Forfatter:
Robert Simon
Opprettelsesdato:
19 Juni 2021
Oppdater Dato:
1 Juli 2024
Innhold
Mange ønsker å ha en balansert kropp og forbedre helsen, men synes det er vanskelig å opprettholde et passende kosthold og treningsrutine. Følgende enkle trinn vil hjelpe deg med å starte et jevnt og lett å vedlikeholde treningsprogram. Når du ikke har lyst til å gå på treningsstudio, kan du øve deg hjemme.
Fremgangsmåte
Del 1 av 3: Øv deg mer fleksibel
Hold deg aktiv. Hvis du må sitte mye på skolen og / eller på jobb, beveg beina og kroppen, men ikke gjør det kontinuerlig som en klokkependel. Stå opp og gå hvis mulig. Gå ut i lunsjpausen eller gå en tur for å få litt vann. Hvis du vil bli i form, men du er for opptatt med å gå på treningsstudio, må du i det minste stå opp og være aktiv. Gå. Parker bilen et avsidesliggende sted. Det er mange måter å gjøre disse tingene på, og de kaster ikke bort tid eller penger.
- Prøv å bruke trappene i stedet for heisen når du skal hjem eller på jobb (bruk trappen og heisen hvis stedet du trenger å gå er for høyt).
- Bruk et stående bord eller bord kombinert med tredemølle, eller bruk en treningsball i stedet for en stol. Du kan se favoritt-TV-showet ditt - men ikke bare sitte og se. Kok, brett klær, rengjør oppvaskmaskin eller bruk en sykkelmaskin på stedet. Utfør trinn-opp / nedtrappingsøvelser (kontinuerlig) over en periode.
- Gjør knebøy mens du venter på at maten skal koke. Tippet rundt huset i and eller halv knebøy.
Gjør treningsøvelser. Det er øvelsene som øker pulsen mest. De vil forbedre kroppens evne til å tåle anstrengende aktiviteter og gjøre deg sunnere. Treningsøvelser vil hjelpe deg med å gå ned i vekt - hvis det er målet ditt, men trening som dette er et must hvis du vil være i form.- Du kan sykle, det er en fin måte å bli aktiv og komme seg ut i det fri.
- Prøv rask gange eller jogging, som begge er enkle å gjøre og også gratis.
- Du kan bade, noe som også er en fin måte å få mest mulig ut av kroppen din.
Vær bestemt! Hvis du vil komme i form, må du trene litt annenhver dag. Du kan ikke forvente gode resultater hvis treningen er uregelmessig og inkonsekvent. Planlegging og etterlevelse.- Ikke prøv å trene hver dag i uken. Du bør ha minst 2 til 3 dager fri i uken. Gi kroppen din tid til å slappe av og bygge muskler. Hviletid er viktig.
Finn en praksispartner! Studier viser at hvis noen presser deg og trener med deg, blir det lettere å holde seg til planen. annonse
Del 2 av 3: Spis sunt
Sett opp et kalorireduserende diett. For å gå ned i vekt og holde deg i form, må du etablere et kalorifattig diett. Dette betyr at du vil spise færre kalorier enn det trenger for å opprettholde vekten, så kroppen din vil bytte til å forbrenne fett. Beregn hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde vekten, og planlegg deretter hvor mange kalorier du kan konsumere for dagen (vanligvis 2000 kalorier om dagen).
Kutt ut sukker, salt og usunne fettstoffer fra kostholdet ditt. Usunt sukker, salt og fett hindrer en velbalansert figur. Unngå sukkerholdige drikker som brus og alt med mye mettet fett eller transfett (delvis eller fullstendig genetisk modifiserte matoljer, margarin). Spis i stedet frukt til dessert og matvarer som inneholder sunt fett som omega-3 (finnes i de fleste fisk, olivenoljer og nøtter).
