakken. Gjør så mange ganger som mulig.
- Legg deg på ryggen på gulvet med venstre kne bøyd, og rett høyre ben. Løft nå høyre ben opp til det er på linje med venstre lår. Skyv hoftene opp mens du holder høyre ben oppe. Senk deretter kroppen og føttene tilbake på gulvet. Gjenta. Du bytter ben og gjør det samme.
- På den avanserte versjonen, rett ett ben i luften mens du løfter hoftene. Løft først hoftene, og rett deretter bena. Hold i 10 sekunder og senk deretter bena til startposisjon før du senker hoftene. Gjenta.
Bruk håndvekter. Butt oppstrammende øvelser som bruker manualer vil gi raskere resultater. Husk at gluten er også muskler, så du må trene styrketrening der, selv om du ikke trenger mye. Du kan kjøpe manualer eller bruke vekter på treningsstudioet.
- Bøy knærne og hold i to manualer. Du bør holde manualene i øvre håndtaksposisjon. Det øvre grepet betyr at håndflaten må vende nedover mot manualene.
- Nå står opp med manualen i hånden, og senk deretter kroppen din for å få ned manualene. Gjenta. Dette er en enkel øvelse som i utgangspunktet bare bøyer knærne mens du holder manualene i hånden, men det hjelper å levere resultater raskere.
- En annen vektløftingsøvelse for å tone baken er å bruke et par lette vekter. Stå på det ene benet, løft den andre foten tilbake og bøy knærne. Bøy bena bøyd fremover, så lavt du kan. Gå tilbake til startposisjonen, gjenta, og bytt deretter bena.
Gjør knebøy. Knebøy er en av de enkleste øvelsene å gjøre for rumpetoneing, og krever heller ikke noe utstyr. Det er den vanligste måten å gjøre en rask stramstramning på. Husk å holde knærne sunne ved å holde dem i kø over føttene. Ikke skyv knærne fremover.
- For å gjøre knebøy, stå med føttene hoftebredde fra hverandre, og knebøy ned i en 90-graders vinkel. Rett deg så opp. Nøkkelen til å få knebøyen riktig er å bruke hælene til å støtte kroppsmasse, ikke tær. Sterke ben på bakken. Å gjøre 2 reps med 15 reps er en fin start for nybegynnere, men du kan øke antall repetisjoner når du blir bedre.
- En annen variant av denne øvelsen kalles hold and beat squat. Med denne variasjonen står du med føttene fra hverandre. Huk ned i en 90 graders vinkel, men når du er i knebøystilling, løft og senk kroppen litt. Derfor kalles det rytmen.
- Knebøy kombinert med hopp. Når du er i en knebøy stilling, svinger du armene over hodet og hopper deretter til maksimal høyde.
Slake fotspor og lag. I likhet med knebøy er lags og plies øvelser som er enkle å utføre og effektive.
- For å slappe av, stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Føtter pekte rett frem. Gå en fot fremover mens du holder knærne borte fra tærne. Skyv kroppen din på hælene for å få balanse. Rett deg opp igjen. Nå kan du bytte ben.
- Med løgn husker du at det ikke bare er for dansere, men også for toning av baken. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre, tærne vendt ut. Hold ryggen rett og hold armene ut foran deg, senk deg i hukende stilling og bruk baken for å løfte kroppen din tilbake til stående. Gjenta i 1-2 minutter.
Gjør yoga eller pilates. Yoga og pilates vil hjelpe deg med å slappe av og forbedre fleksibiliteten, men mange positurer gagner også baken. Så hvis du tar med yoga eller pilates i den daglige treningen, vil rumpa bli mer fast.
- Øv hundeposisjon med forsiden ned, deretter trebent hundepose. Plasser både hender og føtter på gulvet, og hold ryggen rett mens du roterer hoftene fremover. For en trebent hundepose, løft høyre ben i luften mens du holder venstre fot og hender på gulvet. Nå, bytt bena igjen.
- Hold hver posisjon i 5 pust.
- Krigerposen kan også jakte på baken. For å gjøre dette, løft hendene over hodet og se opp mot himmelen. Trinn høyre fot fremover og slapp, mens du holder venstre fot rett bak og føttene godt på gulvet. Nå, bytt bena igjen.
Legg vekt på øvelsen. Bare å legge til 2-5 kg vekter til grunnleggende rumpeøvelser som knebøy eller slappe trinn, vil også hjelpe deg med å få bedre resultater.
- Hold manualene skulderhøyde eller hoftehøyde. Hvis du holder stillingen i minst 30 sekunder, vil det være flere fordeler.
- Eksperter anbefaler å velge den tyngste vekten du kan løfte, selv om du vil gjøre mindre reps. Det er slik du kan få resultater raskere.
Tren rotasjonstrening de fleste ukedagene. Rotasjonstrening er bra for baken, ettersom mange av dem fokuserer på gluten i forskjellige vinkler. Det roterende treningsprogrammet krever en kombinasjon av øvelser, noe som betyr at baken din blir trent mer omfattende.
- Nøkkelen til å få en bedre rumpe er å bygge muskler. Du vil ikke ha en tonet rumpe med overflødig fett igjen. Roterende treningsøkter inkluderer ofte noen motstands- og styrkebyggende øvelser.
- Rotasjonsøvelser inkluderer også kardioøvelser. Dette er den perfekte balansen. Hvis du bare gjør toningøvelser (som knebøy og sagging), kan det være vanskelig å forbrenne fett. For tonet rumpe må du kvitte deg med uønsket fett, noe som betyr at du må gjøre kondisjonstrening. Andre alternativer for kondisjonstrening er jogging, turgåing og sykling.
- De fleste turneringsøkter har minst tre separate øvelser. For hver øvelse må du gjøre 10-15 reps om gangen. Hvil etter hver treningsrunde, og gå deretter til neste.
annonse

