Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Øvelser for lårene
• Del 3 av 3: Hold deg fysisk sunn
• Tips
• Advarsler

Du kan miste lårfett med hell gjennom en kombinasjon av kosthold og trening. Å komme i form og spise riktig betyr at du også vil miste fett andre steder. Hvis du virkelig vil kaste noen få kilo av lårene dine - og andre steder - les videre.

Å trå

Del 1 av 3: Øvelser for lårene

1. Fukt kroppen din og kutt søte drikker fra kostholdet ditt. Hold deg til vann. Vann er sunt, alltid tilgjengelig, billig og smaker godt. Vann skyller ut skadelige giftstoffer, bringer næringsstoffer til cellene dine og gir kroppen fuktigheten den trenger. Leger anbefaler å drikke 2-3 liter vann per dag.
   • Unngå limonade, energidrikker, juice og så videre. Det er en svakhet for oss alle, men de gjør det vanskeligere å kaste disse kiloene. De har alle mye sukker, noen ganger så mye som 300 kalorier, og det kan avbryte en hel treningsøkt.
   • Drikk grønn te, det er en god kilde til antioksidanter og kaloriene er ubetydelige. Grønn te inneholder omtrent ti ganger mer polyfenoler enn de fleste grønnsaker, og bidrar til å beskytte kroppen mot frie radikaler. Best av alt, den inneholder bare 1-2 kalorier per liter, noe som betyr at en enkel kopp te (usøtet) er like ufarlig som noe annet!
     • Drikk en kopp te eller et glass vann flat før du spiser. Dette får kroppen til å tro at den er fyldigere enn den faktisk er, reduserer appetitten og spiser mindre.
2. Spis sunt. Du trenger ikke å diett for å spise sunt. Hvis du bare følger nøye med på hva du spiser, blir du slank og sunn. For å spise sunt må du vite hvilke matvarer fra hver matgruppe du skal konsumere. Prøv alltid å spise et balansert måltid.
   • Karbohydrater: Komplekse karbohydrater absorberes saktere av kroppen, slik at du ikke overbelaster kroppen din. Disse inkluderer havre, fullkornshvete og andre ubehandlede korn som brun ris.
   • Proteiner: Velg magert kjøtt til det nødvendige proteinet. Magert kjøtt inkluderer også fisk og fjærfe, for eksempel. Andre gode proteinkilder er bønner, soyaprodukter og nøtter.
   • Frukt og grønnsaker. Det høres kanskje utrolig ut, men ikke alle frukter og grønnsaker er like sunne (selv om de alltid er bra for deg). Velg helst supermat som grønnkål, blåbær og sveitsisk chard.
   • Good Fats and Bad Fats: Omega-3 fettsyrer og enumettet fett er bra for deg og senker kolesterolet ditt. Nøtter, olivenolje, vegetabilsk olje og fisk inneholder disse gode fettene. Transfett og mettet fett gjør lårene dine tykkere. Du finner disse i bearbeidet mat, godteri, kjeks, etc.
   • Meieri: Prøv å holde deg til meieriprodukter med lite fett. Yoghurt er veldig bra fordi den inneholder bakterier som hjelper fordøyelsen. Meieriprodukter er en god kilde til protein og kalsium.
3. Tenk på et diett med lite karbohydrat (Atkins). Teorien er at overvektige spiser for mange karbohydrater. En diett rik på karbohydrater får kroppen til å produsere insulin. Som et resultat produserer kroppen glukose (sukker), som kan omdannes tilbake til fett. Et lavkarbokosthold er basert på måltider som inkluderer protein, soyaprodukter, grønnsaker, frukt og nøtter. Selv om du vil redusere mengden karbohydrater, bør du ikke kutte dem helt ut av kostholdet ditt. Prøv å holde minst 20% av måltidene fra karbohydrater. Kroppen din har vi vil glukose for å fungere skikkelig, og karbohydrater er en god kilde for dette. Mat tillatt som en del av et diett med lite karbohydrat:
   • Ubearbeidet kjøtt med mye protein som biff, lam, svinekjøtt, kylling og kalkun.
   • Ubearbeidet fisk med mye protein som laks, tunfisk, makrell og ørret.
   • Lavkarbo grønnsaker og grønne bladgrønnsaker.
   • Fet, ubehandlet ku, geit eller sauost.
4. Vet hvilke matvarer som ikke passer i et lavkarbokosthold. Mat som ikke er tillatt som en del av et diett med lite karbohydrat:
   • Korn. Ingen pasta, brød, kake eller bakverk.
   • Frukt og fruktjuice.
   • Bearbeidet mat. Den inneholder vanligvis sukker.
   • Stivelsesholdige grønnsaker. Ingen poteter, rødbeter eller mais.
   • Sukker eller margarin.
5. Vurder et lite kalori diett. Hvis du forbrenner mer kalorier enn du tar inn, vil du gå ned i vekt. Et lite kalori diett betyr at du reduserer inntaket til mellom 1200 og 1500 kalorier per dag for en kvinne. Det anbefales at du ikke går ned mer enn ett kilo per uke. Det er ikke trygt å gå ned i vekt, bortsett fra under nøye tilsyn av en lege.
   • Begrens mengden fett du spiser til mellom 35 og 60 gram. Det betyr at fett kan utgjøre omtrent 20% til 35% av den totale mengden kalorier per dag.
   • Målet er å spise omtrent 170 til 240 gram komplekse karbohydrater per dag, for eksempel fullkorn, grønnsaker og frukt. Det bør være omtrent 45% til 65% av de totale kaloriene dine.
   • Prøv å spise omtrent 55 til 95 gram magre proteiner, som kjøtt, fjærfe og fisk. Dette bør være omtrent 15% til 25% av ditt totale daglige kaloriinntak.
6. Vurder et keto diett. Keto-dietter ligner på lavkarbokosthold ved at du prøver å unngå karbohydrater og erstatte dem med fett og proteiner. Forskjellen er at med keto-diett spiser du mer fett og mindre protein enn med Atkins.
   • Hvorfor fett i stedet for proteiner? Hvis du spiser for mye protein, vil kroppen din konvertere overflødig protein til glukose, som du bare ønsket å unngå. På den annen side har fett ingen effekt på blodsukkeret og insulinnivået.
   • Prøv å få ca 70-75% av kaloriene dine fra fett, 20-25% fra protein og 5-10% fra karbohydrater. Begrens mengden karbohydrater du spiser til 20-50 gram per dag.
   • Fordi det er viktig å vite hvor mange karbohydrater du tar inn på keto-dietten, må du vite hvordan du teller karbohydrater. Invester i og studer en guide for telling av karbohydrater.