Oppretthold en balansert meny. Du må spise et balansert kosthold med proteiner, karbohydrater (i hele korn), frukt og grønnsaker og meieriprodukter. Fullkorn kan utgjøre omtrent 30% av maten du spiser (hvis de ikke forårsaker betennelse i kroppen din), frukt og grønnsaker tilfører 30% mer (foretrekker grønnsaker), meieriprodukter. Med 15% utgjør magert kjøtt 15% eller opptil 40% hvis du reduserer kaloriinntaket fra karbohydrater. Skjær skadelig fett, karbohydrater (raffinerte korn) og sukker til mindre enn 4%.
- Det finnes mange forskjellige typer fett. Noen fungerer for deg, andre ikke. Du bør unngå transfett (finnes i bearbeidede industrielle snacks) og begrense mettet fett (kjøttdeig, svinekjøtt, Wienpølser, stekt mat og smør). Enumettet fett (olivenolje, avokado) og flerumettet fett (fisk, valnøtter) er imidlertid bra for deg.
- Gunstige fullkorn inkluderer full hvete, full havre, quinoa og brun ris.
- Sunn frukt og grønnsaker inkluderer kikerter / garbanzo bønner (som kan brukes til å lage hummus - en dypsaus laget av moste bønner), belgfrukter, grønnkål, brokkoli, spinat og frukt blåbær, jordbær, sitroner og pærer.
Del riktig del av kostholdet ditt. Måltidene dine bør være i riktige porsjonsstørrelser for å unngå å få mer kalorier enn nødvendig. Vær forsiktig så du ikke tar serveringsstørrelsen for stor - bruk en mindre bolle eller tallerken for å holde maten hvis du ikke er sikker. Drikk et glass vann sammen med et måltid, spis sakte for å hjelpe kroppen din til å føle seg mett.
Fokuser på fettfrie proteiner. Protein vil hjelpe deg til å føle deg mett og full av energi. Imidlertid er bearbeidet proteinmat ikke fylt med skadelig fett. Du bør spise fettfrie proteiner for å redusere mengden skadelig fett i måltidene. Spis harde oster med lite fett og karbohydrater.
- Eksempler på proteinkilder som ikke inneholder fett, inkluderer kylling, kalkun, fisk, egg og bønner / linser.
Del 3 av 3: Eksempel på måltidsplan og treningsplan
Spise frokost. Balansere protein, meieriprodukter og karbohydrater til frokost for energi. Alterner mellom følgende tre frokostalternativer:
- En kopp vanilje yoghurt, 2 kopper sylteagurk og 3/4 kopp kokt havre.
- En kopp skummet cottage cheese, en banan og en fullkornsdoughnut.
- To eggerøre, en halv kopp blåbær og to grillede hel hvete brød.
Lunsj. Lunsj er en flott tid å tilsette protein (for å fylle på energi) og hindre at du føler deg døsig på slutten av dagen. Alterner mellom følgende tre lunsjeksempler:
- Arugula salat med laks, løk og tomat. Serveres med italiensk saus.
- Pitakake fylt med kylling, tomat, gulrot, agurk og fetaost.
- Rugsmørbrød på spinat, mozzarellaost, hummus saus og tomat.
Middag. Spis små porsjoner og spis på avstand fra leggetid (kroppen din vil ikke kunne forbrenne alle kalorier hvis du spiser den rett før sengetid). Her er noen eksempler på sunne middager:
- Pannestekt kylling med sitronsaus, dampet brokkoli, salat og hvitløksmos.
- Quinoa med skinke, bønner, gulrøtter og servert med dampet grønnkål.
- Grillet laks med stekt selleri med spinatsalat og cherrytomater, skiver gulrøtter og eddikssaus.
Skånsomme snacks. Spis en matbit mellom frokost og lunsj, samt mellom lunsj og middag. På denne måten vil du ikke være tapt eller sulten, og dessuten vil du ikke spise for mye under måltidene. Noen eksempler på sunne snacks inkluderer:
- Gulrøtter og selleri.
- 1/4 kopp hummus saus og 3 stykker brokkoli.
- Epleskiver og en håndfull mandler.
Drikk vann. Drikk en halv liter vann til hvert måltid og i det minste igjen hele dagen.