Del 2 av 3: Spis riktig mat

Avslutt snacking helt. Du kan nesten ikke tone rumpa raskt hvis du bare trener. Hvis kostholdet ikke er bra, er ikke trening nok til å nøytralisere effekten av maten. Trenger å gi opp søppelmat.
- Problemet med hurtigmat er at det inneholder mye fett, kalorier og natrium. Natrium får kroppen til å beholde vann, noe som får baken til å se større ut og fettet under huden ser dårligere ut.
- Natrium i hurtigmat skaper også en følelse av tretthet, slik at du ikke har energi til å trene, så hurtigmat kan forårsake enda flere problemer.
Unngå karbohydrater enkel. Det enkle problemet med karbohydrater er at kroppen din vil omdanne dem til lagret fett hvis du ikke brenner dem med en gang. På grunn av dette, bør du unngå å spise mange enkle karbohydrater som bare inneholder 1 eller 2 sukkermolekyler, slik at kroppen din brenner dem veldig raskt av.
- Eksempler på enkle karbohydrater er mat som inneholder melasse, majssirup og honning. Godteri, brus, gelé eller syltetøy, og til og med fruktjuice er enkle karbohydrater.
- Ikke spis noe hvitt. Dette er en generell regel. Slutt å spise hvitt brød og raffinert sukker fordi de ikke har mye næringsverdi. Lagret fett vil umiddelbart gå til baken din (både mage og hofter). Det betyr at du heller ikke skal spise hvit pasta.
- Spis komplekse karbohydrater som ferske grønnsaker, havre og brun ris. De inneholder karbohydrater, men ikke mye, og dessuten er de ikke karbohydrater som akkumulerer fett bak. Komplekse karbohydrater tar lenger tid å fordøye.
Oppretthold et sunt, balansert kosthold. Det betyr at du ikke kan sulte deg selv (husk at baken er muskler, så den trenger kalorier og protein). Spis naturlig mat (ikke de som selges i bokser eller bokser), og spis et balansert kosthold.
- Prøv å spise magert kjøtt som fisk og fjærfe. Andre alternativer som tunfisk og hele egg er også gode, de inneholder mye protein.
- Ikke stol på fordelene med rister og proteinstenger. Du kan bli sjokkert over å se hva som er på etikettene til disse matvarene. I stedet bør du konsumere kalorier først og fremst fra hele matvarer i produseringsområdet. Unngå diett mat med kunstige søtningsmidler.
- Grønnsaker, nøtter, frukt og fullkorn er gode alternativer. Du bør gå til markedet hver dag, for da bør du fokusere på å kjøpe hele matvarer som ikke kan konserveres lenge.
- Spis bare en begrenset mengde meieriprodukter. Ikke drikk fruktjuice eller sukkerholdig brus. Husk å lese etikettene på maten, da du vil bli overrasket over å høre at sukker har blitt tilsatt brød, salatdressinger, sauser og fruktjuicer!
Drikk mye vann. Å holde deg hydrert om dagen vil få rumpa til å se bedre ut (og hud).
- For eksempel, hvis du har subkutant fett, vil det ikke vises når du drikker mye vann. Du bør drikke så mye du kan gjennom dagen.
- Du bør ikke drikke alkohol og koffeinholdige drikker da de dehydrerer. Hvis du vil at rumpa skal se bedre ut, må du slutte å drikke liten vin om natten og morgenkaffe.
annonse

