Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd

Moderne dietter eller raskt vekttap dietter for å nå din ideelle vekt kan være veldig dyre. Disse metodene krever også at du eliminerer visse matvarer eller helmatgrupper. Hvis du er noen som ønsker å bygge et balansert kosthold og gå ned i vekt naturlig, hopp over vekttapregimene som er annonsert med retorikk. Du kan alltid gjøre små endringer i kostholdet ditt, treningsrutinen og livsstilen din for å slanke seg naturlig.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 4: Endre spisevaner

1. 

   Spis bare til du føler deg nok. Kroppen din har evnen til å "telle kalorier" og kontrollere porsjonsstørrelser. Å spise bare til du føler at det kan hjelpe deg med å kutte ned på overflødig kalorier og fortsette å servere små porsjoner.
   • Mange raske vekttapsprogrammer vil be deg telle kalorier, karbohydrater eller andre beregninger. Dette er ikke lett og gjør deg frustrert hvis du må gjøre det i lang tid. Så, å lære å være oppmerksom på kroppens signaler og la kroppen din kontrollere porsjonsstørrelser og kalorier, vil hjelpe deg å gå ned i vekt naturlig.
   • Slutt å spise når du føler deg bra nok, noe som betyr at du ikke lenger føler deg sulten. I tillegg mister du interessen for maten og innser at måltidet som er ferdig, vil hjelpe deg til å føle deg mett i noen timer.
   • Hvis du bare slutter å spise når du er mett, spiser du sannsynligvis. Du kan føle at magen slapper av, "føles mett" eller føler deg litt sliten. Slutt å spise før denne følelsen oppstår.

2. 

   
   
   Spis og drikk bevisst. Endring av kosthold kan også hjelpe deg å gå ned i vekt. Når du spiser bevisst, vil du spise mindre og føle deg fornøyd med mindre matinntak.
   • For å spise bevisst, må du være tålmodig og ta deg tid til å trene.
   • Begynn å øve bevisst å spise ved å eliminere distraksjoner rundt deg mens du spiser. Slå av TV, telefon eller datamaskin, da disse kan distrahere deg fra måltidet.
   • Sett av 20-30 minutter til måltider. Legg spisepinnene ned mens du tygger, drikker en slurk vann eller snakker med en slektning eller en venn. Når du spiser saktere, vil du legge merke til hvor mye du spiser og enkelt stoppe når du føler deg nok.
   • I tillegg må du ta deg tid til å fokusere på maten og måltidene. Hvordan smaker retten? Struktur som? Er måltidet variert, men skarpt? Helt fokus på mat kan hjelpe deg å spise saktere og føle deg mer fornøyd med måltidet.

3. 

   
   
   Velg proteiner med lite fett. I tillegg til å spise små porsjoner, må du også velge mat som er sunn og inneholder lite kalorier. Velg fettfattige proteinkilder for å redusere antall kalorier du spiser.
   • Matvarer med proteinkilder med lite fettinnhold har vanligvis lite fett og kalorier, men høye proteiner. I tillegg er dette en mat som forlenger følelsen av metthet og får deg til å miste lysten til å bite i løpet av dagen.
   • Noen proteinkilder med lite fett inkluderer meieriprodukter, egg, fjærfe, magert biff, sjømat, belgfrukter og tofu.
   • Ta alltid med en fettfattig kilde til protein ved hvert måltid eller snacks. Dette er en måte å hjelpe deg med å oppfylle dine daglige ernæringsbehov og lage mer balanserte måltider.

4. 

   
   
   Velg fullkorn. To typer korn du kan velge mellom: hele eller raffinerte. Velg 100% fullkorn regelmessig for maksimale ernæringsmessige fordeler.
   • 100% fullkorn har vanligvis ikke blitt bearbeidet så teksturen er fortsatt ganske intakt. Denne frokostblandingen er rik på fiber, protein og mange andre ernæringsmessige fordeler.
   • Fullkornsmat inkluderer havre, quinoa, brun ris, hirse og fullkornsbrød med pasta.
   • Raffinerte korn blir ofte bearbeidet, og inneholder derfor mindre næringsstoffer enn fullkorn. Du kan spise denne maten fra tid til annen, men et vanlig alternativ bør fortsatt være fullkorn.

