Innhold

• Å trå
• Tips
• Advarsler
• Nødvendigheter

Å sitte foran en datamaskin i lange perioder kan være skadelig for kroppen din. Ved å ikke sitte i riktig posisjon er det lett å ende opp med ryggsmerter, nakkesmerter, knesmerter og en kribling i hender og fingre. Her er noen tips for å opprettholde god ergonomisk holdning og holde deg komfortabel ved skrivebordet ditt om dagen. Merk: En studie fra 2006 fant at en mer avslappet stilling ved 135 grader fungerer bedre for å redusere korsryggsmerter enn en oppreist sittestilling.

Å trå

1. Sitt oppreist. Skyv hoftene så langt de kan i stolen. Juster setehøyden slik at føttene er flate på gulvet og knærne er på nivå med eller litt lavere enn hoftene. Juster seteryggen til en 100 ° -110 ° ryggvinkel. Forsikre deg om at øvre og nedre rygg støttes. Bruk om nødvendig oppblåsbare puter eller små puter. Hvis stolen din har en aktiv ryggmekanisme, bruk den til å endre stilling regelmessig. Juster armlenene slik at skuldrene dine er avslappede, og fjern dem helt hvis du finner dem i veien.
2. Sett deg nær tastaturet. Plasser den slik at den er rett foran kroppen din. Forsikre deg om at tastene er sentrert for kroppen din.
3. Juster høyden på tastaturet. Sørg for at skuldrene er avslappede, albuene i litt åpen stilling, og håndledd og hender rett.
4. Juster vippingen på tastaturet i henhold til sittestilling. Bruk mekanismen til tastaturbrettet eller føttene på tastaturet for å justere vinkelen. Hvis du sitter fremover eller rett, kan du prøve å plassere vinkelen på tastaturet borte fra deg, men hvis du er litt tilbøyelig, vil en liten fremovervinkel hjelpe deg med å opprettholde en rett håndleddposisjon.
5. Bruk håndleddstøtter. De vil hjelpe deg med å opprettholde en nøytral posisjon og myke harde overflater. Håndleddstøtten skal bare brukes til å støtte håndflatene mellom tastetrykkene, og ikke mens du skriver. Plasser musen eller styrekulen så nær tastaturet som mulig.
6. Plasser skjermen riktig. Juster skjermen og eventuelle kilde- eller referansedokumenter slik at nakken din er i en nøytral, avslappet stilling. Sentrer skjermen rett foran deg, over tastaturet. Toppen av skjermen skal være omtrent 5 - 7,5 cm over øynene dine i sittende stilling. Hvis du har bifokaler, må du senke skjermen for å få et komfortabelt lesenivå.
   • Sett deg minst en armlengde fra skjermen og juster avstanden for visningen. Reduser gjenskinn ved å plassere skjermen nøye der du skal se nesten rett, men delvis ned. Juster gardiner eller persienner etter behov. Juster den vertikale skjermvinkelen og skjerminnstillingene for å minimere refleksjonen fra overliggende lys.
7. Legg kildedokumentene rett foran deg, og bruk en innebygd dokumentholder. Hvis det ikke er nok plass til dette, plasserer du dokumentene på en dokumentholder ved siden av skjermen. Sett telefonen innen rekkevidde. Bruk hodesett eller høyttalertelefon for å unngå å klemme håndsettet mellom skulderen og øret.
8. Et festet tastaturbrett kan være en god løsning for tilkobling av diverse utstyr, men det må ha plass til musen, gi fri benplass og være justerbar i høyde og vinkel. Du bør ikke holde magasinet for langt fra annet arbeidsmateriale, for eksempel telefonen.
   • Hvis du ikke har et fullt justerbart tastaturbrett, kan det hende du må justere arbeidsstasjonens høyde og stolens høyde, eller bruke en stolpute for å sitte i en behagelig stilling. Husk å bruke fotstøtte hvis føttene henger.
9. Ta korte pauser i løpet av arbeidsdagen for å frigjøre noe av muskelspenningen. Studier har vist at konstant sitte er dårlig for helsen din. Prøv å gå rundt i noen minutter og gjøre noe strekk - alt som forstyrrer en hel dag med stillesittende arbeid er bra for deg!
   • Ta korte pauser på 1-2 minutter hvert 20. til 30. minutt for å strekke. Ta en pause eller endre oppgaver i minst 5-10 minutter etter hver times arbeid. Prøv å alltid la datamaskinen ligge i lunsjpausene.
   • Unngå belastning på øynene ved å hvile med jevne mellomrom og fokusere øynene på nytt. Se bort fra skjermen og fokuser på noe i det fjerne. Hvil øynene dine ved å dekke dem med håndflatene i 10-15 sekunder. Ha en god holdning mens du jobber. Fortsett å bevege deg så mye som mulig.
10. Gi hånden bevegelse ved å trykke fingrene og skyve bakover. Gjør dette minst 15 ganger per hånd, minst seks ganger hver dag. Denne enkle øvelsen vil forhindre at karpaltunnelsyndromet utvikler problemer i fremtiden. Selv om du ikke har noen problemer nå, kan du unngå smerter senere i livet ved å gjøre noen gode øvelser.
11. Klar!

Tips

• Det er veldig viktig å stå og gå etter å ha sittet i 30 minutter, fordi det å sitte i lengre perioder kan forårsake smerter i bekkenet. Å sitte i lengre perioder kan også føre til andre helseproblemer. At 1-2 minutters pause etter hvert 30. minutts arbeid er ikke så ille når det hjelper til med å forhindre annen smerte og potensielt alvorlige forhold.
• Andre teknikker for å redusere refleksjoner kan være optiske displayfiltre, lysfiltre eller indirekte lys.
• Forsikre deg om at stolen din er i riktig posisjon for å forhindre ryggproblemer i fremtiden.
• Bruk en tidtaker for å minne deg på når du skal ta en pause. Ta pause når timeren går av eller rett etter den aktuelle oppgaven. Hvis det tar lengre tid enn 10 minutter å fullføre oppgaven, tar du 1-2 minutters pause.
• Unngå å bruke håndleddstøtter som er for store, eller håndleddstøtter som er høyere enn mellomromstasten på tastaturet.
• Hvis håndleddet gjør vondt regelmessig mens du skriver, kan du prøve Dvorak-tastaturoppsettet.
• En måte å stoppe belastning på øynene er 20, 20, 20 regelen. Hvert 20. minutt, se på et punkt 6 meter unna deg i 20 sekunder.

Advarsler

• Når du har konfigurert arbeidsstasjonen på datamaskinen din, må du ta i bruk gode arbeidsvaner. Uansett hvor perfekt miljøet er, vil langvarige statiske holdninger begrense blodsirkulasjonen og påvirke kroppen din negativt.
• Du kan få stive muskler hvis du sitter for lenge foran en datamaskin.

Nødvendigheter

• Datamaskin
• Datastol
• Tastatur
• Mus
• Strømtilkobling
• Skrivebord