Hold deg aktiv. Ta trappene, stå mens du arbeider på datamaskinen, gå rundt blokken under lunsj.
Gjøre øvelsen. Sett deg en rekke treningsmål med minst 1 time total treningstid per dag. Du trenger ikke å gjøre alt på en gang. Når du trener, må du sørge for at pulsen øker i minst 10 minutter med hver øvelse. Her er noen eksempler på øvelser (prøv å gjøre alle tre daglig):
- Gjør 2 minutter med planke, 4 minutter med hoppeknekter og 4 minutter med huk med lårene parallelt med gulvet (ikke huk for dypt) så snart du våkner. Gjør så mange push-ups som mulig mens du holder deg i form.
- Hvis du har tid før du går på jobb, bruk en halv time for en rask spasertur eller langsom jogging.
- Bruk sykkelen på stedet i en halv time når du pendler fra jobb eller skole.
Råd
- Hvert minutt med hard øvelse gjør en forskjell. Du ser det kanskje ikke ennå, men resultatene vil snart bli tydelige.
- Begrens hvor lang tid du sitter på en gang (ser på TV, datamaskin, smarttelefon) for å bli mer aktiv på fritiden.
- Hvis du ikke svetter det, vil du ikke kunne endre det. Når du har lyst til å gi opp, kan du prøve å komme deg videre og presse deg selv. Du vil være stolt av resultatene hvis du har viljen.
- Hvis du ikke har (eller ikke vil) noen å trene med, bruk en iPod eller hør på podcaster, eller hør på lydbøker under trening. Dette vil gjøre treningstiden mindre og mer effektiv, for nå har du lært å slappe av og øve.
- Hvis du skal gå på tur, ikke gjør det for fort når du starter. Spar energi for de siste løpeturene.
- Ikke glem å holde deg hydrert mens du trener. Ikke trene for lenge uten å drikke vann, men ikke drikk for mye heller.
- Å sette et mål: "Å komme i form" betyr ikke alltid å gå ned i vekt, med mindre det er ditt personlige mål. De riktige målene for deg kan være generell helse og utholdenhet, opprettholde kondisjon, og for å komme dit må du trene og spise et kosthold som inneholder magert protein, karbohydrater, sukker og næringsstoffer. fett.
- Når du trener, ikke glem å varme opp først og strekke etter at treningen er over.
- Sett mål med vennegjengen din. For eksempel: miste 3 cm i livet, pass på mindre bukser ... Hvis du når det målet, inviter gruppen til å feire (uten barn!), En spa-dag eller sammen shoppe. Dette vil gi deg et mål å jobbe mot.
- Forstå hva fett er. Når du spiser noe, består det av mange ting (protein, karbohydrater, fett, vitaminer ...) Mat måles etter kalorier. Kalorier er enheter av energi lagret som fett i kroppen din for nødbruk. Avhengig av genetikken din, lagres fett i visse deler (hovedsakelig i lår og rumpe eller underliv og bryst, armer ... Noen mennesker har fett jevnt fordelt i hele kroppen.)
- Begynn å blogge om treningen din - Å legge ut nye oppdateringer og kartlegge fremdriften din er et flott inspirasjonsverktøy. Deling av historien din og vinnende følgere hjerter kan være en god motivator for å holde deg til dine mål.
- Se etter likesinnede på skolen, på jobben eller i samfunnet. Å ha en støttegruppe er en form for "gruppepress". Det er lettere å holde seg til treningsprogrammet ditt når det er andre, avhengig av din tilstedeværelse og fremgang. Bestem deg for hvor og når du skal møtes og øve (kanskje i et treningsstudio, en park, noens hus ...)
- Før du spiser, drikk et glass vann for å føle deg bedre etter å ha spist, ikke føle deg trøtt og oppblåst.
Advarsel
- Sov aldri rett etter å ha spist.
- Med et hvilket som helst treningsregime, må du alltid starte sakte og gradvis øke antall treningsøkter, og jobbe så hardt du kan. Å starte øvelsen for hardt kan føre til muskelspenninger, vaklende og utmattelse.
- Varm alltid opp før du trener.