5. 

   Grønnsaker skal utgjøre halvparten av tallerkenen din. Dette er nøkkelen til å hjelpe deg med å kontrollere kalorier og øke næringsinnholdet i kostholdet ditt.
   • Både frukt og grønnsaker inneholder lite kalorier, men høye næringsstoffer. Å tilby fettfattige matvarer for hver porsjon eller servering kan hjelpe deg med å redusere det totale daglige kaloriinntaket ditt.
   • I tillegg er frukt og grønnsaker også rik på fiber. I tillegg til protein gir fiber en følelse av metthet raskere og lenger. Slik kan du spise mindre ved hvert måltid og kutte ned på unødvendige snacks.

6. 

   Begrens bearbeidet mat som inneholder mye fett. Uansett om du går på et vekttapskampanje eller en naturlig vekttapplan, må du begrense bearbeidede matvarer som inneholder mye kalorier med fett.
   • Behandlede matvarer inneholder ofte mange kalorier og lite næringsstoffer. Alle ernæringsmessige fordeler elimineres under prosessering.
   • Bearbeidet mat kommer i et bredt utvalg, inkludert noen sunne og næringsrike alternativer. For eksempel vaskes salat før den selges til bearbeidet mat som er rik på næringsstoffer.
   • Unngå mat som butterdeig, kaker, kremkaker, bearbeidet kjøtt, frosne og raske måltider, hermetisk mat med mye sukker, snacks og kjeks.

7. 

   Drikk nok vann. Å holde seg hydrert er ikke bare viktig for helsen din, men hjelper deg også å gå ned i vekt naturlig.
   • Du anbefales vanligvis å drikke minst 8 glass vann per dag, men det er bedre hvis du kan drikke opptil 13 kopper. Mengden vann som trengs, vil avhenge av alder, kjønn og aktivitetsnivå.
   • Når kroppen er konstant dehydrert, vil du føle deg mer sulten gjennom dagen. Dette fører til at du spiser mer eller spiser mat oftere enn nødvendig.
   • I tillegg reduserer du sultfølelsen og drikker rikelig med vann før du spiser, og fyller magen slik at du kan spise mindre.
   annonse

Metode 2 av 4: Livsstilsendringer

1. 

   Øk grunnleggende bevegelsesnivå. Trening og trening er en viktig del av et vekttap. Dette er en naturlig måte å øke kaloriforbrenningen og vekttap.
   • Grunnleggende aktiviteter inkluderer de typer bevegelser du vanligvis gjør. Dette kan være å gå til parkeringsplassen eller gjøre gjøremål.
   • Økt basislinjeaktivitet er en enkel og effektiv måte å hjelpe kroppen din med å forbrenne mer kalorier.
   • Gjennomgå tidspunktet på dagen eller uken. Når kan du være mer aktiv? Kan du gå lenger og oftere? Kan du ta trappen i stedet for heisen? Kan du stå ved skrivebordet eller stå mens du ser på favoritt-TV-programmene dine?

2. 

   Trene regelmessig. I tillegg til det grunnleggende er det viktig å innlemme regelmessig fysisk aktivitet på en planlagt og strukturert måte. Dette er hvordan du støtter vekttap planen.
   • Helseeksperter anbefaler generelt 150 minutters aerob trening per uke, noe som tilsvarer omtrent 2,5 timer.
   • Prøv en moderat treningsform som å gå / jogge / sprint, svømme, danse, trene i aerobe klasser eller bruke en helkroppsmaskin.
   • Innlemme ytterligere 2-3 dager med motstandstrening. Regelmessig motstandstrening hjelper kroppen med å bygge muskelmasse og øker evnen til å forbrenne kalorier, selv under hvile.

3. 