Del 3 av 3: Endring av livsstilsvaner til tonehår

Rumpejakt hele dagen. Du kan fortsatt trene glutenene dine hvis du ikke har mye trening. Hold deg aktiv. En stillesittende livsstil er spesielt helseskadelig og fører til at kroppen akkumulerer mer fett.
- Hvis du gjør kontorarbeid, må du stå opp og gå rundt i friminuttene eller lunsj.
- Stram baken mens du går ved å bevisst trekke glutene. For å gjøre dette må du holde hælene på gulvet så lenge som mulig, og når du løfter føttene, rull fra hæl til tå og skyv opp med tærne. Husk alltid å klemme rumpa om dagen! Vær oppmerksom på det.
- Du kan bruke treningsballen til kontorstolen din. Du kan også trene gluten mens du sitter ved skrivebordet, tar telefonen eller jobber på en datamaskin. Dette er hvordan du kan forbedre de sentrale musklene, men samtidig ha fordel for baken.
Stå mer. Rumpa kan faktisk krympe hvis du sitter hele dagen. Små ting kan også være en stor hit, men en av de største synderne er hvor mye tid du tilbringer på kontoret før du faller ned i sofaen hver natt.
- Gi opp stolen som jobber på kontoret. Spør om de kan gi deg et stående skrivebord. Du kan også stå mens du jobber for å trene samtidig.
- Bruk trappen i stedet for å ta heisen. Parker bilen din vekk fra kontoret, så du må gå mer. Sykkeltur til jobb. Slike små endringer kan gjøre en forskjell hvis du gjør det hver dag. Det er viktig å gjøre det regelmessig. Gå opp bakken så mye som mulig.
Hold rede på fremgangen din. Ikke prøv å gjette hvor mye du veier, og ikke skjul rumpa i tøffe klær. Du må aktivt måle fremgang.
- Ta bilder hver uke for å spore endringene. Når du har en dårlig dag, kan du se tilbake på det originale bildet for å minne deg på hvorfor du ønsket å endre!
- Før en matdagbok. Mange eksperter tror at å registrere hva du spiser vil hjelpe deg å være mer ærlig om hva som er gitt til kroppen din.
- Husk å sjekke vekten din hver dag. Hvis du slutter å veie, vil du bli fristet til å falle, selv om det bare er for de små tingene.
annonse

Råd

Ikke gjør en røvøvelse om dagen. Du må kombinere en rekke øvelser for å fokusere på rumpa fra forskjellige vinkler.
Mange treningssentre har klasser som fokuserer på en bestemt del av kroppen, som mage, ben eller armer. Hvis du er medlem av treningsstudioet, kan du dra nytte av disse klassene.