Del 3 av 3: Hold deg fysisk sunn

1. Ikke glem skjønnhetssøvnen din. Disse øvelsene skal få deg til å føle deg helt utmattet (det er et godt tegn!). Det som er bra er at du får nok søvn også hjelper deg å gå ned i vekt. Du hørte det riktig: Å få nok søvn hjelper deg med å gå ned i vekt.
   • Når kroppen din ikke får nok søvn, produserer den et hormon som kalles ghrelin og senker nivået av et annet hormon som kalles leptin. Leptin forteller hjernen din at du er mett og ghrelin stimulerer appetitten din. Med andre ord, hvis du ikke får nok søvn, vil appetitten din øke og hjernen din vil ikke fortelle kroppen din at du er mett.
   • Personer med søvnapné, som får pusten til å stoppe om natten, er mer sannsynlig å være overvektige. Hvis du tror du har søvnapné, er det lurt å oppsøke legen din for å få nok søvn, mer energi og en smalere midje.

Tips

• Hold deg oppe, ikke sitte. Ved å stå forbrenner du kalorier, ved å sitte lagrer du dem. Den enkleste måten å forbrenne kalorier på er å stå oftere. Gå rundt mens du ser på TV eller mens du er på telefonen. Det er selvfølgelig ingen erstatning for sport, men hver bit hjelper.
• Spis mer grønnsaker enn hurtigmat, erstatt dårlig mat med sunn mat. Du kan også klatre opp mange trapper for å bli kvitt fett fra lårene.

Advarsler

• Ikke sulte deg selv for vekttap. Sultende deg bremser stoffskiftet når kroppen din forbereder seg på en lengre periode uten mat. Kroppen begynner da å lagre fett. Foruten det faktum at du ikke vil gå ned i vekt, er det også veldig usunt.