   Få nok søvn. Å få nok søvn og god natts søvn er veldig viktig for helsen din. Dette er tiden da kroppen hviler, gjenvinner styrke og blir frisk.
   • Studier viser at personer som mangler søvn eller sover dårlig, har en tendens til å veie mer.
   • I tillegg nevner disse studiene også problemet med å øke ghrelin (hormonet som forårsaker sult) når man ikke får nok søvn hver natt. Dette gjør det vanskelig å velge riktig del av måltidet eller holde deg unna unødvendige snacks.
   • Målet er å få minst 7-9 timers søvn per natt. Slå også av eller flytt distraksjoner som en TV eller mobiltelefon før du legger deg.

4. 

   Stressmestring. Langvarig stress er en vanlig og uunngåelig tilstand. Å være konstant stresset kan imidlertid gjøre det vanskelig for deg å gå ned i vekt.
   • Stress er en naturlig følelse som nesten alle kan oppleve. Imidlertid, når det ikke er godt kontrollert, kan stress øke kortisolproduksjonen. Dette er en faktor som øker sultfølelsen, gjør deg mer sliten og "vanskelig å gå ned i vekt".
   • Prøv å lindre stress og slapp av regelmessig. Det er veldig viktig å gjøre aktiviteter som hjelper deg med å håndtere stress. Lytt til musikk, meditere, gå en tur, lese en interessant bok eller prate med en venn.
   • Hvis du stadig har problemer med å håndtere stressnivået, bør du vurdere å se en psykolog. Spesialisten din kan gi deg spesifikke instruksjoner for å håndtere stresset ditt.
   annonse

Metode 3 av 4: Kontroller en naturlig vekttapplan

1. 

   Vei og mål. Når du vil gå ned i vekt og bli slank naturlig, er det nyttig å holde rede på vekttapsprosessen.
   • Når du sporer fremgangen din, vil du vite om den nåværende vekttapskuren og treningsplanen din fungerer. Hvis du for eksempel ikke har gått ned i vekt ennå, må du kanskje spise mindre eller trene mer.
   • Husk å holde oversikt over vekten din. Enda bedre, du bør veie 1 eller 2 ganger per uke. Slik hjelper du deg med å få riktig oversikt over endringen din.
   • I tillegg bør du også holde oversikt over målingene. Når du vil bli slankere, i tillegg til å gå ned i vekt, vil du også se en reduksjon i kroppsstørrelse. Hold oversikt over målene på byste, midje, hofter og lår. Utfør målinger hver måned for effektivt å spore fremgangen.

2. 

   Skriv dagbok. Hver gang du vil gå ned i vekt eller gjøre endringer i kosthold eller livsstil, kan det være veldig effektivt å bli vant til journalføring.
   • Legg merke til dine vekttapsmål. Dette betyr at du registrerer din nåværende vekt sammen med ditt ukentlige vekttap og vekttap. Dette er en motiverende faktor for å hjelpe deg med å følge planen din.
   • Regelmessig overvåking av mat antas å hjelpe til med vekttap. Dette er en form for ansvar som hjelper deg med å holde deg til planen din.

3. 

   Bygg en støttegruppe. Støttegrupper er en viktig del av planen for vekttap. Forskning viser at folk som har en støttegruppe når de vil gå ned i vekt, er mer vellykkede enn folk som går på planen alene.
   • Snakk med en venn, slektning eller kollega om planen for vekttap og ønsker å bli slank naturlig. Sikkert vil noen være med på denne planen. Du vil føle deg lykkeligere og mer motivert når du går ned i vekt med "lagkameratene".
   • Vurder å finne en online støttegruppe eller et forum. På denne måten kan du kontakte mange mennesker når som helst på dagen for hjelp og støtte.
   annonse

Metode 4 av 4: Se etter behandlinger

1. Kontakt legen din dersom naturlige vekttapsmetoder ikke fungerer. Mens riktig kosthold og mosjon kan hjelpe mange med å gå ned eller holde seg i vekt, er det noen ganger andre faktorer som gjør det vanskelig å kontrollere vekten. Hvis du har prøvd naturlige rettsmidler og ikke har fått de resultatene du ønsker, snakk med legen din.
   • Legen din vil evaluere din generelle helse og finne potensielle problemer som gjør det vanskelig for deg å kontrollere vekten din.
   • I tillegg til å få en kontroll og bli kjent med din nåværende diett og livsstilsvaner, vil legen din sannsynligvis råde deg til å gjøre noen tester for å finne andre helserelaterte problemer.
   • Avhengig av vekten din og din nåværende medisinske tilstand, kan legen din anbefale behandling for å hjelpe deg med å gå ned i vekt, for eksempel medisiner eller vekttapskirurgi.
2. Diskuter bekymringene dine for helseeffektene av vekten din. Overvekt er ikke nødvendigvis årsaken til helseskader. Men hvis du er overvektig, er risikoen for å få noen helseproblemer høyere. Snakk med legen din hvis du er bekymret for at vekten din vil påvirke helsen din. De kan utføre tester for å identifisere og behandle sykdommen. Risikoen du møter når du er overvektig er:
   • Høye triglyserider og lavt "godt kolesterol" (også kalt HDL)
   • Høyt blodtrykk
   • Diabetes
   • Hjerterelaterte sykdommer
   • Hjerneslag
   • Pusteproblemer, som søvnapné
   • Sykdommer knyttet til galleblæren
   • Leddgikt
   • Visse typer kreft
3. Be legen din om råd om trygt vekttap. Hvis du trenger eller vil gå ned i vekt, kan legen din jobbe med deg for å finne en trygg, praktisk og effektiv vekttapmetode. De kan samarbeide med deg om å utvikle en plan som er skreddersydd for dine individuelle behov og livsstil, og hjelpe deg med å definere de riktige vekttapsmålene.
   • For eksempel kan legen din fortelle deg hvilken type trening som passer for deg og hvilke sikkerhetsendringer du kan gjøre i kostholdet ditt.
   • Legen din kan også henvise en registrert diettist eller annen spesialist for å hjelpe deg.
4. Fortell legen din når du opplever uforklarlig vektøkning eller tap. Uforklarlig plutselig vektøkning eller tap kan være et tegn på et alvorlig medisinsk problem. Hvis du merker en vektendring og ikke vet hvorfor, må du oppsøke lege. De kan stille noen spørsmål og be om tester for å finne årsaken. Vanlige medisinske tilstander som forårsaker vektendringer inkluderer:
   • Rustningsproblem
   • Sykdommer som påvirker hormoner, for eksempel polycystisk ovariesyndrom (PCOS) eller Cushings syndrom (sekundær binyrebarkinsuffisiens)
   • Vannretensjon forårsaket av nyre eller hjertesykdom
   • Følelsesmessige problemer, som depresjon eller angst
   • Effekter av noen medisiner
5. Søk medisinsk hjelp hvis du tror du har det spiseforstyrrelse. Hvis du hele tiden er bekymret for vekt og kroppsbygning, eller hvis du ikke slutter å tenke på å spise eller trene, kan du ha en spiseforstyrrelse eller risikere det. En spiseforstyrrelse kan forårsake en rekke livstruende helseproblemer hvis den ikke behandles; Så se legen din med en gang hvis du er bekymret for at du kan ha denne tilstanden. Noen tegn på en spiseforstyrrelse inkluderer:
   • Hopp over måltider regelmessig eller følg et veldig strengt kosthold
   • Vær alltid bekymret for vekt, kroppsbygning eller utseende
   • Spis eller drikk rett eller fordøy store mengder mat
   • Følelser av skyld eller avsky fra dine spisevaner
   • For å fremkalle oppkast, bruk et avføringsmiddel eller trene kraftig etter å ha spist
   • Unngå kommunikasjon
   • Bli besatt av kosthold og trening
   annonse

Råd

• Hvis du trenger mer oppmuntring, kan du invitere en venn eller et familiemedlem til å bli med deg i en vekttapplan for å holde deg i god form.
• Snakk alltid med legen din før du gjør endringer i kosthold og livsstil.
• Tren i minst en time om dagen for å bli slank.
• Lytt til musikk under trening for å både slappe av og motivere.